Ba'zan nafasingiz qisilib qoladimi? Zinadan ko'tarilayotganda, og'ir ish qilayotganda yoki hatto shunchaki qimirlamay turganda, ko'kragingiz qisilib qolgandek va nafasingiz qisilib qolgandek tuyulishi mumkin. Bugun biz bunday paytlarda nafasingizni nazorat qilishning juda oddiy va juda foydali usuli haqida gaplashamiz. Bu "Lab bilan nafas olish" deb ataladi.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Pursed Lip nafas olish nima?

Sodda qilib aytganda, bu nafas olish tezligini nazorat qilish va har bir nafasingizni samaraliroq qilishning juda oddiy usuli. Bu lablaringizni qisib (hushtak chalish kabi) va sekin havo puflashga o'xshaydi. Bu usul nafas olish tezligini sekinlashtiradi, o'pkangizga ko'proq kislorod yetkazib berishga va eskirgan havoni (karbonat angidrid) chiqarib yuborishga yordam beradi.

Nafas olishning turli usullari mavjud. Bu haqda ozgina bilish yaxshi.

Nafas olish usuli	Oddiy tushuntirish
Oddiy nafas olish (Eupnea)	Bu biz hech qanday kuch sarflamasdan bajaradigan odatiy nafas olish usuli.
Chuqur nafas olish (giperpnea)	Jismoniy mashqlar paytida, og'irlikni ko'tarishdan oldingi kabi, chuqur va chuqur nafas olamiz.
Diafragma nafas olish	Bunda biz o'pkamiz ostida joylashgan diafragma deb ataladigan katta mushak yordamida ongli ravishda chuqur nafas olamiz. Bu "qorin nafasi" deb ham ataladi.
Qo'rqinchli nafas olish	Bu qovurg'alar orasidagi mushaklardan foydalanadigan sayoz nafas.

Bu usul kim uchun eng yaxshi?

Nafas olishni boshqarishni o'rganish har kimga foyda keltirishi mumkin, ammo bu ayniqsa nafas olishingizga ta'sir qiladigan o'pka kasalligi bo'lsa foydalidir . Masalan:

Astma
Surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH)
Bu o'pka fibrozi kabi kasalliklarga chalingan odamlarga katta yengillik berishi mumkin.

Ushbu nafas olish usulining afzalliklari nimada?

Dudaklaringizni qisib nafas olishni mashq qilish sizga bir qancha afzalliklarni beradi.

Sodda qilib aytganda, bu favqulodda vaziyatda nafasingizni boshqarish va tinchlanishga yordam beradigan juda qimmatli vositadir.

Nafas olishni tartibga soladi: O'pkaga havo kirishi va chiqishini tartibga soladi (ventilyatsiya).
Nafas chiqarish: O'pkada qolib ketgan eskirgan havoni butunlay chiqarib yuborishga yordam beradi.
Nafas olish qulayligi: Nafas yo'llari uzoqroq ochiq bo'ladi, bu esa nafas olish uchun zarur bo'lgan kuchni kamaytiradi.
Nafas olishni sekinlashtirish: Nafas chiqarish vaqtini uzaytirish orqali nafas olish tezligi sekinlashadi va ong xotirjam bo'ladi.
Ruhiy xotirjamlik: Nafas olish nazorat qilinganda, bu qo'rquv, xavotir va stressni kamaytirishga katta yordam beradi.
Hayot sifatining yaxshilanishi: Kundalik vazifalarni osonroq bajarish mumkin bo'lganligi sababli hayot sifati yaxshilanadi.

Qanday qilib lablaringizni qisib nafas olasiz?

Buni qilish juda oson. Avvaliga biroz g'alati tuyulishi mumkin, ammo bunga ko'nikib qolganingizdan so'ng, bu siz osongina qila oladigan narsaga aylanadi. Keling, buni qanday qilishni bosqichma-bosqich ko'rib chiqaylik.

Qadamlar	Nima qilsa bo'ladi
1. Qulay holat	Avval bo'yin va yelkangizdagi mushaklarni bo'shashtiring va stulga o'tiring. Bo'shashing.
2. Nafas olish	Og'zingizni yoping va burningiz orqali sekin nafas oling . Xayolda bir, ikki marta sanang. Siz chuqur nafas olishingiz shart emas, shunchaki oddiy nafas olish kifoya. Nafas olayotganingizda qorningiz kengayganini his qilasiz.
3. Lablarning qichishishi	Endi lablaringizni qisib/cho'zing, go'yo issiq choyni puflayotgandek yoki pichan hushtagini puflayotgandek.
4. Nafas chiqarish	Chimchilgan lablaringiz orqali juda sekin va yumshoq nafas chiqaring . Xayolda bir, ikki, uch, to'rtni sanang. Yodingizda bo'lsin, nafas chiqarish vaqti nafas olish vaqtingizdan ikki baravar ko'p bo'lishi kerak. Nafas chiqarayotganda qorningiz ichkariga harakatlanayotganini his qilasiz.

Mashq qilishda eslash kerak bo'lgan narsalar

Nafasingizni majburan chiqarmang. Uni sekin va tabiiy ravishda chiqaring.
Har doim nafas chiqarishdan ko'ra ko'proq vaqt davomida nafas chiqaring . (Masalan, agar siz 2 soniya nafas olsangiz, 4 soniya davomida nafas chiqaring.)
Nafas olishingiz to'liq nazorat ostida bo'lguncha buni bir necha marta bajaring.

Bu qancha vaqt oladi va qachon amalga oshirilishi kerak?

Bu usulni kuniga 4-5 marta, har safar taxminan 5 yoki 10 daqiqadan, bu siz uchun tabiiy holga kelguncha mashq qilish yaxshi fikr. Buni kitob o'qiyotganda, televizor ko'rayotganda yoki shunchaki qimirlamay o'tirgan holda mashq qiling.

Bunga ko'nikib qolganingizdan so'ng, nafas olishda qiynalayotganingizni his qilganingizda undan foydalanishingiz mumkin. Masalan:

Zinadan ko'tarilayotganda
Yuk ko'tarayotganda
Bir oz masofani bosib o'tayotganda
Mashq qilish paytida

Bunda biron bir xavf bormi? Qachon shifokorga murojaat qilishim kerak?

Bu usul bilan katta xavf yo'q. Biroq, agar sizda o'pka kasalligi bo'lsa, ushbu turdagi mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashib, maslahat so'rash yaxshidir.

Ba'zan buni qilayotganda boshingiz aylanib yoki charchab qolishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, biroz vaqt to'xtang.

Eng muhimi:Bu sizning holatingizni davolay olmaydi. Bu shunchaki simptomlarni nazorat qilishga yordam beradigan vaqtinchalik chora. Siz holatingiz uchun buyurilgan davolanishni davom ettirishingiz kerak.

Agar nafas olishda qiyinchilik kuchayib borsa yoki yangi alomatlar paydo bo'lsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling .

Agar ushbu usuldan taxminan 10 daqiqa o'tgach, nafas olish qiyinlishuvi yaxshilanmasa, darhol eng yaqin shifoxonaning tez yordam bo'limiga (ETU) boring.

Uyga olib ketish xabari

Lip bilan nafas olish nafas qisilishini nazorat qilishning juda oddiy va samarali usulidir.
Bu, ayniqsa, astma va KOAH kabi o'pka kasalliklari bo'lgan odamlar uchun foydalidir.
Bu usulni tabiiy holga kelguncha har kuni mashq qiling. Keyin kerak bo'lganda osongina foydalanishingiz mumkin.
Bu nafaqat nafas olishni nazorat qiladi, balki stressni kamaytirishga va ongni tinchlantirishga ham yordam beradi.
Agar ushbu usulga qaramay, nafas olishda qiyinchiliklar davom etsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qilish juda muhimdir.