Kunlar davomida o'tirganingizdan keyin yoki to'satdan yugurishga yoki sport bilan shug'ullanishga borganingizda oyoqlaringizning orqa qismidagi mushaklarda taranglik yoki og'riqni his qilganmisiz? Ba'zan bu og'riq butun belingizga ta'sir qiladi. Ko'p odamlar bu holatga duch kelishadi. Buning asosiy sababi shundaki, sonlarimizning orqa qismidagi son mushaklari guruhi zaif yoki tarang. Shuning uchun bugun biz son mushaklari, ayniqsa undagi yarim tendon mushaklari va ularni sog'lom saqlash uchun uyda qanday oddiy narsalar qilishimiz mumkinligi haqida gaplashamiz.
Semitendinosus nima?
Sodda qilib aytganda, sonning orqa qismidagi son mushaklari - bu sonning orqa qismida seziladigan mushak guruhi. Aslida ular uchta mushakning birikmasidir: yarim tendon, yarim membranali va sonning bisepslari. Yarim tendon ulardan eng uzunidir.
Ushbu mushak guruhining asosiy funktsiyalari quyidagilardir:
- Tizzalaringizni bukishga yordam beradi.
- Sonni orqaga cho'zishga yordam berish (buni yugurish uchun oyog'ingizni orqaga tashlayotgandek tasavvur qiling).
- Bu shuningdek, boldiringizdagi (tibia) asosiy suyakni aylantirishga yordam beradi.
Endi siz bu son mushaklari yurishdan tortib yugurish va sakrashgacha bo'lgan oddiy ishlarimiz uchun qanchalik muhimligini tushunasiz.
Nima uchun son mushaklarining zaifligi xavfli?
Biz ko'pincha tanamizning old qismidagi mushaklar (masalan, sonlarimizning old qismidagi kvadrisepslar) haqida o'ylaymiz, lekin orqadagi mushaklar haqida o'ylamaymiz. Biroq, agar bu son mushaklari zaif yoki juda tarang bo'lsa, turli muammolar paydo bo'lishi mumkin.
- Mushaklarning cho'zilishi: Sonning son qismining cho'zilishi sportchilar uchun keng tarqalgan jarohatdir. Tasavvur qiling-a, agar siz kriket o'ynayotganingizda to'satdan tez yugursangiz yoki futbol o'ynayotganingizda to'satdan to'pni tepsangiz, zaif son qismi osongina shikastlanishi mumkin.
- Belning pastki qismidagi og'riq: Bu ko'p odamlar bilmaydigan narsa. Kvadriseps mushaklaringiz kuchli va son mushaklaringiz zaif bo'lganda, tanangizdagi mushaklarda nomutanosiblik paydo bo'ladi. Bu sizning holatingizni o'zgartirishi, to'g'ri turishni qiyinlashtirishi mumkin va vaqt o'tishi bilan belning pastki qismida og'riq paydo bo'lish ehtimoli yuqori bo'ladi. Bu ofisda uzoq vaqt stulda o'tirgan odamlar orasida keng tarqalgan.
- Noto'g'ri holat: Tarang son mushaklari tik turish va yurishni qiyinlashtiradi. Bu sizning tashqi ko'rinishingizga ham ta'sir qiladi.
Yaxshi xabar shundaki, bu muammolarning ko'pini to'g'ri mashqlar va cho'zishlar bilan bu mushaklarni kuchaytirish va egish orqali oldini olish mumkin.
Son tizzalarini kuchli va moslashuvchan qiladigan mashqlar
Ushbu mashqlarning asosiy maqsadi son mushaklarini mustahkamlash, ularning tarangligini kamaytirish va moslashuvchanlikni oshirishdir. Bularni uyda, hech qanday maxsus jihozlarsiz, stul yoki sochiq kabi narsalardan foydalanib bajarish mumkin.
| Mashq qilish | Qanday qilish kerak | Muhim fikrlar |
|---|---|---|
| Tizza fleksiyasi | 1. Stul orqasida turing, muvozanatni saqlash uchun stulning chetidan ushlab turing va vazningizni bir oyog'ingizga o'tkazing. 2. Ikkinchi oyoqning oyog'ini buking (oyoq barmoqlarini yuqoriga burang), tizzangizni buking va orqangizdagi oyoqni dumbangizga qarab sekin ko'taring. 3. Sonlaringizning old qismini to'g'ri tuting. Tanangizni yonma-yon silkitmang. 4. Oyoqni sekin yerga qaytaring. |
|
| Shimoliy son mushaklari uchun jingalak | 1. Yerga tiz cho'king. Qulaylik uchun tizzalaringiz ostiga sochiq kabi narsa qo'ying. 2. Tanangizni boshdan tizzagacha bitta to'g'ri chiziq bo'lishi uchun tekislang. 3. Tovonlaringizni karavot yoki divan ostiga qo'ying. Yoki do'stingizdan ularni ushlab turishini so'rang. 4. Sekin oldinga egilib, tanangizni to'g'ri tuting, kestirib emas, balki tizzalaringizni. 5. Son mushaklaringizda cho'zilish sezilmaguncha asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. |
|
| Orqa tarafdagi sonning orqa qismini cho'zish | 1. Yerga yuzingizni qaratib yoting. Oyoqlaringizni tekis tuting. 2. Sochiq yoki tasma yordamida bir oyog'ingizni to'g'ri tuting va uni sekin boshingizga torting. 3. Kestirib, yon tomonga burama. Oyoqlaringiz tekis va yelka kengligida bo'lishi kerak. 4. Taxminan 30 soniya ushlab turing, so'ngra sekin tushiring. 3-5 marta takrorlang. 5. Boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday qiling. |
|
Mashq qilayotganda mana bu narsalar haqida o'ylang! (Xavfsizlik birinchi o'rinda!)
Jismoniy mashqlar qanchalik yaxshi bo'lmasin, agar ular to'g'ri bajarilmasa, jarohatlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun ushbu fikrlarni yodda tuting.
Sekin boshlang.
Kuchni oshirish uchun vaqt kerak. Hamma narsa bir kechada sodir bo'lavermaydi. Shuning uchun yengil vaznlardan, kam takrorlashlar bilan boshlang. Asta-sekin, haftama-hafta kuchingiz oshib borayotganini sezasiz. Keyin vazn yoki takrorlashlarni asta-sekin oshiring.
Isitish juda muhim.
Hech qachon birdaniga mashq qilishni boshlamang. 5-10 daqiqa davomida piyoda yoki yugurib tanangizni isiting. Agar ertalab mushaklaringiz qattiq bo'lsa, mashq qilishdan oldin sayr qilish yoki issiq vanna qabul qilish yaxshi fikr.
Tanangizni tinglang.
Cho'zish paytida mushakda ozgina tortish yoki tortishish hissi paydo bo'lganda to'xtang. Agar o'tkir og'riqni his qilsangiz, bu siz juda ko'p harakat qilayotganingizni anglatadi. Hech qachon o'sha nuqtadan uzoqroq cho'zmang. Bu mushakka zarar etkazishi mumkin. Kundalik mashq bilan siz yanada ko'proq cho'zishingiz mumkinligini bilib olasiz.
Esingizda bo'lsin, agar ushbu mashqlardan keyin og'riq kamaymasa yoki og'riq kuchayib ketsa, maslahat uchun shifokoringizga murojaat qiling. Sizga fizioterapiya muolajasi kerak bo'lishi mumkin.
Vaqt o'tishi bilan, agar siz ushbu oddiy narsalarni intizom bilan bajarsangiz, son mushaklaringiz kuchida, moslashuvchanligingizda, holatingizda va umumiy sog'lig'ingizda yaxshilanishlarni ko'rasiz.
Uyga olib ketish xabari
- Sonning orqa qismida joylashgan son mushaklari yurish, yugurish va to'g'ri holatni saqlash uchun juda muhimdir.
- Bu mushaklarning zaiflashishi yoki torayishi mushaklarning cho'zilishi va bel og'rig'i kabi muammolarga olib kelishi mumkin.
- Ushbu muammolarning aksariyatini uyda bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy kuchaytirish va cho'zish mashqlari bilan oldini olish mumkin.
- Har qanday mashqni boshlashdan oldin isinish juda muhim va hech qachon mushaklaringizni og'riq darajasiga qadar cho'zmang.
- Agar og'riq davom etsa yoki kuchayib ketsa, o'z-o'zini davolash bilan shug'ullanmang va shifokoringizga murojaat qiling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing