ඔයා ‘ෆෙජෝවා’ (Feijoa) කියලා පළතුරක් ගැන අහලා තියෙනවද? සමහරවිට ‘අන්නාසි පේර’ (Pineapple Guava) කිව්වොත් නම් ටිකක් හුරුපුරුදු ඇති. මේක අපේ රටේ එච්චර සුලභ නැති වුණාට, ලෝකේ පුරාම ගොඩක් ජනප්‍රිය, පුදුම ගුණ තියෙන පළතුරක්. බැලූ බැල්මට සාමාන්‍ය පළතුරක් වගේ පෙනුනට, මේක ඇතුළේ අපේ සෞඛ්‍යයට හිතකර ගුණ රැසක් හැංගිලා තියෙනවා. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ පුංචි පළතුරේ තියෙන ලොකු සෞඛ්‍ය රහස් ගැන.
මොකක්ද මේ ෆෙජෝවා (Feijoa) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ෆෙජෝවා කියන්නේ බ්‍රසීලය, පැරගුවේ වගේ දකුණු ඇමරිකානු රටවලට ආවේණික පුංචි පළතුරක්. හැබැයි දැන් වෙනකොට නවසීලන්තය, ඉතාලිය, ස්පාඤ්ඤය වගේ රටවලත්, ඇමරිකාවේ සමහර ප්‍රාන්තවලත් මේවා වගා කරනවා.
හිතන්නකෝ, අපේ පේර ගෙඩියකට ටිකක් සමාන, පොඩි බිත්තරයක හැඩයක් තියෙන, කොළ පාට පොත්තක් තියෙන පළතුරක්. මේක අඟල් එකේ ඉඳන් දෙකහමාරක් විතර දිගට හැදෙනවා. හරියට ඉදුණාම හරිම සුවඳයි. ඇතුළේ මදය සුදු පාටයි, මැදට වෙන්න ටිකක් විනිවිද පේන ගතියක් තියෙනවා. හරිම පොඩි ඇට 20-40ක් විතර තිබුණට, කනකොට ඒක එච්චර දැනෙන්නෙ නෑ. හරියට කීවි පළතුර වගේ. මේ පළතුරේ වර්ග කිහිපයක්ම තියෙනවා, ඒත් ඒවා ප්‍රධාන වශයෙන් වෙනස් වෙන්නේ ගෙඩියේ හැඩයෙන් සහ ගහේ ප්‍රමාණයෙන් විතරයි.
ෆෙජෝවා වල තියෙන පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
මේ පුංචි ගෙඩිය ඇතුළේ තියෙන පෝෂණ ගුණය දැක්කොත් ඔයා පුදුම වෙයි. මේක විටමින් C, පොටෑසියම් (Potassium) සහ ආහාරමය තන්තු (Dietary Fiber) වලින් පොහොසත් නියම පෝෂණ ගබඩාවක්. අපි බලමු සාමාන්‍යයෙන් කපාගත් ෆෙජෝවා කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 205ක විතර) මොනවද අඩංගු වෙන්නේ කියලා.
| පෝෂක කොටස | අඩංගු ප්‍රමාණය (โดยประมาณ) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 125 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 31 |
| ආහාරමය තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 13 |
| විටමින් C | මිලිග්‍රෑම් 67 |
| පොටෑසියම් (Potassium) | මිලිග්‍රෑම් 353 |
| ෆෝලේට් (Folate) | මයික්‍රොග්‍රෑම් 47 |
ෆෙජෝවා කන එකෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
හරි එහෙමනම්, අපි බලමු මේ පෝෂණ ගුණයෙන් අපේ ශරීරයට ලැබෙන වාසි මොනවද කියලා.
ප්‍රතිඔක්සිකාරක, බැක්ටීරියා සහ දිලීර නාශක ගුණ
ෆෙජෝවා කියන්නේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) වලින් පිරුණු පළතුරක්. ප්‍රතිඔක්සිකාරක කියන්නේ සරලවම, අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන ‘නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක’ (free radicals) කියන අහිතකර දේවල් වලින් අපිව ආරක්ෂා කරන සුපිරි බලයක් වගේ දෙයක්. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන විදිහට, ෆෙජෝවා මදයටත් වඩා ගුණයෙන් වැඩි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රමාණයක් ඒකේ පොත්තේ තියෙනවා.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, ෆෙජෝවා පොත්තෙන් ගන්න තෙල් වලට සමහර බැක්ටීරියා සහ දිලීර වර්ග, උදාහරණයක් විදිහට සැර පණු ගෙඩි ඇති කරන ස්ටැෆිලොකොකස් ඕරියස් `(Staphylococcus aureus)` වගේ විෂබීජ, විනාශ කිරීමේ හැකියාවකුත් තියෙනවා කියලා හොයාගෙන තියෙනවා.
පිළිකා නාශක ගුණයක් තියෙන්න පුළුවන්ද?
මේක ගොඩක් වැදගත් දෙයක්. විද්‍යාගාර පර්යේෂණ `(lab studies)` වලින් හොයාගෙන තියෙනවා ෆෙජෝවා සාරයට ආමාශ පිළිකා සෛල වගේ සමහර පිළිකා සෛල වර්ග වර්ධනය වීම පාලනය කිරීමේ හැකියාවක් තියෙන්න පුළුවන් කියලා.
හැබැයි මේක හොඳටම මතක තියාගන්න ඕන. මේවා තවම තියෙන්නේ පර්යේෂණ මට්ටමේ. ඒ නිසා ෆෙජෝවා කියන්නේ පිළිකාවට බෙහෙතක් කියලා හිතන්න එපා. හැබැයි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් විදිහට මේක එකතු කරගන්න එක ගොඩක් හොඳයි.
බඩවැල් වල දැවිල්ලට සහනයක්
සමහර අයට තියෙනවා බඩවැල් ආශ්‍රිතව ඇතිවෙන නිදන්ගත දැවිල්ලක්. මේකට කියන්නේ `(Inflammatory Bowel Disease – IBD)` කියලා. මේ තත්ත්වයට ප්‍රතිකාර කරන එක සමහර වෙලාවට අමාරුයි. හැබැයි ෆෙජෝවා වල තියෙන ‘පොලිෆීනෝල්’ `(polyphenols)` කියන සංයෝග වලට පුළුවන් මේ වගේ දැවිලි තත්ත්වයන් අඩු කරන්න. ඒ නිසා ෆෙජෝවා ආහාරයට එකතු කරගන්න එකෙන් `IBD` තත්ත්වය කළමනාකරණය කරගන්න යම් සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
පොටෑසියම් (Potassium) වලින් පොහොසත්
අපේ ශරීරයේ මාංශ පේශී, ස්නායු පද්ධතිය සහ හෘද ස්පන්දනය නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක වෙන්න පොටෑසියම් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. ෆෙජෝවා කියන්නේ පොටෑසියම් බහුල පළතුරක්. පොටෑසියම් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ඔයාගේ රුධිර පීඩනය (blood pressure) පාලනය කරගන්නත්, අංශභාගය (stroke) වගේ රෝග අවදානම අඩු කරගන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා. මතක තියාගන්න, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා නොකර පොටෑසියම් පෙති විදිහට ගන්න හොඳ නෑ. හොඳම දේ තමයි ෆෙජෝවා වගේ කෑම වලින්ම ඒක ලබාගන්න එක.
නිරෝගී බරක් පවත්වාගන්න උදව්වක්
ෆෙජෝවා වල ආහාරමය තන්තු `(dietary fiber)` හුඟක් තියෙනවා. තන්තු කියන්නේ මලබද්ධය වළක්වනවා විතරක් නෙවෙයි, තව ගොඩක් වාසි දෙන දෙයක්.
- බඩවැල් වල සෞඛ්‍යය හොඳින් තියාගන්නවා.
- හෘද රෝග සහ පිළිකා වලින් සිදුවන මරණ අවදානම අඩු කරනවා.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා.
තන්තු වැඩිපුර තියෙන කෑම කෑවම, අපිට බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. ඒ නිසා අනවශ්‍ය විදිහට කන එකත් පාලනය වෙනවා. මේ නිසා නිරෝගී බරක් පවත්වාගන්න මේක හොඳ උදව්වක්.
ගර්භණී මවුවරුන්ට වටිනා ෆෝලේට් (Folate) වලින් පිරුණු පළතුරක්
ෆෝලේට් `(Folate)` කියන්නේ විටමින් B9 වල ස්වභාවික ස්වරූපය. විශේෂයෙන්ම, ගැබිනි මවක් නම් හරි, දරුවෙක් බලාපොරොත්තු වෙන කෙනෙක් නම් හරි, ෆෝලේට් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. මොකද, බබාගේ මොළයේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ ඇතිවෙන ‘ස්පයිනා බිෆිඩා’ `(Spina Bifida)` වගේ උපත් ආබාධ වළක්වන්න මේක ගොඩක් උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, ෆෝලේට් මගින් සමහර පිළිකා අවදානම්, හෘද රෝග අවදානම් අඩු කරන්නත්, මානසික අවපීඩනයට ප්‍රතිකාර කරන්නත් යම්තාක් දුරට උදව් වෙන්න පුළුවන්. ෆෙජෝවා කියන්නේ ෆෝලේට් බහුල පළතුරක් නිසා, ගර්භණී මවුවරුන්ට මේක ඉතාමත්ම වටිනා පළතුරක්.
ෆෙජෝවා වල රස කොහොමද? කොහොමද මේවා කන්නේ?
මේකේ රස හරියට අන්නාසියයි, පේරයි එකතු කරා වගේ කියලා තමයි කියන්නේ. ටිකක් ඇඹුල් රසට හුරු, කටට පොඩි කැට ගතියක් දැනෙන මදයක් තියෙන්නේ. සාමාන්‍යයෙන් පොත්ත අයින් කරලා තමයි කන්නේ, ඒත් පොත්ත කෑවත් වරදක් නෑ.
කන්න තියෙන ලේසිම ක්‍රමය තමයි, හොඳට ඉදුණු ගෙඩියක් දෙකට පාලා, හැන්දකින් මදය සූරලා කන එක. හරියට කීවි ගෙඩියක් කනවා වගේ.
හොඳට මතක තියාගන්න, ෆෙජෝවා කැපුවට පස්සේ ඉක්මනට දුඹුරු පාට වෙනවා (oxidize වෙනවා). ඒක වළක්වන්න ලුණු වතුර ටිකක හරි, දෙහි යුෂ ටිකක් දාපු වතුරක හරි දාලා තියන්න පුළුවන්. හොඳට ඉදුණු ගෙඩි සතියක් විතර ශීතකරණයේ තියාගන්න පුළුවන්.
ෆෙජෝවා වලින් හදන්න පුළුවන් වෙනත් දේවල්
නැවුම්ව කනවාට අමතරව, ෆෙජෝවා වලින් තව රසවත් දේවල් ගොඩක් හදන්න පුළුවන්.
- ජෑම් සහ ජෙලි වර්ග
- සෝස් සහ චට්නි
- පයි, ටාට්ස් සහ පුඩින් වර්ග
- අයිස්ක්‍රීම් වලට රසකාරකයක් විදිහට
- යුෂ (Juice) සහ සමහර මධ්‍යසාර පාන වර්ග
- ෆ්‍රිටර්ස් (Fritters) සහ ඩම්ප්ලින්ග්ස් (Dumplings)
හිතන්නකෝ, ෆෙජෝවා ගහේ පිපෙන මල් පෙති පවා කන්න පුළුවන්. ඒවයේත් පොඩි කුළුබඩු රසයක් තියෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ෆෙජෝවා (Feijoa) කියන්නේ විටමින් C, පොටෑසියම්, ආහාරමය තන්තු සහ ෆෝලේට් වලින් පොහොසත්, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ පළතුරක්.
- මෙම පළතුරේ, විශේෂයෙන්ම පොත්තේ, ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) අඩංගු වෙනවා.
- ගර්භණී මවුවරුන්ට සහ දරුවෙක් බලාපොරොත්තු වන අයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයක් වන ෆෝලේට් (Folate) මෙහි බහුලව තියෙනවා.
- රුධිර පීඩනය පාලනයට, නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීමට සහ මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමට ෆෙජෝවා ආහාරයට ගැනීම උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්.
- ඕනෑම සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් සම්බන්ධයෙන් හෝ ඔබේ ආහාර රටාවට විශාල වෙනසක් කිරීමට පෙර, සෑම විටම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
ෆෙජෝවා, feijoa, අන්නාසි පේර, පළතුරු, පෝෂණය, සෞඛ්‍ය වාසි, විටමින් C