Khả năng dự trữ của tim bạn là gì? Hãy cùng tìm hiểu về chỉ số dự trữ nhịp tim!

Khi bạn tập thể dục, chạy bộ hoặc leo cầu thang, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên đáng kể, đúng không? Và khi bạn ngủ hoặc chỉ xem TV, nhịp tim của bạn rất bình tĩnh và thấp. Bạn có biết rằng sự khác biệt giữa hai tốc độ này, khoảng cách giữa tốc độ tối thiểu mà tim bạn có thể duy trì trạng thái bình tĩnh và tốc độ tối đa mà tim có thể hoạt động, nói lên rất nhiều điều về sức khỏe thể chất của bạn, đặc biệt là sức khỏe tim mạch? Đó là điều mà chúng ta gọi là dự trữ nhịp tim, hay Dự trữ Nhịp tim (HRR), trong y học.

Nói một cách đơn giản, dự trữ nhịp tim (HRR) là gì?

Đây là một khái niệm rất đơn giản. Hãy tưởng tượng rằng trái tim của bạn có một "nguồn dự trữ" năng lượng có thể được sử dụng để thực hiện một số nhiệm vụ nhất định.

Chỉ số dự trữ nhịp tim (HRR) = Nhịp tim tối đa của bạn - Nhịp tim khi nghỉ ngơi

Nói một cách đơn giản, đó là sự khác biệt giữa nhịp tim tối đa của bạn (tốc độ tim đập khi tập luyện tối đa) và nhịp tim khi nghỉ ngơi. Con số này càng cao, hệ tim mạch của bạn càng khỏe mạnh. Điều này có nghĩa là tim bạn có nhiều "khả năng" hơn để thích nghi với căng thẳng.

Tại sao nhịp tim của chúng ta lại thay đổi theo thời gian?

Tim là một cơ quan tuyệt vời. Bất cứ lúc nào trong ngày, dù bạn đang ngủ hay đang chạy, nó vẫn hoạt động không ngừng để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào trong cơ thể. Nhịp tim của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào hoạt động của bạn. Có một số yếu tố ảnh hưởng đến điều này.

Vậy, chúng ta tính giá trị HRR này như thế nào?

Đây là việc bạn có thể dễ dàng làm tại nhà. Có ba bước thực hiện. Chúng ta hãy cùng xem từng bước một.

Bước 1: Đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn.

Đây là số lần tim bạn đập mỗi phút khi bạn đang ở trạng thái nghỉ ngơi, không vận động. Thời điểm tốt nhất để đo là vào buổi sáng sớm, trước khi bạn ra khỏi giường . Bởi vì lúc đó cơ thể và tâm trí bạn ở trạng thái thư giãn nhất. Nếu bạn đo sau khi uống cà phê, bắt đầu công việc và cảm thấy căng thẳng, bạn sẽ không nhận được kết quả chính xác.

Cách đo:

1. Chụm ngón trỏ và ngón giữa của tay phải lại với nhau, đồng thời đặt cổ tay trái sang bên phải, sao cho ngón cái hướng về phía bạn.

2. Sau đó, bạn sẽ cảm nhận được một nhịp đập nhẹ.

3. Hãy nhìn vào đồng hồ và đếm số lần mạch đập trong vòng 30 giây .

4. Nhân số đó với hai . Đó là nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn (mỗi phút).

(Ví dụ, nếu mạch của bạn đập 35 lần trong 30 giây, thì 35 x 2 = 70. Vậy nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn là 70 nhịp/phút (70 bpm)).

Nhịp tim nghỉ ngơi trung bình của một người trưởng thành khỏe mạnh nằm trong khoảng từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút. Tuy nhiên, ở những người thường xuyên tập thể dục, chẳng hạn như vận động viên, nhịp tim này có thể thấp đến 40. Đây là một chỉ số tốt cho thấy sức khỏe tim mạch của họ.

Bước 2: Xác định nhịp tim tối đa của bạn.

Đây là nhịp tim tối đa mà bạn có thể duy trì một cách an toàn khi vận động mạnh. Chúng tôi sử dụng một công thức đơn giản dựa trên độ tuổi để tìm ra giá trị này.

• Phương pháp đơn giản nhất: 220 - tuổi của bạn = nhịp tim tối đa

Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi:

220 - 40 = 180

Điều đó có nghĩa là nhịp tim tối đa của bạn vào khoảng 180 nhịp mỗi phút (180 bpm).

Bước 3: Bây giờ chúng ta hãy tính toán HRR!

Giờ chúng ta đã có cả hai giá trị cần thiết. Việc còn lại chỉ là thay thế chúng vào công thức.

HRR = nhịp tim tối đa - nhịp tim lúc nghỉ ngơi

Chúng ta hãy lấy ví dụ về người 40 tuổi mà chúng ta đã dùng trước đó.

• Nhịp tim tối đa của anh ấy (Nhịp tim tối đa) = 180 bpm
• Giả sử nhịp tim lúc nghỉ ngơi của anh ấy (Nhịp tim lúc nghỉ ngơi) = 70 nhịp/phút.

Vậy, chỉ số dự trữ nhịp tim của anh ấy là:

Nhịp tim nghỉ (HRR) = 180 - 70 = 110 nhịp/phút

Giá trị 110 này có nghĩa là tim anh ấy có khả năng tăng nhịp tim lên 110 nhịp mỗi phút , từ mức độ nghỉ ngơi đến mức độ gắng sức tối đa.

Việc biết giá trị HRR này mang lại lợi ích gì?

Đây không chỉ là một con số. Nó có thể là một trợ giúp tuyệt vời trong việc lập kế hoạch tập luyện của bạn. Bạn có thể sử dụng nó để xác định cường độ của các bài tập cụ thể.

Các bác sĩ, đặc biệt là trong các chương trình phục hồi chức năng tim mạch, sử dụng giá trị HRR này để xác định mức độ tập luyện phù hợp cho bệnh nhân. Phương pháp này được gọi là phương pháp Karvonen .

Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp này để đặt mục tiêu tập luyện của mình (Nhịp tim mục tiêu).

Nhịp tim mục tiêu khi tập luyện (Nhịp tim mục tiêu) = (Tốc độ hồi phục nhịp tim x Cường độ %) + Nhịp tim nghỉ ngơi (Nhịp tim nghỉ ngơi)

Hãy tưởng tượng một người 40 tuổi với nhịp tim nghỉ ngơi (HRR) là 110 cần tập thể dục ở cường độ vừa phải , tức là khoảng 60% cường độ cần thiết.

1. Trước tiên, nhân HRR với cường độ: 110 x 60% (hoặc 0,60) = 66

2. Bây giờ hãy cộng thêm nhịp tim lúc nghỉ ngơi của anh ấy: 66 + 70 = 136

Điều đó có nghĩa là, nếu anh ấy muốn tập thể dục với cường độ vừa phải, anh ấy cần duy trì nhịp tim ở mức 136 nhịp mỗi phút (136 bpm) .

Nhịp tim nghỉ thấp có nguy hiểm không?

Hiện nay chúng ta biết rằng chỉ số HRR càng cao càng tốt. Điều đó có nghĩa là tim bạn khỏe mạnh và cường tráng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chỉ số HRR thấp trong khi tập thể dục, đặc biệt là nam giới, có thể có nguy cơ tử vong đột ngột do tim cao hơn một chút về lâu dài.

Nhưng không cần phải sợ điều này. Thông điệp quan trọng nhất mà chúng ta nhận được từ đây là tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và nhịp tim nghỉ ngơi (HRR) . Bất kể tuổi tác của bạn, không bao giờ là quá muộn để nâng cao thể lực.

Tôi lười làm mấy phép tính này quá, không có cách nào dễ hơn sao?

Thực sự là có. Một cách rất đơn giản để đo cường độ tập luyện của bạn là "Bài kiểm tra nói chuyện".

• Cường độ vừa phải: Nếu bạn có thể nói chuyện với bạn bè trong khi tập thể dục mà không bị hụt hơi, thì bạn đang ở cường độ vừa phải. Bạn có thể nói chuyện trọn câu.
• Cường độ cao: Nếu bạn gặp khó khăn khi nói nhiều hơn hai hoặc ba từ cùng một lúc trong khi tập thể dục, bạn đang ở cường độ cao.

Phương pháp đơn giản này thường rất hiệu quả trong việc tính toán mục tiêu. Vì vậy, nếu bạn không có thiết bị theo dõi thể dục hoặc không có thời gian để tính toán, bạn có thể sử dụng phương pháp này.