Bạn có phải là người thường xuyên tập thể dục, đến phòng tập gym, hay chỉ quan tâm đến sức khỏe thể chất của mình tại nhà? Vậy thì chắc hẳn bạn cũng từng gặp phải câu hỏi này: "Có cần ăn gì trước khi tập thể dục không? Nếu có, những thực phẩm nào là tốt nhất? Nên ăn trước khi tập bao lâu?" Nhiều người có những thắc mắc như vậy. Một số người cho rằng tập thể dục khi bụng đói sẽ tốt hơn, trong khi những người khác lại nói rằng nên ăn gì đó. Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu vấn đề này một cách chính xác, khoa học, nhưng đơn giản nhất để bạn dễ hiểu.
Bạn có thực sự cần ăn trước khi tập thể dục không?
Câu trả lời đơn giản là, không phải lúc nào cũng cần thiết . Điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào loại bài tập bạn thực hiện, thời gian bạn tập và thể trạng của bạn.
Hãy tưởng tượng bạn đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ trong 30-45 phút vào buổi sáng. Lúc đó, năng lượng từ bữa ăn tối hôm trước đã được tích trữ trong cơ thể. Lượng năng lượng đó là quá đủ cho một bài tập ngắn như vậy. Do đó, tập thể dục khi bụng đói sẽ không gây ra vấn đề gì.
Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện cường độ cao trong một tiếng hoặc một tiếng rưỡi, ví dụ như nâng tạ, tập cardio, hoặc nếu bạn cảm thấy yếu, mệt mỏi hoặc chóng mặt trong khi tập luyện, thì việc ăn nhẹ trước khi tập là rất quan trọng. Ngoài ra, nếu đã hơn 3-4 tiếng kể từ bữa ăn chính cuối cùng của bạn, việc ăn một chút gì đó trước khi tập luyện sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết.
Nói một cách đơn giản, hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy thiếu năng lượng, hãy ăn một chút gì đó. Ngoài ra, việc ăn nhẹ không cần thiết đối với các bài tập thể dục nhẹ.
Thời điểm nào là tốt nhất và món ăn nào là ngon nhất?
Được rồi, vậy là bạn đã quyết định ăn trước khi tập luyện. Câu hỏi đặt ra bây giờ là ăn khi nào và ăn gì.
Thời điểm tốt nhất để ăn trước khi tập thể dục
Thời điểm tốt nhất để ăn thường là từ 30 đến 60 phút trước khi bắt đầu tập thể dục . Tại sao lại như vậy? Thức ăn cần một khoảng thời gian để được tiêu hóa, chuyển hóa thành năng lượng và hấp thụ vào máu. Khoảng thời gian này là đủ cho quá trình đó. Nếu bạn ăn ngay trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn có thể cảm thấy no và khó chịu. Ngoài ra, nếu bạn ăn quá lâu trước đó, bạn có thể hết năng lượng khi bắt đầu tập luyện.
Sự kết hợp thực phẩm tốt nhất: Tinh bột + một lượng nhỏ protein
Bữa ăn trước khi tập luyện tốt nhất nên chủ yếu chứa carbohydrate và một lượng nhỏ protein .
- Carbohydrate:Đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể chúng ta. Giống như xăng cho ô tô. Chúng ta nhận được năng lượng tức thì cần thiết để tập thể dục từ carbohydrate. Chúng được tiêu hóa nhanh chóng và chuyển hóa thành năng lượng.
- Protein: Protein không phải là nguồn năng lượng chính cho việc tập luyện. Tuy nhiên, bổ sung một lượng nhỏ protein giúp phục hồi các tổn thương nhỏ xảy ra trong cơ bắp khi tập luyện. Nó cũng giúp giải phóng năng lượng từ carbohydrate vào cơ thể.
Điều quan trọng nhất: Hãy chọn bữa ăn giàu carbohydrate và ít protein. Nếu bạn ăn quá nhiều protein, quá trình tiêu hóa sẽ mất nhiều thời gian hơn, điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu.
| Loại thực phẩm | Ví dụ | Tại sao điều này lại tốt? |
|---|---|---|
| Hoa quả | Một quả chuối chín và một quả táo | Nó chứa nhiều đường tự nhiên (carbohydrate), vì vậy nó cung cấp năng lượng nhanh chóng. Nó cũng dễ tiêu hóa. |
| Da ua | Một cốc sữa chua ít đường (sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp) | Nó có tỷ lệ carbohydrate và protein cân bằng tốt và dễ tiêu hóa. |
| Yến mạch | Một chén yến mạch nhỏ | Carbohydrate phức tạp giải phóng năng lượng từ từ và trong thời gian dài. |
| Trái cây và protein | Một thìa bơ đậu phộng với vài lát táo. | Sự kết hợp hoàn hảo giữa tinh bột (táo) và protein/chất béo (bơ đậu phộng). |
| Bánh mỳ | Một lát bánh mì nguyên cám | Đây là nguồn cung cấp carbohydrate tốt. Bạn cũng có thể ăn kèm với trứng luộc nếu muốn. |
Đừng ăn những thứ này trước khi tập thể dục!
Cũng giống như có những thực phẩm tốt, cũng có những thực phẩm bạn không nên ăn trước khi tập luyện. Ăn những thực phẩm này có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện, gây khó chịu cho dạ dày và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Đồ ăn nhiều dầu mỡ và chiên rán: Các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ như bánh rán, bánh cuốn và bánh vada cần nhiều thời gian để tiêu hóa. Ăn những loại này có thể khiến bạn cảm thấy nặng bụng và khó chịu khi tập thể dục.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau lá xanh và các loại đậu, nhìn chung rất tốt cho sức khỏe . Tuy nhiên, ăn quá nhiều các loại thực phẩm này ngay trước khi tập thể dục có thể gây đầy hơi và chướng bụng.
- Thức ăn cay: Ăn thức ăn cay với nhiều muối, tiêu và bột ớt có thể gây chứng ợ nóng ở một số người. Tình trạng này có thể trở nên trầm trọng hơn khi tập thể dục.
- Sản phẩm từ sữa (đối với một số người): Nhiều người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn gặp vấn đề này, hãy tránh tiêu thụ các thực phẩm như sữa và phô mai trước khi tập thể dục. Tuy nhiên, sữa chua thường không gây vấn đề gì cho hầu hết mọi người.
- Đồ uống và đồ ăn vặt nhiều đường: Những thứ như sô cô la, đồ uống có đường và bánh ngọt có thể giúp bạn tỉnh táo nhanh chóng, nhưng năng lượng đó sẽ nhanh chóng giảm xuống (hiện tượng tụt đường huyết). Sau đó, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường.
Đừng quên uống nước!
Khi nói đến thực phẩm, nước là yếu tố không thể thiếu. Giữ cho cơ thể đủ nước đôi khi còn quan trọng hơn cả thức ăn. Hãy uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện. Tình trạng mất nước có thể làm giảm hiệu suất và thậm chí dẫn đến chuột rút cơ bắp.
Nếu bạn mắc các bệnh lý như tiểu đường, điều rất quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ về chế độ tập luyện và thực phẩm bạn ăn trước khi bắt đầu.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Không cần thiết phải ăn trước khi tập luyện nhẹ và ngắn. Chỉ nên ăn một ít nếu bạn cảm thấy thiếu năng lượng.
- Trước một buổi tập luyện dài và cường độ cao, việc ăn nhẹ khoảng 30-60 phút trước đó có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn.
- Bữa ăn của bạn nên chủ yếu gồm tinh bột và một lượng nhỏ protein . Chuối hoặc sữa chua là những lựa chọn lý tưởng.
- Tránh ăn các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất xơ và đồ ăn cay ngay trước khi tập thể dục. Chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày.
- Điều quan trọng hơn cả thức ăn là giữ cho cơ thể luôn đủ nước. Đừng quên uống đủ nước.
- Tóm lại, cơ thể mỗi người đều khác nhau. Đừng chỉ làm theo những gì người khác làm, hãy thử nghiệm và chọn phương pháp phù hợp với cơ thể bạn và mang lại kết quả tốt nhất.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment