האט איר אָפט גאַז אין מאָגן? צי פילט איר זיך נישט באַקוועם ווען אייער מאָגן איז פול און אויפגעבלאָזן? האט איר מאַנטשמאָל מאָגן ווייטיק צוזאַמען מיט פּראָבלעמען ווי אויפגעבלאָזן אָדער פאַרשטאָפּונג? פילע מענטשן לעבן מיט די זאכן און טראַכטן, "אָה, דאָס איז נאָרמאַל." אָבער ווי פיל גרינגער וואָלט אייער לעבן געווען אויב איר וואָלט געפֿונען די סיבה הינטער די אומבאַקוועמקייטן און באַהאַנדלט זיי ריכטיק? הייַנט רעדן מיר וועגן אַ ספּעציעלע דיעטע וואָס קען העלפֿן דערמיט.
פשוט געזאגט, וואָס זענען FODMAPs?
דאס וואָרט FODMAP קען קלינגען אַ ביסל קאָמפּליצירט ווען איר הערט עס. אָבער עס איז פאקטיש גאַנץ פּשוט. FODMAP איז אַן אַקראָנים וואָס באַצייכנט אַ גרופּע פון קאַרבאָוכיידרייטן וואָס זענען שווער פֿאַר אונדזער קערפּער, ספּעציעל אונדזער קישקעס, צו פֿאַרדייַען און זענען גרינג צו פֿערמענטירן.
לאָמיר דאָס צעטיילן אַ ביסל מער פּשוט:
- F - פערמענטירבאר: דאס מיינט אז עס ווערט עסן פאר די באקטעריע אין אונזערע געדערעם, און דעריבער גייט עס אדורך א גאז-פראדוצירנדיקן פראצעס (פערמענטאציע).
- O - אָליגאָסאַקאַרידן: דאָס איז אַ טיפּ פֿאַזער. ביישפילן אַרייַננעמען ציבעלעס, קנאָבל, בינז, לענטילס, און פילע ווייץ פּראָדוקטן.
- ד - דיסאַקאַרידן: די גרופּע נעמט אַרײַן הויפּטזעכלעך דעם צוקער וואָס געפֿינט זיך אין מילך און מילך־פּראָדוקטן, נעמלעך לאַקטאָז.
- מ - מאָנאָסאַקאַרידן: דאָס באַציט זיך צו דעם צוקער וואָס געפינט זיך אין פרוכטן, וואָס איז פרוקטאָז. אָבער נישט אַלע פרוכטן האָבן עס, און עטלעכע פרוכטן האָבן מער דערפון.
- פּ - פּאָליאָלס: די זענען אויך באַקאַנט ווי 'צוקער אַלקאָהאָלן'. זיי געפֿינען זיך ווי קינסטלעכע זיסשטאָפֿן און נאַטירלעך אין עטלעכע פֿרוכטן.
אַלזאָ, אַ נידעריק-פאָדמאַפּ דיעטע איז אַ דיעטע וואָס נעמט צייטווייליק אַוועק די אויבן דערמאָנטע טיפּן שווער-צו-פאַרדייַען קאַרבאָוכיידרייטן (פאָדמאַפּ) פון דיין דיעטע. דאָס גיט דיין דיגעסטיווע סיסטעם אַ פּויזע און רעדוצירט ומבאַקוועמע סימפּטאָמען.
פארוואס זענען די FODMAPs שווער פאר עטלעכע מענטשן צו פארדייַען?
דאָס איז אַ זייער אינטערעסאַנטע געשיכטע. טראַכט דערפון אויף דעם וועג, FODMAPs זענען קייטן פון צוקער מאָלעקולן וואָס זענען פארבונדן צוזאַמען. כּדי אונדזערע קערפּערס זאָלן זיי אַבזאָרבירן, דאַרפן די קייטן ווערן צעבראָכן אין יחידישע מאָלעקולן. אָבער די ספּעציעלע זאַך וועגן FODMAPs איז אַז זיי צעברעכן זיך נישט אַזוי לייכט.
נו, וואָס גייט דאָ אָן?
1. זיי ציען וואַסער: ווען די נישט-פאַרדייַלעכע FODMAPs גייען דורך אונדזער קליינעם קישקע, ציען זיי אַ סך וואַסער אַרום זיך, פּונקט ווי אַ שוואָם אַבזאָרבירט וואַסער.
2. אַרומפאָרן צום גרויסן קישקע: די FODMAPs אַרומפאָרן דאַן צו אונדזער גרויסן קישקע צוזאַמען מיט דעם וואַסער.
3. ווערט עסן פאר באַקטעריעס:דאָס איז ווי אַ גרויסע סעודה פֿאַר די פרייַנדלעכע באַקטעריעס אין אונדזער קאָלאָן. זיי נעמען אַרײַן די FODMAPs און פֿאַרגמענטירן זיי.
4. גאז ווערט פראדוצירט: גאז ווערט פראדוצירט אלס א ביי-פראדוקט פון דעם פערמענטאציע פראצעס.
יענע גאז איז וואס פילט דיין מאגן, פאראורזאכט בלאָוטינג, און מאנchmal פאראורזאכט מאגן קראַמפּן. יענע עקסטרע וואַסער וואָס איר אַבזאָרבירט אָנהייב קען פאראורזאכן שילשל פאר עטלעכע מענטשן, און פאַרשטאָפּונג פאר אַנדערע.
דאָס וויכטיקע איז, FODMAPs זענען נישט שלעכטע עסנוואַרג. זיי זענען נישט קיין פּראָבלעם פֿאַר עמעצן מיט אַ געזונטן קישקע. אין פאַקט, די פֿאַזער אין זיי איז נייטיק פֿאַר די גוטע באַקטעריע אין אונדזער קישקע. די פּראָבלעם איז נאָר פֿאַר מענטשן מיט סענסיטיווע קישקעס.
ווער נוץ פון די נידעריק FODMAP דיעטע?
די דיעטע איז ספּעציעל רעקאָמענדירט פֿאַר מענטשן מיט געוויסע מעדיצינישע צושטאנדן.
- איריטאַבל באָוועל סינדראָם (IBS): דאָס איז די הויפּט סיבה. פאָרשונג האט געפונען אַז פילע מענטשן מיט IBS קענען באַדייטנד רעדוצירן זייערע סימפּטאָמס מיט דעם דיעטע.
- קליינע קישקע באַקטיריאַל אָוווערוואַקס (SIBO): דאָס איז אַ צושטאַנד וואו עס איז אַן אָוווערוואַקס פון באַקטיריאַ אין די קליינע קישקע. מענטשן מיט דעם צושטאַנד קענען אויך געפֿינען רעליעף דורך רעדוצירן FODMAPs.
- נישט-דיאַגנאָזירטע פֿאַרדייאונג פּראָבלעמען: אויב איר זענט נישט דיאַגנאָזירט געוואָרן מיט IBS, אָבער האָט שוין לאַנג-טערמין פּראָבלעמען ווי גאַז און בלאָוטינג, קענט איר נוצן די דיעטע ווי אַ "עלימינאַציע דיעטע" צו געפֿינען אויס וואָס עסנוואַרג באַדערן אײַך.
ווי פונקטליך טוט מען די דיעטע? עס זענען דא דריי הויפט פאזעס דערין!
דאָס איז נישט עפּעס וואָס מען טוט אויף איין מאָל. דאָס איז עפּעס וואָס דאַרף געטאָן ווערן לויט אַ פּלאַן, ווי דורכפירן אַ וויסנשאַפטלעכן עקספּערימענט.
1. פאַזע 1: עלימינאַציע פאַזע
דאָס איז די ערשטע און עטוואָס שווערסטע פאַזע. אין דער פאַזע וועט איר גאָר עלימינירן אַלע הויך-FODMAP עסנוואַרג פֿאַר אַ פּעריאָד פון 2 ביז 6 וואָכן . בעת דער פּעריאָד וועט איר זען צי אייערע סימפּטאָמען פֿאַרבעסערן זיך אָדער פֿאַרשווינדן. דאָס איז ווי אַ סיסטעם רייניקונג.
2. פאַזע 2: ווידער-איינפיר פאַזע
אויב אייערע סימפּטאָמען האָבן זיך פֿאַרמינערט אין דער ערשטער פֿאַזע, איז איצט די צייט זיך צו פֿירן ווי אַ דעטעקטיוו. אין דער פֿאַזע זאָלט איר ביסלעכווייַז צוריק אַרײַנפֿירן די פֿריִער אַרויסגענומעןע FODMAP גרופּעס אין אייער דיעטע, איינע נאָך דער אַנדערער .
למשל, איר קענט פרובירן עסן עטלעכע מילכיקע עסנוואַרג (דיסאַקאַרידן) איין וואָך. די קומענדיגע וואָך, פרובירט עסן עפּעס ווי עפּל (מאָנאָסאַקאַרידן). דורך זיי טעסטן איינס נאָך דעם אַנדערן, קענט איר אויסגעפינען פּונקט וועלכע FODMAP גרופּע שטערט אייך און וויפיל דערפון איר עסט. די פאַזע קען דויערן בערך 8 וואָכן.
3. פאַזע 3: פּערסאָנאַליזאַציע און וישאַלט פאַזע
מיט דער אינפֿאָרמאַציע וואָס איר האָט באַקומען פֿון פֿאַזע 2, האָט איר איצט אַ בעסער פֿאַרשטאַנד פֿון וואָס איר זענט אַלערגיש צו און וואָס איר קענט עסן. אין דעם פֿאַזע, וועט איר באַגרענעצן בלויז די FODMAPs צו וועלכע איר זענט אַלערגיש , און צוריקצולייגן אַלץ אַנדערש אין אייער דיעטע, און אויפֿהאַלטן אַ באַלאַנסירטע, נאַרהאַפֿטע דיעטע. דאָס איז אייער לאַנג-טערמין פּלאַן.
וואָס קען מען און קען מען נישט עסן אויף דער לאָו FODMAP דיעטע?
דאָס איז אַ לאַנגע ליסטע. אָבער כּדי עס זאָל זיין גרינגער פֿאַר אײַך צו פֿאַרשטיין, לאָמיר קוקן אויף אַ טאַבעלע מיט בײַשפּילן פֿון עטלעכע פֿון די הויפּט עסן גרופּעס. געדענקט, דאָס איז נישט קיין פֿולשטענדיקע ליסטע, נאָר עטלעכע געוויינטלעכע בײַשפּילן.
| עסן קאַטעגאָריע | פּאַסיק צום עסן (נידעריק FODMAP) | עסנוואַרג צו באַגרענעצן/פאַרמייַדן (הויך FODMAP) |
|---|---|---|
| גרינסן | מערן, קיוקאַמערס, איינגעמאַכטס, שפּינאַט, בין שפּראָצן (לימיטירט), קאַרטאָפל, זיסע קאַרטאָפל, לאַטוכ | ציבעלעס, קנאָבל, בלומענקרויט, ביץ, קאָרן, שוואָמען |
| פרוכט | באַנאַנעס (נישט רייף), מאַראַנצן, וויינטרויבן, טרוסקאַווקעס, אַנאַנאַס, קיווי | געטריקנטע פירות ווי עפּל, מאַנגאָס, וואַסערמעלאָנען, פּערז, טשעריז און רייזאַנז |
| גריינז / מעל | רייז, האָבערגריץ, גלוטען-פֿרײַ ברויט און פּאַסטאַ, קווינאָאַ | ווייץ, גערשטן, ראָג (ברויט, פּאַסטאַ, ביסקויטן, אאז"ו ו) |
| מילכיקע עסנוואַרג | לאַקטאָז־פֿרײַע מילך, מאַנדל־מילך, האַרטע קעזן (למשל טשעטער) | רעגולערע קו-מילך, יאָגורט, אייז קרעם, ווייכע קעזן |
| פּראָטעין | הינדל, פיש, אייער, טאָפו | בינען, אַרבעס, לענטילס (אין גרויסע קוואַנטיטעטן), פּראָצעסירטע פלייש ווי ווורשט |
וואָס זאָל מען זיכער טאָן איידער מען הייבט אָן די דיעטע?
דאָס איז נישט עפּעס וואָס איר קענט נאָר אָנהייבן דורך זוכן עס אויף אָנליין, ווייַל אויב איר טוט עס פאַלש, קענט איר ענדיקן מיט פאַרפעלן די דערנערונג וואָס איר דאַרפט.
1. זעט א דאקטאר: ערשטנס, זעט אייער דאקטאר און רעדט וועגן אייערע סימפטאמען. עס קען זיין נאך א סיבה פאר אייער פראבלעם. אייער דאקטאר איז דער וואס וועט אייך געבן די בעסטע עצה צי די דיעטע איז ריכטיג פאר אייך אדער נישט.
2. באַקומט הילף פֿון אַ דייעטישאַן: אויב מעגלעך, באַקומט הילף פֿון אַ דייעטישאַן וואָס איז דערפֿאַרן אין דעם טיפּ דיעטע. דאָס וועט אײַך געבן הילף וועגן פּונקט וואָס צו עסן, וואָס צו פֿאַרמײַדן, און ווי אַזוי דאָס צו טאָן אָן אָפּפֿערן די דערנערונג.
3. פּלאַנירן: פּלאַנירן גוט איידער איר הייבט דאָס אָן. ברענגט די נויטיקע נידעריק-FODMAP עסנוואַרג אהיים און האַלט זיי. באַפרייען זיך פון די הויך-FODMAP זאכן אין קיך. שטעלן אָפּ צייט צו טאָן דאָס פּונקטליך. ווייל אויב איר "אָפּנאַרן" אויף דער דיעטע, וועט דער גאַנצער עקספּערימענט דורכפאַלן.
געדענקט, דאָס איז נישט קיין דיעטע צו פאַרלירן וואָג. דאָס איז אַ דיאַגנאָסטיש געצייַג צו געפֿינען אויס וואָס עסנוואַרג איז שלעכט פֿאַר דיין גוף.
וואָס אויב דאָס אַרבעט נישט?
דאָס קען נישט אַרבעטן פֿאַר אײַך. אפילו פֿאַר אַרום 25% פֿון מענטשן מיט IBS, גיט דאָס נישט קיין גרויסע רעליעף. דאָס איז נאָרמאַל.
זאָרגט נישט אויב דאָס פּאַסירט. דאָס מיינט אַז אייערע סימפּטאָמען זענען נישט געפֿירט דורך FODMAPs, נאָר דורך עפּעס אַנדערש. אין יענער צייט, זעט אייער דאָקטער ווידער צו דיסקוטירן וואָס צו טאָן ווייטער. עס זענען דאָ אַנדערע טעסטן, באַהאַנדלונגען און אַנדערע דייעטן וואָס איר קענט פּרובירן. דאָס איז נאָר איין שריט אויף אייער וועג צו אָפּהיילונג.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- די נידעריק FODMAP דיעטע איז אַ צייטווייליגע דיעטעטישע באַגרענעצונג געניצט צו ידענטיפיצירן פודז וואָס אַרויסרופן סימפּטאָמס פון באדינגונגען ווי גאַז, בלאָוטינג, און IBS.
- דאָס באַשטייט פֿון דריי שטאַפּלען: עלימינאַציע, ווידער-אײַנפֿירן, און פּריוואַטיזאַציע און אויפֿהאַלטונג.
- עסנוואַרג וואָס כּולל FODMAPs (ווי ציבעלעס, קנאָבל, ווייץ, מילך, עפּל) זענען נישט "שלעכטע" עסנוואַרג. זיי זענען בלויז אַ פּראָבלעם פֿאַר מענטשן מיט שפּירעוודיקע קישקעס.
- עס איז זייער וויכטיג צו זוכן מעדיצינישע הילף איידער איר הייבט אן די דיעטע. אויב מעגלעך, זוכט די הילף פון א נוטריציאניסט.
- די לעצטע ציל פון דעם דיעטע איז צו באגרענעצן נאר די עסנוואַרג וואָס זענען שלעכט פֿאַר איר און צוריקשטעלן אַ פֿאַרשיידענע, נאַרהאַפֿטע דיעטע ווי פיל ווי מעגלעך.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג