Bạn có những thói quen khó bỏ? Hãy cùng tìm hiểu về Phương pháp huấn luyện đảo ngược thói quen (Habit Reversal Training - HRT)!

Ai trong chúng ta cũng đều có vài thói quen nhỏ, phải không? Đôi khi chúng ta cắn móng tay, xoắn tóc hoặc gãi cằm mà không hề nhận ra. Mặc dù một số thói quen này vô hại, nhưng một số thói quen khác có thể ảnh hưởng đến cuộc sống, ngoại hình và sức khỏe tinh thần của chúng ta. Vì vậy, nếu bạn cần giúp đỡ để bỏ một thói quen như vậy, hôm nay chúng ta sẽ cùng thảo luận về một cách rất hiệu quả để làm điều đó.

Nói một cách đơn giản, Huấn luyện đảo ngược thói quen (HRT) là gì?

Liệu pháp đảo ngược thói quen (Habit Reversal Training - HRT) là một liệu pháp hành vi. Nói một cách đơn giản, nó bao gồm việc thay thế một thói quen xấu hoặc không mong muốn bằng một thói quen vô hại, và sau đó loại bỏ thói quen xấu đó. Một số thói quen mà tất cả chúng ta đều có, chẳng hạn như quên đóng cửa tủ bếp, có thể gây khó chịu, nhưng chúng không gây hại.

Nhưng một số thói quen, như thói quen cào cấu da và giật tóc liên tục, có thể ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày cũng như sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Nếu bạn cần giúp đỡ để từ bỏ một thói quen như vậy, liệu pháp hormone thay thế (HRT) có thể là một công cụ tuyệt vời giúp bạn kiểm soát hành vi của mình.

Phương pháp điều trị này giúp cải thiện những thói quen nào?

Liệu pháp hormone thay thế (HRT) giúp điều trị nhiều hành vi cưỡng chế, đặc biệt là các hành vi lặp đi lặp lại tập trung vào cơ thể, ở cả người lớn và trẻ em.

Nếu bạn cần giúp đỡ để từ bỏ thói quen này hoặc kiểm soát các tình trạng này, hãy cân nhắc tìm đến chuyên viên tư vấn sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như nhà tâm lý học có kinh nghiệm về liệu pháp hormone thay thế (HRT).

Phương pháp huấn luyện đảo ngược thói quen (HRT) hoạt động như thế nào?

Trong quá trình điều trị hormone thay thế (HRT), bạn cần làm việc với một chuyên viên tư vấn sức khỏe tâm thần . Quá trình này gồm ba bước chính.

1. Đào tạo nâng cao nhận thức

Đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất. Nó bao gồm việc nhận thức được khi nào và bằng cách nào bạn thực hiện thói quen xấu của mình.

• Mô tả thói quen: Bạn và chuyên viên tư vấn sẽ cùng nhau xác định chính xác thói quen đó là gì và mô tả từng động tác liên quan. Ví dụ, bạn có thể xoa môi trước khi cắn móng tay.
• Nhận diện thói quen: Mỗi khi bạn thực hiện thói quen xấu đó, bạn phải nhận ra bằng cách nói, "Tôi đang làm điều này." Chuyên viên tư vấn sẽ khen ngợi bạn khi bạn nhận ra điều đó. Nếu bạn đang bí mật làm điều tương tự, họ sẽ chỉ ra cho bạn.
• Nhận diện các dấu hiệu báo trước thói quen: Khi bạn đã thành thạo việc nhận diện thói quen, chuyên viên tư vấn sẽ giúp bạn nhận ra những dấu hiệu nhỏ xuất hiện trước khi bạn thực hiện thói quen đó. Đó có thể là một thôi thúc muốn làm điều đó, hoặc một cử động cơ bản như đưa tay lên miệng cắn móng tay. Bạn cũng sẽ nhận ra khi nào thói quen đó dễ xảy ra nhất, chẳng hạn như khi bạn căng thẳng hoặc buồn bã.

2. Luyện tập hành vi thay thế (Huấn luyện phản ứng cạnh tranh)

Đây là bước thứ hai. Ở đây, bạn sẽ học cách thực hiện một hành vi khác giúp ngăn chặn bạn thực hiện thói quen xấu đó về mặt thể chất .

Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng bỏ thói quen cắn móng tay. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm:

• Giữ hai tay đan vào nhau và để sang một bên.
• Hãy chắp hai tay lại với nhau.
• Nếu bạn đang ngồi, hãy ngồi với hai tay giơ cao qua đầu.
• Khoanh tay trước ngực.

Sau khi bạn đã chọn được hành vi thay thế, bạn sẽ được hỗ trợ thực hành hành vi đó trong các buổi trị liệu với chuyên viên tư vấn.

3. Động lực và sự hỗ trợ xã hội (Huấn luyện chuyên sâu)

Đây là giai đoạn cuối cùng. Đây là lúc bạn nhận được sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè cho nỗ lực của mình. Ví dụ:

• Khi họ thấy bạn thể hiện tinh thần cạnh tranh đó, họ sẽ đánh giá cao bạn.
• Khi bạn sắp sửa làm lại một thói quen xấu cũ, họ sẽ ân cần nhắc nhở bạn nên làm điều gì đó mới mẻ.

Ngoài những điều trên, còn có những yếu tố nào khác có thể giúp ích không?

Vâng. Ngoài ba bước chính này, chuyên viên tư vấn có thể hướng dẫn bạn thêm hai phương pháp khác.

Luyện tập thư giãn

Những thói quen này thường xuất hiện nhiều nhất khi chúng ta bị căng thẳng . Vì vậy, việc thực hành các cách thư giãn là rất quan trọng. Những điều có thể giúp ích cho việc này là:

• Thiền chánh niệm
• Bài tập hít thở sâu
• Tập thể dục
• Đọc hoặc viết sách
• Nghe nhạc

Đào tạo tổng quát

Điều xảy ra là bạn thực hành hành vi tốt mới đó (hành vi cạnh tranh) trong các tình huống khác nhau, trong các môi trường khác nhau. Khi bạn tiếp tục làm điều mới này, sau một thời gian nó sẽ trở thành thói quen mà bạn thậm chí không nhận ra, và thói quen xấu cũ sẽ biến mất hoàn toàn.

Liệu pháp hormone thay thế (HRT) có thực sự hiệu quả? Hiệu quả kéo dài bao lâu?

Đúng vậy, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp hormone thay thế (HRT) là một phương pháp rất hiệu quả để giảm nhiều hành vi dựa trên thói quen. Tuy nhiên, nó có thể không đủ để chữa khỏi hoàn toàn một số trường hợp phức tạp, chẳng hạn như nghiện thuốc lá do nicotine hoặc rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD). Trong những trường hợp như vậy, cần có các biện pháp bổ sung, chẳng hạn như thuốc hoặc liệu pháp tâm lý khác. Bạn có thể trao đổi với bác sĩ để xây dựng kế hoạch điều trị phù hợp nhất với mình.

Thời gian hoàn thành liệu trình điều trị này khác nhau tùy từng người. Một số người có thể đạt được thành công trong vài tháng. Những người khác có thể mất một năm hoặc hơn. Điều quan trọng nhất là ngoài các buổi trị liệu với chuyên viên, bạn cũng cần tự mình thực hiện các bài tập ("bài tập về nhà") . Nỗ lực của bạn quyết định kết quả.

Tôi nên đi khám bác sĩ khi nào?

Nếu liệu pháp hormone thay thế (HRT) không hiệu quả, hoặc nếu thói quen tái phát, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Một phương pháp điều trị khác có thể phù hợp hơn với bạn.

Thật khó để thừa nhận rằng một thói quen như vậy đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, và bạn thậm chí có thể cảm thấy xấu hổ. Nhưng hãy nhớ rằng, bạn càng sớm tìm kiếm sự giúp đỡ, bạn càng sớm có thể vượt qua tình trạng này và sống cuộc sống mà bạn mong muốn. Bác sĩ và chuyên gia tư vấn ở đó để giúp bạn, chứ không phải để phán xét bạn.