האט אייער דאָקטער אייך געזאָגט אַז איר האָט טיפּ 2 צוקערקרענק? דעמאָלט ווייסט איר מסתּמא שוין ווי וויכטיק געניטונג איז פֿאַר אייער לעבן. אָבער ווען איר זאָגט "איך דאַרף געניטונגען", טראַכט איר מסתּמא "אָה, איך האָב נישט די צייט אָדער ענערגיע פֿאַר דעם". זאָרגט נישט. דאָס איז וואָס מיר רעדן וועגן הייַנט. געניטונגען איז נישט אַזוי שווער אָדער ערנסט ווי איר מיינט.
געניטונג איז נישט נאָר וועגן לויפן מאַראַטאָנס!
אסאך מענטשן טראַכטן אַז טריינירן מיינט גיין אין ספּאָרטזאַל און הייבן געוויכטן אָדער לויפן ביז מען פאַלט אַראָפּ. אָבער דאָס איז נישט די אמת. ספּעציעל אויב איר האָט צוקערקרענק, זאָל אייער הויפּט ציל זיין צו קאָנטראָלירן אייערע בלוט צוקער לעוועלס. איר דאַרפט נישט טאָן אַ סך טריינירן צו טאָן דאָס.
פשוט געזאגט, אפילו אויב איר באוועגט אייער קערפער אביסל, דאס הייסט, אפילו אויב איר מאכט א קליינע באוועגונג, וועט עס אנהייבן צו נידעריגערן אייער בלוט צוקער לעוועלס.
שטעלט זיך פאר, אנשטאט זיצן אין איין פלאץ דעם גאנצן טאג, שטייט איר אויף און גייט ארום אביסל. אפילו יענע קלייניקייט סיגנאלירט אייערע קערפער'ס מוסקלען צו ניצן צוקער. דאס מיינט אז געניטונג איז נישט עפעס קאמפליצירט, עס איז א פשוטע באוועגונג .
150 מינוט פּער וואָך: ווי קענען מיר דאָס מאַכן גרינגער?
דאקטוירים רעקאמענדירן אז דערוואקסענע מיט צוקערקרענק זאלן באקומען לפחות 150 מינוט מיטל-אינטענסיווע געניטונג פער וואך. יעצט טראכט איר אפשר, "וואו, 150 מינוט!"
אבער זאָרגט נישט. דאָס איז נישט עפּעס וואָס איר דאַרפט טאָן אַלץ אויף איין מאָל, אין איין טאָג. איר דאַרפט צעשפּרייטן די צייט איבער דער וואָך.
- פֿון 7 טעג אַ וואָך, איז דאָס אַ ביסל מער ווי 22 מינוט אַ טאָג.
- אויב איר האָט שוועריקייטן צו טאָן עס אַלץ אויף איין מאָל, קענט איר עס צעטיילן אין קלענערע שטיקלעך.
אפילו אויב איר טוט געניטונגען נאָר 10 מינוט, וועט אייער קערפּער אָנהייבן צו נוצן דערפון. מיר רופן דאָס "געניטונגס-סנאַקעס." פּונקט ווי מיר עסן אַ סנאַק ווען מיר זענען הונגעריק, דאָס גייט וועגן צולייגן קליינע שטיקלעך געניטונגען איבערן טאָג.
"טרענירונג סנאַקס" וואָס איר קענט צולייגן צו אייער טעגלעך לעבן
דאָ זענען עטלעכע גרינגע זאַכן וואָס איר קענט טאָן. איר קענט טאָן איינס אָדער צוויי פון די דריי מאָל אַ טאָג.
| "אידעע פאר א געניטונג-נאש" | ווי אזוי עס צו טאָן |
|---|---|
| 10-מינוטיקן שפּאַציר | נאך לאנטש, נעמט א קורצן שפאציר ארום דעם גארטן אדער אויפן וועג בעת נאכמיטאג טיי. |
| טרעפּ ארויפגיין | ניצט די טרעפּ אַנשטאָט דעם ליפט ווען איר גייט אַרויף אין אָפיס, שאַפּינג מאָל, אָדער אין שטוב. |
| נישט זיין אין איין ארט | אויב איר אַרבעט אין אַן אָפֿיס, שטיי אויף יעדע שעה צו פֿילן אייער וואַסער־פֿלאַש. גייט אין דער נאָענטסטער וואַשצימער. גייט אַרום אַנשטאָט זיצן בשעת איר רעדט אויפֿן טעלעפֿאָן. |
| טוען קליינע ארבעטן | ווען איר גייט אין נענטסטן געשעפט צו קויפן ברויט, גייט צו פוס אנשטאט צו פארן מיט א וועלאָסיפּעד אדער מיטן אויטאָ. ווען איר גייט אראפ פונעם אויטאָבוס, גייט אראפ איין סטאנציע פריער און גייט צו פוס. |
לאָמיר אָנהייבן קליין און ביסלעכווייַז פֿאַרבעסערן.
זיכער, געניטונג ווי לויפן און הייבן געוויכטן איז גוט. אבער אויב איר האט קיינמאל פריער נישט געטון געניטונגען, איז עס נישט קיין גוטע געדאנק צו אָנהייבן טאָן אזעלכע זאכן פּלוצעם. דערצו, איז עס שווער, און איר קענט שנעל באָרד ווערן.
דאָס בעסטע וואָס איר קענט טאָן איז אָנפֿאַנגען מיט "געניטונג-פֿאַרבײַסן" ווי דער אויבנדערמאָנטער. גייט 10 מינוט דרײַ מאָל אַ טאָג. ווען דאָס ווערט גרינג פֿאַר אײַך, פֿאַרגרעסערט ביסלעכווײַז די צײַט. טוט עס 10 מינוט, 15 מינוט. פֿאַרגרעסערט אַ ביסל די גיכקײַט פֿון אײַער גיין. ווי איר געוווינט זיך דערצו, ווי אײַער שטאַרקייט פֿאַרגרעסערט זיך, וועט איר געפֿינען אַז איר קענט טאָן אַ ביסל מער.
דאָס וויכטיקסטע: איידער איר הייבט אָן קיין געניטונג פּראָגראַם, רעדט מיט אייער דאָקטער . ער אָדער זי וועט אייך דערקלערן וועלכע געניטונגען זענען זיכער פֿאַר אייער קערפּער, אייער צוקערקרענק, און אייערע מעדאַקיישאַנז. ער אָדער זי קען אייך אויך געבן עצה ווען צו קאָנטראָלירן אייער בלוט צוקער לעוועלס.
זייט נישט דערשראָקן, הייבט אָן קליין. לייגט צו כאָטש איין "טרענירונג-פֿאַרבײַס" צו אייער טאָג היינט. אַ ביסל באַוועגונג איז טויזנט מאָל בעסער פֿאַר אייער געזונט ווי קיין באַוועגונג בכלל.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- אויב איר האָט טיפּ 2 צוקערקרענק, איז עס וויכטיק צו טאָן געניטונגען פֿאַר לפּחות 150 מינוט פּער וואָך.
- די 150 מינוט דאַרפֿן נישט געטאָן ווערן אַלע אויף איין מאָל. מען קען זיי צעטיילן אין קליינע "געניטונגס-פֿאַרבײַסן" פֿון 10-15 מינוט איבערן טאָג.
- הייבט אן מיט פשוטע, טעגלעכע באוועגונגען ווי גיין און ארויפגיין אויף טרעפּ. עס איז נישט נויטיג צו אָנהייבן מיט שווערע, גרויסע געניטונגען.
- דאָס וויכטיקסטע: שטענדיק באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער איידער איר הייבט אָן אַ נייע געניטונג פּראָגראַם.
- הייבט אן שטייטליך און ביסלעכווייז פארגרעסערט די געדויער און אינטענסיטעט פון אייער געניטונג אזוי שנעל ווי אייער קערפער געוואוינט זיך דערצו.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment