Ṣé o tún ní ìrora láti ìdí rẹ? (Ẹ̀rọ ìtọ́jú ara) Gbìyànjú àwọn adaṣe wọ̀nyí!

Ǹjẹ́ o máa ń nímọ̀lára ìrora àjèjì kan tó ń jáde láti ibi ìbàdí tàbí ìdí rẹ nígbà míì? Tí ìrora yìí bá ń pọ̀ sí i, pàápàá jùlọ nígbà tí o bá gun àtẹ̀gùn, tí o gbìyànjú láti sùn ní ẹ̀gbẹ́ rẹ, tàbí tí o bá dìde lẹ́yìn tí o bá jókòó fún ìgbà díẹ̀, àìsàn yìí lè nípa lórí rẹ. Èyí jẹ́ ohun tí ọ̀pọ̀ ènìyàn ń nírìírí rẹ̀. Nítorí náà, má ṣe dààmú, jẹ́ kí a sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀ ní ṣókí.

Kí ni gan-an ni Gluteal Tendinopathy?

Orúkọ yìí lè dún bí ohun ńlá, ṣùgbọ́n ó rọrùn gan-an. Ní ṣókí, ó jẹ́ ìṣòro pẹ̀lú àwọn iṣan inú ìbàdí àti ìdí wa. Nísinsìnyí o lè máa ṣe kàyéfì ohun tí àwọn iṣan wọ̀nyí jẹ́. Ronú nípa wọn gẹ́gẹ́ bí okùn líle, tí ó nípọn tí ó so àwọn iṣan wa pọ̀ mọ́ egungun wa. Nítorí náà, nígbà tí àwọn iṣan pàtàkì wọ̀nyí bá di aláìlera díẹ̀ fún ìdí kan tàbí nígbà tí wọ́n bá bàjẹ́ díẹ̀, àìsàn ìrora yìí tí a ń pè ní 'Gluteal Tendinopathy' máa ń ṣẹlẹ̀.

Ìdí pàtàkì méjì ló wà fún èyí. Ọ̀kan ni ṣíṣe eré ìdárayá tó lágbára, bíi sísáré. Ìdí kejì ni pé a kò ṣiṣẹ́ dáadáa rárá . Èyí túmọ̀ sí pé a jókòó sí ipò kan náà fún ìgbà pípẹ́. Àwọn méjèèjì lè fi agbára mú wa láti ní ìṣòro yìí.

Ẹ jẹ́ ká wo àwọn àmì àrùn tí a sábà máa ń rí nínú ipò yìí.

Ìròyìn ayọ̀ ni pé pẹ̀lú àwọn adaṣe àti ìtọ́jú ara tó tọ́, o lè dá àìsàn yìí dúró kí ó má ​​baà burú sí i kí o sì mú kí ìrìn rẹ sunwọ̀n sí i.

Awọn adaṣe ti o rọrun lati dinku irora yii

Àwọn adaṣe wọ̀nyí yóò ran àwọn iṣan ara rẹ tí ó ti rẹ̀wẹ̀sì lọ́wọ́ láti padà bọ̀ sípò kí wọ́n sì lágbára sí i. Ṣùgbọ́n rántí pé, ó yẹ kí o ṣe wọ́n pẹ̀lú ìṣọ́ra, díẹ̀díẹ̀, àti ní ọ̀nà tí ó yẹ . O gbọ́dọ̀ gbájúmọ́ agbègbè tí ìrora náà wà.

1. Adaṣe afárá

Èyí yóò fún gẹ̀gẹ̀, hamstring àti iṣan ara rẹ lágbára ní àkókò kan náà. Ó dára jù láti ṣe èyí lórí aṣọ ìbora tí a fi aṣọ díẹ̀ ṣe.

1. Dúbúlẹ̀ sí ilẹ̀ pẹ̀lú ìrọ̀rí títẹ́jú lábẹ́ orí rẹ.

2. Fi ẹsẹ̀ rẹ sí ilẹ̀ kí o sì tẹ orúnkún rẹ. Wàyí o, di àwọn iṣan ara àti ikùn rẹ mú kí o sì gbé ìbàdí rẹ sókè díẹ̀díẹ̀ sí òkè.

3. Tí o bá dé ibi gíga tó rọrùn, di ara rẹ mú fún bí ìṣẹ́jú àáyá 30 ní ibi tí o ti ń nímọ̀lára ìfúnpá díẹ̀ nínú iṣan ara rẹ. Tí o bá nímọ̀lára ìrora èyíkéyìí ní àkókò kan, dáwọ́ dúró lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ . Lẹ́yìn náà, rọra tẹ̀ ara rẹ sílẹ̀.

4. Èyí ni a lè ṣe ní ìgbà márùn-ún sí mẹ́wàá lójúmọ́.

2. Àwọn ìgbésẹ̀ gíga

Ohun tó rọrùn ni èyí tí o lè ṣe níbikíbi tí o bá ní gíga díẹ̀. Ibì kan bí ìgbésẹ̀ àkọ́kọ́ ti àtẹ̀gùn dára gan-an.

1. Wa ibi giga kan, bi àtẹ̀gùn, ki o si fi ẹsẹ ọtun rẹ le e lori.

2. Gbé ẹsẹ̀ òsì rẹ sókè lórí àtẹ̀gùn náà. Ní àkókò yìí, di ìdí rẹ mú kí o sì jẹ́ kí ẹ̀yìn rẹ dúró ṣinṣin.

3. Lẹ́yìn náà, gbé gbogbo ẹrù rẹ sí ẹsẹ̀ ọ̀tún rẹ, tẹ̀ ẹsẹ̀ òsì rẹ sílẹ̀ díẹ̀díẹ̀ títí tí yóò fi fi ọwọ́ kan ilẹ̀, lẹ́yìn náà gbé e sókè.

4. Gbìyànjú láti ṣe èyí fún bí ìṣẹ́jú-àáyá 30-60 fún ẹsẹ̀ kọ̀ọ̀kan, ní ìgbà mẹ́ta lójúmọ́. Yípo láàrín ẹsẹ̀.

3. Ìjínigbé tí kò dúró ṣinṣin

Èyí jẹ́ ìdánrawò tó dára fún ìbàdí, ìdí, àti itan òkè. Ó rọrùn láti ṣe é nígbà tí o bá ń fara tì ògiri nígbà tí o bá kọ́kọ́ bẹ̀rẹ̀.

1. Dúró tààrà pẹ̀lú ẹsẹ̀ rẹ tí ó fẹ̀ díẹ̀ ju ìbú ìdí lọ.

2. Wá fi díẹ̀díẹ̀ tan ẹsẹ̀ rẹ sí ẹ̀gbẹ́, bíi pé o ń pín ẹsẹ̀ díẹ̀. Ṣe èyí díẹ̀díẹ̀ títí tí o fi nímọ̀lára ìfàsẹ́yìn ní ìdí àti ìdí rẹ.

3. Lẹ́yìn náà, mú ẹsẹ̀ rẹ pọ̀ díẹ̀díẹ̀ kí o sì padà sí ipò ìbẹ̀rẹ̀. Ṣe èyí ní ìgbà mẹ́ta.

4. Nípa ṣíṣe èyí ní o kere ju lẹ́ẹ̀kan lọjọ́, o le mú kí ìyípadà rẹ pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀.

4. Ìrìn Àjò Ẹsẹ̀ Kanṣoṣo

Ó dára jù láti ṣe èyí lẹ́yìn ìdánrawò tí ó ṣáájú. Èyí yóò ṣiṣẹ́ gan-an fún àwọn iṣan gluteal ní ẹ̀gbẹ́ méjèèjì ti ìbàdí rẹ.

1. Dúró di ohun kan mu, bíi tábìlì tàbí tábìlì. Tún ìwọ̀n rẹ sí ẹsẹ̀ ọ̀tún rẹ.

2. Wàyí o, di àwọn iṣan ìdí ọ̀tún rẹ mú kí o sì gbé ẹsẹ̀ òsì rẹ sókè díẹ̀ láti ilẹ̀.

3. Mú kí ìdí ọ̀tún rẹ le dáadáa, rọra tẹ̀ ẹsẹ̀ òsì rẹ sílẹ̀ kí o sì gbé e sókè.

4. Ṣe èyí lẹ́ẹ̀kan lójúmọ́, fún ìṣẹ́jú-àáyá 5-15 fún ẹsẹ̀ kọ̀ọ̀kan.

5. Squat Ẹsẹ̀ Kanṣoṣo

1. Di kàǹtì kan mú kí o sì gbé ẹsẹ̀ òsì rẹ sókè kúrò ní ilẹ̀.

2. Pẹ̀lú ẹsẹ̀ òsì rẹ tí a gbé sókè, tẹ orúnkún ọ̀tún rẹ díẹ̀díẹ̀ kí o sì gbé ìbàdí rẹ padà bí ẹni pé o fẹ́ jókòó sórí àga.

3. Lẹ́yìn náà, tún gbéra sókè díẹ̀díẹ̀. Nígbà tí o bá ń ṣe èyí, lo ìṣẹ́jú-àáyá 3-4 láti lọ sílẹ̀ àti ìṣẹ́jú-àáyá 3-4 láti gòkè.

4. O le ṣe eyi lẹẹkan lojojumọ, ni igba mẹta fun ẹsẹ kan.

Ṣọ́ra fún àwọn nǹkan wọ̀nyí nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá.

Ohun tó ṣe pàtàkì jùlọ ni pé kí o má ṣe nímọ̀lára ìrora tó le koko nígbà tí o bá ń ṣe èyíkéyìí nínú àwọn adaṣe wọ̀nyí. Ète àwọn wọ̀nyí ni láti dín ìrora kù kí o sì fún àwọn iṣan ara lágbára. Tí o bá gbìyànjú láti ṣe wọ́n ní àṣejù lójijì, o lè ṣe ara rẹ léṣe.

Ó wọ́pọ̀ láti nímọ̀lára ìrora díẹ̀ lẹ́yìn ìdánrawò. Kì í ṣe ọ̀rọ̀ ńlá. Tí o bá nímọ̀lára bẹ́ẹ̀, na ọwọ́ àti ẹsẹ̀ rẹ kí o tó ṣe ìdánrawò àti lẹ́yìn ìdánrawò. Dín iye àtúnsọ kù tàbí kí o dín iyàrá náà kù.

Tí ìrora náà bá ń bá a lọ tàbí tí ó ń burú sí i, rí i dájú pé o lọ sí ọ̀dọ̀ dókítà rẹ fún ìmọ̀ràn. Òun yóò sọ fún ọ ní pàtó irú ìtọ́jú àti eré ìdárayá tó dára jùlọ fún àìsàn rẹ.