Ǹjẹ́ ìsopọ̀ kan wà láàárín ìsoríkọ́ rẹ àti ohun tí o jẹ àti ohun tí o mu? (Ìsoríkọ́ àti Oúnjẹ)

Ǹjẹ́ o ti nímọ̀lára ìnira tó wúwo lórí ọkàn rẹ rí, ìbànújẹ́, ìdánìkanwà, tàbí ìmọ̀lára àìfẹ́ ṣe ohunkóhun? Ní ti ìṣègùn, a máa ń pe ipò yìí ní ìsoríkọ́, tàbí gẹ́gẹ́ bí ọ̀pọ̀ ènìyàn ṣe mọ̀ ọ́n, 'Ìsoríkọ́'. Ọ̀pọ̀ ènìyàn ló rò pé oògùn ni ojútùú kan ṣoṣo sí èyí. Lóòótọ́, ìsoríkọ́ jẹ́ ipò kan tí ó nílò ìtọ́jú ìṣègùn. Ṣùgbọ́n ṣé o mọ̀ pé àwọn ohun tí a ń jẹ àti ohun tí a ń mu lójoojúmọ́ lè ní ipa ńlá lórí ayọ̀ àti ìlera ọpọlọ wa? Ṣùgbọ́n rántí pé, èyí kò túmọ̀ sí pé ìsoríkọ́ lè wòsàn pátápátá. Ṣùgbọ́n pẹ̀lú ìtọ́jú ìṣègùn rẹ, jíjẹ́ oúnjẹ tó dára yóò ràn ọ́ lọ́wọ́ láti gbádùn ara rẹ kíákíá.

Àwọn ohun tí ó ń dènà àrùn jẹjẹrẹ tí ó ń dáàbò bo àwọn sẹ́ẹ̀lì ọpọlọ

Ní ṣókí, ara wa máa ń ṣe àwọn èròjà tí a ń pè ní 'free radicals' nípa ti ara. Nígbà tí wọ́n bá kóra jọ, wọ́n lè ba àwọn sẹ́ẹ̀lì ara wa jẹ́, kí wọ́n yára darúgbó wa, kí wọ́n sì fa ọ̀pọ̀lọpọ̀ àrùn mìíràn. Àwọn ìwádìí ti fi hàn pé ọ̀kan lára ​​àwọn ẹ̀yà ara tí ó lè fa ìpalára yìí ni ọpọlọ wa.

Nítorí náà, bó tilẹ̀ jẹ́ pé kò sí ọ̀nà láti dá àwọn èròjà ìbàjẹ́ wọ̀nyí dúró pátápátá, a lè dín ipa wọn kù. Ibẹ̀ ni oúnjẹ tí ó ní àwọn èròjà ajẹ́sítídì ti wọlé. Àwọn wọ̀nyí dà bí àwọn olùṣọ́ tí ń dáàbò bo àwọn sẹ́ẹ̀lì wa.

Àwọn kábọ̀háídéréètì “ọlọ́gbọ́n” tí ó máa ń mú ọkàn balẹ̀

Àwọn kábọ̀háídéréètì, tàbí sításì, ní ìsopọ̀ tààrà pẹ̀lú serotonin kẹ́míkà tí ó ń mú kí ara tù. Àwọn ògbógi gbàgbọ́ pé nígbà míì a máa ń fẹ́ àwọn súìtì nígbà tí ìwọ̀n serotonin wa bá lọ sílẹ̀.

Ṣùgbọ́n níbí a gbọ́dọ̀ jẹ́ ọlọ́gbọ́n gidigidi. A ní láti yan “ọlọ́gbọ́n” tàbí “àwọn kábọ̀háídéréètì onípele” . A ní láti yẹra fún “àwọn kábọ̀háídéréètì onírọrùn” bíi kéèkì, bísíkítì, àti àwọn ohun mímu onísùgà. Nítorí pé ìgbádùn tí wọ́n ń fúnni máa ń yára pòórá, ó sì máa ń parẹ́ kíákíá.

• Àwọn èròjà káàbọ̀háídì ọlọ́gbọ́n: Àwọn ọkà gbogbo bí irẹsì àwọ̀ ilẹ̀, buckwheat, oats, barle, èso tuntun, ẹfọ́, ẹ̀fọ́ bí lentil, àti chickpeas.

Púrọ́tíìnì fún agbára àti ìfojúsùn

Àwọn oúnjẹ bíi tòkì, ẹja tuna, àti adìẹ ní amino acid tí a ń pè ní tryptophan . Èyí ni ohun tí ó ń ran ọpọlọ lọ́wọ́ láti ṣe serotonin tí a mẹ́nu kàn tẹ́lẹ̀. Tí o bá nílò láti dúró ṣinṣin àti láti pọkàn pọ̀, ó dára láti jẹ oúnjẹ tí ó ní protein púpọ̀. Gbìyànjú láti fi protein kún oúnjẹ rẹ ní ìgbà púpọ̀ lójúmọ́.

• Àwọn orísun tó dára fún amuaradagba: ewa, ewa, lentil, ẹran màlúù tí kò ní ọ̀rá púpọ̀, wàràkàṣì tí kò ní ọ̀rá púpọ̀, ẹja, wàrà, adìẹ, àwọn ọjà soy, àti wàràkàṣì.

Vitamin B ati ounjẹ Mẹditaréníà

Ìwádìí kan ní Spain fi hàn pé ìbànújẹ́ sábà máa ń wọ́pọ̀ láàárín àwọn ọkùnrin tí wọn kò mu Vitamin B folate díẹ̀ (pàápàá jùlọ àwọn tí wọ́n ń mu sìgá), àti àwọn obìnrin tí wọn kò mu Vitamin B12 díẹ̀ (pàápàá jùlọ àwọn tí wọ́n ń mu sìgá tí wọn kò sì ṣe eré ìdárayá).

Kì í ṣe ìwádìí àkọ́kọ́ nìyí tí ó rí ìsopọ̀ láàárín àwọn fítámìnì wọ̀nyí àti ìsoríkọ́. Síbẹ̀síbẹ̀, àwọn olùwádìí kò tíì mọ̀ bóyá àìtó oúnjẹ ló ń fa ìsoríkọ́, tàbí bóyá ìsoríkọ́ ló ń fa àìtó oúnjẹ nípa àìjẹun dáadáa.

Ohunkohun tí ó jẹ́ ìdí rẹ̀, a lè rí àwọn fítámì B méjèèjì yìí gbà láti inú oúnjẹ Mẹditaréníà pẹ̀lú ìrọ̀rùn.

• Àwọn oúnjẹ tí ó ní folate nínú: Àwọn ẹ̀fọ́ (lẹ́ńtìlì, chickpeas), àwọn èso, ọ̀pọ̀lọpọ̀ èso, àti àwọn ẹfọ́ aláwọ̀ ewé dúdú (spinach, kale).
• Àwọn oúnjẹ tó ní Vitamin B12: Gbogbo àwọn oúnjẹ ẹranko tí ó ní ọ̀rá díẹ̀, fún àpẹẹrẹ ẹja àti àwọn oúnjẹ wàrà tí kò ní ọ̀rá díẹ̀.

Agbara Vitamin D lati oorun

Ṣé o mọ̀ pé a rí àwọn olùgbàlejò Vitamin D káàkiri ara, títí kan ọpọlọ wa? Ìwádìí orílẹ̀-èdè kan láìpẹ́ yìí fi hàn pé àwọn ènìyàn tí ìwọ̀n Vitamin D wọn kéré ló ṣeé ṣe kí wọ́n ní ìsoríkọ́. O lè rò pé èyí kì í ṣe ìṣòro ńlá nítorí pé orílẹ̀-èdè wa kò ní ìmọ́lẹ̀ oòrùn púpọ̀. Ṣùgbọ́n àwọn ènìyàn tí wọ́n ń ṣiṣẹ́ nínú ilé ní gbogbo ọjọ́ tí wọn kò sì ní ìmọ́lẹ̀ oòrùn púpọ̀ lè ní àìtó yìí.

Bó tilẹ̀ jẹ́ pé kò sí òye tó ṣe kedere nípa iye Vitamin D tí o nílò, lílo Vitamin D jù kò dára. Ó lè ní ipa lórí ìwọ̀n calcium àti iṣẹ́ kíndìnrín. Nítorí náà, tí o bá fura pé o ní irú àìtó bẹ́ẹ̀, ó dára jù láti lọ sí ọ̀dọ̀ dókítà fún ìmọ̀ràn.

Má ṣe gbàgbé àwọn ohun alumọ́ọ́nì méjì yìí!

Seleniọmu

Àwọn ìwádìí ti fi hàn pé ìsopọ̀ wà láàárín ìwọ̀n selenium tí ó lọ sílẹ̀ àti ìyípadà ìmọ̀lára . Oúnjẹ ojoojúmọ́ tí a gbani nímọ̀ràn fún selenium fún àwọn àgbàlagbà jẹ́ 55 maikrograms. Ó dára láti gba èyí láti inú oúnjẹ dípò àwọn afikún oúnjẹ.

• Àwọn oúnjẹ tí ó ní selenium nínú: Ẹ̀wà àti ẹ̀gúsí, ẹran tí kò ní ọ̀rá púpọ̀, àwọn oúnjẹ wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀, èso (pàápàá jùlọ ẹ̀gúsí Brazil. Ṣùgbọ́n má ṣe jẹ wọ́n nígbàkúgbà tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ ní ẹ̀ẹ̀kan náà, nítorí pé majele selenium lè ṣẹlẹ̀), oúnjẹ ẹja (oysters, clams, sardines, crab), àti odidi ọkà.

Àwọn Àsìdì Ọ̀rá Omega-3

Láìpẹ́ yìí, àwọn onímọ̀ sáyẹ́ǹsì ti rí i pé Àrùn Ìbànújẹ́ Ńlá wọ́pọ̀ ní àwọn àwùjọ tí kò jẹ omega-3 tó. Àwọn ìwádìí mìíràn sì ti fihàn pé àwọn ènìyàn tí kò jẹ ẹja púpọ̀ (oúnjẹ tí ó ní omega-3) ló ṣeé ṣe kí wọ́n ní ìsoríkọ́. Gẹ́gẹ́ bí àfikún, omega-3 náà dára fún ọkàn rẹ.

• Àwọn oúnjẹ tó ní omega-3: Ẹja onípele (ẹja ẹja salmon, sardines, àti tuna), irúgbìn flax, canola, àti epo soybean, èso (pàápàá jùlọ walnuts), àti ewébẹ̀ aláwọ̀ ewé dúdú.

Ìwúwo rẹ àti ìgbésí ayé rẹ tún ṣe pàtàkì.

Àwọn ènìyàn tí wọ́n sanra jù máa ń ní ìsoríkọ́ púpọ̀. Àwọn ènìyàn tí wọ́n ní ìsoríkọ́ náà sì tún máa ń ní ìsoríkọ́ púpọ̀. Àwọn olùwádìí gbàgbọ́ pé èyí jẹ́ nítorí àwọn ìyípadà nínú ètò ààbò ara àti àwọn homonu tí ó máa ń wáyé pẹ̀lú ìsoríkọ́.

Ó ṣe tán, títẹ̀lé oúnjẹ tó ní èròjà tó ń mú kí ara rọ̀, gẹ́gẹ́ bí a ṣe jíròrò rẹ̀ nínú àpilẹ̀kọ yìí, yóò ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ní ìwọ̀n ara tó dára.

Bákan náà, rántí pé ọtí líle àti oògùn olóró ní ipa lórí ìmọ̀lára àti oorun rẹ ní tààrà. Kì í ṣe ìyẹn nìkan, ṣùgbọ́n tí o bá ń lo oògùn fún ìsoríkọ́, ó tún lè dín agbára àwọn oògùn wọ̀nyẹn kù. Àwọn ohun mímu tí ó ní caffeine bíi kọfí àti tíì lè mú kí o nímọ̀lára àìbalẹ̀ ọkàn kí ó sì mú kí ó ṣòro láti sùn ní alẹ́. Ó dára láti dẹ́kun mímu caffeine lẹ́yìn agogo méjìlá ọ̀sán.