ווען מען זאגט מענטשן אז זיי האבן צוקערקרענק, איז דאס ערשטע וואס זיי שרעקן זיך איז עסן פרוכט. אסאך מענטשן הערן אינגאנצן אויף צו עסן פרוכט, טראכטן, 'אוי, פרוכט איז זיס, עס וועט פארגרעסערן בלוט צוקער.' מאנchmal הערן מיר אפילו פריינט און קרובים זאגן, "אוי... האסטו נישט קיין צוקער? דו זאלסט נישט עסן פרוכט." אבער דארף עס טאקע אזוי זיין? איז פרוכט דער שונא פון צוקערקרענק? היינט, לאמיר רעדן וועגן צי פרוכט איז א פריינט אדער א שונא פאר איינעם מיט צוקערקרענק.
וואָס פּאַסירט טאַקע מיט אונדזער בלוט צוקער ווען מיר עסן פרוכט?
פשוט געזאגט, די זיסקייט פון פרוכט קומט פון א נאטירלעכן צוקער גערופן "פראקטאז" . ווען מיר עסן פרוכט, פארוואנדלט אונזער קערפער דעם "פראקטאז" אין " גלוקאז". דאס איז ווייל אונזער קערפער'ס צעלן קענען נאר נוצן "גלוקאז" אלס ענערגיע. ווען די "גלוקאז" גייט אריין אין בלוט, שטייגן די בלוט צוקער לעוועלס.
"אַלזאָ, עסן פרוכט איז נישט גוט," קען מען טראַכטן. אָבער וואַרט אַ מינוט. דאָ איז די וויכטיקע זאַך. פרוכט כּולל נישט בלויז צוקער, נאָר אויך אַ זייער וויכטיקע זאַך גערופן פיברע . די פיברע אַרבעט ווי אַ שוואָם. דאָס הייסט, די גיכקייט מיט וואָס צוקער ווערט צוגעגעבן צום בלוט פון פרוכט ווערט לאַרגעלי קאָנטראָלירט דורך די פיברע, וואָס פּאַסירט.
שטעלט זיך פאר, אויב איר טרינקט א זיס געטראַנק, דער צוקער דערין שנעל און אָן קיין איבעררייסונג, אין עטלעכע מינוט, פאַרגרעסערט דעם צוקער לעוועל גלייך. אבער ווען איר עסט א פרוכט, ווערט דער צוקער אַבזאָרבירט אין בלוט לאַנגזאַם צוליב די פיברע דערין. דעריבער, פאַרגרעסערט זיך דער בלוט צוקער לעוועל נישט גלייך. דאָס איז דער גרעסטער אונטערשייד צווישן פרוכט און קינסטלעך געזיסטע עסנוואַרג.
אָבער, אויב איר האָט צוקערקרענק, זאָלט איר זיין אָפּגעהיט וועגן דער צאָל פרוכט וואָס איר עסט ווי טייל פון אייער טעגלעך דיעטע. אויב איר האָט פּראָבלעמען צו קאָנטראָלירן אייער בלוט צוקער לעוועלס, רעדט גלייך מיט אייער דאָקטער.
בענעפיץ פון עסן פרוכט פֿאַר עמעצער מיט צוקערקרענק
פרוכט איז אַ סופּערפוד פּאַקט מיט וויטאַמינס, מינעראַלס און פיטאָכעמיקאַלז וואָס זענען זייער נוציק פֿאַר אונדזער קערפּער. דאָ זענען עטלעכע פון די בענעפיץ פון עסן פרוכט פֿאַר עמעצער מיט צוקערקרענק.
- רעדוצירט דעם ריזיקע פון הארץ קראנקהייט: מענטשן מיט צוקערקרענק זענען צוויי מאל אזוי מסתּמא צו האבן א הארץ אטאקע אדער שלאג ווי אנדערע. די נוטריענטן אין פרוכטן העלפן רעדוצירן דעם ריזיקע דורך באשיצן בלוט כלים און קאנטראלירן כאלעסטעראל און בלוט דרוק.
- הילף מיט בלוט צוקער און וואָג קאָנטראָל:צוליב די פיברע וועגן וועלכע מיר האבן פריער גערעדט, מאכט עסן פרוכט אייך פילן זאט. דעריבער, איז גרינגער צו קאנטראלירן אומנייטיקע עסן און אויפהאלטן א געזונטע קערפער-וואג. עטלעכע שטודיעס האבן געפונען אז עסן פרוכטן ווי בלויַבעריז, עפל און בירן לפחות פינף טעג א וואך קען רעדוצירן דעם ריזיקע פון אנטוויקלען 'טיפ 2 צוקערקרענק' (טיפ 2 צוקערקרענק) מיט בערך 23%.
- פֿאַרבעסערט די אַלגעמיינע געזונט: די פֿאַזער אין פֿרוכטן העלפֿט מיט דער פֿאַרדייאונג און העלפֿט פֿאַרהיטן פֿאַרשטאָפּונג. אויך, ווײַל פֿרוכטן זענען מערסטנס וואַסער, העלפֿן זיי האַלטן דעם קערפּער כיידרירט.
נו, וויפיל פרוכט קען מען עסן?
טיפּישערװײַז, װערט אײן פּאָרציע פֿרוכט באַטראַכט צו אַנטהאַלטן 15 גראַם קאַרבאהידראַטן. אָבער, די מאָס װערט פֿון פֿרוכט צו פֿרוכט.
שטעלט זיך פאר, אויב איר ווילט פארברויכן 15 גראַם קאַרבאָוכיידרייטן, דאָ איז וויפיל איר זאָלט עסן:
- האַלב פון אַ מיטלגרויס עפּל
- אַ האַלבע באַנאַנע
- 1 גלעזל בלאַקבעריז אָדער מאַלינעס
- 1 1/4 גלעזלעך טרוסקאַווקע
- 1 גלעזל געשניטענע וואַסערמעלאָן
- 2 לעפל ראָזינקעס
האָסטו געוואוסט? אַ האַלב עפּל האָט די זעלבע מאָס קאַרבאָוכיידרייטן ווי צוויי לעפל ראָזינקעס. אַזוי איז וויכטיק צו זיין אָפּגעהיט וויפֿל איר עסט.
וואָס איז דער גלייסעמיקער אינדעקס?
דאָ דאַרפֿן מיר וויסן נאָך עפּעס וויכטיקס. דאָס איז דער גלייסעמיקער אינדעקס (GI) . פשוט געזאָגט, עס מעסט ווי שנעל אונדזער בלוט צוקער לעוועלס שטייגן נאָך עסן אַ געוויסע עסנוואַרג.
- נידעריקע GI עסנוואַרג: די עסנוואַרג פאַראורזאַכן אַ ביסלעכווייַז העכערונג אין בלוט צוקער לעוועלס ווען געגעסן (GI ווערט 55 אָדער ווייניקער).
- הויך GI עסנוואַרג: די פאַראורזאַכן בלוט צוקער לעוועלס צו שנעל העכערונג ווען געגעסן (GI ווערט 70 אָדער העכער).
עס איז בעסטער פֿאַר עמעצן מיט צוקערקרענק צו קלייבן עסנוואַרג מיט אַ נידעריקן GI ווערט.
די בעסטע און מערסט פארזיכטיקע פירות פֿאַר צוקערקרענק
פֿון דער טאַבעלע אונטן, קענט איר זען וועלכע פֿרוכטן זײַנען בעסטע פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק (נידעריק GI) און מיט וועלכע איר זאָלט זײַן אַ ביסל פֿאָרזיכטיק (הויך GI).
| נידעריק-GI פירות (די זענען די בעסטע) | פרוכטן מיט הויכע GI ווערטן (זייט פארזיכטיג מיט זיי) |
|---|---|
| קערשן (GI - 20) | אנאַנאַס (GI - 58) |
| ערדבעער (GI - 25) | מאַנגאָ (GI - 60) |
| באַרן (GI - 30) | געטריקנטע דאטלעך (GI - 62) |
| עפּל (GI - 39) | ראָזינקעס (GI - 66) |
| מאַראַנצן (GI - 35) | וואַסערמעלאָן (GI - 76) |
| טרויבן (GI - 45) | |
| באַנאַנע (GI - 55) |
5 וועגן צו עסן פרוכט געזונט אָן צו לייגן צו פיל צוקער
נו, ווי אזוי לייגן מיר צו די פרוכט צו אונדזער דיעטע? דא זענען עטלעכע איינפאכע עצות.
1. קאָנטראָלירט די קוואַנטיטעט: זייט זייער פֿאָרזיכטיק ווען איר עסט טרוקענע פֿרוכטן, ספּעציעל. ווי מיר האָבן געזען פֿריִער, צוויי לעפֿל ראָזינקעס אַנטהאַלטן די זעלבע מאָס צוקער ווי אַ האַלב עפּל. אַזוי טראַכט נישט אַז "עס איז אָקיי צו עסן אַ ביסל."
2. קלייבט פרישע פרוכטן: עסט פרישע אדער געפרוירענע פרוכטן ווען מעגלעך. פארמיידט קאנסערווירטע פרוכטן און מאַרמעלאַדעס וואָס זענען אין צוקער סירופּ, ווייל זיי אַנטהאַלטן אַ סך צוגעגעבענעם צוקער.
3. עסט די גאנצע פרוכט אנשטאט זאפט: ווען מען מאכט פרוכט זאפט, ווערט דער ווערטפולסטער טייל פון דער פרוכט, די פיברע, ארויסגענומען. אלץ וואס בלייבט איבער איז צוקער וואסער. דעריבער, טרינקען פרוכט זאפט ברענגט א פלוצלינגע שפרינג אין בלוט צוקער. דעריבער, עסט שטענדיג די פרוכט אלס א גאנצע פרוכט.
4. עסן א גאנצן טאג: אנשטאט עסן צוויי פּאָרציעס פרוכט אויף איין מאל פאר פרישטיק, איז גרינגער צו קאנטראלירן בלוט צוקער לעוועלס דורך עסן איינס אין דער פרי און די אנדערע פאר לאנטש אדער וועטשערע.
5.עסט מיט פּראָטעין אדער פעט: אנשטאט עסן פרוכט אליין, פארבינדט עס מיט עפּעס רייך אין פּראָטעין אדער געזונטע פעט. למשל, איר קענט עסן א שטיקל עפּל מיט אביסל פיסטאַשקע-בוטער, אדער א גלעזל אומגעזיסטער יאָגורט מיט א האנטפול בעריז. דאס וועט פארלאנגזאמען די שנעלקייט מיט וואס צוקער ווערט אבסארבירט אין דעם בלוטשטראם און העלפן אייך פילן זאט פאר לענגער.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- הער נישט אויף צו עסן פרוכט אינגאנצן נאר ווייל איר האט צוקערקרענק. פרוכט איז א זייער געזונטע עסנווארג.
- פּרוּווט צו קלייבן פירות מיט נידעריק GI (למשל עפּל, באַרן, מאַראַנצן, קאַרשן, טרוסקאַווקע).
- זייט שטענדיק אכטונגגעבנדיק אויף די גרייס פון די פּאָרציעס, ספּעציעל ווען איר עסט טרוקענע פרוכטן און פרוכטן מיט אַ הויכן GI ווערט.
- מאַך זיך צו געוואוינהייטן צו עסן גאַנצע פרוכט אַנשטאָט זאַפט.
- אנשטאט עסן פרוכט אליין, עסן עס מיט עפעס וואס אנטהאלט פראטעין אדער פעט, ווי למשל אפגעשעפטע מילך אדער ניסלעך, העלפט קאנטראלירן בלוט צוקער.
- דאָס וויכטיקסטע, איידער איר לייגט צו איינע פון די צו אייער דיעטע, רעדט מיט אייער דאָקטער אָדער דייעטישאַן פֿאַר עצה וואָס איז ריכטיק פֿאַר אײַך.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג