Ẹ jẹ́ kí a kọ́ nípa eré ìdárayá aerobic gangan - ohun tó dára jùlọ fún ọkàn àti ara tó ní ìlera!

Ǹjẹ́ ó máa ń ṣòro fún ọ láti mí ẹ̀mí lẹ́yìn tí o bá ti gun àtẹ̀gùn tàbí tí o bá ti sáré lẹ́yìn bọ́ọ̀sì? Ṣé o máa ń nímọ̀lára pé o kò ní mí èémí mọ́ lẹ́yìn tí o bá ti rìn jìnnà díẹ̀? Tí ó bá rí bẹ́ẹ̀, ìtàn yìí yóò ṣe pàtàkì fún ọ. Lónìí, a ó sọ̀rọ̀ nípa irú eré ìdárayá kan tí ó ṣe àǹfààní fún ọkàn wa, ẹ̀dọ̀fóró wa, àti gbogbo ara wa. Ìyẹn ni eré ìdárayá aerobic . Ó ṣeé ṣe kí o ti gbọ́ orúkọ yìí. Jẹ́ kí a wo ohun tí ó jẹ́, bí a ṣe ń ṣe é, àti àwọn àǹfààní tí a ń rí gbà láti inú rẹ̀ .

Ní ṣókí, kí ni eré ìdárayá aerobic?

Ọ̀rọ̀ náà aerobic túmọ̀ sí "pẹ̀lú atẹ́gùn." Ó rọrùn, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Nígbà tí a bá ń ṣe eré ìdárayá aerobic, àwọn iṣan ńlá nínú ara wa (fún àpẹẹrẹ, àwọn tó wà ní ẹsẹ̀ àti apá wa) ń ṣiṣẹ́ nígbà gbogbo, ní ìlù kan náà. Ronú nípa rẹ̀ bí ìgbà tí o bá ń rìn, sáré, tàbí lúwẹ̀ẹ́.

Nígbà tí a bá ń ṣe irú eré ìdárayá yìí, ìlù ọkàn wa yóò pọ̀ sí i, ìlù mímí yóò sì pọ̀ sí i. Ohun tó máa ń ṣẹlẹ̀ ni pé iye atẹ́gùn tó ń wọ inú ara wa yóò pọ̀ sí i. Atẹ́gùn tó ń wọlé sí ara wa yìí ni àwọn iṣan ara wa ń lò láti mú agbára tí wọ́n nílò jáde . Gẹ́gẹ́ bí ẹ̀rọ ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́ ṣe nílò atẹ́gùn (atẹ́gùn) pẹ̀lú epo petirolu, bẹ́ẹ̀ náà ni ara wa náà nílò atẹ́gùn láti mú agbára jáde. Nítorí náà, eré ìdárayá atẹ́gùn jẹ́ nípa mímú kí ètò lílo atẹ́gùn ara wa ṣiṣẹ́ dáadáa sí i.

Kini iyatọ laarin aerobic ati anaerobic?

Ó ṣeé ṣe kí o ti gbọ́ ọ̀rọ̀ náà 'anaerobic'. Má ṣe da àwọn méjèèjì rú. Èyí rọrùn láti lóye.

Anaerobic túmọ̀ sí "láìsí oxygen." Àwọn adaṣe wọ̀nyí ní ìsapá òjijì, agbára gíga láàárín àkókò kúkúrú. Fún àpẹẹrẹ, gbígbé ẹrù tàbí sísáré. Ní àwọn àkókò wọ̀nyí, àwọn iṣan wa kò ní àkókò láti lo oxygen láti kọ́ agbára. Dípò bẹ́ẹ̀, wọ́n ń lo agbára tí a kó pamọ́ sínú ara.

Ẹ jẹ́ kí a rí ìyàtọ̀ láàrín àwọn méjèèjì yìí kedere.

Àwọn adaṣe aerobic wo ni a le ṣe?

Ohun tó dára jùlọ nípa èyí ni pé o kò nílò láti ná owó púpọ̀ láti ṣe àwọn adaṣe wọ̀nyí. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ wọn ni a lè ṣe ní ìgbésí ayé wa ojoojúmọ́.

1. Rìn tàbí rírin sáré

Èyí ni eré ìdárayá aerobic tó rọrùn jùlọ tí ẹnikẹ́ni lè ṣe. O lè bẹ̀rẹ̀ ní iyàrá tó bá ọ mu. O lè rìn ní òpópónà ní òwúrọ̀, ní ọgbà ìtura, tàbí nínú ilé ìtajà ní ọjọ́ òjò. Gbogbo ohun tí o nílò ni bàtà tó dára. Rírìn sáré yára ju rírìn lọ, ṣùgbọ́n ó yára ju sísáré lọ. Ṣùgbọ́n, tí o bá ní ìṣòro pẹ̀lú orúnkún tàbí ẹsẹ̀ rẹ, rírìn sàn ju sísáré lọ, nítorí pé ó máa ń dín ìfúnpá kù lórí àwọn oríkèé rẹ.

2. Gígun kẹ̀kẹ́

Èyí tún jẹ́ eré ìdárayá tó dára gan-an. O lè gun kẹ̀kẹ́ nílé, tàbí kí o gun kẹ̀kẹ́ déédéé ní ojú ọ̀nà. Gígùn kẹ̀kẹ́ ní ojú ọ̀nà olókè máa ń mú kí eré ìdárayá náà lágbára sí i. Èyí dára fún àwọn ènìyàn tó ní àrùn oríkèé bíi àrùn oríkèé. Nítorí pé kò sí ìfúnpá tó pọ̀ ní àwọn agbègbè bíi orúnkún, ìdí, àti kókósẹ̀ bí ìgbà tí a bá ń rìn.

3. Ohun èlò Cardio

Àwọn ẹ̀rọ wọ̀nyí ni àwọn ẹ̀rọ tí o sábà máa ń rí ní ibi ìdánrawò. Wọ́n máa ń mú kí ọkàn rẹ lù nípa ṣíṣe irú ìṣísẹ̀ kan náà leralera.

• Ẹ̀rọ ìtẹ̀gùn: Ẹ̀rọ kan tí ó ń jẹ́ kí o rìn/sáré ní ibi kan.
• Elliptical: Ẹ̀rọ kan tí ó máa ń dà bíi pé o ń rìn lórí afẹ́fẹ́ tí kò sì ní fi agbára díẹ̀ sí àwọn oríkèé rẹ.
• Ẹ̀rọ ìwakọ̀ ọkọ̀ ojú omi: Àdánwò kan tó jọ ti wíwakọ̀ ọkọ̀ ojú omi.
• Àwọn agùn gígun àtẹ̀gùn: Àdánrawò kan tí ó jọ gígun àtẹ̀gùn níbì kan.

Kí o tó ra irú ẹ̀rọ bẹ́ẹ̀ nílé, ó dára láti lọ sí ibi ìdánrawò kí o sì dán wọn wò. Lẹ́yìn náà, o lè yan èyí tó bá ọ mu jùlọ tí ó sì rọrùn jùlọ.

4. Wíwẹ̀

Wíwẹ̀ jẹ́ eré ìdárayá tó dára fún gbogbo ara, kò sì ní ipa púpọ̀. Nítorí pé a máa ń léfòó nínú omi, àwọn oríkèé wa kì í rí bí ara wa ṣe wúwo tó. Nítorí náà, ó dára fún àwọn tó ní ìrora orúnkún tàbí ìṣòro ẹ̀yìn. Máa lúwẹ̀ẹ́ níbi tí olùtọ́jú ẹ̀mí wà, nítorí náà, o gbọ́dọ̀ rí i dájú pé o lúwẹ̀ẹ́ láìléwu.

Àwọn àǹfààní wo ló wà nínú eré ìdárayá aerobic fún ara wa?

Àwọn àǹfààní àwọn adaṣe wọ̀nyí kò lópin. Àwọn díẹ̀ lára ​​àwọn tó ṣe pàtàkì jùlọ nìyí.

Bawo ni lati daabobo ara rẹ nigba ti o ba n ṣe adaṣe?

Bó tilẹ̀ jẹ́ pé eré ìdárayá dára tó, ó lè léwu tí a kò bá ṣe é dáadáa. Nítorí náà, ẹ kíyèsí àwọn nǹkan wọ̀nyí.

Ṣe àwọn nǹkan wọ̀nyí láti dènà àwọn ìpalára:

• Kọ́ bí a ṣe ń lo àwọn ohun èlò ìdánrawò dáadáa. Lílo wọn lọ́nà tí kò tọ́ lè fa ìpalára.
• Jẹ́ kí ìdúró rẹ dúró dáadáa. Jẹ́ kí ẹ̀yìn rẹ dúró dáadáa, kí o sì máa ṣe eré ìdárayá lọ́nà tí ó rọrùn fún ara rẹ.
• Wọ aṣọ àti bàtà tó yẹ.
• Máa kíyèsí àyíká rẹ. Tí o bá ń rìn lójú pópó, kíyèsí àwọn ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́.
• Rí i dájú pé o ṣe ìgbóná ara kí o tó bẹ̀rẹ̀ àti kí o tún ara rẹ ṣe lẹ́yìn ìdánrawò rẹ (a ó sọ̀rọ̀ nípa èyí ní díẹ̀).

Tí o bá ní àwọn àmì wọ̀nyí nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá, dáwọ́ dúró lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀!

Tí o bá nímọ̀lára irú èyí nígbà tí o ń ṣe eré ìdárayá, dáwọ́ dúró lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ kí o sì lọ rí dókítà rẹ .

• Ìṣòro àìríran mímí
• Ìfúnpọ̀ àyà, ìrora, tàbí ìrora tó ń tàn láti àyà sí èjìká tàbí àgbọ̀n
• Ìrírí ojú
• Rírora bí kòkòrò kantíkantí
• Ìdàrúdàpọ̀
• Irora lile ninu awọn isẹpo

Àkókò mélòó ló yẹ kí o máa ṣe eré ìdárayá lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀?

Àwọn ògbógi nípa ìlera dámọ̀ràn pé kí a máa ṣe eré ìdárayá aerobic tó lágbára tó kéré jù ìṣẹ́jú 150 lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ .

Iṣẹ́jú 150 lè dà bí ìgbà pípẹ́, ṣùgbọ́n ó rọrùn láti ṣàkóso.

• Ya iṣẹju 30 sọ́tọ̀ lójoojúmọ́, ọjọ́ márùn-ún lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ .
• Tí ó bá ṣòro láti ṣe ìṣẹ́jú 30 lẹ́ẹ̀kan náà, ṣe é fún ìṣẹ́jú 10 ní ìgbà mẹ́ta lójúmọ́ . Bíi ní òwúrọ̀, ọ̀sán àti ní alẹ́.
• Yan ohun tí o fẹ́ràn. Nígbà náà, o kò ní nímọ̀lára pé o fẹ́ràn ijó, ìyẹn náà jẹ́ eré ìdárayá aerobic tó dára!
• Ṣe é pẹ̀lú ọ̀rẹ́ tàbí ọmọ ẹbí kan. Bẹ́ẹ̀ ni ìwọ yóò ṣe rí ìṣírí sí i.

Ṣé o mọ "Ìdánwò Ọ̀rọ̀"?

Ọ̀nà tó rọrùn nìyí láti mọ̀ bóyá eré ìdárayá tí ò ń ṣe le jù fún ara rẹ. Nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá, wo bóyá o lè sọ̀rọ̀ déédéé. Tí o bá lè sọ gbólóhùn kan láìkọsẹ̀ tàbí kí o kọsẹ̀, o wà ní ìpele tó yẹ. Tí ó bá ṣòro láti sọ̀rọ̀, ó túmọ̀ sí pé eré ìdárayá náà le díẹ̀, o sì ní láti dín ìṣiṣẹ́ díẹ̀ kù.

Awọn igbesẹ mẹta lati ṣe adaṣe aerobic ni deede

Ó ṣe pàtàkì láti tẹ̀lé àwọn ìgbésẹ̀ mẹ́ta wọ̀nyí nígbà tí a bá ń ṣe eré ìdárayá aerobic èyíkéyìí.

1. Ìgbóná ara - gbígbóná ara:

Kí o tó bẹ̀rẹ̀ ìdánrawò rẹ, o yẹ kí o gbóná fún ìṣẹ́jú 5-10. Èyí ní nínú bíbẹ̀rẹ̀ ìdánrawò tí o fẹ́ ṣe ní iyàrá kíákíá. Fún àpẹẹrẹ, rírìn kíákíá kí o tó sáré. Èyí mú kí ẹ̀jẹ̀ máa ṣàn sí àwọn iṣan ara, ó sì dín ewu ìpalára kù.

2. Ilọsiwaju adaṣe:

Lẹ́yìn gbígbóná ara rẹ, padà sí iyára àti agbára rẹ déédé kí o sì bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe ìdánrawò. Tí o bá jẹ́ olùbẹ̀rẹ̀, bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀. Bí o ṣe ń ní ìrírí sí i, o lè mú agbára náà pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀. Ọ̀nà mẹ́ta ló wà láti ṣe èyí:

• Mu iyara pọ si
• Mu resistance pọ si - fun apẹẹrẹ jijẹ iwuwo kẹkẹ naa.
• Mu akoko pọ si

3. Ìtura - Ìtura ara:

Dípò kí o dá ìdánrawò náà dúró lójijì, tutù fún ìṣẹ́jú 5-10 tó kẹ́yìn nípa dídín ìṣísẹ̀ díẹ̀díẹ̀. Fún àpẹẹrẹ, tí o bá rìn kíákíá, rìn lọ́ra kí o sì dáwọ́ dúró. Àkókò yìí ni àkókò tó dára jùlọ láti ṣe àwọn ìdánrawò nínà. Èyí lè dín ìrora iṣan kù.

Ní ìparí, eré ìdárayá aerobic jẹ́ ọ̀kan lára ​​àwọn ìdókòwò tó dára jùlọ tí o lè ṣe ní ìgbésí ayé rẹ. O kò nílò láti lọ sí ibi ìdárayá. O lè bẹ̀rẹ̀ nílé, pẹ̀lú àwọn nǹkan bíi gbígbẹ́ koríko, gbígbẹ ilé, tàbí jíjó. Ohun tó ṣe pàtàkì jùlọ ni láti fi ayọ̀ àti ìfẹ́ ọkàn ṣe é.