Yomg'irli kunlarda va osmon qorong'i bo'lganda ham o'zingizni og'ir, zerikarli va xafa his qilasizmi? Shu bilan birga, shunchaki shirin narsa yemoqchimisiz? Bu sizga xos emas. Ko'pchiligimiz buni boshdan kechirganmiz. Bugun keling, nima uchun bu sodir bo'lishi va bu borada nima qilishimiz mumkinligi haqida gaplashaylik.
Bu ob-havo bilan birga keladigan bu qayg'uli kayfiyat buzilishi (SAD) nima?
Bu holat tibbiyotda "Mavsumiy affektiv buzilish (SAD)" deb nomlanadi. Bu ob-havo bilan bog'liq kayfiyat buzilishining bir turi. Ko'pincha yilning eng qorong'u va eng kam quyoshli vaqtlarida uchraydi. Shri-Lankada qish qorli bo'lmasa-da, bu holat doimiy yomg'ir va bulutli osmon davrida paydo bo'lishi mumkin.
Sodda qilib aytganda, quyosh nuri kamayganda, miyamizda baxt gormoni bo'lgan serotonin ishlab chiqarilishi kamayadi, bu bizning kayfiyatimizni yaxshi darajada saqlashga yordam beradigan kimyoviy moddadir. Shunday qilib, bu serotonin darajasi pasayganda, biz xavotir, qayg'u va zerikish kabi narsalarni his qila boshlaymiz.
Ushbu holatning ba'zi belgilari:
- Hech qanday sababsiz xafa va xavotirli his qilish.
- Kun davomida uyquchanlik va ortiqcha uyquchanlik.
- O'ziga past baho berish.
- Ilgari sezmagan eng kichik narsalar haqida ham juda ko'p o'ylash.
- Tez jahldorlik va asabiylashish.
- Ba'zi odamlar uyqusizlikka ham duch kelishlari mumkin. Buning sababi, serotonin uyquni keltirib chiqaradigan kimyoviy melatonin ishlab chiqarish uchun ham zarur.
Bu alomatlar ba'zilar uchun yengil, boshqalari uchun og'ir bo'lishi mumkin. Eng yaxshi tomoni shundaki, quyosh yana chiqqanda va kunduzgi soatlar uzayganda, bu holat deyarli butunlay yo'qoladi. Buning tibbiy muolajalariga yorug'lik terapiyasi va ba'zi dorilar kiradi. Ammo bundan oldin, uyda qila oladigan ba'zi oddiy narsalar mavjud.
"Baxt gormoni" (serotonin) miqdorini qanday oshirish mumkin?
Kayfiyatimizni yaxshilash, ya'ni serotonin darajasini oshirish uchun qila oladigan uchta asosiy narsa bor.
1. Uy yaxshi yoritilganligiga ishonch hosil qiling.
Bu holatni davolashning eng asosiy usuli. Kunduzi uyingizning deraza va eshiklarini oching va ko'p yorug'lik kiriting. Iloji bo'lsa, ertalab tashqarida biroz vaqt o'tkazing va quyoshdan zavqlaning. Uyingizdagi lampochkalarni yuqori vattli lampalarga almashtirish ham yaxshi fikr. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 300 vattli lampochkani taxminan uch fut masofaga qo'yib, kuniga uch marta taxminan 20 daqiqa davomida unga duchor qilish serotonin darajasini vaqtincha oshirishi mumkin.
2. Tanangizni ozgina harakatlantirib, mashq qiling.
Zerikkaningizda yoki xafa bo'lganingizda mashq qilishni xohlamasligingizni bilamiz. Lekin agar o'zingizni biroz majburlab, radiodagi qo'shiqqa 15-20 daqiqa raqsga tushsangiz yoki tez sayr qilsangiz, shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqingiz kamayib, kayfiyatingiz sezilarli darajada yaxshilanishini ko'rasiz.
3. Nima yeyayotganingizga va ichayotganingizga ehtiyot bo'ling.
Bu eng muhimi. Qolgan pirojniyni chetga surib qo'ying va ratsioningizga serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan foydali uglevodlarni qo'shing.
Shirinliklar, keklar, pechene, oq non va oq guruch kabi oddiy uglevodlarni iste'mol qilganingizda, qondagi qand miqdori to'satdan ko'tariladi. Keyin tanangiz uni nazorat qilish uchun ko'p miqdorda insulin ishlab chiqaradi. Biroz vaqt o'tgach, qondagi qand miqdori to'satdan pasayadi. Keyin siz nihoyatda charchagan, zerikkan va yana shirin narsa iste'mol qilmoqchi bo'lasiz.
Xuddi shunday, kofein saqlovchi ichimliklar, masalan, qahva va choy ham serotonin ishlab chiqarishni kamaytiradi. Agar siz qahva ichishingiz kerak bo'lsa, uni ovqatdan keyin ichish yaxshidir.
Kayfiyatingizni ko'tarish uchun uyda saqlashingiz mumkin bo'lgan foydali ovqatlar
Kayfiyatingiz tushkun bo'lgan kunlarda do'konga yugurib borib, oziq-ovqat sotib olish vasvasasiga tushasiz, to'g'rimi? Shunday ekan, oshxonangizda o'sha paytlar uchun saqlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi foydali ovqatlar.
| Ovqat turi | Nima uchun bu yaxshi? |
|---|---|
| Popkorn istaysizmi | Bu murakkab uglevodlar. Ular energiyani asta-sekin chiqaradi, shuning uchun siz to'satdan charchaganingizni his qilmaysiz. |
| Yulaf ezmasi | Shakarsiz tayyorlangan jo'xori uni kunni boshlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Ular serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi. |
| Yong'oqlar | Kaju, yerfıstığı va bodom kabi yong'oqlar serotonin ishlab chiqarishga yordam beradigan moddalarni o'z ichiga oladi. |
| Tuxum oqi | Proteinga boy bo'lgani uchun u ochlikni nazorat qilishga va kayfiyatingizni barqaror saqlashga yordam beradi. |
| Meva va sabzavotlar | Shirinliklarni istasangiz, pechene o'rniga meva iste'mol qiling. Kuniga kamida 4 stakan rangli sabzavotlar iste'mol qiling. |
| No'xat, no'xat, yashil loviya | Ular organizmga energiya beradigan murakkab uglevodlar va oqsillarga boy. |
Keling, qo'shimchalar haqida ham bilib olaylik.
Ba'zi odamlar serotonin miqdorini oshirish uchun "5HTP (5-gidroksitriptofan)" deb nomlangan qo'shimchadan foydalanadilar. Biroq, bu hamma uchun ham to'g'ri emas. Bu narsalarni nazoratsiz qabul qilish xavfli bo'lishi mumkin. Masalan, bu yurak xastaligiga chalingan odamlar uchun mos emas. Shuning uchun, bunday qo'shimchani qabul qilishdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan gaplashib, uning maslahatini olishingiz kerak.
Shuningdek, kunning uchta asosiy taomiga ozgina protein (masalan, baliq, go'sht, tuxum, yasmiq) qo'shish juda muhimdir.
Parhezshunoslar taxminan ikki hafta davomida oq, kraxmalli ovqatlarni (non, guruch, kartoshka) chiqarib tashlashni tavsiya qiladilar. "O'zingizni qanchalik yaxshi his qilishingizga hayron qolasiz", deyishadi ular. "Ammo farqni ko'rish uchun aynan shunday qilishingiz kerak."
Yodingizda bo'lsin, serotonin darajangiz allaqachon past bo'lganda, iste'mol qiladigan ovqatingizning ta'siri oddiy kunga qaraganda ancha kuchliroq bo'ladi. Eng yaxshisi, sham yorug'ida kechki ovqatni chetga surib qo'yish, bu vaqtlarda uyingizni yaxshi yoritib turish va sog'lom ovqatlanishdir!
Uyga olib ketish xabari
- Xafagarchilik va zerikish (SAD) ob-havo o'zgarganda, ayniqsa yomg'irli mavsumda yuzaga keladigan haqiqiy hodisadir. Bu miyada serotonin darajasining pasayishi natijasida yuzaga keladi.
- Bu holatni davolashning eng yaxshi usullari uyning yaxshi yorug'lik bilan ta'minlanishini ta'minlash va har kuni jismoniy mashqlar qilishdir.
- Shirinliklar, oq non va oq guruch kabi oddiy uglevodlar o'rniga meva, sabzavot, suli va dukkaklilar kabi murakkab uglevodlarni iste'mol qiling.
- Har bir taomga ozgina protein qo'shing. Bu kayfiyatingizni barqaror saqlashga yordam beradi.
- Hech qachon bozorda mavjud bo'lgan "5HTP" kabi qo'shimchalarni tibbiy maslahatisiz qabul qilmang. Biror narsa ishlatishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Agar ushbu alomatlar sizga jiddiy ta'sir ko'rsatsa, ularni e'tiborsiz qoldirmang va maslahat uchun shifokorga murojaat qiling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing