Hãy cùng tìm hiểu chính xác bài tập Kegel là gì nhé? Chúng rất quan trọng đối với sức mạnh sàn chậu của bạn!

Bạn đã bao giờ nghe nói về "bài tập Kegel" chưa? Có thể bác sĩ của bạn đã nói với bạn về chúng, hoặc có thể bạn đã nghe về chúng từ một người bạn. Thực ra đây là những bài tập rất đơn giản nhưng rất quan trọng. Chúng giúp tăng cường một số cơ nhất định, đặc biệt là các cơ ở phần dưới cơ thể. Vậy, hãy cùng tìm hiểu thêm một chút về chúng là gì, cách thực hiện và chúng quan trọng đối với ai nhé?

Cơ sàn chậu là gì? Tại sao chúng lại quan trọng đối với chúng ta?

Nói một cách đơn giản, cơ sàn chậu là một nhóm cơ nằm ở đáy khung chậu, giữa hai xương hông. Một số người cũng gọi chúng là " cơ sàn chậu ". Giống như một tấm lưới hoặc một chiếc giường nhỏ, các cơ này hoạt động cùng nhau để nâng đỡ và giữ các cơ quan quan trọng như bàng quang, tử cung và ruột ở đúng vị trí. Hãy tưởng tượng chúng như nền móng của một ngôi nhà. Một nền móng vững chắc là điều cần thiết cho một ngôi nhà vững chắc, phải không? Các cơ này cũng giống như cơ thể chúng ta.

Điều gì sẽ xảy ra nếu các cơ này trở nên yếu đi?

Hãy tưởng tượng xem những vấn đề gì có thể phát sinh nếu các cơ sàn chậu trở nên yếu hoặc không hoạt động đúng cách.

• Khó kiểm soát tiểu tiện hoặc đại tiện: Đôi khi bạn có thể vô tình rò rỉ một ít nước tiểu khi cười, ho, hắt hơi hoặc nâng vật nặng. Đối với một số người, điều này có thể hơi quá mức. Việc kiểm soát đại tiện cũng khó khăn. Đây là điều mà chúng ta gọi là "tiểu không tự chủ". Điều này thực sự gây khó chịu cho bạn.
• Sa tạng: Như tôi đã đề cập trước đó, các cơ này có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan phía trên. Vì vậy, khi các cơ này yếu đi, các cơ quan như tử cung và bàng quang có thể bị sa xuống hoặc lồi ra khỏi âm đạo. Tình trạng này được gọi là sa tạng. Đây có thể là một tình trạng rất khó chịu và đôi khi gây đau đớn.
• Đau khi quan hệ tình dục: Nếu các cơ này không hoạt động bình thường, một số phụ nữ có thể bị đau khi quan hệ tình dục.

Như vậy bạn có thể thấy tầm quan trọng của những nhóm cơ nhỏ này. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này, bạn có thể giảm thiểu, và đôi khi thậm chí chữa khỏi hoàn toàn, nhiều vấn đề đã đề cập trước đó. Điều đặc biệt là không ai có thể nhận ra bạn đang tập những bài tập này!

Bài tập này có đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai không?

Vâng, tất nhiên rồi! Thường là trong thời kỳ mang thai và sau khi sinh con .Có nguy cơ cao là các cơ sàn chậu sẽ bị tổn thương hoặc suy yếu. Điều này là do trọng lượng của em bé gây áp lực lớn lên các cơ này. Ngoài ra, các cơ này có thể bị kéo giãn trong quá trình sinh nở. Vì vậy, điều rất quan trọng là mọi phụ nữ mang thai nên trao đổi với bác sĩ và hỏi xem các bài tập "Kegel" có phù hợp với mình hay không và cách thực hiện đúng cách. Nếu bắt đầu sớm, chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa một số vấn đề có thể xảy ra sau khi sinh, chẳng hạn như mất kiểm soát tiểu tiện.

Làm thế nào để thực hiện bài tập Kegel đúng cách?

Đây là phần quan trọng nhất. Các bài tập Kegel rất dễ thực hiện. Bạn có thể tập bất cứ khi nào bạn có vài phút rảnh. Bạn có thể tập khi đang ở trong xe, làm việc tại bàn làm việc ở văn phòng, hoặc thậm chí khi đang xếp hàng ở cửa hàng. Sẽ không ai biết bạn đang tập thể dục đâu!

Làm thế nào để tìm ra các nhóm cơ phù hợp?

Đây là vấn đề mà nhiều người gặp phải. Có một vài cách đơn giản để tìm ra các nhóm cơ cần tác động:

1. Hãy tưởng tượng bạn đang đi tiểu và đột nhiên cố gắng nhịn tiểu. Đó là những cơ mà bạn cảm thấy đang co thắt. Nhưng hãy nhớ, đây chỉ là để tìm ra các cơ đó. Không nên nhịn tiểu như vậy thường xuyên. Tôi sẽ nói về điều đó sau.

2. Một cách khác là đưa ngón tay (đã rửa sạch) vào âm đạo và siết chặt các cơ. Nếu bạn cảm thấy có cảm giác siết chặt quanh ngón tay, nghĩa là bạn đang sử dụng đúng các cơ.

3. Đôi khi, nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm thấy các cơ này, bạn có thể nhờ bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu giúp bạn xác định chúng. Không có gì phải xấu hổ cả.

Điều quan trọng là, khi bạn siết chặt các cơ này, bạn không nên siết chặt các cơ ở bụng, mông hoặc chân. Bạn chỉ nên tập trung vào các cơ sàn chậu.

Cách thực hiện bài tập

Sau khi đã xác định được các nhóm cơ cần tác động, đây là cách thực hiện bài tập:

1. Siết chặt: Siết chặt các cơ bạn đã tìm thấy. Bạn sẽ cảm thấy như đang kéo lên và vào trong.

2. Giữ trong vài giây: Ban đầu, hãy giữ khoảng 3-5 giây. Bạn có thể tăng lên 10 giây khi đã quen.

3. Thư giãn: Sau khi siết chặt, từ từ thả lỏng các cơ. Giữ tư thế thư giãn trong ít nhất khoảng thời gian bằng với thời gian bạn đã siết chặt chúng.

4. Lặp lại: Thực hiện động tác này 10-15 lần liên tiếp. Hãy coi đây là một 'hiệp'.

5. Thực hiện nhiều lần trong ngày: Cố gắng thực hiện các bài tập này ít nhất ba lần một ngày (ví dụ: sáng, chiều và tối).

Ban đầu, bạn có thể thấy hơi khó khăn và cơ bắp nhanh mỏi. Điều đó không sao cả. Mọi thứ sẽ dễ dàng hơn khi bạn quen dần. Đừng bao giờ đợi đến khi đau mới tập. Hãy tập chậm rãi, với tâm trạng bình tĩnh.

Bạn cũng nên cẩn thận về những điều này khi tập bài tập Kegel!

Mặc dù bài tập này có vẻ rất đơn giản, nhưng để đạt được kết quả đúng, bạn phải thực hiện chính xác. Ngoài ra, có một số điều bạn cần tránh.

• Đừng gồng các cơ khác: Như tôi đã nói trước đó, khi tập Kegel, đừng gồng bụng, mông hoặc chân. Nếu bạn làm vậy, bạn sẽ không thực sự tác động đến các cơ cần thiết. Bạn cần tập trung vào các cơ sàn chậu. Hãy tập trung vào chúng.
• Đừng nín thở: Việc nín thở khi tập thể dục là không tốt. Hãy thở bình thường. Thở ra chậm khi bạn căng cơ và hít vào chậm khi bạn thả lỏng cơ. Điều này sẽ đảm bảo cơ thể và cơ bắp của bạn nhận được lượng oxy cần thiết.
• Không nên tập khi đang đi tiểu: Mặc dù bạn được khuyên nên ngừng đi tiểu trong khi tìm kiếm cơ đó, nhưng đừng biến điều này thành thói quen. Nếu bạn làm vậy, bàng quang của bạn có thể không được làm trống hoàn toàn. Điều này làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI). Do đó, sau khi đã tìm thấy cơ đó, bạn nên tập bài tập vào thời điểm khác.
• Đừng mong đợi kết quả nhanh chóng: Bất kỳ bài tập nào cũng cần thời gian để thấy được kết quả. Một số người có thể bắt đầu nhận thấy sự khác biệt trong vài tuần, trong khi những người khác có thể mất vài tháng. Điều quan trọng nhất là phải kiên trì thực hiện mà không bỏ cuộc. Cơ bắp sẽ dần dần trở nên mạnh mẽ hơn.

Bạn cần biết thêm điều gì nữa về vấn đề này?

Nếu bạn đã tập các bài tập Kegel một thời gian mà các triệu chứng (như tiểu không tự chủ) không cải thiện, hoặc nếu bạn không chắc mình đang tập đúng cách, hãy đến gặp bác sĩ. Đôi khi cần các phương pháp điều trị khác, hoặc bạn có thể được giới thiệu đến bác sĩ chuyên khoa.

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở các cơ này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Đừng sợ hãi hay xấu hổ. Bạn hoàn toàn có quyền nói về sức khỏe của mình.

Hãy nhớ rằng, bài tập này là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để duy trì sức khỏe thể chất của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải nhận thức được tầm quan trọng của nó.

Chúng ta hãy cùng tóm tắt lại những gì đã thảo luận nhé? (Thông điệp chính)

Được rồi, vậy chúng ta hãy cùng ôn lại những điểm quan trọng nhất mà chúng ta đã thảo luận trong phần "Bài tập Kegel".

• Bài tập Kegel là một bài tập đơn giản giúp tăng cường cơ sàn chậu (vùng bụng dưới).
• Việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này có thể giúp giảm đáng kể các vấn đề như tiểu không tự chủ và sa tử cung.
• Việc thực hiện các bài tập này rất quan trọng trong suốt thời kỳ mang thai và sau khi sinh.
• Để thực hiện bài tập đúng cách, trước tiên bạn cần xác định đúng các nhóm cơ. Sau đó, làm theo các bước: căng cơ, giữ trong vài giây và thả lỏng.
• Khi tập thể dục, đừng gồng cơ bụng hoặc cơ mông, đừng nín thở và đừng rặn khi đi tiểu.
• Cần có thời gian để thấy kết quả, vì vậy hãy kiên trì và đừng bỏ cuộc.
• Nếu bạn gặp vấn đề, đừng ngại ngần tìm đến bác sĩ để được tư vấn.

Vậy nên, tôi hy vọng bạn đã hiểu rõ về các bài tập Kegel này. Nếu bạn biến chúng thành một phần trong cuộc sống của mình, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe! Chúc bạn một ngày tốt lành!

Bài tập Kegel , cơ sàn chậu, kiểm soát tiểu tiện, tiểu không tự chủ, sa tử cung, sức khỏe thai kỳ, sức khỏe phụ nữ