Agar siz sport zaliga boradigan yoki sog'lom bo'lishga harakat qiladigan odam bo'lsangiz, ehtimol "oqsil" so'zini doim eshitgansiz, to'g'rimi? Vazn yo'qotish, mushaklarni qurish... biz hamma narsa uchun oqsil haqida gapiramiz. Lekin siz ikki xil protein borligini bilasizmi? Ular hayvon oqsili va o'simlik oqsili. Bugun biz ikkalasi o'rtasidagi farqlar, ijobiy va salbiy tomonlari hamda tanangiz uchun eng yaxshisi haqida gaplashamiz.
Protein nima? Aminokislotalar haqida hikoya
Sodda qilib aytganda, oqsillar tanamizning qurilish bloklari hisoblanadi. Devor qurish uchun g'isht kerak bo'lganidek, oqsillar ham tanamizdagi barcha narsalarni, jumladan, mushaklar, gormonlar va fermentlarni qurish uchun juda muhimdir. Bu oqsillar aminokislotalar deb ataladigan kichik molekulalardan iborat.
Aminokislotalarni rangli munchoqlar deb tasavvur qiling. Bu munchoqlar turli xil oqsillarni hosil qilish uchun birlashadi. Bizning tanamizga taxminan 20 turdagi aminokislotalar kerak. Bizning tanamiz ulardan 11 tasini ishlab chiqarishi mumkin. Ammo qolgan 9 turini tanamiz ishlab chiqara olmaydi. Biz ularni ovqatdan olishimiz kerak. Ovqatdan olishimiz kerak bo'lgan 9 ta aminokislota "Muhim aminokislotalar" deb ataladi.
"To'liq protein" nima? Ya'ni, agar oziq-ovqat tarkibida barcha 9 ta muhim aminokislotalar bo'lsa, u to'liq protein manbai hisoblanadi.
Oqsillarning ikkita asosiy guruhi: hayvon va o'simlik oqsillari
Proteinni olishning ikkita asosiy usuli bor: hayvonot mahsulotlari va o'simlik mahsulotlari. Bu ikkalasining oqsil miqdorida biroz farqlar mavjud. Keling, ularning nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
| Xarakterli | Hayvon oqsili | O'simlik oqsili |
|---|---|---|
| To'liqlik | Ko'pchilik "to'liq oqsillar", ya'ni ular tarkibida barcha 9 ta muhim aminokislotalar mavjud. | Ko'pchilik "to'liq bo'lmagan oqsillar" dir. Ularda bir yoki ikkita muhim aminokislota yo'q. (Ammo istisnolar ham mavjud.) |
| Mavjud manbalar | Go'sht (tovuq, mol go'shti, cho'chqa go'shti), baliq, tuxum, sut va sut mahsulotlari (qatiq, pishloq). | Dukkaklilar (yasmiq, no'xat, yashil loviya, soya), yong'oqlar (kaju, yerfıstığı), donli mahsulotlar, sabzavotlar va boshqalar. Kinoa, tofu va boshqalar to'liq oqsillardir. |
| Qo'shimcha ozuqa moddalari | Uning tarkibida yetarli miqdorda B12 vitamini, D vitamini, gem temir va rux mavjud. | Kletchatka, antioksidantlar va fitokimyoviy moddalarga boy. |
O'simlik oqsilining qanday foydalari bor?
Qanday turdagi protein iste'mol qilishingiz, ehtimol, qancha protein iste'mol qilishingizdan ham muhimroqdir . O'simlik asosidagi proteinli parhezni qabul qilishning sog'liq uchun ko'plab foydalari bor.
- Yurak kasalliklaridan himoya: Bir nechta tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, vegetarian/vegan parheziga rioya qiladigan odamlarda yurak kasalliklaridan o'lish xavfi go'sht iste'mol qiladiganlarga qaraganda 30% kamroq. Buning sababi, o'simlik asosidagi oziq-ovqatlarda to'yingan yog'lar, temir va gormonlar miqdori pastroq.
- Saraton kasalligidan himoya: O'simlik mahsulotlariga boy parhez saraton xavfini kamaytiradi. O'simliklarda mavjud bo'lgan fitokimyoviy moddalar saraton kasalligining oldini olishga yordam berishi aniqlangan. Shuningdek, o'simlik mahsulotlari tolaga boy bo'lib, bu tana vaznini nazorat qilish va ovqat hazm qilish salomatligini saqlashga yordam beradi.
- Insult xavfini kamaytiring: Sog'lom o'simliklarga asoslangan parhez iste'mol qilish insult xavfini taxminan 10% ga kamaytirishi mumkin. Bu yerda "sog'lom o'simliklarga asoslangan parhez" deganda sabzavotlar, donli mahsulotlar va dukkaklilarga boy, tozalangan don va qo'shilgan shakar miqdori kam bo'lgan parhez tushuniladi.
- 2-toifa diabetdan himoya: O'simlik asosidagi oziq-ovqatlarga tayanadigan odamlarda hayvon oqsilini ko'p iste'mol qiladiganlarga qaraganda 2-toifa diabet rivojlanish xavfi kamroq.
Xo'sh, hayvon oqsilining foydalari va xavflari qanday?
O'simlik oqsilining ko'plab foydali tomonlari bo'lsa-da, hayvon oqsili umuman zararli emas. Ayniqsa , kam yog'li hayvon oqsili.Manbalarning ba'zi afzalliklari ham bor. Masalan, qizil go'shtni tovuq va baliq kabi narsalar bilan almashtiradiganlar uchun ular:
- 2-toifa diabet xavfi past.
- Yurak kasalligi xavfi past.
- Yo'g'on ichak, oshqozon, oshqozon osti bezi va prostata saratoni xavfi past.
- Tana vaznini nazorat qilish oson.
Lekin bu xavfdan xabardor bo'ling!
Eng muhimi shundaki , qizil go'sht (masalan, mol go'shti, cho'chqa go'shti) va qayta ishlangan go'sht (masalan, kolbasa, bekon) ni muntazam ravishda iste'mol qilish unchalik foydali emas.
100 000 dan ortiq odam ishtirok etgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni qo'shimcha bir porsiya qizil go'sht iste'mol qilish o'lim xavfini 13% ga, qo'shimcha bir porsiya qayta ishlangan go'sht iste'mol qilish esa xavfni 20% ga oshirishi mumkin.
Shuning uchun, hayvon oqsilini tanlashda qizil go'sht va qayta ishlangan go'shtni cheklash va tovuq, baliq, tuxum va sut mahsulotlariga ustuvorlik berish oqilona bo'ladi.
Agar siz faqat o'simlik asosidagi ovqatlarni iste'mol qilsangiz, albatta bu narsalarni ko'rib chiqing
O'simliklarga asoslangan parhezning afzalliklaridan foydalanish uchun siz turli xil sog'lom o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishingiz kerak. "O'simliklarga asoslangan" deb belgilangan va shakar va yog'ga boy qayta ishlangan ovqatlar sizga kerakli ozuqa moddalarini bermaydi. Agar siz o'simliklarga asoslangan odam bo'lsangiz, quyidagi ozuqa moddalariga ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak:
- Rux
- B12 vitamini - Bu o'simlik ovqatlarida kamdan-kam hollarda tabiiy ravishda uchraydi.
- Protein (turli xil turlarini olish orqali)
- Kaltsiy
- D vitamini
Ushbu ozuqaviy ehtiyojlarni qondirish uchun siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:
- Xilma-xillik yarating: Bir xil turdagi sabzavot va o'tlarni iste'mol qilish o'rniga, ratsioningizga turli xil dukkaklilar (yasmiq, no'xat, no'xat, soya), yong'oqlar va donlarni qo'shing. Shu tarzda siz bir oziq-ovqatda yetishmaydigan aminokislotani boshqasidan olishingiz mumkin.
- Boyitilgan ovqatlar: Kaltsiy va D vitamini qo'shilgan soya suti kabi o'simlik sutlarini iching. B12 vitamini qo'shilgan ozuqaviy xamirturush kabi mahsulotlardan foydalaning.
- To'q yashil bargli sabzavotlar: Ismaloq, karam va loviya kabi to'q yashil bargli sabzavotlar kaltsiyning yaxshi manbaidir.
Ayniqsa, tibbiy holatingiz bo'lsa, dietangizga biron bir katta o'zgartirish kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashish har doim yaxshi.
Uyga olib ketish xabari
- Oqsil aminokislotalardan iborat va organizm uchun juda muhim. Biz ovqatdan olishimiz kerak bo'lgan 9 ta "muhim aminokislotalar" mavjud.
- Hayvon oqsili tarkibida ushbu 9 ta aminokislotaning barchasi mavjud. Biroq, qizil go'sht va qayta ishlangan go'shtlar sog'liq uchun xavf tug'diradi.
- O'simlik oqsili yurak va saraton kasalligining oldini olish uchun juda foydali. Ammo barcha kerakli aminokislotalarni olish uchun siz turli xil o'simlik ovqatlarini (don, dukkaklilar, yong'oqlar) aralashtirib iste'mol qilishingiz kerak.
- Eng yaxshi yechim - muvozanatli yondashuv. Qizil go'shtni kamaytiring va ratsioningizga tovuq, baliq, tuxum va turli xil o'simlik oqsillarini qo'shing.
- Agar siz butunlay o'simlik ovqatlariga tayansangiz, B12 vitamini, rux va kaltsiy kabi ozuqaviy moddalarga e'tibor bering.
- Har qanday katta ovqatlanish o'zgarishlarini amalga oshirishdan oldin, maslahat uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing