Ko'p odamlar yong'oqlarni sho'r, yog'li va kaloriyaga boy, aniqrog'i, "zararli ovqat" deb bilishadi. Ular ko'pincha bardagi gazak idishida topiladigan yoki ko'cha oziq-ovqat savatchasida sotiladigan narsa sifatida qaraladi. Lekin bu mutlaqo noto'g'ri ekanligini bilib hayron qolasiz.
Nima uchun yong'oqlar tanamiz uchun juda foydali?
Haqiqat shundaki, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar endi bu yong'oqlar har bir sog'lom odamning oshxonasida bo'lishi shart ekanligini ta'kidlamoqdalar (albatta, agar siz ularga allergiyangiz bo'lmasa). Chunki bu yong'oqlar tarkibida oqsil, tola, sog'lom mono to'yinmagan yog'lar, vitaminlar, ozuqa moddalari va antioksidantlar kabi juda ko'p qimmatli narsalar mavjud.
Xususan, ko'plab tadqiqotlar shuni isbotladiki, bu turdagi yong'oqlar tanamizdagi yomon xolesterin miqdorini kamaytirishning ajoyib qobiliyatiga ega.
Bu shunchalik yaxshi o'rganilganki, 2003-yilda AQSh Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) yerfıstığı va bodom, findiq, pekan, pista va yong'oq kabi ayrim daraxt yong'oqlari uchun "malakali sog'liqni saqlash da'vosi"ni e'lon qildi. Ya'ni, ular oziq-ovqat paketlarida "har kuni bir untsiya (taxminan 28 gramm) yong'oq iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin" deb ko'rsatishga ruxsat berishdi.
Demak, hozir yong'oqlarga yangicha qarash vaqti. Lekin unutmangki, me'yorida iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega.
Yurak uchun foydali bo'lgan ba'zi maxsus yong'oq turlari
"Yong'oqning ko'p turlari bor, lekin barchasi bir xil emas", deyishadi ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar. Keling, ulardan ayniqsa foydali bo'lgan bir nechtasini ko'rib chiqaylik.
Yong'oq - miya va yurak uchun foydali
Yong'oq chindan ham ajoyib oziq-ovqat hisoblanadi, chunki ular tarkibida omega-3 yog 'kislotalari deb ataladigan qimmatli ozuqa moddasi yuqori darajada mavjud bo'lib, ular losos va orkinos kabi yog'li baliqlarda ham mavjud.
Sodda qilib aytganda, bu omega-3lar quyidagilar:
- Bu qonimizdagi triglitseridlar deb ataladigan zararli yog'larni kamaytiradi.
- Bu qon tomirlari ichida hosil bo'ladigan yog'li birikmalar bo'lgan blyashka rivojlanishining oldini oladi.
- Shuningdek, u qon quyqalarining oldini olishga yordam beradi.
Qandli diabetga chalingan 58 nafar kattalar ishtirokida o'tkazilgan tadqiqotda ularga kundalik sog'lom ovqatlanishdan tashqari bir hovuch yong'oq berildi. Natijalar chindan ham ajoyib bo'ldi. Yong'oq iste'mol qilganlarda foydali xolesterin (HDL xolesterin) darajasi oshganini va yomon xolesterin (LDL xolesterin) darajasi taxminan 10% ga kamayganini ko'rishdi.
Bodom - E vitaminiga boy
Bodom ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lgan yana bir super yong'oqdir. Boshqa yong'oqlar singari, ular oqsil, tola, sog'lom yog'lar va minerallarga boy. Bundan tashqari, bodom kuchli antioksidant bo'lgan E vitaminiga boy.
Bir tadqiqotchi yuqori xolesterinli odamlar guruhiga uch oy davomida har kuni bir hovuch bodom berdi. Natijada ularning yomon xolesterini (LDL) 4,4% ga kamaydi. Ikki hovuch bodom iste'mol qilganlarning LDL darajasi 9,4% ga pasayganini ko'rishdi! Kuniga bir nechta bodom iste'mol qilishning qiymati shuncha bo'lishi mumkin.
Boshqa sog'lom yong'oqlar
Yong'oq va bodomdan tashqari, yerfıstığı, findiq, pekan yong'oqlari va pista kabi yong'oqlar ham FDA tomonidan yurak uchun juda foydali deb tan olingan. Keling, ushbu yong'oqlarning bir nechtasining foydalariga qisqacha nazar tashlaylik.
| Yong'oq turi | Asosiy sog'liq uchun foyda |
|---|---|
| Yong'oqlar | Omega-3 ga juda boy. Yomon xolesterin (LDL) va triglitseridlarni kamaytiradi. |
| Bodomlar | E vitamini, tola va sog'lom yog'larga boy. Yomon xolesterin (LDL) darajasini sezilarli darajada kamaytiradi. |
| Pekan yong'oqlari | Yomon xolesterin (LDL) va triglitseridlarni kamaytiradi va yaxshi xolesterin (HDL) darajasini oshiradi. |
| Yerfıstığı | Oqsilga boy. Yurak uchun foydali yog'larni o'z ichiga oladi. (Tuz va yog' qo'shilmaganlarini tanlang). |
Biroq, Braziliya yong'oqlari, makadamiya yong'oqlari va kaju yong'oqlari FDAning sog'liq uchun da'vosiga kiritilmagan, chunki ularda yog' miqdori biroz yuqori. Biroq, me'yorida iste'mol qilinganda , ular hali ham sog'liq uchun ba'zi foydalarni keltirishi mumkin.
Bu turdagi yong'oqlarni ratsionimizga qanday qo'shamiz?
Yong'oqlarni kundalik ratsioningizga qo'shish oson. Siz ularni supermarketdan po'stlog'i chiqarilgan holda sotib olishingiz mumkin. Maxsus tayyorgarlik talab qilinmaydi.
- Kuniga taxminan bir hovuch gazak sifatida iste'mol qiling.
- Salatingizga, nonushta jo'xori uniga yoki yogurtga bir nechtasini seping.
- Bundan tashqari, uni makaron salatlari kabi narsalarga qo'shishingiz mumkin.
Lekin bu yerda eng muhim narsa:
"Yong'oq tanlashda xom va tuzsizlarini tanlashga ishonch hosil qiling", deb ta'kidlaydi ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar. Asalda qovurilgan, shokolad bilan qoplangan va shakar bilan qoplangan yong'oqlar tanangizga keraksiz kaloriyalar va shakar qo'shadi, bu esa ularning sog'liq uchun foydasini kamaytiradi.
Kuniga qancha ovqat yeyish kerak?
Ushbu sog'liq uchun foydalarni olish uchun kuniga bir paket yong'oq yeyishingiz shart emas. Kuniga bir hovuch, taxminan 1 dan 1,5 untsiyagacha (taxminan 28-42 gramm) yetarli. Yong'oqlar oqsil va tolaga boy, shuning uchun oz miqdorda iste'mol qilsangiz ham o'zingizni to'q his qilasiz.
Shunday qilib, uni haddan oshirmaslikni unutmang.
"Yong'oqlar qanchalik foydali bo'lishidan qat'i nazar, ular kaloriyalarga ham boy. Agar siz juda ko'p iste'mol qilsangiz, vazn orttirishingiz mumkin", deydi u. Agar vazn orttirsangiz, yong'oqning yurak uchun foydali xususiyatlarini inkor etish mumkin.
Eng yaxshisi, iste'mol qiladigan nosog'lom yog'larni (masalan, go'shtda mavjud bo'lgan to'yingan yog'larni) yong'oq bilan almashtirishdir. Shu tarzda siz qo'shimcha kaloriya qo'shmasdan yong'oqning afzalliklaridan foydalanishingiz mumkin. Agar sizda xolesterin kabi muammo bo'lsa, bu haqda shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul.
Uyga olib ketish xabari
- Yong'oqlar yomon xolesterin (LDL) miqdorini pasaytiradigan va yurak salomatligini himoya qiladigan qimmatli oziq-ovqat hisoblanadi.
- Kuniga bir hovuch yong'oq (taxminan 28-42 gramm) iste'mol qilish kifoya. Bundan ko'proq iste'mol qilish vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Yong'oq sotib olayotganda, har doim tuz, shakar yoki boshqa qo'shimchalar qo'shilmagan xom/tuzsizlarini tanlang.
- Ratsioningizdagi nosog'lom yog'larni yong'oq bilan almashtirish orqali siz qo'shimcha kaloriya qo'shmasdan foyda olishingiz mumkin.
- Agar sizda biron bir tibbiy holat mavjud bo'lsa, dietangizga bunday o'zgarishlar kiritishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing