Một thứ mà ai cũng muốn, nhưng lại không đủ cho tất cả mọi người.

"Bác sĩ ơi, tôi không thể hoàn thành bất kỳ công việc nào đúng hạn. Tôi luôn bị quá tải công việc. Tôi cảm thấy vô cùng mệt mỏi và căng thẳng suốt cả ngày."

Nimal, người đến phòng khám của tôi mấy hôm trước, nói với vẻ rất bực bội. Mặc dù đã bận rộn cả ngày, nhưng cuối ngày anh ấy vẫn không thể hoàn thành bất kỳ công việc nào.

Tôi mỉm cười và nói với Nimal, "Đừng lo lắng, Nimal, vấn đề lớn nhất của chúng ta là không có đủ thời gian . Ai cũng có 24 giờ. Nhưng nếu chúng ta quản lý thời gian sao cho phù hợp với chức năng não bộ, chúng ta có thể làm những việc này mà không bị căng thẳng."

Vậy hôm nay, chúng ta hãy cùng thảo luận về 3 cách đơn giản để sử dụng hiệu quả từng phút giây trong ngày, tránh căng thẳng, dựa trên khoa học y học và chức năng não bộ.

1. Phân bổ thời gian

Khi có nhiều việc phải làm, chúng ta thường có xu hướng làm nhiều việc cùng một lúc. Ví dụ, cứ 5 phút lại kiểm tra tin nhắn điện thoại và email trong khi đang viết một báo cáo quan trọng ở văn phòng.

Não bộ của chúng ta chỉ có thể tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm. Khi bạn chuyển từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác, vỏ não trước trán, phần não chịu trách nhiệm đưa ra quyết định, cần thời gian để làm quen với nhiệm vụ mới. Về mặt y học, điều này được gọi là Chi phí chuyển đổi nhận thức .

Điều này khiến hiệu suất hoạt động của não bộ giảm khoảng 40% và nhanh chóng dẫn đến mệt mỏi tinh thần.

Làm thế nào?

Chia nhỏ các công việc hàng ngày của bạn thành các khoảng thời gian riêng biệt.

• Ví dụ: Hãy dành ra khoảng thời gian từ 9:00 đến 10:00 sáng để viết một báo cáo quan trọng (tắt hoàn toàn điện thoại và email trong khoảng thời gian đó).
• Sau đó, hãy dành ra 20 phút để trả lời email.

2. Ma trận Eisenhower

Phương pháp này được cựu Tổng thống Mỹ Dwight Eisenhower sáng tạo ra. Khi có việc phải làm, chúng ta thường vội vàng giải quyết những việc cấp bách. Nhưng không phải tất cả những việc cấp bách đều thực sự quan trọng đối với chúng ta.

Khi chúng ta liên tục vội vã làm mọi việc, hệ thống kiểm soát căng thẳng của cơ thể (trục HPA) được kích hoạt và hormone cortisol được giải phóng quá mức. Khi nồng độ cortisol tăng cao, chúng ta thường cảm thấy cáu kỉnh, tim đập nhanh và cơ thể mệt mỏi.

Phương pháp Eisenhower chia công việc của bạn thành 4 phần:

1. Khẩn cấp và Quan trọng (Ưu tiên hàng đầu): Những công việc thiết yếu cần phải hoàn thành ngay hôm nay (ví dụ: khám sức khỏe khẩn cấp, bài tập quan trọng cần phải nộp ngay hôm nay).
2. Quan trọng nhưng không khẩn cấp (Lên lịch): Những việc có thể lên lịch làm sau (ví dụ: tập thể dục, chuẩn bị bữa ăn lành mạnh, đọc sách).
3. Khẩn cấp nhưng không quan trọng (Ủy quyền):Những việc mà người khác có thể làm (ví dụ: thanh toán hóa đơn, đặt mua thực phẩm).
4. Loại bỏ: Những việc cần loại bỏ hoàn toàn (ví dụ: hàng giờ lướt mạng xã hội, chơi game máy tính).

Bằng cách này, bạn sẽ ưu tiên lên kế hoạch cho những việc quan trọng trước, giúp giảm lượng cortisol trong cơ thể và cho phép bạn làm việc một cách bình tĩnh.

3. Kỹ thuật Pomodoro

Não bộ của chúng ta chỉ có một khoảng thời gian tối đa để tập trung. Theo nhịp sinh học siêu ngắn (Ultradian Rhythms) , một nhịp sinh học tự nhiên hoạt động trong cơ thể, não bộ chắc chắn cần một khoảng nghỉ ngắn sau 90 đến 120 phút.

Phương pháp Pomodoro là một phương pháp hoạt động hài hòa với nhịp điệu tự nhiên của não bộ.

Làm thế nào?

1. Chọn một việc bạn muốn làm, đặt hẹn giờ 25 phút và làm việc liên tục trên đó.
2. Khi hết 25 phút, hãy nghỉ giải lao ngắn 5 phút (uống chút nước, đứng dậy và vận động nhẹ trong thời gian này).
3. Sau khi thực hiện 4 vòng, mỗi vòng 25 phút theo cách này, hãy nghỉ ngơi dài từ 15 đến 30 phút.

Những khoảng nghỉ ngắn này giúp giải phóng dopamine, một loại hormone gây ra cảm giác dễ chịu và hứng thú trong não, một cách có hệ thống. Điều này cho phép bạn làm việc tràn đầy năng lượng suốt cả ngày mà không cảm thấy nhàm chán.

Những điều nên và không nên làm

Nguồn khoa học (Tài liệu tham khảo)

• 📚 Tìm kiếm sự trợ giúp để giảm căng thẳng - Hướng dẫn của Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS)
• 📚 Luyện tập giúp cải thiện khả năng thực hiện nhiều nhiệm vụ cùng lúc bằng cách tăng tốc độ xử lý thông tin ở vỏ não trước trán của con người - PubMed Central (PMC)
• 📚Sự phát triển của não bộ trong thế giới đa nhiệm - PubMed Central (PMC)

Thông điệp quan trọng nhất cần ghi nhớ

• Đa nhiệm làm tăng chi phí chuyển đổi nhận thức ở vỏ não trước trán, làm giảm năng suất khoảng 40%.
• Bằng cách lập kế hoạch công việc hàng ngày và ưu tiên chúng theo phương pháp Phân bổ thời gian (Time Blocking) và phương pháp Eisenhower, bạn có thể giảm mức độ hormone cortisol gây căng thẳng.
• Phương pháp Pomodoro, với thời gian nghỉ 5 phút sau mỗi 25 phút làm việc, giúp duy trì nhịp sinh học siêu chu kỳ của não bộ và đảm bảo sự giải phóng đều đặn hormone dopamine, cho phép bạn làm việc hiệu quả suốt cả ngày.