די אַמייזינג בענעפיץ פון אַעראָביק געניטונג פֿאַר דעם גוף!

אויב איר זענט איינער וואָס האָט ליב צו בלייבן געזונט און אין גוטער פאָרעם, זענען די ווערטער 'אַעראָביק געניטונג' מסתּמא באַקאַנט צו אײַך. אפשר טוט איר שוין די געניטונג, אָדער אפשר טראַכט איר צו אָנהייבן. וואָס פּונקט איז די אַעראָביק געניטונג? פאַרוואָס זענען די אַזוי גוט פֿאַר אונדזערע קערפּערס? לאָמיר רעדן וועגן דעם אַלעם אין דעטאַל און פּשוט הייַנט.

וואָס פּונקט איז אַעראָביק געניטונג?

פשוט געזאגט, אַעראָביק געניטונג איז יעדע פיזישע טעטיקייט וואָס ניצט אייערע גרויסע מוסקל גרופּעס, דורכגעפירט קאָנטינויִערלעך, און אין אַ געוויסן טעמפּאָ. ווען איר טוט די געניטונג, פאַרגרעסערט זיך אייער אָטעמען און האַרץ טעמפּאָ אַ ביסל. דאָס וואָרט 'אַעראָביק' מיינט 'מיט זויערשטאָף'. דאָס מיינט אַז ווען איר טוט די געניטונג, ניצט איר זויערשטאָף צו פּראָדוצירן די ענערגיע וואָס אייערע מוסקלען דאַרפן צו אַרבעטן. מיט אַנדערע ווערטער, אייער אָטעמען קאָנטראָלירט די סומע זויערשטאָף וואָס זיי דאַרפן.

וואָס איז דער חילוק צווישן אַעראָביק און אַנעראָוביק געניטונג?

ביידע פון ​​זיי זענען פארבונדן מיט ווי אזוי אונדזערע קערפער פראדוצירן ענערגיע.

• אַעראָבישע געניטונג: דאָס באַשטייט פון פּראָדוצירן ענערגיע 'מיט זויערשטאָף'. ווען איר טוט אָנהאַלטנדיקע, הויך-אינטענסיווע געניטונג וואָס פאַרגרעסערט אייער האַרץ טעמפּאָ, נוצן אייערע צעלן זויערשטאָף צו פּראָדוצירן ענערגיע. אַ בייַשפּיל איז שנעל גיין.
• אנאעראָבישע געניטונג: דאָס מיינט 'אָן זויערשטאָף'. אין געניטונגען וואו איר מאַכט זיך אָנשטרענגונג מיט גרויס מי פֿאַר אַ קורצע צייט (למשל, הייבן געוויכטן, שפּרינטן), פּראָדוצירן אייערע צעלן ענערגיע אָן זויערשטאָף. דאָס זענען אָפט הויך-אינטענסיטעט געניטונגען.

וואָס זענען ביישפילן פון אַעראָביק געניטונגען?

עס זענען דא אסאך טיפן פון אַעראָביק געניטונג. לאָמיר נעמען אַ קוק אויף עטלעכע פון ​​די מערסט פּראָסט:

• גיין אדער דזשאַגינג
• סייקלינג
• באַניץ פון קאַרדיאָ עקוויפּמענט
• שווימען

גיין אדער דזשאַגינג

גיין איז די פשוטסטע און גרינגסטע אַעראָבישע געניטונג וואָס איר קענט טאָן. איר קענט ווערייִרן די אינטענסיטעט פון דעם געניטונג לויט אייער פיטנעס לעוועל. למשל, אויב איר הייבט נאָר אָן, קענט איר גיין שנעל, און אַמאָל איר געוווינט זיך דערצו, קענט איר פאַרגרעסערן די גיכקייט. דזשאַגינג איז שנעלער ווי גיין, אָבער שטייטער ווי לויפן. אָבער, דזשאַגינג קען לייגן אַ ביסל מער דרוק אויף אייערע דזשוינץ ווי גיין. אַזוי אויב איר האָט קיין סאָרט פון דיסאַביליטי, איז דזשאַגינג נישט אַ גוטע געדאַנק. עס דאַרף נישט קיין ספּעציעלע ויסריכט אַחוץ אַ פּאָר גוטע שיך. איר קענט גיין אינדרויסן אָדער אינעווייניק (אין אַ שאַפּינג מאָל, אויף אַ אינעווייניקסטער טראַק, אָדער אויף אַ טרעדמיל). אַזוי קען עס לייכט געטאָן ווערן דאָס גאַנצע יאָר. אויב איר הייבט נאָר אָן אַ געניטונג פּראָגראַם, איז גיין אַ גוטע ברירה.

סייקלינג

סייקלינג איז אויך א גוטע אעראָביק געניטונג. איר קענט עס טאָן אויף אַ רעגולער בייק אָדער אויף אַ סטיישאַנערי בייק אין ספּאָרטזאַל. איר קענט ווערייִרן די אינטענסיטעט פון אייער וואָרקאַוט דורך פאַרגרעסערן די שטאַפּל אויף די סטיישאַנערי בייק, אָדער דורך פאָרן אייער בייק אויף אַ בערגלעך אָדער שטיילע וועג. סייקלינג איז גרויס אויב איר האָט געלענק פּראָבלעמען ווי אַרטריט. עס לייגט נישט אַזוי פיל מעכאַנישע דרוק אויף אייער רוקן, היפּס, קני און קנעכל ווי גיין טוט, און עס גיט אייער האַרץ אַ גוטע וואָרקאַוט. אָבער, אויב איר סייקלט אינדרויסן, קען דאָס וועטער מאל שטערן אייער וואָרקאַוט.

קאַרדיאָ עקוויפּמענט

קאַרדיאָ עקוויפּמענט איז אַ טיפּ מאַשין וואָס פאַרגרעסערט דיין האַרץ טעמפּאָ בשעת איר פאָרזעצט צו דורכפירן די זעלבע טיפּ באַוועגונג. ביישפילן אַרייַננעמען:

• רודער מאַשין
• טרעפּ קלעטערער
• עלליפּטישע מאַשין
• טרעדמיל

איר קענט געפֿינען די מאַשינען אין אייער לאָקאַלן ספּאָרטזאַל, אָדער איר קענט קויפֿן איינס פֿאַר אייער היים. אָבער, זיי זענען גאַנץ גרויס און נעמען אַ סך פּלאַץ אין שטוב. ווײַל עס זענען פֿאַראַן אַ סך פֿאַרשידענע טיפּן קאַרדיאָ מאַשינען, איז עס אַ גוטע געדאַנק זיי ערשט אויסצופּרובירן אין אַ ספּאָרטזאַל אָדער פֿיטנעס צענטער. אויף דעם אופֿן וועט איר וויסן וועלכע מאַשין איר האָט ליב דאָס מײַסטע און וועלכע לייגט דאָס מינדסטע דרוק אויף אייער קערפּער'ס שוואַכע פּונקטן. אייער דאָקטער קען אויך רעקאָמענדירן דעם טיפּ קאַרדיאָ מאַשין וואָס איז די בעסטע פֿאַר אײַך.

שווימען

שווימען איז א זייער נידריג-אימפאקט געניטונג. איר ניצט אייערע ארעמס און פיס צו שטופן זיך דורך דעם וואסער. שווימען אין אפענע וואסער איז מער אינטענסיוו ווי שווימען אין א בעקן. אויב איר האט געלענק ווייטאג, זענען וואסער-אעראביקס און וואסער-שפאצירן גוטע אפציעס. די אויפשווימונג פון דעם וואסער פארקלענערט דעם דרוק אויף אייערע געלענק. אויב איר שווימט אדער נעמט אנטייל אין וואסער-אקטיוויטעטן, איז וויכטיג צו מאכן זיכער אז איר טוט די אקטיוויטעטן אין א פלאץ וואו עס איז דא א רעטונגס-ראט צו העלפן אין פאל פון א נויטפאל.

וואָסערע בענעפיטן באַקומען מיר פֿון אַעראָביק געניטונג?

דאָ זענען די בענעפיטן וואָס איר באַקומט פון טאָן אַעראָביק געניטונג:

• בויט שטאַרקערע ביינער.
• אייער מוסקל שטאַרקייט, אויסהאַלטונג און בייגיקייט וועלן פֿאַרבעסערן.
• דיין קערפער'ס באַלאַנס פֿאַרבעסערט זיך.
• אייער גייסטישע פונקציע פארגרעסערט זיך. שטעלט זיך פאר, אייער קאפ פילט זיך קלאר.
• העלפט מיט וואָג קאָנטראָל און/אָדער וואָג אָנווער.

נישט נאָר דאָס, נאָר אַעראָביק געניטונג טוט אויך די פאלגענדע:

• עס ראַדוסאַז דיין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג חולאתן ווי האַרץ קרענק, היפּערטענשאַן, מאַך, אָדער צוקערקרענק.
• פֿאַרבעסערט דיין לונגען פֿונקציע.
• נידעריגערט בלוטדרוק.
• פאַרגרעסערט HDL אדער 'גוט' קאַלעסטעראָל לעוועלס.
• עס העלפט צו קאָנטראָלירן דיין בלוט צוקער לעוועלס גוט.

אַעראָביק געניטונג איז אַ גרויסע ינוועסטירונג פֿאַר אַ געזונט האַרץ, אַ קלאָרן גייַסט און אַ שטאַרקן גוף!

וואָס זענען די ריזיקעס פון אַעראָביק געניטונג?

ווי מיט יעדער פיזישער טעטיקייט, קענען עטלעכע שאָדנס פּאַסירן ווען מען טוט אַעראָביק געניטונג. למשל:

• שפּאַנונגען און שפּאַנונגען
• ביין בראָך – אָבער דאָס פּאַסירט זייער זעלטן, אויב עפּעס ווי אַ פאַל פּאַסירט.
• שלאָס ווייטיק
• מוסקל קראַמפּן
• ווייטיק אדער ווייטיק – ספּעציעל ווען מען הייבט נאָר אָן.

ווי אזוי צו טאָן אַעראָביק געניטונג זיכער?

איידער איר הייבט אן א נייע געניטונג פּראָגראַם , זאָלט איר זיכער רעדן מיט אייער דאָקטער. פרעגט אים אָדער איר אויב איר האָט עפּעס באַגרענעצונגען און וואָסערע טיפּן געניטונג זענען ריכטיק פֿאַר אײַך. אויב איר האָט צוקערקרענק, הויכן בלוטדרוק, האַרץ קרענק, אַרטריט, לונגען פּראָבלעמען, אָדער אַנדערע געזונטהייט פּראָבלעמען, קען זײַן אַז איר דאַרפֿט נאָכפֿאָלגן עקסטרע זיכערהייט מיטלען ווען איר טוט געניטונגען. כאָטש די טיפּ געניטונג וואָס איר קלייַבט איז אַ פּערזענלעכע באַשלוס, באַטראַכט די עצות צו רעדוצירן דעם ריזיקאָ פֿון שאָדן אָדער קאָמפּליקאַציעס און מאַכן געניטונגען מער ענדזשויאַבאַל:

דאָ איז ווי צו פאַרמייַדן אַעראָביק געניטונג ינדזשעריז:

• רעדט מיט אייער דאָקטער איידער איר הייבט אָן רעגולערע פיזישע טעטיקייט.
• לערנט זיך ווי אזוי צו ניצן געניטונג-אויסריכטונג זיכער.
• ניצט גוטע טעכניקן, טוט די געניטונגען לויט די אינסטרוקציעס. ס'איז וויכטיגער זיי צו טון ריכטיג ווי זיי נאר צו טון אין גייסט.
• טראָגט פּאַסיקע קליידער און שיך.
• זייט באוואוסטזיניק וועגן אייער סביבה (למשל, אויב איר גייט אויף דער גאס, זייט באוואוסטזיניק וועגן וועהיקלעס, שטערונגען אויף דער ערד).
• וואַרעמען זיך אויף און אויסשטרעקן איידער איר הייבט אן געניטונג.

אויב איר דערפאַרט סימפּטאָמען ווי אומגעוויינטלעכע קורץ אָטעם, ברוסט ענגשאַפט, ווייטיק אין ברוסט, אַקסל, אָדער קין, שווינדל, אָנמאַכט, צעמישעניש, אָדער שלאָס ווייטיק בשעת איר טריינירט, הערט אויף צו טריינירן גלייך און רופט אייער דאָקטער.

וואָס איז דאָס "רעדן טעסט"?

אויב איר זענט נייַ אין אַעראָביק געניטונג, קענט איר פּרובירן דעם "רעדן טעסט" צו זען אויב עס איז צו שווער פֿאַר אײַך. בשעת איר טוט געניטונגען, פּרוּווט צו רעדן צו עמעצן אָדער אויסרעדן ווערטער קלאָר. אויב רעדן איז שווער, קען זײַן אַז איר טוט געניטונגען מיט אַ העכערער אינטענסיטעט ווי איר קענט אויסהאַלטן. מיט דער צײַט, ווען אײַער שטאַרקייט און אויסהאַלטונג האָבן זיך פֿאַרבעסערט, קענט איר פּרובירן דעם טעסט ווידער. די רעזולטאַטן קענען זיך ענדערן.

ווי אָפט זאָל איך טאָן אַעראָביק געניטונג?

ס'איז בעסטער צו באַקומען אַרום 150 מינוט פון פיזישע טעטיקייט פּער וואָך. דאָס איז אַרום 30 מינוט אַ טאָג, פינף טעג אַ וואָך. דאָס איז דער רעקאָמענדירטער מינימום צו רעדוצירן דעם ריזיקאָ פון האַרץ קרענק, צוקערקרענק, הויך בלוט דרוק און הויך כאָלעסטעראָל.

באַקומען 150 מינוט פון אַעראָביק געניטונג אַ וואָך קען ויסקומען ווי אַ גרויסע זאַך, אָבער דאָ זענען עטלעכע עצות צו מאַכן עס גרינגער:

• מאַכט צייט פֿאַר פֿיזישע טעטיקייט אין דיין טאָג.
• קלייַבט אויס זאַכן וואָס איר האָט הנאה צו טאָן. דעמאָלט וועט איר זיך נישט פֿילן באָרד.
• טריינירט אין קורצע צייטן. למשל, גייט 10 מינוט דריי מאל א טאג.
• מאַך געניטונגען מיט דיינע פריינט אדער משפּחה. ס'איז מער שפּאַסיק.

איר קענט טאָן אַעראָביק געניטונג יעדן טאָג. עס איז נישט נויטיק צו רוען צווישן קאָנסעקוטיווע סעסיעס, סיידן איר טרענירט שווער פֿאַר אַ מאַראַטאָן אָדער אויב איר האָט שטענדיקע שלאָס ווייטיק. אויב שלאָס ווייטיק איז אַ פּראָבלעם פֿאַר איר, רעדט מיט דיין דאָקטער וועגן געניטונגען וואָס זענען ווייניקער ווייטיקדיק.

ווי טו איך אַעראָביק געניטונג ריכטיק?

אן אַעראָביק געניטונג סעסיע זאָל באַשטיין פון דריי טריט:

1. א ווארימונגס-פעריאד.

2. פּראָגרעס פון דער געניטונג.

3. א קיל-דאַון פּעריאָד.

זיך אויפוואַרעמען און זיך אָפּקילן

יעדע אַעראָביק געניטונג סעסיע זאָל אַרייַננעמען אַ וואָרעם-אַרויף און קיל-דאַון פּעריאָד. סטאַטישע סטרעטשינג איז נישט אַ גוטע געדאַנק ווען איר וואָרעמט זיך אויף. אַנשטאָט, זאָלט איר ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די גיכקייט און אינטענסיטעט פון אייער געניטונג. דאָס וועט פאַרגרעסערן בלוט שטראָם צו אייערע מוסקלען און רעדוצירן דעם ריזיקירן פון מוסקל אָדער שלאָס שאָדן. וואָרעם-אַרויף זאָל דויערן צווישן 5 און 10 מינוט. קיל-דאַון זאָל געטאָן ווערן פֿאַר די זעלבע צייט, ביסלעכווייַז פאַרלאַנגזאַמען. סטרעטשינג געניטונגען זענען בעסטער געטאָן נאָך אַעראָביק געניטונג.

פּראָגרעס פון אַעראָביק געניטונג

די אינטענסיטעט פון אייער געניטונג, אדער די מאָס אַרבעט וואָס איר טוט בעת אייער וואָרקאַוט, זאָל ווערירן איבער אייער אַקטיוויטעט. איר זאָלט באַשטימען דעם פּראָגרעס באַזירט אויף אייער אויסהאַלטונג און שטאַרקייט. אויב איר הייבט נאָר אָן, הייבט אָן לאַנגזאַם. אויב איר טרענירט זיך פֿאַר אַ מאַראַטאָן, קענט איר ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאָס אַרבעט וואָס איר טוט בעת אייער וואָרקאַוט.

עס זענען דא דריי וועגן צו פּראָגרעסירן אין אַעראָביק געניטונג:

• פֿאַרגרעסערן גיכקייט.
• פֿאַרגרעסערן דעם קעגנשטאַנד. (למשל, פֿאַרגרעסערן די שטעלונג אויף אַ וועלאָסיפּעד, אַרויפֿגיין אויף אַ בערגל)
• פֿאַרגרעסערן די געדויער/צייט.

איינע אדער א קאמבינאציע פון ​​די מעטאדן וועט פארבעסערן אייערע אטאקעס. ווען איר פארגרעסערט די אינטענסיטעט, טוט עס זייער שטייט און ביסלעכווייז. גייט נישט ארויס צו שטארק. טוט עס פאר א פאר מינוט אין א צייט, אויף א וועג וואס וועט אייך ארויסרופן.

דארף איך טאקע גיין אין א דזשים צו טאן אעראביק עקסערסייז?

ניין, איר דאַרפט נישט גיין אין אַ ספּאָרטזאַל אָדער פֿיטנעס צענטער צו טאָן אַעראָביק געניטונג. איר קענט טאָן אַעראָביק געניטונגען אין שטוב אַזוי:

• גיין
• טאַנצן
• פאָרן אַ וועלאָסיפּעד
• גראָז שניידן (מיט אַ שטופּ־שניידער)

אבער אויב איר בעסער צו נוצן ספעציאליזירטע קארדיא עקוויפּמענט ווי אַן עלליפּטיקאַל אָדער טרעדמיל, איז בעסער צו גיין אין אַ ספּאָרטזאַל צו טאָן אַעראָביק געניטונג.

מעסעדזש צו נעמען אהיים

אַזוי, אַעראָביק געניטונג איז עפּעס וואָס ברענגט אײַך אויף און באַוועגט זיך. עס הייבט אָן דעם האַרץ-קלאַפּ און איר קענט שוויצן. געניטונגען קען זײַן שווער מאַנטשמאָל, אָבער עס קען זײַן גרינגער ווען איר טוט זאַכן וואָס איר האָט הנאה און מיט מענטשן וואָס איר האָט הנאה. געדענקט, איידער איר הייבט אָן אַ נײַע פֿיזישע אַקטיוויטעט, זאָרגט זיך צו רעדן מיט אײַער דאָקטער צו מאַכן זיכער אַז עס איז זיכער פֿאַר אײַך. אויב איר פֿילט ווייטיק בשעת איר געניטונגען, שטעלט אָפּ די אַקטיוויטעט און זעט אַ דאָקטער. אײַער געזונט איז אין אײַערע הענט!

אַעראָביק געניטונג, פיזישע טויגיקייט, געזונט, האַרץ געזונט, וואָג אָנווער, געניטונג, געזונט לעבן