Những lợi ích tuyệt vời của bài tập aerobic đối với cơ thể!

Nếu bạn là người thích giữ gìn sức khỏe và vóc dáng, thì cụm từ "tập thể dục nhịp điệu" có lẽ đã quen thuộc với bạn. Có thể bạn đã và đang tập luyện loại hình thể dục này, hoặc có thể bạn đang nghĩ đến việc bắt đầu. Vậy chính xác thì tập thể dục nhịp điệu là gì? Tại sao chúng lại tốt cho cơ thể chúng ta đến vậy? Hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết và đơn giản về tất cả những điều này.

Tập thể dục nhịp điệu là gì?

Nói một cách đơn giản, tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ hoạt động thể chất nào sử dụng các nhóm cơ lớn, được thực hiện liên tục và ở một tốc độ nhất định. Khi bạn thực hiện bài tập này, nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ tăng nhẹ. Từ 'nhịp điệu' có nghĩa là 'với oxy'. Điều này có nghĩa là khi bạn thực hiện bài tập này, bạn sử dụng oxy để tạo ra năng lượng mà cơ bắp cần để hoạt động. Nói cách khác, nhịp thở của bạn kiểm soát lượng oxy mà chúng cần.

Sự khác biệt giữa bài tập hiếu khí và bài tập kỵ khí là gì?

Cả hai điều này đều liên quan đến cách cơ thể chúng ta sản sinh năng lượng.

• Tập thể dục nhịp điệu: Loại hình này liên quan đến việc tạo ra năng lượng 'bằng oxy'. Khi bạn thực hiện các bài tập cường độ cao, kéo dài làm tăng nhịp tim, các tế bào của bạn sẽ sử dụng oxy để tạo ra năng lượng. Ví dụ như đi bộ nhanh.
• Tập luyện kỵ khí: Điều này có nghĩa là 'không cần oxy'. Trong các bài tập mà bạn vận động mạnh trong thời gian ngắn (ví dụ: nâng tạ, chạy nước rút), các tế bào của bạn sẽ sản sinh năng lượng mà không cần oxy. Đây thường là các bài tập cường độ cao.

Các bài tập aerobic là những ví dụ nào?

Có rất nhiều loại bài tập aerobic. Chúng ta hãy cùng xem xét một số loại phổ biến nhất:

• Đi bộ hoặc chạy bộ
• Đạp xe
• Sử dụng thiết bị tập tim mạch
• Bơi lội

Đi bộ hoặc chạy bộ

Đi bộ là bài tập aerobic đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bạn có thể điều chỉnh cường độ bài tập tùy theo thể lực của mình. Ví dụ, nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể đi bộ nhanh, và khi đã quen, bạn có thể tăng tốc độ. Chạy bộ nhanh hơn đi bộ nhưng chậm hơn chạy. Tuy nhiên, chạy bộ có thể gây áp lực lên khớp nhiều hơn đi bộ. Vì vậy, nếu bạn có bất kỳ khuyết tật nào, chạy bộ không phải là lựa chọn tốt. Nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào ngoài một đôi giày tốt. Bạn có thể đi bộ ngoài trời hoặc trong nhà (ở trung tâm mua sắm, trên đường chạy trong nhà hoặc trên máy chạy bộ). Vì vậy, nó có thể được thực hiện dễ dàng quanh năm. Nếu bạn mới bắt đầu một chương trình tập thể dục, đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời.

Đạp xe

Đạp xe cũng là một bài tập aerobic tuyệt vời. Bạn có thể đạp xe trên xe đạp thông thường hoặc trên xe đạp tập tại phòng tập thể dục. Bạn có thể thay đổi cường độ tập luyện bằng cách tăng mức độ khó trên xe đạp tập hoặc bằng cách đạp xe trên đường đồi núi hoặc dốc. Đạp xe rất tốt nếu bạn có vấn đề về khớp như viêm khớp. Nó không gây nhiều áp lực cơ học lên lưng, hông, đầu gối và mắt cá chân như đi bộ, và nó giúp tim bạn được tập luyện tốt. Tuy nhiên, nếu bạn đạp xe ngoài trời, thời tiết đôi khi có thể ảnh hưởng đến bài tập của bạn.

Thiết bị tập tim mạch

Thiết bị tập cardio là loại máy giúp tăng nhịp tim khi bạn tiếp tục thực hiện cùng một loại động tác. Ví dụ:

• Máy chèo thuyền
• Người leo cầu thang
• Máy tập elip
• Máy chạy bộ

Bạn có thể tìm thấy những máy tập này ở phòng tập thể dục gần nhà hoặc mua một chiếc về nhà. Tuy nhiên, chúng khá lớn và chiếm nhiều diện tích. Vì có nhiều loại máy tập tim mạch khác nhau, nên tốt nhất bạn nên thử chúng ở phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình trước. Bằng cách đó, bạn sẽ biết mình thích loại máy nào nhất và loại nào ít gây áp lực lên những điểm yếu của cơ thể. Bác sĩ của bạn cũng có thể tư vấn loại máy tập tim mạch phù hợp nhất với bạn.

Bơi lội

Bơi lội là một bài tập ít gây tác động lên khớp. Bạn sử dụng tay và chân để đẩy mình di chuyển trong nước. Bơi ở vùng nước mở có cường độ cao hơn so với bơi trong bể bơi. Nếu bạn bị đau khớp, thể dục nhịp điệu dưới nước và đi bộ dưới nước là những lựa chọn tuyệt vời. Lực nổi của nước làm giảm áp lực lên các khớp của bạn. Nếu bạn đang bơi hoặc tham gia các hoạt động dưới nước, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các hoạt động này ở nơi có nhân viên cứu hộ để hỗ trợ trong trường hợp khẩn cấp.

Tập thể dục nhịp điệu mang lại những lợi ích gì cho chúng ta?

Dưới đây là những lợi ích bạn nhận được từ việc tập thể dục nhịp điệu:

• Giúp xương chắc khỏe hơn.
• Sức mạnh cơ bắp, sức bền và độ dẻo dai của bạn sẽ được cải thiện.
• Khả năng giữ thăng bằng của cơ thể bạn được cải thiện.
• Khả năng tư duy của bạn được cải thiện. Hãy tưởng tượng, đầu óc bạn trở nên minh mẫn hơn.
• Giúp kiểm soát cân nặng và/hoặc giảm cân.

Không chỉ vậy, tập thể dục nhịp điệu còn mang lại những lợi ích sau:

• Nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, cao huyết áp, đột quỵ hoặc tiểu đường.
• Cải thiện chức năng phổi.
• Giúp hạ huyết áp.
• Làm tăng mức cholesterol HDL hay còn gọi là cholesterol "tốt".
• Nó giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu của bạn.

Tập thể dục nhịp điệu là một sự đầu tư tuyệt vời cho một trái tim khỏe mạnh, một đầu óc minh mẫn và một cơ thể cường tráng!

Tập thể dục nhịp điệu có những rủi ro gì?

Cũng như bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, tập thể dục nhịp điệu có thể gây ra một số chấn thương. Ví dụ:

• bong gân và căng cơ
• Gãy xương – nhưng điều này rất hiếm khi xảy ra, chủ yếu là do ngã.
• Đau khớp
• Chuột rút cơ
• Đau nhức hoặc khó chịu – đặc biệt là khi mới bắt đầu.

Làm thế nào để tập thể dục nhịp điệu một cách an toàn?

Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới , bạn nhất định phải nói chuyện với bác sĩ. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có bất kỳ hạn chế nào và loại bài tập nào phù hợp với bạn. Nếu bạn bị tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim, viêm khớp, các bệnh về phổi hoặc các vấn đề sức khỏe khác, bạn có thể cần tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn bổ sung khi tập thể dục. Mặc dù loại bài tập bạn chọn là một quyết định cá nhân, hãy cân nhắc những lời khuyên sau để giảm nguy cơ chấn thương hoặc biến chứng và giúp việc tập luyện trở nên thú vị hơn:

Dưới đây là cách phòng ngừa chấn thương khi tập thể dục nhịp điệu:

• Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu các hoạt động thể chất thường xuyên.
• Hãy tìm hiểu cách sử dụng thiết bị tập thể dục một cách an toàn.
• Hãy sử dụng kỹ thuật đúng, thực hiện các bài tập theo hướng dẫn. Điều quan trọng hơn là thực hiện đúng cách chứ không chỉ là thực hiện trong đầu.
• Hãy mặc quần áo và giày dép phù hợp.
• Hãy chú ý đến môi trường xung quanh (ví dụ: nếu bạn đang đi bộ trên đường phố, hãy chú ý đến các phương tiện giao thông, chướng ngại vật trên mặt đất).
• Khởi động và giãn cơ trước khi bắt đầu tập luyện.

Nếu bạn gặp các triệu chứng như khó thở bất thường, tức ngực, đau ngực, vai hoặc hàm, chóng mặt, ngất xỉu, lú lẫn hoặc đau khớp khi đang tập thể dục, hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức và gọi cho bác sĩ.

"Bài kiểm tra nói chuyện" này là gì?

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục nhịp điệu, bạn có thể thử "Bài kiểm tra nói chuyện" này để xem liệu nó có quá sức đối với bạn hay không. Trong khi tập luyện, hãy thử nói chuyện với ai đó hoặc phát âm rõ ràng các từ. Nếu việc nói chuyện khó khăn, có thể bạn đang tập luyện với cường độ cao hơn khả năng của mình. Theo thời gian, khi sức mạnh và sức bền của bạn được cải thiện, bạn có thể thử lại bài kiểm tra này. Kết quả có thể thay đổi.

Tôi nên tập thể dục nhịp điệu bao nhiêu lần một tuần?

Tốt nhất nên vận động khoảng 150 phút mỗi tuần. Tức là khoảng 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần. Đây là mức tối thiểu được khuyến nghị để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao và cholesterol cao.

Việc tập thể dục nhịp điệu 150 phút mỗi tuần có vẻ là một việc khó khăn, nhưng đây là một vài mẹo để giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn:

• Hãy dành thời gian cho hoạt động thể chất trong ngày của bạn.
• Hãy chọn những việc bạn thích làm. Như vậy bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán.
• Tập thể dục theo từng đợt ngắn. Ví dụ, đi bộ 10 phút, ba lần một ngày.
• Hãy tập thể dục cùng bạn bè hoặc gia đình. Sẽ vui hơn nhiều.

Bạn có thể tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày. Không cần nghỉ ngơi giữa các buổi tập liên tiếp, trừ khi bạn đang luyện tập chăm chỉ cho cuộc thi marathon hoặc nếu bạn bị đau khớp dai dẳng. Nếu đau khớp là vấn đề đối với bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về các bài tập ít gây đau hơn.

Tôi nên tập thể dục nhịp điệu đúng cách như thế nào?

Một buổi tập thể dục nhịp điệu nên bao gồm ba bước:

1. Giai đoạn khởi động.

2. Sự tiến triển của bài tập.

3. Thời gian nghỉ ngơi.

Khởi động và thả lỏng cơ thể

Mỗi buổi tập thể dục nhịp điệu nên bao gồm khởi động và thả lỏng. Giãn cơ tĩnh không phải là một ý tưởng hay khi khởi động. Thay vào đó, bạn nên tăng dần tốc độ và cường độ tập luyện. Điều này sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và giảm nguy cơ chấn thương cơ hoặc khớp. Khởi động nên kéo dài từ 5 đến 10 phút. Thả lỏng cũng nên được thực hiện trong cùng khoảng thời gian đó, nhưng giảm dần tốc độ. Các bài tập giãn cơ tốt nhất nên được thực hiện sau khi tập thể dục nhịp điệu.

Sự tiến triển của bài tập aerobic

Cường độ bài tập, hay khối lượng công việc bạn thực hiện trong mỗi buổi tập, nên thay đổi liên tục. Bạn nên xác định mức độ tăng dần này dựa trên sức bền và sức mạnh của mình. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ. Nếu bạn đang luyện tập cho cuộc thi marathon, bạn có thể tăng dần khối lượng công việc trong mỗi buổi tập.

Có ba cách để tiến bộ trong bài tập aerobic:

• Tăng tốc độ.
• Tăng lực cản. (ví dụ: tăng độ khó khi đạp xe, leo dốc)
• Tăng thời lượng/thời gian.

Một hoặc kết hợp các phương pháp này sẽ giúp cải thiện thể lực hiếu khí của bạn. Khi tăng cường độ, hãy thực hiện rất chậm và từ từ. Đừng gắng sức quá mức. Hãy tập trong vài phút mỗi lần, sao cho phù hợp với khả năng của bạn.

Tôi có thực sự cần đến phòng tập thể dục để tập aerobic không?

Không, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục hay trung tâm thể hình để tập thể dục nhịp điệu. Bạn có thể tập thể dục nhịp điệu tại nhà như sau:

• Đi bộ
• Nhảy múa
• Đi xe đạp
• Cắt cỏ (bằng máy cắt cỏ đẩy tay)

Nhưng nếu bạn thích sử dụng các thiết bị tập cardio chuyên dụng như máy tập elip hoặc máy chạy bộ, thì tốt hơn hết là nên đến phòng tập thể dục để tập aerobic.

Thông điệp cần ghi nhớ

Vì vậy, tập thể dục nhịp điệu là hoạt động giúp bạn vận động. Nó làm tăng nhịp tim và khiến bạn đổ mồ hôi. Tập thể dục đôi khi có thể khó khăn, nhưng sẽ dễ dàng hơn khi bạn làm những việc mình thích và cùng với những người mình thích. Hãy nhớ rằng, trước khi bắt đầu một hoạt động thể chất mới, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo nó an toàn cho bạn. Nếu bạn cảm thấy đau khi tập thể dục, hãy dừng hoạt động và đến gặp bác sĩ. Sức khỏe của bạn nằm trong tay bạn!

Tập thể dục nhịp điệu , thể chất, sức khỏe, sức khỏe tim mạch, giảm cân, tập luyện, lối sống lành mạnh