Jismoniy mashqlar qilganingizda, yugurganingizda yoki zinapoyadan ko'tarilganda yurak urish tezligingiz sezilarli darajada oshadi, to'g'rimi? Va uxlaganingizda yoki shunchaki televizor ko'rganingizda, yurak urish tezligingiz juda tinch va past bo'ladi. Bilasizmi, bu ikki tezlik o'rtasidagi farq, ya'ni yuragingiz tinch qolishi mumkin bo'lgan minimal tezlik va maksimal kuch sarflaganda urish tezligi o'rtasidagi diapazon, sizning jismoniy salomatligingiz, ayniqsa yuragingizning jismoniy holati haqida ko'p narsani anglatadi? Bu tibbiyotda yurak urish tezligi zaxirasi yoki yurak urish tezligi zaxirasi (HRR) deb ataladigan narsa.
Sodda qilib aytganda, yurak urish tezligi zaxirasi (HRR) nima?
Bu juda oddiy tushuncha. Tasavvur qiling-a, yuragingizda ma'lum bir ishni bajara oladigan energiya "zaxirasi" bor.
Yurak urish tezligi zaxirasi (YUZ) = Sizning maksimal yurak urish tezligingiz - tinch holatdagi yurak urish tezligingiz
Sodda qilib aytganda, bu sizning maksimal yurak urish tezligingiz (maksimal jismoniy mashqlar paytida yuragingiz uradigan tezlik) va dam olish holatidagi yurak urish tezligingiz o'rtasidagi farqdir. Bu raqam qanchalik yuqori bo'lsa, yurak-qon tomir tizimingiz shunchalik moslashadi. Bu sizning yuragingiz stressga moslashish uchun ko'proq "joy"ga ega ekanligini anglatadi.
Nima uchun yurak urish tezligimiz vaqti-vaqti bilan o'zgarib turadi?
Yuragingiz ajoyib organ. Kunning istalgan vaqtida, uxlayotganingizda ham, yugurayotganingizda ham, u tanangizdagi hujayralarni kerakli kislorod va ozuqa moddalari bilan ta'minlash uchun uzluksiz ishlaydi. Yuragingizning urish tezligi sizning faolligingizga qarab o'zgarishi kerak. Bunga ta'sir qiluvchi bir nechta omillar mavjud.
| Faktor | Yurak urish tezligiga qanday ta'sir qiladi |
|---|---|
| Funktsional daraja | Yugurish kabi jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi oshadi, chunki sizga ko'proq kislorod kerak bo'ladi. |
| Tamaki iste'moli | Chekuvchilarning tinch holatdagi yurak urishi odatda yuqoriroq bo'ladi. |
| Spirtli ichimliklar ichish | Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yurak urish tezligini vaqtincha oshirishi mumkin. |
| Yosh | Yoshimiz o'tgan sari maksimal yurak urish tezligimiz asta-sekin pasayadi. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligimiz yoshligimizdagidek oshmaydi. |
| Turli xil kasallik holatlari | Yurak kasalligi va gipotiroidizm kabi holatlar yurak urish tezligiga ta'sir qilishi mumkin. |
| His-tuyg'ular | G'azablanganingizda yoki qo'rqqaningizda yuragingiz tezroq uradi. Xotirjam yoki baxtli bo'lganingizda esa sekinlashadi. |
| Siz qabul qiladigan dorilar | Yuqori qon bosimi uchun ba'zi dorilar (masalan, beta-blokerlar) yurak urish tezligini pasaytirishi mumkin, astma kabi kasalliklar uchun ba'zi dorilar esa uni oshirishi mumkin. |
Xo'sh, bu HRR qiymatini qanday hisoblaymiz?
Buni uyda juda oson bajarishingiz mumkin. Buning uchta bosqichi mavjud. Keling, ularni birma-bir ko'rib chiqaylik.
1-qadam: Tinch holatda yurak urish tezligini o'lchang.
Bu sizning yuragingiz dam olayotganingizda, hech qanday kuch sarflamasdan daqiqada necha marta urishini ko'rsatadi. Buni o'lchash uchun eng yaxshi vaqt ertalab, yotoqdan turishdan oldin . Buning sababi, tanangiz va ongingiz o'sha paytda eng bo'shashgan holatda bo'ladi. Agar siz ushbu o'lchovni qahva ichgandan, kunlik ishingizni boshlaganingizdan va stressni his qilganingiz uchun o'tkazsangiz, aniq natijaga erisha olmaysiz.
Qanday o'lchash kerak:
1. O'ng qo'lingizning ko'rsatkich va o'rta barmoqlarini bir-biriga qo'ying va chap bilagingizni o'ng tomonga, bosh barmog'ingizni o'zingizga qaratib qo'ying.
2. Keyin siz nozik pulsni his qilasiz.
3. Soatga qarang va 30 soniya ichida pulsingiz necha marta urishini sanang.
4. Bu sonni ikkiga ko'paytiring . Bu sizning tinch holatdagi yurak urish tezligingiz (daqiqada).
(Masalan, agar pulsingiz 30 soniyada 35 marta urilsa, 35 x 2 = 70. Unda tinch holatdagi yurak urish tezligi daqiqasiga 70 urish (70 zarba/min)).
Sog'lom kattalar uchun dam olish holatidagi o'rtacha yurak urish tezligi daqiqasiga 60 dan 100 gacha. Biroq, sportchilar kabi muntazam ravishda mashq qiladigan odamlarda bu tezlik 40 gacha past bo'lishi mumkin. Bu ularning yuragining yaroqliligining yaxshi ko'rsatkichidir.
2-qadam: Maksimal yurak urish tezligini toping.
Bu maksimal jismoniy mashqlar paytida yuragingiz xavfsiz urish tezligi. Buni topish uchun biz yoshga asoslangan oddiy formuladan foydalanamiz.
- Eng oddiy usul: 220 - sizning yoshingiz = maksimal yurak urish tezligi
Masalan, agar siz 40 yoshda bo'lsangiz:
220 - 40 = 180
Bu sizning maksimal yurak urish tezligingiz daqiqasiga taxminan 180 urish (180 bpm) degan ma'noni anglatadi.
Bu usul juda oson, lekin ba'zida u 100% aniq emas. Tadqiqotchilar biroz aniqroq usulni ham topdilar. Bu: 207 - (yoshingizdan 0,7 x) . Lekin yuqorida aytib o'tilgan oddiy usulni umumiy foydalanishda qo'llashda hech qanday yomon narsa yo'q.
3-qadam: Endi HRR ni hisoblaylik!
Endi bizda kerakli ikkala qiymat ham bor. Biz shunchaki ularni formulaga qo'yishimiz kerak.
HRR = maksimal yurak urishi - dam olish paytida yurak urishi
Keling, avvalroq foydalangan 40 yoshli odamning xuddi shu misolini olaylik.
- Uning maksimal yurak urishi (maksimal yurak urishi) = 180 zarba/daqiqa
- Aytaylik, uning tinch holatdagi yurak urishi (tinch holatdagi yurak urishi) = 70 zarba/daqiqa
Shunday qilib, uning yurak urish tezligi zaxirasi quyidagicha:
HRR = 180 - 70 = 110 zarba/daqiqa
Bu 110 qiymati uning yuragi dam olish darajasidan maksimal zo'riqish darajasigacha tezligini oshirish uchun daqiqada 110 marta urish diapazoniga ega ekanligini anglatadi.
Ushbu HRR qiymatini bilishning qanday foydasi bor?
Bu shunchaki raqam emas. Bu mashqlaringizni rejalashtirishda katta yordam berishi mumkin. Siz undan, xususan, mashqlaringizning intensivligini aniqlash uchun foydalanishingiz mumkin.
Shifokorlar, ayniqsa yurak reabilitatsiya dasturlarida, bemorlar uchun mos jismoniy mashqlar darajasini aniqlash uchun ushbu HRR qiymatidan foydalanadilar. Bu Karvonen usuli deb ataladi.
Ushbu usuldan mashq maqsadlaringizni (maqsadli yurak urish tezligi) belgilash uchun ham foydalanishingiz mumkin.
Mashq qilish maqsadi (Nishondagi yurak urish tezligi) = (Yurak urish tezligi x Intensivlik %) + Tinch holatdagi yurak urish tezligi (Tinch holatdagi yurak urish tezligi)
Tasavvur qiling-a, 40 yoshli, yurak urish tezligi 110 ga teng bo'lgan odam o'rtacha intensivlikda , ya'ni taxminan 60% intensivlikda mashq qilishi kerak.
1. Avval HRR ni intensivlikka ko'paytiring: 110 x 60% (yoki 0,60) = 66
2. Endi uning tinch holatdagi yurak urish tezligini bunga qo'shing: 66 + 70 = 136
Bu shuni anglatadiki, agar u o'rtacha intensivlikda mashq qilmoqchi bo'lsa, yurak urish tezligini daqiqasiga 136 marta (daqiqada 136 zarba) ushlab turishi kerak.
Umuman olganda, siz o'rtacha intensivlik uchun 50%-70% va kuchli intensivlik uchun 70%-85% ga intilishingiz mumkin. Bu sizning jismoniy tayyorgarligingiz darajasi va maqsadlaringizga qarab o'zgaradi.
HRRning past darajasi xavflimi?
Endi biz bilamizki, HRR qanchalik yuqori bo'lsa, shuncha yaxshi. Bu sizning yuragingiz sog'lom va baquvvat ekanligini anglatadi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar paytida HRR darajasi past bo'lgan odamlarda, ayniqsa erkaklarda, uzoq muddatda to'satdan yurak o'limi xavfi biroz oshishi mumkin.
Lekin bundan qo'rqishning hojati yo'q. Bundan oladigan eng muhim xabar shundaki, muntazam jismoniy mashqlar yurak salomatligi va yurak urish tezligini yaxshilashi mumkin . Yoshingiz nechada bo'lishidan qat'i nazar, jismoniy tayyorgarligingizni oshirish uchun hech qachon kech emas.
Men bu hisob-kitoblarni bajarishga juda dangasaman, bundan osonroq yo'li yo'qmi?
Chindan ham shunday. Jismoniy mashqlar paytida intensivligingizni o'lchashning juda oddiy usuli bu "Talk Testi".
- O'rtacha intensivlik: Agar mashq paytida do'stingiz bilan nafasingiz qisilmagan holda gaplasha olsangiz, demak siz o'rtacha intensivlikdasiz. Siz to'liq jumlalar bilan gapira olasiz.
- Kuchli intensivlik: Agar mashq paytida bir vaqtning o'zida ikki yoki uch so'zdan ortiq gapirishda qiynalsangiz, siz kuchli intensivlikdasiz.
Ushbu oddiy usul ko'pincha hisob-kitoblarni talab qiladigan maqsadlar uchun juda yaxshi ishlaydi. Shuning uchun, agar sizda fitness trekeri bo'lmasa yoki hisob-kitoblarni bajarishga vaqtingiz bo'lmasa, ushbu usuldan foydalanishingiz mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Yurak urish tezligi zaxirasi (YUZR) - bu sizning maksimal va tinch holatdagi yurak urish tezligingiz o'rtasidagi farq. Bu sizning yuragingizning jismoniy holatining yaxshi ko'rsatkichidir.
- HRR qiymati qanchalik yuqori bo'lsa, yurak-qon tomir tizimingiz salomatligi shunchalik yaxshi bo'ladi.
- Mashq qilish paytida siz HRR ni hisoblashingiz va mos keladigan yurak urish tezligini belgilashingiz mumkin.
- Doimiy mashqlar dam olish vaqtida yurak urish tezligini pasaytirishi va yurak urish tezligini oshirishi mumkin.
- Agar yurak urish tezligingiz yoki qaysi mashqlar siz uchun to'g'ri ekanligi haqida biron bir savolingiz yoki shubhangiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing .
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing