ביסטו אַן אַטלעט? דעמאָלט דאַרפֿסטו וויסן די זאַכן וועגן ספּאָרט דערנערונג!

אויב איר זענט אַן ערנסטער אַטלעט, לויפט מיילן דעם גאַנצן טאָג, און אַרבעט שווער צו בויען מוסקלען, דאַרף אייער קערפּער אַ ביסל מער "ברענשטאָף" ווי דער דורכשניטלעכער מענטש. דאָס איז ווייל ער דאַרף יענע עקסטרע ענערגיע צו האַלטן מיט מיט דער מאָס געניטונג וואָס איר טוט און זיך שנעל צו דערהויבן. דעריבער איז ספּאָרט דערנערונג אַזוי וויכטיק. דאָס איז דער בעסטער וועג צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומט אַלע די נוטריאַנץ וואָס איר דאַרפט, אפילו ווען איר שוויצט און אַרבעט שווער.

פארוואס איז די ספארט דערנערונג אזוי ספעציעל?

פשוט געזאגט, אַטלעטן עסן געוויינטלעך מער ווי נישט-אַטלעטן. ווייל עסן איז ענערגיע. אָבער, עס איז נישטאָ קיין איין דיעטע וואָס פּאַסט אַלעמען. וואָס אַרבעט פֿאַר אײַך קען נישט אַרבעטן פֿאַר עמעצן אַנדערש.

"יעדער מענטש'ס קערפער איז אזוי אנדערש, דעריבער דארפן מיר צופאסן דערנערונג פלענער צו יעדן יחיד," זאגט די רעגיסטרירטע דייעטישאן קארלי סעדלאסעק, RD, LD.

רעדן מיט אַ נוטרישאַניסט וועגן אייערע פיטנעס צילן קען אייך העלפֿן באַקומען אַן אַלגעמיינעם, באַלאַנסירטן און פּערזענלעכן צוגאַנג צו עסן געזונט, אַנשטאָט נאָר ציילן קאַלאָריעס. למשל, אויב איר פּרוּווט צו בויען מוסקלען, קענען אייערע נוטרישאַנעלע צילן זיין זייער אַנדערש פון די פון עמעצן וואָס פּרוּווט צו פאַרלירן וואָג.

בכלל, ספארט דערנערונג, ווען קאמבינירט מיט רעגולערע געניטונג, קען אייך העלפן פארבעסערן אייערע אטלעטישע פאָרשטעלונגען און בלייבן געזונט און אויפגעפרישט אפילו אויף אייערע פרייע טעג. נישט קיין חילוק וואָס אייערע צילן זענען, איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די אַספּעקטן פון ספארט דערנערונג.

וואַסער און הידראַטאַציע - וואַסער איז נישט סתם עפּעס!

ווען איר טרענירט, פארלירט אייער קערפער א גרויסע מאס וואסער און עלעקטראליטעס דורך שווייסן. טרינקען גענוג וואסער פאר און בעת ​​א טרענירונג סעסיע קען אייך העלפן פאררעכטן די פארלוסטן.

צום מינדסטן זאָלט איר טרינקען 16 אונסעס (ארום 470 מל) וואַסער צוויי ביז דריי שעה איידער איר טוט געניטונגען. עס איז אויך וויכטיק צו טרינקען 4 אונסעס (ארום 120 מל) וואַסער יעדע 15 ביז 20 מינוט בעת געניטונגען. פֿאַרגעסט נישט צו בלייבן כיידרירט איבערן טאָג.

מאנchmal טרינקען אַטלעטן ספּאָרט געטראַנקען נאָך אַ וואָרקאַוט ווייל זיי זענען פול מיט עלעקטראָליטן וואָס ווערן פאַרלוירן דורך שווייס. "עלעקטראָליט-האַלטיקע געטראַנקען זאָלן גענוצט ווערן בעת ​​אַקטיוויטעטן וואָס דויערן מער ווי אַ שעה," זאָגט סעדלאַסעק. "אויב איר האָט אַ כראָנישע קראַנקייט אָדער צושטאַנד, זאָלט איר פרעגן אייער דאָקטער איידער איר טרינקט געטראַנקען וואָס זענען רייך אין נאַטריום."

שטעלט זיך פאר אז איר טרענירט צו לויפן א מאראטאן. ווען איר לויפט פאר שעהען, פארלירט אייער קערפער נישט נאר וואסער נאר אויך עלעקטראליטעס. דאן קומען ספארט געטראנקען צו נוץ. אבער אויב איר זענט נאר אין שטוב, לויפן פאר 30 מינוט און דערנאך טרינקען א ספארט געטראנקען איז נישט טאקע נויטיג, וואסער איז גענוג.

קאַרבאהידראַטן - דער ברענשטאָף פֿאַרן קערפּער!

קאַרבאהידראַטן זענען דיין קערפּער'ס הויפּט מקור פון ענערגיע. זיי זענען ווי בענזין פֿאַר אַ מאַשין. קאַרבאהידראַטן זענען נישט די איינציקע זאַך וואָס איר זאָלט אַרייננעמען אין דיין מאָלצייַטן, אָבער זיי זענען עפּעס וואָס איר זאָלט טראַכטן וועגן ביי יעדער מאָלצייַט, ספּעציעל אַ פּאָר שעה איידער אַ וואָרקאַוט אָדער טרענירונג סעסיע.

"פאר'ן טרענירן, זאָלט איר אויסקלײַבן עסנוואַרג וואָס ווערט שנעל פֿאַרדײַט און ענטהאַלט קאַרבאָהידראַטן. למשל, פרוכט (באַנאַנעס, עפּל, מאַראַנצן), האָבערגריץ אָדער רײַז זענען גוט," ראַט פֿרוי סעדלאַסעק. "אויב איר מאַכט אַ לאַנגע טרענירונג סעסיע וואָס דויערט מער ווי אַ שעה, דאַרפֿט איר נאָך עטלעכע קאַרבאָהידראַטן וואָס וועלן אײַך געבן שנעלע ענערגיע."

פשוט געזאגט, אויב איר עסט א באַנאַנע איידער איר הייבט אן לויפן, קענט איר לויפן מיט דער ענערגיע וואָס עס גיט אייך. אבער אויב איר גייט לויפן אָן עסן עפּעס, קענט איר זיך פילן מיד נאָך אַ קורצער דיסטאַנץ.

פּראָטעין - וויכטיק פֿאַר מוסקל וווּקס!

פּראָטעין איז דער בוישטיין פון אייערע מוסקלען. דאָס מיינט, פּונקט ווי איר דאַרפט ציגל צו בויען אַ הויז, דאַרפט איר פּראָטעין צו בויען און פאַרריכטן מוסקלען. אָן פּראָטעין, איז מוסקל אָפּזוך פּאַמעלעך, און אייער פיייקייט צו בויען מוסקל מאַסע איז רידוסט.

בכלל, זאָלט איר פּרובירן צו באַקומען די מערהייט פון אייערע פּראָטעין באַדאַרפן פון גאַנצע עסנוואַרג קוועלער. ביישפילן:

• לאַקס און אַנדערע מינים פיש
• אייער און איי ווייסן
• גריכישער יאָגורט
• בינען און לעגיומס
• הינדל
• טאָפו
• נידעריק-פעט קעזן

אבער, ווען די צייט איז קורץ, חוץ עסן אביסל פראטעין ביי יעדער מאלצייט, קענט איר אויך ניצן פראטעין פודערס אדער פראטעין שעיקס צווישן מאלצייטן. אבער געדענקט, דאס איז נאר אן עקסטערע מאלצייט, נישט קיין הויפט מאלצייט.

"פּראָטעין העלפֿט מוסקלען זיך אויפֿהייבן," זאָגט סעדלאַסעק. "עס איז ספּעציעל נוצלעך צו קאָנסומירן 25 ביז 35 גראַם פּראָטעין גלייך נאָך אַ וואָרקאַוט, ווײַל דאָס איז ווען דער קערפּער איז מערסט מסתּמא צו נוצן עס."

פעטן - צווייטע מקור פון ענערגיע און נאך מער!

בכלל, איז וויכטיג צו עסן א געזונטע, באלאנסירטע דיעטע וואס איז רייך אין פרוכטן, גרינסן, און פלאנצן אדער כייַעישע קוואלן פון פּראָטעין. מיט דעם געזאגט, געזונטע פעטן (ווי אָליווען אויל, אַוואָקאַדאָ, פעטע פיש) שפּילן אויך א וויכטיגע ראלע אלס א צווייטע מקור פון ענערגיע. נישט נאר פילן זיי אייך שנעל אָן, נאר זיי העלפן אויך אייער קערפער בעסער אויפנעמען אנדערע מיקראָנוטריענטן, ווי פעט-לייזלעכע וויטאַמינען.

אַלזאָ, טראַכט נישט, "פֿעט איז דאָך נישט גוט." עס איז אויך זייער וויכטיק פֿאַר אַן אַטלעט צו קאָנסומירן די ריכטיקע סאָרט פֿעט, אין דער ריכטיקער מאָס.

סופּלעמענטן - נאָר אויב נייטיק, און מיט פֿאָרזיכט!

ווען עס קומט צו סופּלעמענטן (ווי פּראָטעין פּודערס אדער פאַר-וואָרקאַוט געטראַנקען), זאָל מען זיי נוצן שפּאָרעוודיק און מיט וואָרענונג. ווײַל איר, ווי אַן אַטלעט, עסט מער עסן ווי די אַלגעמיינע באַפעלקערונג, זאָלן סופּלעמענטן נאָר גענוצט ווערן צו פּלאָמבירן נוטרישאַנאַל גאַפּס אין דיין דיעטע. זיי זאָלן קיינמאָל נישט גענוצט ווערן ווי אַ מאָלצײַט ערזאַץ.

"מיר זאָלן פּרובירן צו האַלטן זיך צו אַ עסן-ערשטער צוגאַנג וויפיל מעגלעך, ווײַל דער קערפּער קען נוצן די עסן-קוואַלן אַ ביסל בעסער ווי ביילאגעס," דערקלערט פרוי סעדלאַסעק.

צייט - אַלץ אין צייט!

ווען עס קומט צו מאלצייטן און נאש, איז טיימינג זייער וויכטיג. פרובירט צו עסן דריי הויפט מאלצייטן א טאג, מיט נאש צווישן, אין רעגולערע אינטערוואַלן. ווען עס קומט צו געניטונג, זאָלט איר עסן עפּעס קליין (געוויינטלעך וואָס כּולל קאַרבאָוכיידרייטן אָדער פּראָטעין) לפּחות אַ שעה אָדער צוויי איידער און נאָך געניטונג.

"קאָנסיסטענץ איז זייער וויכטיק," באַטאָנט סעדלאַסעק. "ווען מיר גייען אין אַ טרענירונג, אויב מיר האָבן נישט גענוג ענערגיע צו עס אַרויסציען, קען אונדזער קערפּער אָנהייבן צו ציען ענערגיע פֿון אונדזערע מוסקלען. אַזוי, איז עס זייער וויכטיק צו עסן עפּעס איידער מיר טרענירן."

שטעלט זיך פאר אז איר גייט אין דזשים אינדערפרי. דערנאך, אויב איר וועקט זיך אויף אינדערפרי, עסט א קליינע באנאנע אדער יאגורט מיט א גלאז וואסער און הייבט אן צו טאן געניטונגען 30-60 מינוט שפעטער, וועט איר באקומען גוטע ענערגיע. אויך, אויב איר עסט אן איי אדער צוויי, אביסל הינדל און אביסל רייז גלייך נאכדעם וואס איר קומט צוריק פון דזשים, וועלן אייערע מוסקלען זיך שנעל ערהוילן.

וואָס צו טאָן ווייטער?

ספּאָרט דערנערונג פארלאנגט אַ סך פֿײַן-טונינג, ספּעציעל ווען איר הייבט נאָר אָן. אַרבעטן מיט אַ דייעטישאַן און אַ פֿיזישער פֿיטנעס טרענער קען אײַך העלפֿן באַקומען די שטיצע וואָס איר דאַרפֿט פֿאַר אײַער ספּעציפֿישער סיטואַציע.

אויך, אויב איר פילט זיך ווען שווינדלדיק, לייכט אין קאפ, אדער גאר הונגעריק, איז עס מסתּמא ווייל איר עסט נישט גענוג צו טרעפן די פיזישע פארלאנגען פון אייער טרענירונג אדער טרינקט נישט גענוג וואסער. אין דעם פאל, איז וויכטיג צו פרובירן צו באלאנסירן אייער בלוט צוקער און עלעקטראליטעס. אויך, פארגעסט נישט צו זען א דאקטאר אויב די פראבלעמען בלייבן.

די וויכטיגסטע זאכן צו געדענקען (מעלדונג צו נעמען אהיים)

• פערזענליכקייט איז דער שליסל: יעדער אַטלעט איז אַנדערש. זוכט הילף פון אַ נוטרישאַניסט צו שאַפֿן אַ דערנערונג פּלאַן וואָס אַרבעט פֿאַר אײַך.
• פֿאַרגעסט נישט וועגן הידראַטאַציע: טרינקט אַ סך וואַסער פֿאַר, בעת און נאָך געניטונג. באַטראַכט עלעקטראָליט געטראַנקען בעת ​​לענגערע וואָרקאַוץ.
• ענערגיע פון ​​קאַרבאהידראַטן: דאָס איז די הויפּט מקור פון ענערגיע פֿאַר געניטונג. נעמט זיי ספּעציעל פֿאַר געניטונג.
• פּראָטעין העלפט מוסקל וווּקס און פאַרריכטן: אַרייַננעמען עטלעכע פּראָטעין מיט יעדער מאָלצייַט, ספּעציעל נאָך געניטונג.
• געזונטע פעטן זענען וויכטיג: די העלפן אויך מיט ענערגיע און נוטריאַנט אַבזאָרפּשאַן.
• סופּלעמענטן זייט פֿאָרזיכטיק: עסן קומט ערשט. סופּלעמענטן זענען נאָר אַ וועג צו פֿילן די לעכער.
• טיימינג איז וויכטיג: עסט אין דער ריכטיגער צייט, אין באַצוג צו אייער געניטונג.
• הערט צו צו אייער קערפער: איגנארירט נישט קיין מידקייט אדער שווינדל. זוכט מעדיצינישע הילף אויב נויטיג.

כּדי צו קענען אויפֿטרעטן אויף אייער בעסטן אופֿן ווי אַן אַטלעט, איז וויכטיק זיך ריכטיק צו טרענירן און עסן ריכטיק. אַזוי, באַטראַכט די פּונקטן און מאַך אייער אַטלעטישע קאַריערע נאָך מער מצליח!

ספּאָרט דערנערונג, געניטונג, געזונט עסן, דערנערונג פֿאַר אַטלעטן, הידראַטאַציע, קאַרבאָוכיידרייטן, פּראָטעין