Còn bạn thì sao? Ai cũng muốn khỏe mạnh và hạnh phúc . Tim là một trong những cơ quan quý giá nhất trong cơ thể. Vì vậy, việc giữ gìn sức khỏe tim mạch là trách nhiệm của tất cả chúng ta. Bệnh tim hiện nay rất phổ biến ở nước ta. Nhưng bạn có biết rằng nếu chúng ta thay đổi chế độ ăn uống một chút, chúng ta có thể giảm nguy cơ mắc bệnh này đến mức đáng kể? Chế độ ăn uống đúng cách có thể kiểm soát các triệu chứng của bệnh tim và ngăn ngừa các biến chứng tiếp theo.
Chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn có thể giúp kiểm soát quá trình thu hẹp động mạch . Trong một số trường hợp, nó thậm chí có thể đảo ngược tình trạng thu hẹp động mạch. Nó cũng có thể giúp kiểm soát cholesterol "xấu", hay cholesterol LDL , huyết áp , lượng đường trong máu và cân nặng cơ thể.
Vậy, làm thế nào để ăn uống theo cách tốt cho tim mạch?
Ăn uống tốt cho tim mạch không có nghĩa là chỉ ăn những món nhạt nhẽo, chiên rán. Điều đó có nghĩa là hạn chế một số loại thực phẩm nhất định đồng thời bổ sung thêm những thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn uống của chúng ta. Bằng cách làm theo 9 bước đơn giản này, bạn cũng có thể bảo vệ trái tim mình.
1. Hiểu những điều cơ bản
Đây là điều quan trọng nhất. Nền tảng của kế hoạch ăn uống của bạn rất đơn giản: Ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu . Đây là những thực phẩm tốt nhất giúp bạn chống lại bệnh tim mạch. Cố gắng ăn ít nhất ba phần rau và hai phần trái cây mỗi ngày. Khi ăn cơm, hãy chọn cơm gạo lứt thay vì cơm gạo trắng.
2. Hãy làm cho món ăn ngon hơn.
Thức ăn lành mạnh cần phải ngon miệng. Khi đó chúng ta mới muốn tiếp tục duy trì chế độ ăn đó. Thay vì dùng quá nhiều muối, đường và dầu, hãy thử thêm gia vị (ba hoặc năm loại) vào thức ăn của bạn . Hãy thử dùng những thứ như nghệ, tiêu, quế và đinh hương. Hãy hỏi bác sĩ về phương pháp nấu ăn và các loại thực phẩm bạn nên chọn khi ăn ngoài, và nếu cần, bạn cũng có thể gặp chuyên gia dinh dưỡng.
3. Bổ sung đủ protein
Protein rất cần thiết cho cơ thể chúng ta, nhưng chúng ta cần lựa chọn các loại protein tốt cho tim mạch.
- Cá (đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi)
- Gà không da
- Các sản phẩm sữa ít béo
- Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu chickpeas và đậu Hà Lan
- Trứng (khoảng một quả mỗi ngày)
- Các loại hạt như hạt điều và đậu phộng (ăn không dầu hoặc muối).
4. Hạn chế chất béo không lành mạnh
Đây là một điểm rất quan trọng. Không phải tất cả chất béo đều có hại, nhưng một số loại không tốt cho tim mạch. Chúng ta hãy cùng xem đó là những loại nào.
Hãy nhớ rằng, mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn, mà là thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt .
| Loại mỡ | Ảnh hưởng đến tim | Các loại thực phẩm có chứa (ví dụ) |
|---|---|---|
| Chất béo bão hòa | Xấu (nên hạn chế) Làm tăng mức cholesterol xấu (LDL). | Bơ, dầu ăn, dầu cọ, dầu dừa, thịt mỡ, phô mai, sữa nguyên kem. |
| Chất béo chuyển hóa | Rất tệ (phải dừng lại) Làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol tốt (HDL). | Các loại thực phẩm chiên rán (bánh mì, bánh rán), bơ thực vật, các sản phẩm bánh mì (một số loại), thực phẩm đóng gói. |
| Chất béo không bão hòa đơn | Tốt Giúp giảm mức LDL. | Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu lạc, quả bơ, hạt điều, hạnh nhân. |
5. Chọn loại carbohydrate (tinh bột) phù hợp
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể chúng ta. Nhưng ở đây, chúng ta cũng nên chọn carbohydrate phức tạp.Nhưng tránh các loại carbohydrate đơn giản có hàm lượng đường cao. Khoảng một nửa lượng calo bạn nạp vào nên đến từ ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Hạn chế tối đa các thực phẩm nhiều đường như bánh mì trắng, gạo trắng, đồ uống có đường, bánh ngọt và bánh quy.
6. Đừng bỏ bữa.
Một số người bỏ bữa sáng và bữa trưa để giảm cân. Đây là một thói quen rất xấu . Khi đó, họ sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết vì quá đói vào bữa ăn tiếp theo. Thay vào đó, ngoài ba bữa chính, hãy thêm hai bữa ăn nhẹ bổ dưỡng (ví dụ: một miếng trái cây, một hộp sữa chua). Như vậy, mỗi ngày sẽ có 5-6 bữa ăn nhỏ. Nhưng bạn cần chú ý đến lượng calo nạp vào.
7. Giảm lượng muối ăn vào
Việc tiêu thụ quá nhiều muối là nguyên nhân chính gây ra huyết áp cao. Huyết áp cao là kẻ thù lớn của tim. Do đó, hãy giảm lượng muối thêm vào thức ăn. Thay vào đó, hãy sử dụng các gia vị như chanh, tiêu và giấm. Các loại nước sốt, dưa chua, thịt khô và xúc xích đóng hộp thường chứa nhiều muối, vì vậy hãy hạn chế chúng. Điều quan trọng nữa là bổ sung các thực phẩm giàu kali, magiê và canxi . Chúng có nhiều trong chuối, rau bina, đậu và sữa chua.
8. Hãy tập thể dục một chút mỗi ngày.
Giống như chế độ ăn uống, tập thể dục rất cần thiết cho tim mạch. Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu, kiểm soát huyết áp cao, tăng cholesterol "tốt" (HDL) và giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng. Hãy tạo thói quen vận động nhanh, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội, ít nhất 30 phút mỗi ngày. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào .
9. Uống đủ nước
Việc giữ cho cơ thể đủ nước rất quan trọng. Uống đủ nước giúp bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày. Một số người mắc bệnh tim hoặc thận có thể cần hạn chế lượng chất lỏng nạp vào cơ thể. Ngoài ra, hãy nhớ rằng các loại thực phẩm giàu nước như dưa hấu và dưa chuột cũng rất có lợi.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Hãy lấp đầy phần lớn đĩa của bạn bằng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
- Hãy chọn chất béo tốt (chất béo không bão hòa) thay vì chất béo xấu (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa). Tránh xa thực phẩm chiên rán và thực phẩm đóng gói sẵn.
- Hạn chế tối đa việc sử dụng muối và đường. Thay vào đó, hãy nêm gia vị cho thức ăn bằng các loại gia vị tự nhiên.
- Hãy năng động mỗi ngày, nghĩa là tập thể dục thường xuyên. Và uống đủ nước.
- Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về chế độ ăn uống hoặc lối sống, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ.Hãy nói chuyện với bác sĩ và xin lời khuyên.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn