Doim o'zingizni xafa his qilasizmi? Keling, bu "depressiya" haqida ko'proq bilib olaylik!

Vaqti-vaqti bilan barchamiz xafa va kayfiyatsiz bo'lib qolamiz. Bu juda normal holat. Do'stimiz bilan kichik kelishmovchilikka duch kelganimizda, imtihonda o'ylaganimizdek yaxshi natija ko'rsatmaganimizda yoki shunchaki bir kun zerikkanimizda, ko'pincha bu muammolarni o'zimiz hal qilamiz yoki qayg'u bir muncha vaqt o'tgach yo'qoladi.

Lekin... ba'zan, agar o'sha qayg'u, o'sha tushkun kayfiyat ikki haftadan ortiq davom etsa va bu sizning kundalik faoliyatingizga (maktab ishlari, do'stlar bilan vaqt o'tkazish, sevimli mashg'ulotlar ) ta'sir qilsa, bu shunchaki "qayg'u" emas, balki " Depressiya " deb ataladigan holatning belgisi bo'lishi mumkin.

Qo'rqmang! Eng muhimi, bu haqda gaplashish va tushunish.

Bu "depressiya" nima?

"Depressiya" shunchaki xafa bo'lishdan ko'proq narsani anglatadi. Bu nafaqat ongimizga, balki butun tanamizga ta'sir qiladigan tibbiy holat. Depressiyaga chalingan odam o'zi haqidagi fikrlash tarzini, his-tuyg'ularini va o'zini tutish tarzini o'zgartirishi mumkin.

Go'yo ongimizning batareyasi tugagandek. Hech narsaga qiziqmaymiz va hamma narsa qorong'u ko'rinadi.

Depressiyaning belgilari qanday? Sizda ham shunday alomatlar bormi?

Depressiya alomatlari ba'zan sezilmaydigan bo'lishi mumkin. Ular tashqi ko'rinishida ko'rinmasligi mumkin, bu esa ularni aniqlashni qiyinlashtiradi. Ammo agar sizda ushbu alomatlardan biri yoki bir nechtasi uzoq vaqt davomida kuzatilsa, xavotirlanish yaxshi fikr.

• Osongina asabiylashish yoki xafa bo'lish: Avvalgidek sabrsizlanish.
• Muvaffaqiyatsizliklarga e'tibor qaratadi, o'zini aybdor his qiladi yoki o'zini tanqid qiladi: o'zini ayblaydi.
• Do'stlar, sevimli mashg'ulotlar va maktab ishlariga qiziqish yoki zavqni yo'qotish: Ilgari yoqimli bo'lgan narsalarga endi qiziqish yo'q.
• Xavfli xatti-harakatlar bilan shug'ullaning: Masalan, giyohvand moddalarga, alkogolga yoki o'ziga zarar yetkazishga murojaat qiling.O'ziga zarar yetkazmoqchi bo'lgandek his qilish.
• Uyqudagi katta o'zgarishlar (juda kam yoki juda ko'p uxlash): Yoki qancha harakat qilsangiz ham uxlay olmaysiz, yoki kun bo'yi uyquchanlik his qilasiz va shunchaki uxlashni xohlaysiz.
• Ovqatlanish odatlaringizning o'zgarishi: Siz ovqatdan zerikasiz, ochlikni his qilmaysiz yoki juda ko'p ovqat yey boshlaysiz.
• Juda charchaganlik, diqqatni jamlashda qiynalish, kichik vazifalarni bajargandan keyin ham charchoq his qilish , o'qish paytida diqqatni jamlay olmaslik.
• Tez-tez bosh og'rig'i, qorin og'rig'i yoki boshqa tana og'rig'i : Hatto shifokorlar ham sababini topa olmaydigan tana og'riqlari.
• Hayot haqida tushkunlikka soluvchi fikrlarga ega bo'lish, "Qani endi o'lsam edi" kabi narsalarni o'ylash yoki aytish:

Keling, kichik bir misolni ko'rib chiqaylik. Tasavvur qiling-a, Dinusha - bu imtihon topshirayotgan bola. Ilgari u maktab ishlariga va do'stlari bilan mashg'ulotlarga juda qiziqardi. Ammo bir necha oy davomida Dinusha juda boshqacha bo'lib qoldi. Endi u ko'p vaqtini xonasida yolg'iz o'tkazadi. U shuningdek, maktabga ikkilanib boradi. Do'stlari bilan ko'p gaplashmaydi. Avvalgidek kulmaydi ham. Kechasi yaxshi uxlamaydi. Hatto o'qish uchun o'tirganida ham, uning xayolida hech narsa qolmaydi. U doim: "Men bularning hech birini qila olmayman, men juda muvaffaqiyatsizman", deydi. Bunday uzoq muddatli o'zgarish, uning kundalik hayotiga ta'sir qiladigan tuyg'u, depressiya belgisi bo'lishi mumkin.

Nima uchun hozirgi kunda yoshlar o'zlarini ko'proq tushkunlikka tushishadi?

Bugungi yoshlarning oldingi avlodlarga qaraganda ruhiy stress, masalan, depressiya kabi holatlarga ko'proq duch kelish ehtimoli borligining bir qancha sabablari bor. Keling, bular haqida biroz gaplashaylik.

• Ijtimoiy tarmoqlarning ta'siri: Facebook, Instagram, TikTok kabi narsalarga qaraganingizda va boshqalarning "mukammal" hayotini ko'rganingizda, o'zingizni past va muvaffaqiyatsiz his qilishingiz mumkin. Masalan, Samanmali Instagramda do'stlarining "mukammal" fotosuratlarini ko'rib chiqmoqda. Unga hamma baxtli va go'zal ko'rinadi. U o'zini yetarli emasdek, hayotining qadri yo'qdek his qila boshlaydi. Bundan tashqari, kiberbulling bu orqali juda ko'p stressni keltirib chiqarishi mumkin.
• Ta'limdagi raqobat va bosim: O/L, A/L kabi imtihonlar, repetitorlik darslari va eng yaxshi natijalarga erishish uchun raqobat ongingizga katta bosim o'tkazadi. Masalan, A/L imtihoniga bir necha oy qoldi. Nishan kechayu kunduz o'qiydi. Lekin u qo'rqadi. "Agar yiqilsam nima bo'ladi? Ota-onam nima deydi?" Bunday bosim ostida u to'g'ri ovqatlanishni yoki uxlashni xohlamaydi.
• Oilalar va turmush tarzining o'zgarishi: O'tmishdan farqli o'laroq, bugungi ota-onalar band, oilaviy munosabatlar unchalik yaqin emas va yolg'izlik ham omillar bo'lishi mumkin.
• Global muammolar haqida xabardorlikning ortishi: Internet sizni global muammolar (urushlar, iqtisodiy inqirozlar, atrof-muhitning vayron bo'lishi) haqida ko'proq xabardor qiladi. Bular kelajak haqida qo'rquv va xavotirga olib kelishi mumkin.
• Kamroq jismoniy faollik va ko'proq yopiq hayot: Tashqarida o'ynash va sayr qilish avvalgidan kamroq uchraydi va telefon va kompyuterda ko'p vaqt o'tkazish ham ruhiy salomatlikka ta'sir qiladi.

Shu sabablarga ko'ra, bugungi yoshlar ko'plab qiyinchiliklarga duch kelmoqdalar. Shuning uchun o'zingizni og'ir yuk ostida his qilishingiz va ba'zan tushkunlikka tushishingiz ajablanarli emas.

Depressiyaning sabablari

Depressiyaning yagona sababi yo'q. Bunga bir qator omillar sabab bo'lishi mumkin.

• Genetik omillar / Oila tarixi: Yuqorida aytib o'tilganidek, agar oilangizda kimdir depressiyaga chalingan bo'lsa, bu genetik ta'sir sizga ham ma'lum darajada ta'sir qilishi mumkin. Ammo bu sizda uni albatta rivojlantiradi degani emas.
• Miya kimyosi nomutanosibligi: Miyamizdagi ayrim kimyoviy moddalar ( neyrotransmitterlar ) nomutanosibligi depressiyaga olib kelishi mumkin. Bu haqda birozdan keyin gaplashamiz.
• Stressli yoki travmatik hodisalar: jiddiy kasallik, yaqin kishining o'limi, ota-onaning ajralishi , imtihon bosimi, maktabda yoki uyda qiyinchiliklar va turli xil zo'ravonlik shakllari kabi narsalar.
• Maktab va tengdoshlar bosimi: Maktabda bezorilik qilish, do'stlar tomonidan chetlashtirilish va o'zlari qila olmaydigan ishlarni qilishga majburlash kabi narsalar.
• Tana qiyofasiga oid muammolar: Tashqi ko'rinishidan qoniqmaslik, o'zini boshqalar bilan solishtirish.
• Shaxsiyat bilan bog'liq kurashlar: Ayniqsa, o'smirlik davrida kimligi va nimani xohlashi haqida chalkashlik .
• Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish: Giyohvand moddalar va alkogolni suiiste'mol qilish depressiyaning sababi yoki natijasi bo'lishi mumkin.

Depressiya paytida miyamizda nima bo'ladi?

Men ilgari depressiya shunchaki "xafa bo'lish" emasligini aytgan edim. Aslida bu miyamizning ishlashiga ta'sir qiladigan narsa. Keling, buni biroz ilmiy jihatdan tushunaylik, lekin oddiygina, xo'pmi?

Miyamizni go'zal gulzor deb tasavvur qiling. Bizning neyrotransmitterlarimiz gullarning gullashiga va yoqimli hidlanishiga yordam beradigan o'g'it va suvga o'xshaydi. Bular baxt, qayg'u, qo'rquv va hayajon kabi his-tuyg'ularimizni boshqaradigan "xabarchilar". Depressiyada bu xabarchilar ishdan chiqadi. Keling, uchtasi haqida alohida to'xtalib o'tamiz:

1. Serotonin : Bu bizning "baxt va xotirjamlik xabarchisi". U uyqu, ochlik va kayfiyatni tartibga solishga yordam beradi. Serotonin darajasi depressiya paytida pasayishi mumkin. Bog'dagi gullar so'lib qolgani kabi, bizning baxtimiz va ishtiyoqimiz ham pasayishi mumkin va hamma narsa bo'shdek tuyulishi mumkin.
2. Norepinefrin: Bu "energiya va hushyorlik xabarchisi". Bu bizni faol va hushyor saqlashga yordam beradi. Depressiya paytida bu gormon darajasi pasayganda, letargiya, befarqlik va diqqatni jamlashda qiyinchilik hissi paydo bo'lishi mumkin.
3. Dopamin:Bu "qoniqish va qiziqish xabarchisi". Biror narsadan zavq olganimizda, aynan shu tufayli biz biror narsa qilishga undaymiz. Depressiya paytida dopamin faolligi pasayganda, biz endi ilgari zavqlangan narsalarimizdan ham zavqlana olmaymiz va hech narsaga qiziqishni yo'qotamiz.

Ushbu neyrotransmitterlarning nomutanosibligidan tashqari, tadqiqotlar shuni aniqladiki, depressiya miyaning ayrim qismlarining tuzilishi va funktsiyasida ham o'zgarishlarga olib keladi:

• Gipokampus: Bu miyamizning xotiralarimizni saqlaydigan va yangi narsalarni o'rganishimizga yordam beradigan muhim qismidir. Uzoq muddatli depressiya paytida bu qism biroz qisqarishi mumkin. Shuning uchun ba'zi odamlar xotira yo'qolishi va yangi narsalarni o'rganishda qiyinchiliklarga duch kelishadi.
• Amigdala: Bu qism qo'rquv, qayg'u va g'azab kabi kuchli his-tuyg'ularni qayta ishlaydi. Uning faolligi depressiya paytida kuchayishi mumkin. Shuning uchun biz ko'pincha xavotir, qo'rquv va qayg'u his qilamiz.
• Prefrontal korteks: Bu miyamizning "xo'jayini". Bu qism bizga qaror qabul qilish, rejalashtirish, his-tuyg'ularni boshqarish va diqqatni jamlashga yordam beradi. Bu qism depressiya paytida faol bo'lmasligi mumkin. Shuning uchun biz diqqatni jamlashda, qaror qabul qilishda va hamma narsa tartibsizdek his qilishda qiynalamiz.

Tushunish kerak bo'lgan muhim narsa shundaki, depressiya sizning "aybingiz" emas. Bu miyadagi biologik o'zgarishlar bilan bog'liq. Va esda tutingki, bu o'zgarishlarni to'g'ri davolash bilan qaytarib olish mumkin.

Agar men ham tushkunlikka tushsam, nima qilishim kerak?

Agar o'zingizni shunday his qilsangiz, birinchi bo'lib aytadigan gapingiz...

Siz yolg'iz emassiz!

Depressiya o'smirlar orasida keng tarqalgan holat. Shuning uchun siz bunga yolg'iz duch kelishingiz shart emas. Qila oladigan eng yaxshi narsa - o'zingizni yaxshi his qilish uchun yordam olish.

Bu borada qila oladigan ba'zi narsalar:

Gapiring, fikringizni bo'shating.

His-tuyg'ularingiz haqida gapirish katta yengillik keltirishi mumkin. Bu haqda onangiz, otangiz, ishonchli o'qituvchingiz, ustozingiz yoki sport murabbiyingiz bilan gaplashishingiz mumkin. Ularga nimalarni boshdan kechirayotganingizni aytib bering. Kimdir sizni tinglayotganini va sizga g'amxo'rlik qilayotganini bilishning o'zi sizga umid va yengillik hissini beradi.

Yordam liniyalari

Agar siz suhbatlashish uchun ishonchli kattalarni topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, xavotir olmang. Qo'ng'iroq qilishingiz mumkin bo'lgan ishonch telefonlari xizmatlari mavjud. Ushbu xizmatlardagi malakali odamlar sizni tinglash va kerakli yordamga yo'naltirish uchun kuniga 24 soat xizmatingizda. Bu xizmatlar maxfiydir. Siz hatto ismingizni ham aytishingiz shart emas.

• Milliy ruhiy salomatlik instituti (NIMH) ishonch telefoni: 1926
• Sumitrayo instituti: 0112692909, 0112696666, 0112682535 (Bu odamlar hissiy qo'llab-quvvatlash ko'rsatadi)
• CCCline telefon orqali maslahat xizmati: 1333

Ushbu raqamlarga qo'ng'iroq qilishdan qo'rqmang. Ular sizga yordam berish uchun shu yerda.

O'zingizni ehtiyot qiling.

Agar tanamizga yaxshi g'amxo'rlik qilsak, his-tuyg'ularimiz bilan kurashish osonroq bo'ladi.

• Yaxshi va to'yimli ovqatlar iste'mol qiling: mevalar, sabzavotlar va muvozanatli ovqatlanish.
• Yetarlicha uxlang: Kuniga kamida 7-8 soat uxlashga harakat qiling.
• Doimiy tartibni saqlang: bir vaqtning o'zida turish va bir vaqtning o'zida yotish odatini rivojlantiring.
• Faol bo'ling: Jismoniy mashqlar ongingizni bo'shashtirishning ajoyib usuli. Agar mashq qilishni xohlamasangiz, kichikdan boshlang. Sayr qiling, cho'zing, chuqur nafas olish mashqlarini bajaring yoki boshqa dam olish mashqlarini bajaring.

Ekran vaqtini cheklang

Telefon yoki kompyuterda juda ko'p vaqt o'tkazish, ayniqsa, bezovta qiluvchi kontentni ko'rish paytida, depressiya, xavotir va stressni kuchaytirishi mumkin. Shuningdek, ekranga tikilib qolish uxlab qolish qobiliyatingizni kechiktirishi mumkin. Shuning uchun, yotishdan kamida bir soat oldin telefoningizni, kompyuteringizni va planshetingizni uzoqroqqa qo'ying.

Shifokorga murojaat qiling.

O'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida oilaviy shifokoringiz yoki boshqa shifokor bilan gaplashing. Ular sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan usullarni taklif qilishlari mumkin. Ular sizni psixiatr yoki psixolog/terapevtga yo'naltirishlari mumkin. Ular sizga his-tuyg'ularingiz bilan kurashishda va ularni boshqarishda yordam berishlari mumkin. Iloji boricha tezroq shifokorga ko'rinish uchun uchrashuvga yoziling.

Agar kerak bo'lsa, davolaning.

Ba'zan shifokorlar davolanishni buyurishlari mumkin. Bunga maslahat (terapiya) , ba'zan esa dori-darmonlar ham kirishi mumkin. Shifokoringiz tavsiya qilishi mumkin bo'lgan maslahat turlaridan biri bu Kognitiv Xulq-atvor Terapiyasi (KXT) . KXT sizga quyidagi kabi narsalarda yordam berishi mumkin:

• Fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz va harakatlaringiz bir-biriga qanday ta'sir qilishini tushuning.
• Xayolingizdagi salbiy fikrlarni foydaliroq, ijobiyroq fikrlar bilan almashtiring.
• Shaxsiy munosabatlaringizni mustahkamlang va kelajakda depressiya rivojlanishining oldini olish choralarini ko'ring.
• Kuchli his-tuyg'ular va qiyin vaziyatlar bilan kurashish usullarini o'rganing.
• Ilgari yoqtirgan ishlaringizga qayting.

Favqulodda vaziyatda qanday yordam olsam bo'ladi?

Agar sizda o'z joniga qasd qilish fikrlari bo'lsa yoki o'zingizga zarar yetkazishdan qo'rqsangiz, darhol yordam so'rang:

• Darhol ishonchli kattalar bilan gaplashing.
• Yuqorida aytib o'tilgan ishonch telefonlari raqamlari (1926 - NIMH, 1333 - CCCline, Sumitrayo - 0112692909) orqali tezkor yordam oling. Ushbu xizmatlar sizga hatto favqulodda vaziyatlarda ham yordam beradi.
• Agar vaziyat o'ta shoshilinch bo'lsa yoki siz jismoniy xavf ostida bo'lsangiz, politsiyaning 119 favqulodda raqamiga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.

Esingizda bo'lsin...

Agar siz depressiyadan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan ko'plab narsalar mavjud. Va sizga yordam beradigan kimdir doim topiladi. Shuning uchun hech qachon taslim bo'lmang. Yordam so'rang. Siz buni yengib o'tishingiz mumkin.

Siz kuchli bo'ling!