Ba'zan o'zingizni charchagan, xafa yoki yolg'iz his qilasizmi? Hech narsa qilishni xohlamagandek va hamma narsadan zerikkandek his qiladigan paytlaringiz bo'ladimi? Bu ko'pchiligimiz boshdan kechiradigan depressiya deb ataladigan ruhiy holatning dastlabki belgilari bo'lishi mumkin. Lekin xavotir olmang, bu holatni tushunish va boshqarishga yordam beradigan juda oddiy va kuchli usullar mavjud. Shunday usullardan biri bu meditatsiya. Keling, bunga batafsilroq nazar tashlaylik.
Depressiya nima? Sizda bu alomatlar bormi?
Depressiya shunchaki qayg'u hissi emas. Bu bizning his-tuyg'ularimizga, fikrlarimizga va hatto tanamizga ta'sir qiladigan holat. Sizda biron bir alomat bor-yo'qligini bilish uchun quyidagi alomatlarga qarang.
| Alomat | Oddiy tushuntirish |
|---|---|
| Yo'qolmaydigan qayg'u | Hech qanday sababsiz kunlar davomida davom etadigan umidsizlik va qayg'u hissi. |
| Yolg'izlik va ijtimoiy izolyatsiya | O'zini yolg'iz va yolg'iz his qilish, hatto do'stlari bilan gaplashishni ham istamaslik. |
| Charchoq | Hech qanday ish qilmasdan ham o'zini juda charchagan va jonsiz his qilish. |
| Hech narsaga qiziqmaslik | Ilgari yoqtirgan narsalaringiz (televizor ko'rish, musiqa tinglash, sevimli mashg'ulotlar) endi qilishni xohlamaysiz. |
| Uyqu muammolari | Yoki juda ko'p uxlash, yoki kechasi uxlamaslik. |
| Ishtahadagi o'zgarishlar | Ishtahani yo'qotish yoki ortiqcha ovqatlanish istagi, natijada vazn yo'qotish yoki ortish. |
| Xavotir va asabiylashish | O'zini beqaror his qilish va mayda narsalarga jahl qilish. |
| Diqqatni jamlashda qiyinchilik | Ishga, kitob o'qishga yoki hikoyaga diqqatni jamlashda qiyinchilik. |
| Hayot haqidagi salbiy fikrlar | O'zini aybdor his qilish, o'zini befoyda his qilish, hayotdan zerikish haqidagi fikrlar. |
Agar sizda ushbu alomatlardan biri yoki bir nechtasi ikki haftadan ortiq davom etsa, sizda depressiya bo'lishi mumkin. Shuning uchun darhol shifokoringizga murojaat qilish juda muhimdir.
Depressiya miyamizga qanday ta'sir qiladi?
Sodda qilib aytganda, depressiyaning asosiy sabablari stress va xavotirdir. Shunday qilib, bu narsalar miyamizning faoliyatiga bevosita ta'sir qiladi.
Tasavvur qiling-a, miyamizning turli qismlari turlicha ishlaydi.
1. "Men" markazi: Bu bizning his-tuyg'ularimiz, fikrlarimiz va "Men" haqidagi ma'lumotlarni qayta ishlaydigan qism. Tibbiy atamalarda bu "Prefrontal korteks" deb ataladi. Stressga tushganimizda, bu qism ortiqcha ishlay boshlaydi. "Nega bu men bilan sodir bo'lyapti?", "Men juda muvaffaqiyatsizman" kabi fikrlar shu yerdan kelib chiqadi.
2. "Qo'rquv"ni boshqarish markazi: Miyaning "qo'rquv"imizni boshqaradigan yana bir qismi bor. Bu "(Amigdala)" deb ataladi. Bu xavf tug'ilganda "jang qilish yoki qochish"ni hal qiladigan tansoqchiga o'xshaydi.
Depressiyada sodir bo'ladigan narsa shundaki, "qo'rquv"ni boshqaradigan markaz (amigdala) tashqi xavf bo'lmasa ham, ongimizdagi qo'rquv va bosimga javob beradi. Keyin tanamiz "kortizol" deb nomlangan stress gormonini ishlab chiqaradi. Bu "men" haqida o'ylaydigan markaz (prefrontal korteks) va "qo'rquv"ni boshqaradigan markaz o'rtasida ziddiyatni keltirib chiqaradi. Bu biz ruhiy jihatdan katta yuk va bosim sifatida his qiladigan narsadir.
Meditatsiya bu holatga qanday yordam berishi mumkin?
Meditatsiya miya mashqiga o'xshaydi. U miyamizni qayta mashq qiladi.
- Miyaning stressga javobini o'zgartiradi: Meditatsiya qilganingizda, diqqatingizni bir narsaga (masalan, nafasingizga) qaratasiz. Bu yuqorida aytib o'tilgan miyaning ikki qismining ("Prefrontal korteks" va "Amigdala") keraksiz faolligini kamaytiradi. Bu shuni anglatadiki, stress gormonlarining keraksiz ishlab chiqarilishi kamayadi. Natijada, ongingiz xotirjamroq bo'ladi.
- Miyaning xotira bilan bog'liq qismini himoya qiladi: Miyamizda xotira va o'rganish bilan bog'liq "(Gippokampus)" deb nomlangan muhim qism mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu "(Gippokampus)" qismi depressiyadan aziyat chekadigan odamlarda kichikroq. Biroq, shuningdek, har kuni taxminan 30 daqiqa meditatsiya qilganingizda, bu qismning qalinligi (kulrang modda) oshishini ham aniqladi. Bu shuni anglatadiki, meditatsiya miyani himoya qiladi.
- Fikrlarga bo'lgan qarashingizni o'zgartirish: Meditatsiya depressiya bilan birga keladigan salbiy fikrlar va g'azabni butunlay yo'q qilmaydi. Buning o'rniga, u sizga bu fikrlar qachon kelayotganini aniqlashni va ulardan uzoqlashishni o'rgatadi.
Meditatsiya yomon fikrlarni bostirish haqida emas. Gap bu fikrlarni tanib olish, "bu shunchaki xayolimga kelgan fikr, bu men emas" degan fikrni tushunish va ongni ulardan xalos bo'lishga o'rgatish haqida.
- Stressli vaziyatlarga ongingizni tayyorlash: Tasavvur qiling-a, siz shifokorga borishingiz kerak va bu haqda biroz qo'rquv va stressni his qilasiz. Agar borishdan oldin bir necha daqiqa meditatsiya qilsangiz, ongingiz tinchlanadi. Agar siz bu qo'rquvni his qilsangiz ham, bu haqda tashvishlanmasdan dosh bera olasiz.
Depressiya bilan kurashishda qanday meditatsiya usullari yordam beradi?
Lekin buni yodda tuting. Meditatsiya shifokoringiz buyurgan dorilarning o'rnini bosa olmaydi . U davolanishingizga qo'shimcha sifatida ishlatilishi kerak. Iloji bo'lsa, bu ishlarni shifokoringiz maslahati bilan boshlang .
Bu yerda yordam berishi mumkin bo'lgan ba'zi meditatsiya texnikalari mavjud.
| Meditatsiya turi | Bu bilan nima bo'ladi? |
|---|---|
| Mehr-shafqat meditatsiyasi | O'zingizga va boshqalarga sevgi va mehr-oqibatni singdirishga e'tibor qarating. Bu aybdorlik va o'ziga shubha hissiyotlarini kamaytirishga yordam beradi. |
| Aql-idrok meditatsiyasi | Boshqa narsalar haqida o'ylamasdan, hozirgi lahzaga (masalan, nafas olish, tana sezgilari) diqqatni jamlash. Bu ko'plab meditatsiya texnikalarining asosidir. |
| Aql-idrokka asoslangan kognitiv terapiya (MBCT) | Aql-idrok meditatsiyasi va kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) nosog'lom fikrlar va xatti-harakatlarni o'zgartirishga yordam beradigan texnikalarning kuchli kombinatsiyasidir. |
| Yoga | Jismoniy holat, nafas olish texnikasi va meditatsiyani birlashtirgan mashq. Bu ham tanani, ham ongni davolaydi. |
| Vizualizatsiya | Yoqimli, osoyishta manzarani (chiroyli plyaj, tog') tasavvur qiling va ongingizni unga qarating. Bu ongni tinchlantiradi. |
| Yurish meditatsiyasi | Yurish paytida oyoqlaringiz yerga qanday tegayotganiga va tanangizning harakatiga e'tibor berish jismoniy va ruhiy jihatdan sog'lom bo'lishingizga yordam beradi. |
Ushbu usullardan o'zingizga mos va bajarish oson bo'lganini tanlashingiz va uni kundalik odatga aylantirishingiz mumkin. Avvaliga 5 daqiqadan boshlang va vaqtni asta-sekin oshiring. Eng muhimi, buni taslim bo'lmasdan davom ettirishdir. Asta-sekin, siz katta yengillikni his qilasiz.
Uyga olib ketish xabari
- Depressiya - bu davolanishni talab qiladigan tibbiy holat. Undan uyalmang yoki qo'rqmang. Bu sizning aybingiz emas.
- Agar sizda depressiya alomatlari bo'lsa, birinchi navbatda malakali shifokorga murojaat qilish kerak.
- Meditatsiya depressiya alomatlarini boshqarishda yordam beradigan ajoyib qo'shimcha vositadir, ammo bu asosiy davolash usuli emas.
- Shifokor tomonidan buyurilgan dorilarni qabul qilishni hech qachon to'xtatmang va shunchaki meditatsiya qiling. Har doim shifokor ko'rsatmalariga amal qiling.
- O'zingizga mos meditatsiya usulini tanlang va uni kundalik odatga aylantiring. Asta-sekin farqni his qilasiz.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing