Tinh bột và đường: Tốt hay xấu? Cùng tìm hiểu nhé!

Khi nói về thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày, chúng ta thường nghe đến các từ "carbohydrate" và "đường". Một số người cho rằng chúng không tốt cho cơ thể, trong khi những người khác lại nói rằng chúng ta không thể thiếu chúng. Vậy sự thật là gì? Nếu bạn cũng đang băn khoăn về điều này, hãy cùng làm rõ vấn đề này hôm nay. Hãy cùng tìm hiểu chính xác những chất này ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta như thế nào.

Carbohydrate là gì?

Trước tiên, hãy cùng tìm hiểu carbohydrate là gì. Nói một cách đơn giản, chúng là nguồn nhiên liệu chính và dễ hấp thụ nhất cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta . Chúng giống như xăng cho ô tô. Carbohydrate rất cần thiết cho cả trẻ em và người lớn để duy trì sức khỏe.

Hiện nay có hai loại carbohydrate này:

• Carbohydrate đơn giản: Chúng còn được gọi là đường đơn. Ví dụ bao gồm fructose, glucose và lactose trong sữa. Chúng thường được tìm thấy trong các thực phẩm bổ dưỡng như trái cây.
• Carbohydrate phức tạp: Còn được gọi là tinh bột. Chúng được tìm thấy trong các loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây và khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt , gạo, bánh mì và các loại ngũ cốc khác.

Được rồi, bây giờ chúng ta hãy xem các carbohydrate và đường được xử lý như thế nào trong cơ thể. Mỗi carbohydrate chúng ta ăn vào đều được tiêu hóa và cuối cùng chuyển hóa thành đường đơn. Sau đó, đường này được hấp thụ vào máu. Khi lượng đường trong máu tăng lên như vậy, tuyến tụy của chúng ta có một cơ quan gọi là tuyến tụy , nơi sản sinh ra một loại hormone gọi là insulin . Insulin là chất giúp đưa đường trong máu vào các tế bào của cơ thể. Chỉ khi đó, các tế bào mới có thể sử dụng đường để tạo ra năng lượng. Bạn hiểu chứ?

Carbohydrate trong một số thực phẩm – đặc biệt là những thực phẩm chứa đường đơn và được tinh chế cao (ví dụ: bánh mì, gạo trắng) – được tiêu hóa rất nhanh, gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Tuy nhiên, carbohydrate phức tạp (như trong ngũ cốc nguyên hạt) cần thời gian tiêu hóa lâu hơn, dẫn đến sự tăng dần lượng đường trong máu. Ăn quá nhiều thực phẩm gây tăng nhanh lượng đường trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường .

Không phải tất cả các thực phẩm giàu carbohydrate đều giống nhau. Một số tốt cho sức khỏe hơn những loại khác. Dưới đây là một số lựa chọn tốt:

• Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt
• gạo lứt
• Bánh mì nguyên cám
• Trái cây tươi
• Rau
• Sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa

Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cho trẻ em trên hai tuổi nên cung cấp từ 50% đến 60% lượng calo từ carbohydrate. Nhưng điều quan trọng nhất là phần lớn lượng carbohydrate này phải đến từ các nguồn tốt và lượng đường bổ sung cần được hạn chế.

Liệu một số loại carbohydrate có thực sự "có hại" không?

Từ lâu nay, carbohydrate đã bị đổ lỗi rất nhiều, phải không? Đặc biệt, các chuyên gia y tế cho rằng việc ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế – tức là đường tinh chế có trong kẹo bơ cứng, sô cô la và đồ uống có đường, cũng như các loại như gạo trắng và bột mì (được dùng để làm nhiều loại mì ống và bánh mì) – là một trong những lý do khiến bệnh béo phì ngày càng phổ biến hiện nay.

Làm thế nào mà chỉ một loại thực phẩm lại có thể gây ra vấn đề lớn đến vậy? Hãy nghĩ xem, những loại carbohydrate "xấu" này (đường và thực phẩm tinh chế) rất dễ kiếm, có nhiều, vị ngon và không làm bạn no nhanh. Vì vậy, mọi người ăn nhiều hơn mức cần thiết. Một số loại trong số đó thực sự không cần thiết cho cơ thể - ví dụ, đồ uống có đường, kẹo bơ cứng và sô cô la chỉ là "calo rỗng" . Nghĩa là, chúng chỉ cung cấp năng lượng chứ không có chất dinh dưỡng.

Nhưng điều này không có nghĩa là tất cả các loại đường đơn đều xấu. Hãy nhớ rằng, trước đó chúng ta đã nói về carbohydrate đơn giản được tìm thấy trong các thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau củ và các sản phẩm từ sữa. Chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể phát triển và khỏe mạnh. Ví dụ, mặc dù trái cây tươi chứa carbohydrate đơn giản, nhưng nó cũng chứa nhiều chất có giá trị như vitamin và chất xơ .

Vậy tại sao carbohydrate phức tạp lại tốt đến vậy?

Các hướng dẫn dinh dưỡng thường khuyến nghị rằng ít nhất một nửa lượng ngũ cốc chúng ta ăn nên là carbohydrate phức tạp. Ngũ cốc nguyên hạt – tức là các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt – là những lựa chọn tốt nhất. Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Carbohydrate phức tạp cũng có những lợi ích sau:

• Quá trình tiêu hóa mất nhiều thời gian hơn: Ngũ cốc nguyên hạt chứa cả ba phần của hạt (cám, mầm và cám). Ngược lại, ngũ cốc tinh chế chỉ chứa cám. Vì cơ thể phải làm việc vất vả hơn để tiêu hóa ngũ cốc nguyên hạt, nên quá trình tiêu hóa diễn ra lâu hơn. Khi carbohydrate được hấp thụ vào cơ thể, cơ thể sẽ dễ dàng xử lý chúng hơn.
• Giàu chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn nhanh no, từ đó giảm tình trạng ăn quá nhiều. Không chỉ vậy, khi được pha với nhiều nước, chất xơ còn giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn trong đường tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư ruột kết.
• Cung cấp vitamin và khoáng chất: Ngũ cốc nguyên hạt chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin nhóm B, magiê và sắt.

Một đứa trẻ ở độ tuổi đi học điển hình nên ăn khoảng bốn đến sáu "ounce tương đương" ngũ cốc mỗi ngày. (Một "ounce tương đương" đơn giản là lượng thức ăn trong một bữa ăn. Ví dụ: một lát bánh mì, một cốc ngũ cốc ăn sáng, hoặc nửa cốc cơm, mì ống hoặc cháo đã nấu chín.) Ít nhất một nửa trong số đó nên đến từ ngũ cốc nguyên hạt.

Vậy còn đường thì sao?

Các loại thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung (đồ uống có đường, bánh quy, bánh ngọt, kẹo bơ cứng, kem, một số loại nước ép trái cây) có hàm lượng calo cao nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến béo phì. Ăn quá nhiều đường cũng có thể dẫn đến sâu răng . Người ta thường nói rằng lượng đường bổ sung trong tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của chúng ta không nên vượt quá 10%.

Thay vì các loại thực phẩm nhiều đường, hãy cho con bạn những lựa chọn lành mạnh hơn như trái cây. Trái cây là nguồn carbohydrate có vị ngọt tự nhiên, đồng thời cung cấp chất xơ và vitamin cần thiết cho trẻ em.

Một cách hiệu quả để giảm lượng đường bổ sung là loại bỏ hoàn toàn nước ngọt và các loại đồ uống có đường khác. Hãy ghi nhớ những lời khuyên này:

• Một lon nước ngọt có ga 355 ml (khoảng 12 ounce) chứa lượng đường tương đương với 10 thìa cà phê (khoảng 49 gram) và 150 calo.
• Ở một số quốc gia (và tình trạng này đang dần gia tăng ở Sri Lanka, phải không?), phần lớn lượng đường bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ em đến từ các loại đồ uống có đường này.
• Uống một lon nước ngọt 355 ml mỗi ngày làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em.
• Độ axit trong đồ uống có đường có thể làm tan men răng, và hàm lượng đường cao cũng có thể gây sâu răng.

Thay vì các loại đồ uống có đường hoặc "nước ép trái cây" (thường có thêm đường, giống như nước ngọt), hãy cho trẻ uống sữa ít béo, nước lọc hoặc nước ép trái cây nguyên chất 100%. Nhưng hãy nhớ: Mặc dù nước ép trái cây nguyên chất 100% không có thêm đường, nhưng nó vẫn có thể cung cấp calo từ lượng đường tự nhiên trong đó. Vì vậy, hãy giới hạn lượng nước ép trái cây ở mức 118-177 ml (4-6 ounce) cho trẻ dưới 7 tuổi. Không nên cho trẻ uống nhiều hơn, tức là không quá 237-355 ml (8-12 ounce) cho trẻ nhỏ hơn.

Làm thế nào để chọn thực phẩm lành mạnh?

Không phải lúc nào cũng dễ để biết cái gì tốt và cái gì xấu. Nhãn thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm có thể giúp bạn trong việc này.

Để hiểu chính xác carbohydrate là gì, hãy chú ý đến ba con số này:

• Tổng lượng carbohydrate: Được tính bằng gam. Giá trị này bao gồm nhiều loại carbohydrate: chất xơ, đường và các carbohydrate khác.
• Chất xơ: Chất này được liệt kê trong mục 'tổng lượng carbohydrate'. Chất xơ không chứa calo, và chế độ ăn giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Đường:Thông tin này cũng được liệt kê trong mục 'tổng lượng carbohydrate'. Nhãn dinh dưỡng mới hiện nay phân biệt giữa đường tự nhiên và đường bổ sung. Đường tự nhiên có trong trái cây và các sản phẩm từ sữa. Đường bổ sung thường có trong các loại đồ ăn vặt, kẹo bơ cứng và đồ uống có đường. Để biết một loại thực phẩm có chứa đường bổ sung hay không, hãy xem danh sách thành phần. Tìm kiếm đường, siro ngô hoặc các chất tạo ngọt như dextrose, fructose, mật ong hoặc mật mía. Tốt nhất là nên tránh các sản phẩm liệt kê những chất tạo ngọt này ở đầu danh sách thành phần.

Mặc dù carbohydrate chứa khoảng 4 calo mỗi gram, nhưng hàm lượng đường cao trong đồ ăn vặt có thể nhanh chóng tích lũy thành calo. Và những "calo rỗng" này thường rất ít chất dinh dưỡng khác.

Vậy làm thế nào để đưa carbohydrate vào một chế độ ăn uống lành mạnh? (Hãy ghi nhớ điều này!)

Được rồi, chúng ta đã nói nhiều về carbohydrate và đường. Vậy nên, hãy cùng suy nghĩ về sức khỏe của mọi người trong gia đình bạn.

• Hãy chọn các loại carbohydrate tốt: Mua ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và sữa ít béo cùng các sản phẩm từ sữa.
• Hạn chế thực phẩm có thêm đường: Đặc biệt, hãy giảm thiểu tối đa việc tiêu thụ đồ uống có đường, kẹo và bánh ngọt.
• Hãy khuyến khích trẻ vận động mỗi ngày: động viên trẻ chơi đùa và tập thể dục.
• Hãy là một tấm gương tốt: Khi con cái thấy bạn thực hành những thói quen lành mạnh, chúng sẽ học hỏi theo. Điều này sẽ giúp chúng hình thành lối sống lành mạnh từ khi còn nhỏ.

Hãy nhớ rằng, carbohydrate không phải là kẻ thù của chúng ta. Điều quan trọng là chọn đúng loại carbohydrate, với lượng phù hợp . Điều tương tự cũng áp dụng cho đường, vì vậy nên chọn những thực phẩm bổ dưỡng chứa đường tự nhiên và tránh xa đường bổ sung càng nhiều càng tốt.

Carbohydrate , đường, carbohydrate đơn giản, carbohydrate phức tạp, ngũ cốc nguyên hạt, đường bổ sung, ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng, sức khỏe trẻ em