Shifokoringiz sizga ortiqcha vazningiz borligini va 2-toifa diabetga chalinganingizni aytdimi? Unda bu maqola siz uchun juda muhim. Siz: "Voy Xudoyim, buncha vazn yo'qotish diabetga chindan ham yordam beradimi?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Hech shubha qilmang, javob "Ha, albatta!". Bir necha funt ortiqcha vazn yo'qotish orqali siz qon shakar miqdorini nazorat qilishingiz, umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashingiz va kun davomida tetik bo'lishingiz mumkin.
Lekin bu safar yolg'iz borish yaxshi emas. Bu ishlarni shifokoringiz yoki diabet haqida sizga maslahat beradigan sog'liqni saqlash xodimi bilan yaqin aloqada bajarish eng xavfsizdir. Chunki vazn yo'qotganingiz sayin qondagi qand miqdori, qabul qilayotgan dorilaringiz va ehtimol foydalanadigan insulin dozalarini o'zgartirish kerak bo'lishi mumkin. Shuning uchun bunga alohida e'tibor qaratish kerak.
Hatto ozgina vazn yo'qotishning ham ko'plab foydalari bor!
Sizningcha, ko'p vazn yo'qotishingiz kerakmi? Yo'q, umuman yo'q. Hatto kichik o'zgarishlar ham sog'lig'ingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, diabetga chalingan odam umumiy tana vaznining atigi 2% ni yo'qotsa ham, qon shakarini nazorat qilish sezilarli darajada yaxshilangan.
Tasavvur qiling-a, vazningiz 80 kilogramm. Uning 5% atigi 4 kilogrammni tashkil qiladi. Bu guruch o'simligining og'irligiga teng. Agar siz oz miqdorda vazn yo'qotsangiz ham, qon bosimingiz, qon shakaringiz va foydali xolesterin (HDL xolesterin) darajasi yaxshilanadi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.
Shunday qilib, birinchi maqsad sifatida vazningizning 5 foizini yo'qotishga va uni saqlab qolishga harakat qiling. Bu muvaffaqiyat bilan siz oldinga siljish uchun ko'p kuchga ega bo'lasiz. Ko'pgina tadqiqotlar tomonidan tasdiqlangan narsa shundaki, turmush tarzini o'zgartirish, ya'ni to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar 2-toifa diabetni boshqarishning eng samarali va xavfsiz usuli hisoblanadi.
| 5-7 kilogramm vazn yo'qotishning asosiy afzalliklari | |
|---|---|
| 🩸 | Qon shakarining past darajasi. |
| 🩺 | Qon bosimini nazorat qilish. |
| ❤️ | Xolesterin miqdorini yaxshilash. |
| 🦵 | Kestirib, tizza va to'piq kabi bo'g'imlarga bosimni kamaytirish. |
| ⚡ | O'zingizni yanada tetik va baquvvat his qilyapman. |
| 😊 | Ruhiy baxt va yengillikning ortishi. |
Birinchi 5% maqsadingizga erishganingizdan so'ng, shu bilan to'xtamang. Davom eting. Agar siz umumiy tana vazningizning 10% dan 15% gacha vazn yo'qotishni maqsad qilsangiz, yurak xastaligi xavfini kamaytirishingiz va uzoq muddatda qon shakar miqdorini nazorat qilishingiz mumkin. Shuncha vazn yo'qotganingizda o'zingizni yaxshi his qilasiz. Belingiz atrofida bir necha dyuym vazn yo'qotasiz, shimingizning o'lchamini kichraytirasiz va o'zingizni ancha yengil his qilasiz. Bu o'zgarishlar sizga ko'proq vazn yo'qotish uchun katta turtki beradi.
Qandli diabet uchun mos parhezni qanday yaratish mumkin?
Vazn yo'qotishga harakat qilayotganda, qon shakar miqdorini nazorat ostida ushlab turish muhimdir. Ratsioningizni o'zgartirganda qon shakar miqdorining keskin ko'tarilishi yoki pasayishiga yo'l qo'ymaslik yaxshiroqdir.
Umuman olganda, diabetga chalingan odam uchun kuniga taxminan 500 kaloriya miqdorini kamaytirish xavfsizdir. Bu kaloriya miqdorini kamaytirish oqsil, uglevodlar va yog'lar hisobidan amalga oshirilishi kerak. Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) ma'lumotlariga ko'ra, kattalarning kunlik kaloriya ehtiyoji quyidagicha taqsimlanishi kerak:
- Uglevodlardan: 45% - 55%
- Yog'lardan: 25% - 35%
- Oqsildan: 10% - 35%
Ulardan uglevodlar qon shakar darajasiga eng katta ta'sir ko'rsatadi . Lekin hamma uglevodlar ham bir xil emas. Kletchatkaga boy uglevodlar (masalan, donli mahsulotlar, suli, sabzavotlar, mevalar) shakarli yoki kraxmalli ovqatlarga (non, keklar, pechene, shirin ichimliklar) qaraganda ancha foydali. Chunki ular qon shakarining to'satdan ko'tarilishiga va keyin yana pasayishiga olib kelmaydi.
SMART maqsadlar qo'ying!
Vazn yo'qotish yoki qon shakaringizni nazorat qilish kabi katta maqsadlarga erishishga harakat qilayotganingizda, tushkunlikka tushishingiz mumkin. Eng yaxshi yechim - SMART maqsadlarini qo'yishdir. SMART quyidagilarni anglatadi:
- S - o'ziga xos
- M- O'lchanadigan
- A - Erishish mumkin
- R - Tegishli
- T - Vaqt bilan chegaralangan (vaqt oralig'iga ega)
Maqsadlarni shu tarzda qo'ysangiz, yo'lingiz aniq bo'ladi va adashmaysiz.
Masalan, diabetni boshqarish uchun siz kunlik uglevod iste'molini bir nechta teng ovqatlarga bo'lishingiz kerak. Shunday qilib, siz shunday SMART maqsad qo'yishingiz mumkin: "Keyingi ikki hafta davomida men har kuni nonushta uchun 45 gramm uglevodlardan iborat ovqat iste'mol qilaman."
Endi bu qanchalik SMART ekanligini ko'ring:
- Aniq: Maqsad aynan nonushta haqida.
- O'lchanadigan: har kuni 45 gramm uglevod.
- Erishish mumkin bo'lgan natija: 45 gramm uglevod bilan nonushta qilish qiyin emas. Masalan: 1 stakan pishgan jo'xori uni (32 gramm uglevod) + 1/2 kichik banan (13 gramm uglevod), 1 ta qaynatilgan tuxum.
- Tegishli: Uglevodlarni chiqarib tashlash ochlikni nazorat qilishga yordam beradi, bu esa ortiqcha ovqatlanishdan qochishga yordam beradi. 45 gramm olish uchun siz uglevodlar bilan birga oqsil va yog'larni iste'mol qilishingiz kerak. Masalan, bir bo'lak nonni tuxum bilan iste'mol qilish, ikki bo'lak nonni murabbo bilan iste'mol qilishdan ko'ra kamroq ochlik hissini uyg'otadi. Bu sizga kun davomida kamroq ovqatlanishingizga ham yordam beradi.
- Vaqt chegarasi: Bu maqsad atigi ikki haftaga mo'ljallangan. Ikki haftadan so'ng, siz buni davom ettirishingiz yoki yangi maqsad qo'yishingiz mumkin.
Bu kabi qisqa muddatli maqsadlarni uzoq muddatli sog'lom odatlarga aylantirish sizning eng katta yutug'ingizdir.
Jismoniy mashqlar yordami
Jismoniy mashqlarning afzalliklaridan biri shundaki, u qon shakar miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, agar siz faol bo'lsangiz, vaznni ushlab turish ehtimoli ko'proq.
Agar siz hozirda mashq qilmasangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing . U sizga nima qilishingiz mumkin va nima qila olmasligingizni aytib beradi.
Haftada kamida 2 1/2 soat o'rtacha aerobika mashqlari, masalan, tez yurishni bajarishga harakat qiling. Bu vaqtni xohlagancha haftada 5 kun, 30 daqiqalik mashg'ulotlarga bo'lishingiz mumkin.
Vazn yo'qotish maqsadlaringizga erishish uchun ko'proq jismoniy faollik bilan shug'ullanishingiz kerak. Shuningdek, haftada kamida ikki kun kuch mashqlari bilan shug'ullanishingiz kerak. Buni sport zalida og'irlik mashqlari, uyda gantellar yoki o'z vazningiz (masalan, otvushka, lunge, squats) yordamida amalga oshirishingiz mumkin.
Jismoniy faollik qondagi shakarni, shuningdek, mushaklar va jigarda saqlanadigan shakarni yoqadi. Agar siz insulin yoki boshqa diabetga qarshi dorilarni qabul qilsangiz, mashq qilishni boshlaganingizda qondagi qand miqdoriga juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan, muntazam ravishda mashq qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashgan holda, dorilaringiz va insulin dozasini kamaytirishingiz mumkin.
Juda muhim: Mashq qilgandan keyin va mashina haydashdan oldin qondagi qand miqdorini tekshirish yaxshi fikr. Ba'zan, masalan, og'ir atletika paytida, mashq qilgandan keyin bir necha soat o'tgach, qondagi qand miqdori pasayishi mumkin. Sayohat qilayotganingizda yoningizda meva, kreker yoki shirin ichimlik olib yurish ham yaxshi fikr.
Uyga olib ketish xabari
- Vazningizning atigi 5% ini yo'qotishdan boshlang. Bu sog'lig'ingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Ratsioningizni yoki jismoniy mashqlar rejangizni o'zgartirishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Ovqatlaringizni tolaga boy uglevodlar, oqsillar va foydali yog'lar bilan muvozanatlashtiring.
- Zerikmasdan yo'lingizda qolish uchun SMART maqsadlar qo'ying.
- Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling, lekin bu qon shakar darajangizga qanday ta'sir qilishini yodda tuting.
- Mashq qilgandan keyin, ayniqsa mashina haydashdan oldin, qon shakar miqdorini tekshirishni hech qachon unutmang.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing