Ó ṣeé ṣe kí o ti gbọ́ nípa oúnjẹ yìí tí a ń pè ní falafel, tàbí kí o ti rí i ní àwọn ilé oúnjẹ ńláńlá. Ó jẹ́ oúnjẹ ìbílẹ̀ tí ó gbajúmọ̀ gan-an ní àwọn orílẹ̀-èdè Àárín Gbùngbùn Ìlà Oòrùn. Ọ̀pọ̀ ènìyàn rò pé ó jẹ́ àṣàyàn tí ó dára fún àwọn tí kò jẹ ẹran. Ṣùgbọ́n báwo ni ó ṣe ní ìlera tó? Lónìí, ẹ jẹ́ kí a sọ̀rọ̀ nípa inú àwọn falafel wọ̀nyí.
Lákọ̀ọ́kọ́, ẹ jẹ́ ká wo, kí ni falafel?
Ní ṣókí, falafel jẹ́ oúnjẹ tí a fi ewébẹ̀ ṣe, àti nígbà míìrán ewébẹ̀ fava. A ṣe é báyìí: Àkọ́kọ́, a máa fi omi tẹ ewébẹ̀ gbígbẹ. Lẹ́yìn náà, a máa lọ̀ wọ́n di ìyẹ̀fun díẹ̀, a máa dà wọ́n pọ̀ mọ́ onírúurú ewébẹ̀ àti àwọn èròjà olóòórùn dídùn, a sì máa ń ṣe wọ́n ní bọ́ọ̀lù kékeré , a sì máa ń dín-ín .
Fídín omi gbígbóná yìí ni ohun pàtàkì jùlọ níbí. A ó sọ̀rọ̀ nípa èyí nígbà tó bá yá.
Báwo ni falafel ṣe ń fúnni ní oúnjẹ tó?
Ẹ jẹ́ ká wo iye oúnjẹ tó wà nínú bọ́ọ̀lù falafel mẹ́ta tàbí mẹ́rin, èyí tó tó nǹkan bí ọgọ́rùn-ún giramu. Èyí yóò fún ọ ní èrò tó dára.
| Ẹ̀yà oúnjẹ | Iwọn apapọ (fun 100 giramu) |
|---|---|
| Àwọn kalori | Nǹkan bí 321 |
| Púrọ́tíìnì | 21 giramu |
| Ọ̀rá | 4 giramu |
| Okùn oúnjẹ | 11 giramu |
| Sódíọ̀mù | 36 miligiramu |
Tí o bá wo àwọn nọ́mbà wọ̀nyí, o lè rí i pé ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ èròjà protein àti okun nínú.
Àwọn àǹfààní ìlera ti chickpeas fún ṣíṣe falafel
Àǹfààní tàbí búburú falafel sinmi lórí bí a ṣe ṣe é. Ṣùgbọ́n èròjà pàtàkì tí a lò láti ṣe é, èyí tí í ṣe chickpeas, ní ìlera púpọ̀. Irú ewébẹ̀ chickpeas jẹ́ irú ewébẹ̀ kan. Ṣàyẹ̀wò àwọn àǹfààní wọ̀nyí.
Ọ̀rá díẹ̀, èròjà amuaradagba pọ̀
Nítorí pé àwọn oúnjẹ ewébẹ̀ ni wọ́n, wọ́n ní ọ̀rá tó pọ̀ gan-an. Wọn kò ní cholesterol rárá. Nítorí náà, àwọn ẹ̀fọ́ wọ̀nyí jẹ́ àfikún tó dára fún ẹran. Wọ́n dára fún bí a ṣe ń pèsè àwọn ohun tí a nílò fún protein.
Ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni lo wa.
Igi Chickpeas jẹ́ ibi ìtọ́jú àwọn fítámì àti ohun alumọ́ni.
- Àwọn Irú Vitamin B
- Ejò
- Irin
- Magnásíọ̀mù
- Manganese
- Fọ́sórùsì
- Sinkii
Gbogbo èyí ṣe pàtàkì fún iṣẹ́ ara wa.
Ọlọ́rọ̀ ní okun
Àwọn dókítà gbani nímọ̀ràn láti jẹ 25-38 giramu ti okun fún ọjọ́ kan. Ago kan ti ẹfọ́, bíi chickpeas, ní nǹkan bíi 7-9 giramu ti okun.
Jíjẹ oúnjẹ tó ní okun ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní fún ara wa. Ó ṣe pàtàkì gan-an fún ètò oúnjẹ wa àti ìlera gbogbogbò.
| Àwọn àǹfààní ti jíjẹ okùn púpọ̀ sí i |
|---|
| Ó dín ìwọ̀n cholesterol nínú ara kù. |
| Ó ń dènà àìrígbẹyà, ó sì ń ṣe ìtọ́jú ìlera ètò oúnjẹ. |
| Ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ninu ẹjẹ. |
| Ó dín ewu àrùn jẹjẹrẹ inú ìfun kù. |
| Ó máa ń mú kí ikùn rẹ̀ kún, ó sì máa ń dín oúnjẹ tí kò pọndandan kù. |
Ó dín ìwọ̀n cholesterol kù.
Ìwádìí ti rí i pé jíjẹ ẹ̀gúsí fún ohun tó ju ọ̀sẹ̀ mẹ́ta lọ lè dín cholesterol àti cholesterol “burúkú” (LDL) kù. Nínú ìwádìí kan tí wọ́n ṣe lórí àwọn aláìsàn tí wọ́n ní àrùn àtọ̀gbẹ irú kejì, fífi eran pupa rọ́pò eran fún ọjọ́ mẹ́ta lọ́sẹ̀ dín cholesterol LDL àti triglycerides kù.
O tun dara fun titẹ ẹjẹ
Jíjẹ àwọn èso olóró wọ̀nyí tún lè dín ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ kù. Ọ̀pọ̀ ìwádìí ti fihàn pé àwọn ènìyàn tí wọ́n jẹ ife èso kan lójoojúmọ́ fún ọ̀sẹ̀ mẹ́wàá ní ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ dínkù gidigidi.
Nítorí náà, ṣé falafel ní ìlera gidi? Ǹjẹ́ ìṣòro kankan wà?
Ó dára, ní báyìí a ti wo bí ewébẹ̀ chickpeas ṣe dára tó fún ṣíṣe falafel. Ṣùgbọ́n nígbà tí o bá jẹ wọ́n gẹ́gẹ́ bí falafel ni díẹ̀ lára àwọn ìṣòro náà máa ń dìde. Ọ̀nà tí a gbà ṣe wọ́n àti àwọn nǹkan míì tí o fi kún wọn lè dín àwọn àǹfààní wọ̀nyí kù díẹ̀.
1. Dídín jinlẹ̀
Èyí ni ìṣòro tó tóbi jùlọ. Falafel sábà máa ń dín-dín-ín. Ohun tó máa ń ṣẹlẹ̀ ni pé falafel máa ń fa gbogbo epo tí wọ́n fi dín-dín sínú rẹ̀. Nígbà míì, epo tí wọ́n fi sínú rẹ̀ lè tó 20% ìwọ̀n oúnjẹ.
Jíjẹ oúnjẹ tí a fi omi dín-din ṣe déédéé máa ń fa ọ̀pọ̀lọpọ̀ àìsàn bí Àtọ̀gbẹ Iru 2 àti Àrùn Ọpọlọ. Ó tún jẹ́ ohun pàtàkì tí ó ń fa ìṣànra.
2. Lilo iyọ̀ (Sódíọ̀mù)
A sábà máa ń jẹ Falafel pẹ̀lú búrẹ́dì pita, onírúurú obe, àti pickles. Àwọn obe àti pickles wọ̀nyí ní iyọ̀ púpọ̀ (sodium) . American Heart Association dámọ̀ràn pé kí a má ṣe jẹ ju 2,300 milligrams ti sodium lọjọ́ kan. Ṣùgbọ́n ọ̀pọ̀lọpọ̀ wa ló ń jẹ ju ìyẹn lọ.
3. Àìlera ara
Àwọn ìlànà oúnjẹ falafel kan wà lára wọn. Sesame jẹ́ ohun tí ó lè fa àléjì fún àwọn ènìyàn kan. Tí o bá ní àléjì sí sesame, ó ṣe pàtàkì láti ṣàyẹ̀wò àwọn èròjà náà kí o tó jẹ falafel.
Bawo ni a ṣe le ṣe falafel ni ilera?
Ṣùgbọ́n má ṣe àníyàn. O lè ṣe falafel nílé ní ọ̀nà tó dára gan-an. Àwọn àmọ̀ràn díẹ̀ nìyí:
- Dípò kí o fi sọ́n díẹ̀díẹ̀, yan falafel tàbí kí o fi sínú ẹ̀rọ afẹ́fẹ́. Ní ọ̀nà yìí, o lè dín lílo epo kù gidigidi.
- Dín iyọ̀ tó wà nínú ohunelo náà kù. Láti mú kí adùn rẹ̀ pọ̀ sí i, fi àwọn èròjà wa bíi ààyù, ata ilẹ̀, coriander àti turmeric kún un dípò iyọ̀.
- Jẹ ẹ́ pẹ̀lú búrẹ́dì pita tí a fi ìyẹ̀fun àlìkámà gbogbo ṣe. Bẹ́ẹ̀ ni o ó ṣe rí okun tó pọ̀ sí i.
- Tí o bá ní àníyàn nípa àwọn èròjà carbohydrate, jẹ falafel pẹ̀lú sáláàdì tó dára dípò búrẹ́dì pita.
- Tí o bá jẹun ní ilé ìtajà, gbìyànjú láti má ṣe fi àwọn èròjà oníyọ̀ àti obe kún un jù.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Èròjà pàtàkì tó wà nínú falafel ni chickpeas, èyí tó jẹ́ oúnjẹ tó ní èròjà tó kún fún èròjà protein, fiber, vitamin àti minerals.
- Àwọn ewu pàtàkì méjì tó wà nínú ìlera falafel ni dídín-dín-din àti ìwọ̀n iyọ̀ tó wà nínú obe àti pákítíìkì tó wà pẹ̀lú rẹ̀.
- O le ṣe falafel ni ounjẹ ti o ni ilera pupọ nipa sisun ni ile tabi sise rẹ ni ẹrọ fifẹ afẹfẹ ati dinku iyọ.
- Tí a bá sè é dáadáa, falafel jẹ́ orísun tó dára fún èròjà amuaradagba ewéko tí a lè jẹ gẹ́gẹ́ bí àfikún ẹran.
- Tí o bá ní àwọn àìsàn bíi ẹ̀jẹ̀ ríru, àtọ̀gbẹ, tàbí cholesterol, ó dára jù láti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kí o tó ṣe ìpinnu nípa oúnjẹ rẹ.
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun