Uglevodlar va shakar: foydalimi yoki zararlimi? Keling, bilib olaylik!

Har kuni iste'mol qiladigan ovqatlarimiz haqida gapirganda, ko'pincha "uglevodlar" va "shakar" so'zlarini eshitamiz. Ba'zilar bularning organizm uchun foydali emasligini aytishsa, boshqalari ularsiz yashay olmasligimizni aytishadi. Asl voqea nima? Agar sizda ham bu borada kichik muammo bo'lsa, keling, bugun hammasini aniqlab olaylik. Keling, bu narsalar bizning sog'lig'imizga qanday ta'sir qilishini aniqlab olaylik.

Uglevodlar nima?

Avvalo, uglevodlar nima ekanligini ko'rib chiqaylik. Sodda qilib aytganda, ular tanamizga energiya beradigan asosiy va eng oson mavjud bo'lgan yoqilg'i hisoblanadi. Ular avtomobil uchun benzinga o'xshaydi. Bu uglevodlar bolalar va kattalar uchun sog'lom bo'lish uchun juda muhimdir.

Endi bu uglevodlarning ikki turi mavjud:

• Oddiy uglevodlar: Bular oddiy shakar deb ham ataladi. Misollar sutdagi fruktoza, glyukoza va laktozani o'z ichiga oladi. Ular ko'pincha meva kabi to'yimli ovqatlarda uchraydi.
• Murakkab uglevodlar: Bular kraxmal deb ham ataladi. Ular kartoshka va shirin kartoshka, butun donli mahsulotlar , guruch, non va boshqa donli mahsulotlar kabi kraxmalli sabzavotlarda uchraydi.

Xo'sh, endi bu uglevodlar va shakarlar tanada qanday qayta ishlanishini ko'rib chiqaylik. Biz iste'mol qiladigan har bir uglevod hazm qilinadi va oxir-oqibat oddiy shakarga aylanadi. Keyin bu shakar qonga singib ketadi. Qon shakari darajasi shu tarzda ko'tarilganda, oshqozon osti bezimizda insulin deb ataladigan gormon ishlab chiqaradigan oshqozon osti bezi deb ataladigan organ paydo bo'ladi. Bu insulin qondagi shakarni olib, uni tana hujayralariga yuborishga yordam beradi. Shundagina bu hujayralar energiya ishlab chiqarish uchun shakardan foydalanishlari mumkin. Tushundingizmi?

Ba'zi oziq-ovqatlardagi uglevodlar - ayniqsa oddiy shakarlarni o'z ichiga olgan va yuqori darajada tozalanganlar (masalan, non, oq guruch) - juda tez hazm bo'ladi, bu qon shakarining tez ko'tarilishiga olib keladi. Biroq, murakkab uglevodlar (masalan, butun donli mahsulotlarda uchraydiganlar) hazm bo'lish uchun ko'proq vaqt talab etadi, bu esa qon shakarining asta-sekin o'sishiga olib keladi. Qon shakarining tez ko'tarilishiga olib keladigan juda ko'p ovqat iste'mol qilish diabet kabi kasalliklarni rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.

Barcha uglevodlarga boy ovqatlar bir xilda yaratilmaydi. Ba'zilari boshqalariga qaraganda sog'lomroq. Mana ba'zi yaxshi tanlovlar:

• To'liq donli nonushta donlari
• Jigarrang guruch
• To'liq donli nonlar
• Yangi mevalar
• Sabzavotlar
• Kam yog'li sut va sut mahsulotlari

Ikki yoshdan oshgan bola uchun muvozanatli, sog'lom ovqatlanish kaloriyalarning 50% dan 60% gacha uglevodlardan olinishi kerak. Lekin eng muhimi shundaki, bu uglevodlarning aksariyati yaxshi manbalardan olinishi va qo'shilgan shakar miqdori cheklangan bo'lishi kerak.

Ba'zi uglevodlar chindan ham "zararli"mi?

Bu uglevodlar anchadan beri ko'p aybdor bo'lib kelgan, shunday emasmi? Ayniqsa, tibbiyot mutaxassislarining ta'kidlashicha, juda ko'p miqdorda tozalangan uglevodlarni iste'mol qilish - ya'ni toffi, shokolad va shirin ichimliklarda mavjud bo'lgan tozalangan shakar, shuningdek, oq guruch va non uni (ko'p makaron va non tayyorlash uchun ishlatiladi) - semirish, ya'ni semirish bugungi kunda juda keng tarqalgan sabablardan biridir.

Qanday qilib bitta oziq-ovqat bunday katta muammoga olib kelishi mumkin? Bir o'ylab ko'ring, bu "yomon" uglevodlarni (shakar va tozalangan ovqatlar) olish oson, ko'p miqdorda keladi, mazali va sizni tezda to'ydirib yubormaydi. Shuning uchun odamlar ulardan kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq iste'mol qiladilar. Ulardan ba'zilari aslida organizmga kerak emas - masalan, shakarli ichimliklar, toffee shokolad shunchaki "bo'sh kaloriya" . Ya'ni, ular shunchaki energiya, ozuqaviy moddalar yo'q.

Lekin bu barcha oddiy shakarlar zararli degani emas. Esingizda bo'lsin, biz ilgari meva, sabzavot va sut mahsulotlari kabi to'yimli ovqatlarda mavjud bo'lgan oddiy uglevodlar haqida gaplashgan edik. Ular tananing o'sishi va sog'lom bo'lishiga yordam beradigan ko'plab muhim ozuqa moddalarini ta'minlaydi. Masalan, yangi mevalar oddiy uglevodlarni o'z ichiga olsa-da, ular tarkibida vitaminlar va tola kabi ko'plab qimmatli narsalar ham mavjud.

Xo'sh, nima uchun murakkab uglevodlar shunchalik foydali?

Oziqlanish bo'yicha ko'rsatmalar odatda biz iste'mol qiladigan don mahsulotlarining kamida yarmi murakkab uglevodlar bo'lishi kerakligini tavsiya qiladi. To'liq donlar - ya'ni jigarrang guruch, jo'xori uni, to'liq donli non va donli mahsulotlar - eng yaxshi tanlovdir. To'liq donlarga boy parhez diabet va yurak kasalliklaridan himoya qilishga yordam beradi. Murakkab uglevodlar quyidagi afzalliklarga ham ega:

• Hazm bo'lishi ko'proq vaqt oladi: Butun donlar donning uchala qismini (kepak, nihol va kepak) o'z ichiga oladi. Boshqa tomondan, tozalangan donlar faqat kepakni o'z ichiga oladi. Tana butun donni hazm qilish uchun ko'proq ishlashi kerak bo'lganligi sababli, hazm qilish ko'proq vaqt oladi. Uglevodlar tanaga singib ketganda, organizm ularni qayta ishlashi osonroq bo'ladi.
• Kletchatkaga boy: Kletchatkaga boy oziq-ovqatlar sizni tezda to'ydiradi, bu esa ortiqcha ovqatlanishni kamaytiradi. Bundan tashqari, ko'p miqdorda suv bilan aralashtirilganda, bu tola ovqatning ovqat hazm qilish tizimi orqali osonroq harakatlanishiga yordam beradi va ich qotishining oldini oladi. Shuningdek, u ba'zi yo'g'on ichak saratonidan himoya qilishga yordam berishi mumkin.
• Vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi: Butun don tarkibida B vitaminlari, magniy va temir kabi muhim vitaminlar va minerallar mavjud.

Odatda maktab yoshidagi bola kuniga to'rtdan oltitagacha "untsiya ekvivalenti" don iste'mol qilishi kerak. ("Untsiya ekvivalenti" shunchaki ovqatdagi oziq-ovqat miqdoridir. Masalan, bir bo'lak non, bir stakan don yoki yarim stakan pishirilgan guruch, makaron yoki bo'tqa.) Buning kamida yarmi butun donlardan olinishi kerak.

Xo'sh, shakar haqida nima deyish mumkin?

Qo'shimcha shakarga boy ovqatlar (shirin ichimliklar, pechene, keklar, toffi shokolad, muzqaymoq, ba'zi mevali ichimliklar) kaloriya miqdori yuqori va ozuqaviy qiymati past. Shakarga boy parhez semirish bilan bog'liq. Shakarni juda ko'p iste'mol qilish ham tishlarning chirishiga olib kelishi mumkin. Odatda, kunlik kaloriyalarimizning 10% dan kamrog'i qo'shilgan shakardan olinishi kerak, deyiladi.

Shakarli ovqatlar o'rniga, farzandlaringizga meva kabi foydali variantlarni bering. Meva tabiiy ravishda shirin uglevod bo'lib, u bolalar uchun zarur bo'lgan tola va vitaminlarni ham ta'minlaydi.

Qo'shilgan shakarni kamaytirishning yaxshi usuli - gazlangan ichimliklar va boshqa shakarli ichimliklarni butunlay chiqarib tashlashdir. Quyidagi maslahatlarni yodda tuting:

• 355 ml (taxminan 12 untsiya) gazlangan alkogolsiz ichimlik bankasida 10 choy qoshiq shakar (taxminan 49 gramm) va 150 kaloriya mavjud.
• Ba'zi mamlakatlarda (va bu holat Shri-Lankada asta-sekin o'sib bormoqda, shunday emasmi?) bolalarning kundalik ratsionidagi qo'shimcha shakarning katta qismi ushbu shirin ichimliklardan olinadi.
• Kuniga bitta 355 ml shakarli ichimlik ichish bolaning semirish xavfini oshiradi.
• Shirin ichimliklardagi kislotalilik tish emalini eritishi mumkin, shakar miqdori esa tish kariesiga olib kelishi mumkin.

Shirin ichimliklar yoki "sharbatli ichimliklar" (ko'pincha gazlangan ichimliklar kabi shakar qo'shilgan) o'rniga kam yog'li sut, suv yoki 100% mevali sharbat taklif qiling. Lekin esda tuting: 100% mevali sharbat tarkibida shakar qo'shilmagan bo'lsa ham, u tarkibidagi tabiiy shakarlardan kaloriya qo'shishi mumkin. Shuning uchun 7 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun mevali sharbatni 4-6 untsiya (118-177 ml) bilan cheklang. Bundan ortiq bermang, bu yosh bolalar uchun 8-12 untsiya (237-355 ml) dan oshmasligi kerakligini anglatadi.

Sog'lom ovqatni qanday tanlash mumkin?

Nima yaxshi va nima yomonligini bilish har doim ham oson emas. Oziq-ovqat qadoqlaridagi "Oziqlanish faktlari yorlig'i" sizga bu borada yordam berishi mumkin.

Uglevodlar nima ekanligini aniq bilish uchun ushbu uchta raqamga e'tibor bering:

• Umumiy uglevodlar: Bu grammlarda ko'rsatilgan. Bu qiymat bir nechta turdagi uglevodlarni o'z ichiga oladi: oziq-ovqat tolasi, shakar va boshqa uglevodlar.
• Oziq-ovqat tolasi: Bu "umumiy uglevodlar" ostida keltirilgan. Oziq-ovqat tolasida kaloriya yo'q va tolaga boy parhez ko'plab sog'liq uchun foydalarni beradi.
• Shakarlar:Bu shuningdek, "umumiy uglevodlar" bo'limida ham keltirilgan. Yangi ovqatlanish yorliqlari endi tabiiy shakar va qo'shilgan shakar o'rtasidagi farqni ko'rsatadi. Tabiiy shakar meva va sut mahsulotlari kabi narsalarda uchraydi. Qo'shilgan shakar ko'pincha gazaklar, toffi va shirin ichimliklar kabi narsalarda uchraydi. Ovqat tarkibida shakar qo'shilganligini bilish uchun ingredientlar ro'yxatiga qarang. Shakar, makkajo'xori siropi yoki dekstroza, fruktoza, asal yoki pekmez kabi tatlandırıcılarni qidiring. Ingredientlar ro'yxatining boshida ushbu tatlandırıcılar ro'yxati keltirilgan mahsulotlardan uzoqroq turish yaxshiroqdir.

Uglevodlar bir grammda taxminan 4 kaloriya bo'lsa-da, gazaklardagi yuqori shakar miqdori tezda to'planishi mumkin. Va bu "bo'sh kaloriyalar" odatda boshqa ozuqaviy moddalarga juda kam miqdorda bo'ladi.

Xo'sh, qanday qilib uglevodlarni sog'lom ovqatlanishning bir qismiga aylantirasiz? (Buni yodda tuting!)

Xo'sh, biz uglevodlar va shakar haqida ko'p gaplashdik. Shunday ekan, shuni yodda tutgan holda, keling, oilangizdagi har bir kishining sog'lig'i haqida o'ylab ko'raylik.

• Yaxshi uglevodlarni tanlang: to'liq donli mahsulotlar, mevalar, sabzavotlar va kam yog'li sut va sut mahsulotlarini sotib oling.
• Shakar qo'shilgan ovqatlarni cheklang: Ayniqsa, shirin ichimliklar, toffi va keklarni iste'mol qilishni iloji boricha kamaytiring.
• Bolalarni har kuni faol tuting: ularni o'ynashga va jismoniy mashqlar qilishga undang.
• Yaxshi o'rnak bo'ling: Farzandlaringiz sizning sog'lom odatlarga amal qilayotganingizni ko'rishganda, ular ham xuddi shunday narsalarni o'rganadilar. Bu ularga yoshligidan sog'lom turmush tarzini qabul qilishga yordam beradi.

Yodingizda bo'lsin, uglevodlar bizning dushmanimiz emas. Muhimi , to'g'ri miqdorda to'g'ri turdagi uglevodlarni tanlashdir. Xuddi shu narsa shakarga ham tegishli, shuning uchun tarkibida tabiiy shakar bo'lgan to'yimli ovqatlarni tanlash va iloji boricha qo'shilgan shakarlardan uzoqroq turish oqilonadir.

Uglevodlar , shakar, oddiy uglevodlar, murakkab uglevodlar, to'liq donli mahsulotlar, qo'shilgan shakarlar, sog'lom ovqatlanish, ovqatlanish, bolalar salomatligi