Ǹjẹ́ àwọn èròjà oúnjẹ wọ̀nyí kò sí nínú oúnjẹ rẹ? (Àwọn èròjà oúnjẹ tí kò sí) Ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa èyí!

Tí a bá ń ronú nípa wíwà ní ìlera, ọ̀pọ̀ nínú wa ló máa ń ronú nípa “àwọn nǹkan tí a kò gbọ́dọ̀ jẹ,” àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Àwọn nǹkan bíi “epo kò dára” àti “sùgà kò dára” ni àwọn nǹkan tí a ń ṣàníyàn nípa wọn jùlọ. Ṣùgbọ́n ṣé o mọ̀ pé nígbà tí a bá ń ronú nípa àwọn nǹkan tí a gbọ́dọ̀ yọ kúrò nínú oúnjẹ wa nìkan, a máa ń pàdánù ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ pàtàkì tí ara wa nílò? Àìtó oúnjẹ bí èyí wọ́pọ̀, kódà fún àwọn tí wọ́n rò pé wọ́n ń jẹun dáadáa tí wọ́n sì ń ṣọ́ra.

Ní tòótọ́, àwọn èròjà pàtàkì méje ló wà tí a kò mọ̀ nípa wọn. Wọ́n ni calcium, potassium, fiber, magnesium, vitamin A, vitamin C, àti vitamin E. Àwọn wọ̀nyí ṣe pàtàkì fún ara. Ṣùgbọ́n má ṣe dààmú. Kí o tó lọ sí ilé ìtajà oògùn kí o sì ra ọ̀pọ̀lọpọ̀ oògùn vitamin láìbéèrè lọ́wọ́ dókítà, àwọn ọ̀nà tó rọrùn àti tó dáa wà láti fi àwọn èròjà wọ̀nyí kún oúnjẹ rẹ. Jẹ́ ká wo bí a ṣe lè ṣe é.

1. Kálísíọ́mù

Láti ilé ìwé ni gbogbo wa ti gbọ́ pé kálísíọ́mù dára fún egungun àti eyín, àti pé a máa ń rí kálísíọ́mù láti inú mímu wàrà. Ṣùgbọ́n kálísíọ́mù kò dúró síbẹ̀. Yàtọ̀ sí pé a ń fún egungun wa lágbára, kálísíọ́mù ṣe pàtàkì fún mímú kí ìṣiṣẹ́ ọkàn wa dára, iṣẹ́ iṣan ara, àti ọ̀pọ̀lọpọ̀ nǹkan míìrán.

Elo ni calcium ti o nilo fun ọjọ kan?

Ó máa ń yípadà pẹ̀lú ọjọ́ orí.

• Àwọn àgbàlagbà títí di ọjọ́ orí 50: 1,000 miligiramu fún ọjọ́ kan.
• Fún àwọn ènìyàn tí wọ́n ju ọmọ ọdún 50 lọ: 1,200 milligrams fún ọjọ́ kan.

Ṣùgbọ́n tí o bá wà nínú ewu àrùn osteoporosis , àrùn tí ó máa ń dín egungun kù, bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀. Ó lè dámọ̀ràn lílo ìwọ̀n oògùn tó pọ̀ jù.

Ó rọrùn láti rí calcium gbà láti inú wàrà àti àwọn ohun tí a fi wàrà ṣe. Àmọ́ tí o kò bá fẹ́ mu wàrà, tàbí tí o bá ní ìṣòro pẹ̀lú rẹ̀, má ṣe rò pé àwọn ìṣùpọ̀ calcium ni ojútùú rẹ̀. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọ̀nà mìíràn ló wà láti rí calcium gbà.

2. Potasiomu

“Àwọn ènìyàn kò mọ púpọ̀ nípa potassium,” àwọn onímọ̀ nípa oúnjẹ sọ. “Ọ̀pọ̀ ènìyàn kò tilẹ̀ mọ̀ bí ó ti ṣe pàtàkì tó, pàápàá jùlọ fún mímú kí ẹ̀jẹ̀ ríru dáadáa.” Potassium tún ṣe pàtàkì fún ìwọ́ntúnwọ̀nsì omi nínú ara wa, àti fún iṣẹ́ iṣan ara àti iṣan.

Àgbàlagbà gbọ́dọ̀ gba 4,700 milligrams ti potassium fún ọjọ́ kan. Potassium wà nínú ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ, bíi èso àti ewébẹ̀. Nítorí náà, ó lè dàbí ohun tó rọrùn láti gba iye tí o nílò. Ṣùgbọ́n ìṣòro náà ni pé, ọ̀pọ̀ ènìyàn kì í jẹ èso àti ewébẹ̀ tó.

Tí a bá ń ronú nípa ọ̀gẹ̀dẹ̀, a máa ń ronú nípa pósításíọ̀mù. Ṣùgbọ́n àwọn ọ̀nà míìrán wà láti gba pósításíọ̀mù.

3. Okùn

Ó ṣeé ṣe kí o ti gbọ́ nípa àwọn àǹfààní ìlera okùn, tàbí ohun tí a ń pè é ní èròjà yìí. Ṣùgbọ́n nígbà tí ó bá kan iṣẹ́ ìfun àti ìgbẹ́, ọ̀pọ̀ ènìyàn rò pé okùn jẹ́ ohun tí ó yẹ kí a máa ṣàníyàn nípa rẹ̀ bí a ṣe ń dàgbà sí i.

Nítorí náà, kí ni okun ń ṣe gan-an? Yàtọ̀ sí dídènà ìgbẹ́ gbuuru, okun tún ń dáàbò bo ara lọ́wọ́ àrùn ọkàn, àtọ̀gbẹ irú kejì , àti àwọn oríṣi àrùn jẹjẹrẹ kan. Ó tún ṣe pàtàkì fún àwọn tó ń gbìyànjú láti dín ìwọ̀n ara wọn kù nítorí pé oúnjẹ tó ní okun ń jẹ́ kí ara rẹ gbóná, ó sì ní kalori díẹ̀.

Èló ni okun tí o nílò fún ọjọ́ kan?

• Àwọn obìnrin (ọjọ́ orí 19-50): 25 giramu fún ọjọ́ kan
• Àwọn obìnrin (ọjọ́ orí 51+): 21 giramu fún ọjọ́ kan
• Àwọn ọkùnrin (ọjọ́ orí 19-50): 38 giramu fún ọjọ́ kan
• Àwọn ọkùnrin (ọjọ́ orí 51+): 30 giramu fún ọjọ́ kan

Àwọn oúnjẹ tí ó ní okun nínú ni àwọn ọkà gbogbo, ẹ̀gúsí (ẹwà chickpeas, lentil, àti ewa), ẹfọ́, àti èso. Ẹ̀gúsí dúdú, ọ̀pọ́tọ́ dídùn (tí ó ní awọ ara), ẹ̀gúsí, àti búrẹ́dì bran ní okun nínú ní pàtàkì.

4. Magnésíọ̀mù

Magnésíọ̀mù jẹ́ oúnjẹ pàtàkì mìíràn tó ń kópa nínú gbogbo iṣẹ́ ara wa. Magnésíọ̀mù ṣe pàtàkì fún fífún egungun lágbára, mímú kí ètò ààbò ara wa lágbára, àti fún iṣẹ́ ọkàn, iṣan ara àti ètò iṣan ara.

Elo ni magnesia ti o nilo fun ọjọ kan?

• Àwọn obìnrin (ọmọ ọdún 19 sí 30): 310 milligrams fún ọjọ́ kan
• Àwọn obìnrin (ọmọ ọdún 31+): 320 milligrams fún ọjọ́ kan
• Àwọn ọkùnrin (ọmọ ọdún 19-30): 400 miligiramu fún ọjọ́ kan
• Àwọn ọkùnrin (ọmọ ọdún 31+): 420 miligiramu fún ọjọ́ kan

Àwọn orísun tó dára jùlọ fún magnésíọ́mù ni èso Brazil, ọkà gbogbo, ẹja bíi halibut, àti álímọ́ńdì .

5, 6, 7. Àwọn Fítámì A, C, àti E

Gbogbo àwọn fítámì mẹ́tẹ̀ẹ̀ta yìí ṣe pàtàkì fún ìlera wa.

Fítámì A

A mọ̀ pé èyí dára gan-an fún ojú. Kì í ṣe ìyẹn nìkan, ó tún ṣe pàtàkì fún àjẹ́sára àti ìdàgbàsókè àsopọ ara. Ọkùnrin àgbàlagbà nílò 900 máíkírógíráàmù fún ọjọ́ kan, obìnrin sì nílò 700 máíkírógíráàmù . Àwọn ẹfọ́ àti èso aláwọ̀ ewé bíi ìrẹsì dídùn, kárótì, àti ẹ̀fọ́ ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ fítámìnáàmù A.

Fítámìn C

Fítámìnì C jẹ́ èròjà tó lágbára tó ń mú kí ètò ààbò ara lágbára. Ó ń dènà ìbàjẹ́ sí àwọn sẹ́ẹ̀lì ara. Ó tún ń ran lọ́wọ́ láti ṣe collagen, èyí tó ṣe pàtàkì fún egungun àti egungun. Ọkùnrin àgbàlagbà nílò 90 milligrams lójoojúmọ́, obìnrin sì nílò 75 milligrams . O lè gba Fítámìnìnì láti inú àwọn nǹkan bíi ata pupa, ọsàn, síróbẹ́rì, àti broccoli .

Fítámì E

Nígbà tí ọ̀pọ̀ ènìyàn bá dín oúnjẹ ọlọ́ràá púpọ̀ kù láti lè wà ní ìlera, wọ́n tún máa ń yẹra fún oúnjẹ tó ní Vitamin E. Èyí jẹ́ nítorí pé Vitamin E ni a sábà máa ń rí nínú èso, irúgbìn, àti epo . Ó tún jẹ́ antioxidant tó lágbára. Nítorí náà, ó ṣe pàtàkì láti dín ọ̀rá búburú kù (ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá àti ọ̀rá trans) kí o sì fi ọ̀rá tó dára kún oúnjẹ rẹ (ọ̀rá tí kò ní ọ̀rá) sí oúnjẹ rẹ. Àgbàlagbà nílò nǹkan bíi milligram 15 ti Vitamin E fún ọjọ́ kan. Ó wà nínú àwọn nǹkan bíi èso sunflower, almond, àti bọ́tà ẹ̀pà .

Awọn ounjẹ miiran ti o nilo akiyesi pataki

Àwọn ẹgbẹ́ pàtàkì kan nílò láti ronú nípa àwọn èròjà oúnjẹ wọ̀nyí dáadáa.

• Vitamin D: Vitamin D ṣe pàtàkì fún ara láti fa calcium. Ara wa máa ń mú Vitamin D jáde nígbà tí oòrùn bá ń ràn án. Nítorí náà, àwọn ènìyàn tí kì í jáde síta púpọ̀, tí wọ́n máa ń wọ gíláàsì ojú, tí wọ́n sì ní awọ dúdú lè ní àìtó Vitamin D.
• Àsídì Fọ́líkì: Èyí ṣe pàtàkì fún àwọn obìnrin nígbà tí wọ́n bá lóyún. Èyí ń dín ewu àbùkù ìbímọ kù nínú ọmọ náà. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé lẹ́ńtìlì, spinach, àti broccoli ní folic acid, ó ṣe pàtàkì fún àwọn aboyún láti mu àwọn tábìlẹ́ẹ̀tì folic acid gẹ́gẹ́ bí dókítà wọn ṣe dámọ̀ràn.
• Irin: Irin ṣe pàtàkì gan-an fún àwọn ọ̀dọ́mọbìnrin àti àwọn aboyún. Àwọn oúnjẹ bíi ẹran, spinach, chickpeas àti soya ní irin nínú.
• Vitamin B12: Èyí ṣe pàtàkì fún ìṣẹ̀dá àwọn sẹ́ẹ̀lì ẹ̀jẹ̀ pupa. Bí a ṣe ń dàgbà sí i, agbára wa láti fa Vitamin B12 láti inú oúnjẹ dínkù. Nítorí náà, gbogbo ẹni tí ó ju ọmọ ọdún 50 lọ yẹ kí ó ronú nípa jíjẹ oúnjẹ tí ó ní Vitamin B12 tàbí lílo àfikún oúnjẹ gẹ́gẹ́ bí dókítà wọn ṣe gbà á nímọ̀ràn.

Ṣé a kò lè fi àwọn àfikún sí àìtó yìí?

O le ronu pe yoo rọrun lati gba gbogbo eyi sinu oogun Vitamin ju lati ṣe aniyan nipa wiwa ounjẹ. Ṣugbọn awọn amoye sọ pe awọn afikun afikun yẹ ki o jẹ ọna ikẹhin.

A ṣe àfikún oúnjẹ ni láti lò pẹ̀lú oúnjẹ tó dára, kì í ṣe gẹ́gẹ́ bí àfikún oúnjẹ. Ní tòótọ́, àwọn ìwádìí ti fihàn pé àwọn àfikún oúnjẹ kò ní àǹfààní oúnjẹ kan náà gẹ́gẹ́ bí oúnjẹ àdánidá.

Lóòótọ́, ní àwọn ìgbà míì, dókítà rẹ lè dámọ̀ràn àfikún. Fún àpẹẹrẹ, tí o bá wà nínú ewu àrùn osteoporosis, wọ́n lè sọ fún ọ pé kí o mu àfikún calcium àti vitamin D.

Ṣùgbọ́n rántí pé, má ṣe mu àwọn èròjà afikún ní àfẹ́fẹ́ lásán. Àwọn èròjà afikún kan lè jẹ́ majele sí ara tí a bá mu wọ́n jù. Nítorí náà, wo oúnjẹ rẹ kí o sì bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ láti pinnu bóyá o nílò afikún ní tòótọ́.

Báwo ni mo ṣe lè mọ̀ bóyá mo ń rí àwọn èròjà oúnjẹ wọ̀nyí tó?

Kò rọrùn láti mọ̀ bóyá mo ń rí gbogbo àwọn èròjà oúnjẹ wọ̀nyí gbà. Tí a bá wo àmì tí a kọ sí orí àpótí oúnjẹ, a máa rí ìsọfúnni nípa àwọn nǹkan bíi okun àti Vitamin C, àmọ́ ó ṣòro láti rí ìsọfúnni nípa àwọn nǹkan bíi potassium àti magnesium.

Kí ni ìdáhùn náà? Ṣé o ní láti kọ gbogbo ohun tí o jẹ sínú ìwé, kí o wọ̀n ọ́n lórí ìwọ̀n, kí o sì fi ẹ̀rọ ìṣirò ṣe ìṣirò rẹ̀? Rárá, àwọn ògbógi sọ pé o kò ní láti ṣe bẹ́ẹ̀. “Má ṣe àníyàn púpọ̀ nípa ìṣirò pàtó,” ni wọ́n wí.

Dípò bẹ́ẹ̀, gbìyànjú láti jẹ onírúurú oúnjẹ. Fojúsùn rẹ sí èso, ewébẹ̀, àti ọkà gbogbogbò. Ọ̀nà tó dára jùlọ nìyẹn láti gba gbogbo oúnjẹ tí ara rẹ nílò. Lẹ́ẹ̀kan sí i, má ṣe ronú nípa ohun tí kò dára láti jẹ nìkan. Dípò bẹ́ẹ̀, ronú nípa àwọn ohun rere tí o lè fi kún oúnjẹ rẹ. Má ṣe yọ oúnjẹ kan kúrò pátápátá nítorí pé ó ní epo díẹ̀ tàbí sùgà díẹ̀. Ó lè ní àwọn èròjà pàtàkì mìíràn tí o nílò gan-an.