Ǹjẹ́ o ti nímọ̀lára ìfúnpọ̀ tàbí ìrora nínú àwọn iṣan ẹ̀yìn ẹsẹ̀ rẹ lẹ́yìn tí o bá ti jókòó fún ọjọ́ mélòó kan, tàbí nígbà tí o bá lọ sáré tàbí ṣeré ìdárayá lójijì? Nígbà míìrán, ìrora yìí máa ń lọ dé ẹ̀yìn rẹ. Ọ̀pọ̀ ènìyàn ló ń kojú àìsàn yìí. Ìdí pàtàkì fún èyí ni pé ẹgbẹ́ iṣan hamstring ní ẹ̀yìn itan wa kò lágbára tàbí ó le. Nítorí náà, lónìí a ó sọ̀rọ̀ nípa àwọn iṣan hamstring wọ̀nyí, pàápàá jùlọ iṣan semitendinosus tí ó wà nínú rẹ̀, àti àwọn nǹkan tí ó rọrùn tí a lè ṣe nílé láti jẹ́ kí wọ́n ní ìlera.
Kí ni Semitendinosus?
Ní ṣókí, àwọn iṣan ara ni ẹgbẹ́ iṣan tí o lè nímọ̀lára ní ẹ̀yìn itan rẹ. Wọ́n jẹ́ àpapọ̀ iṣan mẹ́ta: semitendinosus, semimembranosus, àti biceps femoris. Semitendinosus ni ó gùn jùlọ nínú ìwọ̀nyí.
Awọn iṣẹ akọkọ ti ẹgbẹ iṣan yii ni:
- Ó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti tẹ àwọn orúnkún rẹ.
- Rírànlọ́wọ́ láti na itan sẹ́yìn (ronú nípa rẹ̀ bí ìgbà tí o ń ju ẹsẹ̀ rẹ sẹ́yìn láti sáré).
- Èyí tún ń ran lọ́wọ́ láti yí egungun pàtàkì ní egungun ẹ̀yìn rẹ (tibia).
Nisinsinyi o ti ye bi awọn iṣan hamstring wọnyi ṣe ṣe pataki to fun awọn ohun deede ti a n ṣe, lati rin si ṣiṣe ati fifa soke.
Kí ló dé tí àìlera hamstring fi léwu?
A sábà máa ń ronú nípa àwọn iṣan ara tí ó wà níwájú ara wa (bíi quadriceps tí ó wà níwájú itan wa), ṣùgbọ́n a kì í ronú nípa àwọn iṣan ara tí ó wà lẹ́yìn. Síbẹ̀síbẹ̀, tí àwọn iṣan ara hamstring wọ̀nyí bá jẹ́ aláìlera tàbí tí wọ́n le jù, onírúurú ìṣòro lè dìde.
- Ìfúnpọ̀ Iṣan: Ìfúnpọ̀ irùngbọ̀n jẹ́ ìpalára tí ó wọ́pọ̀ fún àwọn eléré ìdárayá. Fojú inú wo bí o bá sáré kíákíá lójijì nígbà tí o ń ṣeré cricket, tàbí tí o bá ta bọ́ọ̀lù lójijì nígbà tí o ń ṣeré bọ́ọ̀lù, ìfúnpọ̀ irùngbọ̀n tí kò lágbára lè farapa ní pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́.
- Ìrora Ẹ̀yìn Ìsàlẹ̀: Èyí jẹ́ ohun tí ọ̀pọ̀ ènìyàn kò mọ̀. Tí àwọn iṣan quadriceps rẹ bá lágbára tí àwọn hamstring rẹ sì jẹ́ aláìlera, àìdọ́gba wà nínú àwọn iṣan ara rẹ. Èyí lè mú kí ìdúró rẹ yípadà, èyí sì lè mú kí ó ṣòro láti dúró ṣinṣin, àti nígbà tí àkókò bá ń lọ, ó ṣeéṣe kí ìrora ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ wà. Èyí wọ́pọ̀ láàrín àwọn ènìyàn tí wọ́n jókòó lórí àga fún ìgbà pípẹ́ ní ọ́fíìsì.
- Iduro ti ko dara: Awọn isan ti o nipọn jẹ ki o nira fun ọ lati duro ati rin ni iduro. O tun ni ipa lori irisi rẹ.
Ìròyìn ayọ̀ ni pé a lè yẹra fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ìṣòro wọ̀nyí nípa fífún àwọn iṣan wọ̀nyí lágbára àti fífọwọ́sí pẹ̀lú àwọn adaṣe àti ìnà tó tọ́.
Àwọn adaṣe tí ó mú kí àwọn iṣan ara lágbára àti kí ó rọrùn
Ète pàtàkì àwọn adaṣe wọ̀nyí ni láti fún àwọn iṣan hamstring lágbára, dín ìfúnpọ̀ wọn kù, àti láti mú kí wọ́n rọrùn sí i. A lè ṣe èyí nílé, láìsí ohun èlò pàtàkì kankan, nípa lílo ohun kan bíi àga tàbí aṣọ ìnu.
| Adaṣe | Báwo ni a ṣe le ṣe | Àwọn kókó pàtàkì |
|---|---|---|
| Ìyípo Orúnkún | 1. Dúró lẹ́yìn àga, di etí àga náà mú kí ó lè dọ́gba, kí o sì gbé ìwọ̀n ara rẹ sí ẹsẹ̀ kan. 2. Tún ẹsẹ̀ ẹsẹ̀ kejì (yí ẹsẹ̀ sókè), tẹ orúnkún, kí o sì gbé ẹsẹ̀ náà sókè díẹ̀díẹ̀ lẹ́yìn rẹ sí ìdí rẹ. 3. Jẹ́ kí iwájú itan rẹ dúró ṣinṣin. Má ṣe gbé ara rẹ sókè láti ẹ̀gbẹ́ kan sí òmíràn. 4. Díẹ̀díẹ̀ gbé ẹsẹ̀ náà padà sí ilẹ̀. |
|
| Ìyípo Hamstring Nordic | 1. Kúnlẹ̀ lórí ilẹ̀. Fi nǹkan bí aṣọ ìnuwọ́ sí abẹ́ orúnkún rẹ fún ìtùnú. 2. Tún ara rẹ nà kí ìlà kan tó tààrà láti orí dé orúnkún lè wà. 3. Fi àwọn ìgìgì rẹ sí abẹ́ ibùsùn tàbí sófà. Tàbí kí ọ̀rẹ́ rẹ mú wọn. 4. Tẹ̀ síwájú díẹ̀díẹ̀, kí ara rẹ dúró ṣánṣán, kìí ṣe ìbàdí rẹ, ṣùgbọ́n orúnkún rẹ. 5. Dára padà sí ipò ìbẹ̀rẹ̀ títí tí o fi nímọ̀lára ìfàsẹ́yìn nínú àwọn iṣan ara rẹ. |
|
| Ìnà Ẹranko Ìsàlẹ̀ | 1. Dúbúlẹ̀ sí ilẹ̀. Jẹ́ kí ẹsẹ̀ rẹ dúró ṣánṣán. 2. Nípa lílo aṣọ ìnu tàbí okùn, jẹ́ kí ẹsẹ̀ kan dúró ṣánṣán kí o sì fà á lọ sí orí rẹ díẹ̀díẹ̀. 3. Má ṣe yí ìbàdí rẹ sí ẹ̀gbẹ́. Àwọn ẹsẹ̀ rẹ gbọ́dọ̀ dúró ṣánṣán kí wọ́n sì jẹ́ kí èjìká wọn gbòòrò sí ara wọn. 4. Di i mu fun bi iṣẹju-aaya 30, lẹhinna rọra lọ silẹ. Tun ṣe ni igba 3-5. 5. Ṣe bẹ́ẹ̀ náà fún ẹsẹ̀ kejì. |
|
Ronú nípa àwọn nǹkan wọ̀nyí nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá! (Ààbò Àkọ́kọ́!)
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé eré ìdárayá dára tó, ó lè fa ìpalára tí a kò bá ṣe é dáadáa. Nítorí náà, ẹ fi àwọn kókó wọ̀nyí sọ́kàn.
Bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀.
Ó gba àkókò láti kọ́ agbára. Kì í ṣe gbogbo nǹkan ló máa ń ṣẹlẹ̀ lọ́sàn-án kan. Nítorí náà , bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àwọn ìwọ̀n díẹ̀, pẹ̀lú àwọn àtúnṣe díẹ̀. Díẹ̀díẹ̀, lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, o máa rí i pé agbára rẹ ń pọ̀ sí i. Lẹ́yìn náà, mú kí ìwọ̀n tàbí àtúnṣe náà pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀.
Gbígbóná ara ṣe pàtàkì.
Má ṣe bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe eré ìdárayá lẹ́ẹ̀kan náà. Mú ara rẹ gbóná nípa rírìn tàbí sísáré fún ìṣẹ́jú 5-10. Tí iṣan ara rẹ bá le ní òwúrọ̀, ó dára láti rìn tàbí wẹ̀ kí o tó ṣe eré ìdárayá.
Fetí sí ara rẹ.
Nígbà tí o bá ń na ara rẹ, dáwọ́ dúró nígbà tí o bá nímọ̀lára pé o ń fa ara rẹ díẹ̀ tàbí pé o ń fa iṣan ara rẹ. Tí o bá ní ìrora tó le gan-an, ó túmọ̀ sí pé o ń ṣe púpọ̀ jù. Má ṣe na ara rẹ ju ibi yẹn lọ. Ó lè ba iṣan ara jẹ́. Pẹ̀lú ìdánrawò ojoojúmọ́, o máa rí i pé o lè na ara rẹ síwájú sí i.
Rántí pé, tí ìrora rẹ kò bá dínkù lẹ́yìn àwọn ìdánrawò wọ̀nyí, tàbí tí ìrora náà bá burú sí i, rí i dájú pé o lọ sí ọ̀dọ̀ dókítà rẹ fún ìmọ̀ràn. O lè nílò ìtọ́jú ìtọ́jú ara.
Bí àkókò ti ń lọ, tí o bá ṣe àwọn nǹkan rírọrùn wọ̀nyí pẹ̀lú ìbáwí, o ó rí ìdàgbàsókè nínú agbára àwọn iṣan hamstring rẹ, ìrọ̀rùn, ìdúró, àti ìlera gbogbogbòò.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Àwọn iṣan hamstring, tí ó wà ní ẹ̀yìn itan rẹ, ṣe pàtàkì gidigidi fún rírìn, sísáré, àti mímú ipò tó yẹ.
- Dídínkù tàbí fífún àwọn iṣan wọ̀nyí le fa àwọn ìṣòro bí ìfúnpọ̀ iṣan àti ìrora ẹ̀yìn.
- Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ìṣòro wọ̀nyí ni a lè dènà pẹ̀lú àwọn adaṣe okun àti ìfàgùn tí ó rọrùn tí a lè ṣe nílé.
- Ó ṣe pàtàkì láti gbóná ara kí o tó bẹ̀rẹ̀ ìdánrawò èyíkéyìí, kí o má sì na iṣan ara rẹ dé ibi tí o ti ń ní ìrora.
- Tí ìrora náà bá ń bá a lọ tàbí tí ó bá ń burú sí i, má ṣe tọ́jú ara rẹ kí o sì lọ sí ọ̀dọ̀ dókítà rẹ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment