Ba'zan shunchaki tushkunlikka tushmaysizmi? Mayda narsalarga jahlingiz chiqyaptimi? Shunchaki asabiylashib, xavotirga tushyapsizmi? Ba'zan biz bu haqda o'ylamaymiz ham, lekin har kuni iste'mol qiladigan ovqatimiz bu narsalarga ta'sir qilishi mumkin. Ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning ta'kidlashicha, biz iste'mol qiladigan ovqat qisqa va uzoq muddatda bizning baxtimiz va xotirjamligimizni yaratishi yoki yo'q qilishi mumkin.
Sodda qilib aytganda, har kuni iste'mol qiladigan ovqatlarimiz orqali qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turish va ovqat hazm qilish tizimimizni, ya'ni oshqozon-ichak traktimizni (GI) sog'lom saqlash bizning ruhiy baxtimiz va jismoniy energiyamiz uchun juda muhimdir. Tasavvur qiling-a, ko'p shakar, tozalangan un va boshqalarni iste'mol qilganingizda, qondagi qand miqdori to'satdan ko'tarilib, keyin yana pasayadi. Bu xuddi attraksionda uchishga o'xshaydi. Bu sodir bo'lganda, o'zingizni noqulay, jahldor va charchagan his qilish odatiy holdir. Xuddi shunday, ba'zi odamlarning aqldan ozgan "moda parhezlari" tufayli to'g'ri ovqatlanmaganingizda, och qolsangiz yoki yetarlicha tola va suv ichmasangiz va ich qotib qolsangiz, oshqozon-ichak tizimingiz buziladi. Bu ham bizning kayfiyatimizga bevosita ta'sir qiladi.
Agar biz haftama-hafta, oyma-oy sog'lom ovqatlanish odatini qabul qilsak, nafaqat kasalliklardan xalos bo'lamiz, balki baxtliroq bo'lamiz. Masalan, ba'zi oziq-ovqatlardagi ozuqa moddalari serotonin kabi gormonlar darajasini tartibga solishga yordam beradi, bu esa bizni baxtli his qilishimizga yordam beradi. Boshqa ozuqa moddalari tanadagi yallig'lanishning oldini oladi va barcha organlarga qon oqishiga yordam beradi.
Baxtni oshiradigan 6 ta oziq-ovqat va ichimliklar
Xo'sh, keling, qanday ovqat va ichimliklar qalbimizga baxt keltirishini va kayfiyatimizni yaxshilashini ko'rib chiqaylik.
1. B12 vitamini va foliy kislotasiga (folat) boy ovqatlar iste'mol qiling.
B12 vitamini va foliy kislotasi markaziy asab tizimimiz kasalliklari, kayfiyat buzilishlari va yosh bilan yuzaga keladigan demensiyaning oldini olishga yordam beradigan ikkita vitamindir. Shri-Lankada bu ikkalasi bilan birlashtirilishi mumkin bo'lgan ko'plab oziq-ovqatlar mavjud.
- Folik kislotasi ko'pincha yashil sabzavotlar va o'tlarda (ismaloq, karam, ismaloq) va dukkaklilarda (no'xat, no'xat, yashil loviya, yasmiq) uchraydi.
- B12 vitamini ko'pincha go'sht, baliq, parranda go'shti va sut mahsulotlarida uchraydi.
Yasmiqli güveçga ozgina ismaloq qo'shib, uni baliq bo'lagi va guruch bilan iste'mol qilish qanchalik yaxshi bo'lishini tasavvur qiling. Yoki no'xat bilan tovuq karrisi. Bu kabi oddiy narsalar bilan biz ikkala qimmatli ozuqani ham olishimiz mumkin.
2. Ratsioningizga meva va sabzavotlarni qo'shishga ishonch hosil qiling.
Meva va sabzavotlar muhim vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy super oziq-ovqatlardir. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga kamida ikki porsiya meva va sabzavot iste'mol qiladigan odamlarda yurak xastaligiga chalinish ehtimoli 11% ga ko'proq, ular iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda. Shuning uchun har kuni ratsioningizga rang-barang meva va sabzavotlarni qo'shishni unutmang.
3. Har kuni selenga boy ovqatlar iste'mol qiling
Selen tanamizda antioksidant vazifasini bajaradigan muhim mineraldir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, miyadagi oksidlovchi stress keksa odamlarda yengil va o'rtacha darajadagi depressiya bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Selen bu holatni kamaytirishga yordam berishi mumkin.
Voyaga yetgan odamga kuniga taxminan 55 mikrogramm selen kerak. Keling, buni qaysi ovqatlardan olishimiz mumkinligini ko'rib chiqaylik.
| Oziq-ovqat turi | Misollar |
|---|---|
| To'liq donli mahsulotlar | Suli, jigarrang guruch (kepakli jigarrang guruch), grechka, butun donli non |
| Dengiz mahsulotlari | Ustritsalar, qisqichbaqalar, mollyuskalar, orkinos baliqlari (kelavallo) |
| Yong'oqlar va dukkaklilar | Braziliya yong'oqlari, kaju yong'oqlari, yasmiq, no'xat |
| Yog'siz go'sht | Terisiz tovuq, mol go'shti |
4. Haftada bir necha kun baliq iste'mol qiling.
Yaqinda o'tkazilgan bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda omega-3 yog 'kislotalariga boy yog'li baliq iste'mol qiladigan odamlarda depressiya alomatlarini rivojlanish xavfi kamroq. Omega-3 ayniqsa tug'ruqdan keyingi depressiya kabi holatlarni davolashda samarali.
Omega-3 ga boy baliqlar sardina, seld, skumbriya, orkinos va lososdir.
5. Har kuni D vitamini qabul qiling
Quyoshda ozgina ta'sir qilish sizni xursand va tetik his qilishingizga yordam beradi, to'g'rimi? Buning sababi bor. Quyosh nuri terimizga D vitamini ishlab chiqarishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, D vitamini darajasining pastligi va mavsumiy affektiv buzilish va asosiy depressiv buzilish kabi kayfiyat buzilishlari o'rtasida bog'liqlik mavjud.
Tabiiy ravishda D vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar juda kam. Shuning uchun, eng yaxshi usul ertalab 15-20 daqiqa quyosh nuri ostida bo'lish , D vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va agar kerak bo'lsa, shifokor buyurganidek D vitamini qo'shimchasini qabul qilishdir. Biz D vitaminini losos va orkinos kabi yog'li baliqlardan, tuxum sarig'idan va D vitamini bilan boyitilgan sut, yogurt va don mahsulotlaridan olishimiz mumkin.
6. Bir bo'lak qora shokoladni tatib ko'ring.
Ha, to'g'ri eshitdingiz. Oz miqdorda qora shokolad iste'mol qilish miyamizda endorfin deb ataladigan "yaxshi kayfiyat" beruvchi kimyoviy moddalar ishlab chiqarilishini rag'batlantiradi. Bundan tashqari, qora shokolad yurak uchun ham foydalidir. Shuningdek, u qon tomirlarida yog' to'planishining oldini olishga yordam beradi. Lekin esda tutingki, shakar miqdori yuqori bo'lgan sutli shokolad emas, balki kakao foizi yuqori bo'lgan qora shokolad bunga mos keladi.
Sizni xursand qiladigan ovqatlar va ichimliklar
Bizni xursand qiladigan ovqatlar bo'lgani kabi, bizni baxtsiz qiladigan va kayfiyatimizni buzadigan ovqatlar ham bor. Keling, ular nima ekanligini va ulardan qanday ehtiyot bo'lish mumkinligini ko'rib chiqaylik.
| Yomon odat | Ta'sir va yechim |
|---|---|
| To'yingan yog'ga boy ovqatlar | Yurak kasalliklaridan tashqari, qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar va qayta ishlangan go'sht kabi to'yingan yog'larga boy parhezlar depressiya bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Bularni kamaytirish kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi. |
| Spirtli ichimliklar | Spirtli ichimliklar depressantdir. U oz miqdorda vaqtinchalik eyforiya keltirishi mumkin bo'lsa-da, asab hujayralariga ta'sir qiladi, kayfiyatni tezda o'zgartiradi va oxir-oqibat depressiyaga olib keladi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash yoki butunlay to'xtatish muhimdir. |
| Kofeinning haddan tashqari dozasi | Kofein stimulyatordir. Choy va kofe bizga kuch bag'ishlashi mumkin bo'lsa-da, ularning haddan tashqari ko'pligi bizni asabiylashishi va asabiylashishiga olib kelishi mumkin. Kofein, ayniqsa kechqurun, uyquni buzishi mumkin. Uyqusizlik ham ertasi kuni asabiylashish va charchoqning asosiy sababidir. Agar siz kofeinga sezgir bo'lsangiz, kuniga ichadigan choy/kofe miqdorini kamaytirishga harakat qiling. |
Nihoyat, esda tutingki, biz nima yeymiz, bu bizning tanamiz va ongimizga bevosita ta'sir qiladi. Muvozanatli, to'yimli ovqatlanish sog'lom tana va baxtli ongning eng yaxshi kalitidir. Agar kayfiyatingizda uzoq muddatli o'zgarishlar bo'lsa yoki depressiya alomatlari bo'lsa, maslahat uchun shifokoringizga murojaat qiling .
Uyga olib ketish xabari
- Kayfiyatingiz va yeyayotgan ovqatingiz o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik mavjud.
- Qon shakar miqdorini barqaror saqlash baxtingiz uchun juda muhimdir. Shakar va tozalangan un miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang.
- Ratsioningizga muntazam ravishda B12 vitamini, foliy kislotasi, selen va omega-3 yog 'kislotalariga (yashil sabzavotlar, yong'oqlar, baliq, go'sht) boy oziq-ovqatlarni kiriting.
- Har kuni ertalab quyosh nuri ta'sirida D vitamini oling.
- Qovurilgan, yog'li ovqatlar, spirtli ichimliklar va kofeinni haddan tashqari iste'mol qilish kayfiyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Agar ruhiy salomatligingiz bilan bog'liq biron bir tashvishingiz bo'lsa, uni hech qachon e'tiborsiz qoldirmang. Malakali tibbiyot mutaxassisidan maslahat so'rang.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing