Ǹjẹ́ o ní ìrora ejika tàbí ìbàdí? Àwọn adaṣe tó dára jùlọ fún labrum tó ya ni èyí!

Ǹjẹ́ o ti ní ìrora líle kan ní èjìká rẹ rí nígbà tí o gbé ọwọ́ rẹ sókè lójijì láti gbá bọ́ọ̀lù nígbà tí o ń gbá bọ́ọ̀lù kirikéètì? Tàbí, ṣé ìrora kan láti inú egungun ìbàdí rẹ ti yọ ọ́ lẹ́nu láìsí ìdí kan pàtó? Nígbà míìrán, ohun tó ń fa irú ìrora yìí lè jẹ́ ìyapa ní apá kan lára ​​egungun inú àwọn oríkèé wa. Nínú ìmọ̀ ìṣègùn, a máa ń pè é ní "Iya Labrum", èyí tí ó túmọ̀ sí ìyapa nínú labrum. Ọ̀pọ̀ ènìyàn máa ń bẹ̀rù nígbà tí wọ́n bá gbọ́ orúkọ yìí, ṣùgbọ́n tí o bá ní ìmọ̀ tó péye nípa rẹ̀ tí o sì ṣe àwọn ohun tó tọ́, o lè ṣàkóso àìsàn yìí dáadáa. Jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa èyí lónìí.

Ní ṣókí, kí ni Labrum yìí?

Ronú nípa àwọn oríkèé èjìká àti ìbàdí wa gẹ́gẹ́ bí oríkèé bọ́ọ̀lù àti ihò ìsàlẹ̀. Láti dènà àwọn egungun inú oríkèé yìí láti má ṣe máa fi ara wọn gbá ara wọn àti láti jẹ́ kí oríkèé náà dúró ṣinṣin, òrùka cartilage kan wà ní àyíká ago náà. A ń pè òrùka náà ní labrum .

Ní ṣókí, ó dà bí ìlẹ̀kùn rọ́bà tí a fi bò ilẹ̀kùn ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́. Ó ń mú kí ilẹ̀kùn náà dúró ṣinṣin, gẹ́gẹ́ bí férémù náà, nígbà tí ìlẹ̀kùn náà ń ran lọ́wọ́ láti mú kí bọ́ọ̀lù oríkèé wa dúró ṣinṣin nínú ife náà. Ìlẹ̀kùn yìí lè ya nígbà eré ìdárayá, nígbà tí ó bá ṣẹlẹ̀ nínú ìjàǹbá, tàbí nítorí àwọn ìyípadà tí ó bá ń ṣẹlẹ̀ bí ọjọ́ orí ti ń gorí ọjọ́.

Oríṣi omijé labrum méjì pàtàkì ló wà ní èjìká.

• Yíya SLAP: Nínú ọ̀ràn yìí, apá òkè labrum náà ti ya.
• Bankart ya: Nínú ọ̀ràn yìí, apá iwájú àti ìsàlẹ̀ labrum náà ti ya.

Iru aisan labrum le ya ni orita ibadi ni ọna kanna. Aisan yii le gba lati oṣu diẹ si ọdun kan ki o to larada. Nitorinaa, o nilo lati ni suuru pupọ nigbati o ba n tọju eyi.

Àwọn adaṣe láti ran lọ́wọ́ pẹ̀lú ikùn ikùn tó ya

Ó yẹ kí a ṣe eré ìdárayá yìí lọ́ra díẹ̀díẹ̀ pẹ̀lú agbára ìdarí . Tí o bá nímọ̀lára ìrora, dáwọ́ dúró lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀.

1. Adaṣe Deadlift Ẹsẹ̀ Kanṣoṣo

Èyí yóò fún àwọn iṣan ìbàdí rẹ lágbára, yóò sì mú kí ìwọ́ntúnwọ̀nsí rẹ sunwọ̀n sí i. Gbìyànjú èyí láìsí ìwọ̀n ìwúwo kankan ní àkọ́kọ́.

• Igbesẹ 1: Duro taara pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn ibadi. Ti o ba fẹ, di iwuwo fẹẹrẹ pupọ mu (dumbbell fẹẹrẹ tabi kettlebell) ni ọwọ kan. Tẹ ẹsẹ naa si apa yẹn diẹ sẹhin.
• Igbesẹ 2: Bayi tẹ siwaju ni ibadi. Bi apa ti o wuwo ba ti n lọ silẹ, gbe ẹsẹ ẹhin pada taara. Ti o ba ṣeeṣe, gbe ẹsẹ naa soke titi ti yoo fi jọra si ilẹ. Ti o ba ni iṣoro lati ṣetọju iwọntunwọnsi, jẹ ki awọn ika ẹsẹ ẹhin duro lori ilẹ.
• Igbesẹ 3: Pada sẹhin si ipo ibẹrẹ. Tun eyi ṣe ni igba 12-20.
• Igbesẹ 4: Bayi ṣe kanna ni apa keji. Ṣe eyi fun awọn eto 2-3, ọpọlọpọ awọn ọjọ ni ọsẹ kan.

2. Adaṣe Rin siwaju ati ẹgbẹ

Èyí máa ń ṣí ìsopọ̀ ìbàdí sílẹ̀ dáadáa, ó sì máa ń mú kí iṣan ara le.

• Igbesẹ 1: Fi okun resistance kan si oke awọn kokosẹ rẹ. Bayi tẹ awọn orunkun rẹ diẹ ki o si tẹ ibadi rẹ pada si ipo fifẹ diẹ.
• Igbesẹ 2: Joko ni ipo kanna, rin siwaju ni ẹsẹ 15-20. Sinmi fun awọn aaya 30.
• Igbesẹ 3: Pada si ipo squat ki o si rin ni apa 15-20 ẹsẹ. Sinmi fun awọn aaya 30.
• Igbesẹ 4: Nisinsinyi rin ọna kanna si apa keji. Ṣe eyi fun awọn eto 2-3.

3. Adaṣe Kokoro Ti O Ku

Èyí yóò ràn ọ́ lọ́wọ́ láti fún ẹ̀yìn àti iṣan ara rẹ lágbára láìsí ìfúnpá kankan lórí ìbàdí rẹ.

• Igbesẹ 1: Dúbúlẹ̀ sí ilẹ̀. Tẹ́ àwọn orúnkún rẹ sí ìwọ̀n 90 kí o sì gbé wọn sókè. Gbé apá méjèèjì sókè ní gígùn.
• Igbesẹ 2: Mu awọn iṣan inu rẹ di ki o si fi ẹsẹ ọtun rẹ si isalẹ diẹdiẹ , lakoko ti o n gbe apa osi rẹ pada taara lori ori rẹ.
• Igbesẹ 3: Pada si ipo ibẹrẹ ki o ṣe kanna pẹlu ẹsẹ ati apa keji.
• Igbesẹ 4: Ṣe awọn eto mẹta ti awọn atunwi 12-20 ni ẹgbẹ kọọkan.

Awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ pẹlu labrum ejika ti o ya

O gbọ́dọ̀ ṣọ́ra gidigidi nígbà tí o bá ń ṣe àwọn adaṣe èjìká. Tí o bá ní ìrora díẹ̀, dáwọ́ dúró lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ .

1. Ìnà ara àgbélébùú

Èyí yóò na àwọn iṣan ara tí ó le koko ní èjìká rẹ.

• Igbesẹ 1: Dúró lẹ́gbẹ̀ẹ́ rẹ. Tẹ́ orúnkún àti ìbàdí rẹ. Jẹ́ kí èjìká àti ìgbọ̀nwọ́ rẹ wà ní igun 90-degree.
• Igbesẹ 2: Nisinsinyi pẹlu ọwọ keji rẹ, di igbonwo apa isalẹ mu ki o si fa a lọra ju àyà rẹ lọ. O yẹ ki o ni rilara isan ni ẹhin tabi ẹgbẹ ejika rẹ. Duro fun bii iṣẹju-aaya 30.
• Igbesẹ 3: Ṣe bẹ́ẹ̀ náà ní apá kejì. Ṣe èyí lójoojúmọ́, ní òwúrọ̀ àti ní alẹ́.

2. Adaṣe Ìrọ̀rùn Èjìká

Èyí ń fún àwọn iṣan èjìká lágbára nígbàtí ó sì ń dín ìfúnpá lórí labrum tí ó ya kù.

• Igbesẹ 1: Dúró sí ẹ̀gbẹ́ rẹ. Di dumbbell oníwúwo díẹ̀ mú ní apá òkè rẹ. Jẹ́ kí ìgbọ̀wọ́ rẹ dúró ní gígùn àti apá rẹ ní ìfẹ̀gbẹ́kẹ̀gbẹ́ pẹ̀lú ilẹ̀.
• Igbesẹ 2: Nisinsinyi gbe apa rẹ soke laiyara lori ori rẹ, lẹhinna sọ ọ silẹ pada si isalẹ labẹ iṣakoso.
• Igbese 3: Ṣe eyi ni igba 12-20.
• Igbesẹ 4: Tun ṣe ni apa keji. O dara julọ lati ṣe awọn eto 2-3.

3. Adaṣe Yiyi Ita Onigun-oorun

Èyí ń fún àwọn iṣan rotator cuff lágbára, èyí tí ó ń ran èjìká lọ́wọ́ láti gbé e.

• Igbesẹ 1: Duro ni gígùn ki o si di okun resistance mu ni ọwọ kan. So opin keji okun naa mọ ibi ti o lagbara ni ipele ẹgbẹ-ikun.
• Igbesẹ 2: Bẹ̀rẹ̀ nípa gbígbé ọwọ́ rẹ sí ẹ̀gbẹ́ àpò iwájú ọwọ́ kejì. Jẹ́ kí ìgbònwọ́ rẹ tẹ̀ ní ìwọ̀n 90.
• Igbesẹ 3: Nisinsinyi, di awọn iṣan mu ki o si yi apa naa pada kọja ara. Duro fun iṣẹju-aaya 1-2, lẹhinna pada laiyara si ipo ibẹrẹ.
• Igbese 4: Ṣe awọn akoko 12-20.
• Igbesẹ 5: Tun ṣe ni apa keji. Ṣe awọn eto mẹta.

Ṣọ́ra gidigidi nípa àwọn nǹkan wọ̀nyí nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá.

Ìyà tí ó ń yọ lẹ́nu jẹ́ àìsàn kan tí ó ń dín ìṣísẹ̀ rẹ kù tí ó sì ń fa ìrora líle, nítorí náà ó ṣe pàtàkì láti fetí sí ara rẹ nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá.

• Tẹ́tí sí ìrora náà: Tí o bá ní ìrora líle tó le koko nígbà tí o ń ṣe eré ìdárayá, dá a dúró lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀.Ọ̀rọ̀ náà “Kò sí ìrora, kò sí èrè” kò kan èyí.
• Bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀: Má ṣe gbìyànjú láti ṣe púpọ̀ jù lẹ́ẹ̀kan náà. Bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀ kí o sì máa fi kún iye eré ìdárayá náà díẹ̀díẹ̀ bí ara rẹ bá ti balẹ̀.
• Ìmọ̀ràn nípa ìtọ́jú ìṣègùn: Tí ìrora rẹ bá pọ̀ sí i, tí o kò sì ní ìtura nípa lílo àwọn yìnyín tàbí lílo àwọn oògùn ìrora (fún àpẹẹrẹ NSAIDs) tí dókítà rẹ kọ sílẹ̀, má ṣe fi àkókò ṣòfò kí o sì tún rí dókítà rẹ . Ó máa tọ́ ọ sọ́nà fún ìtọ́jú síwájú sí i.