Ǹjẹ́ o ti gbọ́ orúkọ náà 'Omega-3' rí? Ó ṣeé ṣe kí o ti rí i tí dókítà kan sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀, lórí ìtòlẹ́sẹẹsẹ tẹlifíṣọ̀n, tàbí lórí ìgò fítámìnì ní ilé ìtajà oògùn. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ọ̀pọ̀ ènìyàn máa ń sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀, o lè má ní òye tó ṣe kedere nípa ohun tí ìwọ̀nyí jẹ́, ìdí tí wọ́n fi ṣe pàtàkì fún ara wa, àti ibi tí a ti lè rí wọn dáadáa. Nítorí náà, lónìí a ó sọ̀rọ̀ nípa àwọn èròjà pàtàkì yìí tí a ń pè ní Omega-3, àwọn àǹfààní rẹ̀, àti àwọn oúnjẹ tí ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ nínú wọn.
Kí ni Omega-3 gan-an?
Ní ṣókí, omega-3 jẹ́ irú “ọ̀rá rere” kan tí ó ṣe pàtàkì fún iṣẹ́ ara wa ní ìlera. Wọ́n jẹ́ ara gbogbo sẹ́ẹ̀lì nínú ara wa. Àwọn ọ̀rá wọ̀nyí wà ní oríṣi mẹ́ta pàtàkì.
1. ALA (Alpha-linolenic acid): Èyí ni a máa ń rí ní pàtàkì nínú àwọn oúnjẹ ewéko, bíi flaxseeds, chia seeds, àti walnuts.
2. EPA (Eicosapentaenoic acid): Àwọn wọ̀nyí ni a máa ń rí nínú ẹja omi.
3. DHA (Docosahexaenoic acid): Gẹ́gẹ́ bí EPA, èyí wà nínú ẹja ẹja, pàápàá jùlọ ẹja oní-ọra.
Láàrin ìwọ̀nyí, a ń pe ALA ní 'àsídì ọ̀rá pàtàkì' . Ìdí èyí ni pé ara wa kò lè ṣe é fúnra rẹ̀. Nítorí náà, a gbọ́dọ̀ rí i gbà láti inú oúnjẹ. Ara wa lè yí ìwọ̀n díẹ̀ nínú ALA tí a ń jẹ padà sí EPA àti DHA. Ṣùgbọ́n iye yẹn kéré gan-an. Nítorí náà, jíjẹ oúnjẹ tí ó ní EPA àti DHA ní tààràtà ń fún ara wa ní àǹfààní ńlá. DHA ṣe pàtàkì fún ìlera ọpọlọ àti ojú.
Àwọn àǹfààní ìyanu ti Omega-3 fún ara wa
Kì í ṣe irú ọ̀rá lásán ni Omega-3. Wọ́n ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní fún ìlera wa.
Ọ̀rẹ́ tó dára jùlọ ní ọkàn
Ìwádìí ti fihàn pé jíjẹ oúnjẹ tó ní omega-3s lè dín ewu àrùn ọkàn kù gidigidi. Àwọn wọ̀nyí ni:
- Ó dín ìwọ̀n cholesterol búburú (LDL) àti triglyceride nínú ẹ̀jẹ̀ kù.
- Èyí ń dènà kí àwọn ohun tí a fi ń kó jọ sínú àwọn ohun tí a fi ń kó ẹ̀jẹ̀ jọ, ó sì ń dènà kí wọ́n má baà dí. Ronú nípa rẹ̀ bí ẹrẹ̀ tí ń kó jọ sínú páìpù omi. Àwọn wọ̀nyí ń dín ìkójọpọ̀ àwọn ohun tí a fi ń kó ẹ̀jẹ̀ jọ nínú àwọn ohun tí a fi ń kó ẹ̀jẹ̀ jọ kù.
- Ó tún ń ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìfúnpá ẹ̀jẹ̀.
Ó ń dín iredodo tí kò yẹ kù nínú ara
Ìgbóná ara jẹ́ ìdáhùn tó wọ́pọ̀ àti tó dára sí àkóràn tàbí ìpalára. Síbẹ̀síbẹ̀, tí ìgbóná ara yìí bá ń bá a lọ fún ìgbà pípẹ́, kódà ní ìwọ̀n tó kéré (ìgbóná ara tó ń pẹ́), ó lè fa ọ̀pọ̀lọpọ̀ àìsàn, bíi àrùn ọkàn, àrùn oríkèé, àti ìsoríkọ́. Omega-3s lè ṣàkóso ìgbóná ara tí a kò fẹ́ yìí kí ó sì dín ewu àwọn àrùn tó jọ mọ́ ọn kù.
O dara fun iṣẹ ọpọlọ ati iranti
Ọpọlọ rẹ jẹ́ ti ọra 60%, iye pataki ninu eyi sì ni DHA. Nitorinaa omega-3s, paapaa DHA, ṣe pataki fun iṣẹ ọpọlọ ti o dara.
- Àwọn ìwádìí kan ti fihàn pé àwọn ènìyàn tí wọ́n ń mu omega-3 déédéé ní ewu díẹ̀ láti ní àwọn àrùn tí ó ní í ṣe pẹ̀lú ìrántí bíi àrùn Alzheimer àti àrùn ọpọlọ.
- Wọ́n tún ń ran àwọn ọmọdé àti àwọn ọ̀dọ́ tí wọ́n ń kẹ́kọ̀ọ́ lọ́wọ́ láti rántí nǹkan dáadáa àti láti pọkàn pọ̀ sí i.
Àwọn oúnjẹ wo ló ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ nínú Omega-3?
Apá tó dára jùlọ ni pé omega-3 jẹ́ ohun tí a lè rí ní ọ̀nà tó rọrùn nínú oúnjẹ wa. Ó dára jù láti gba èròjà yìí láti inú oúnjẹ àdánidá dípò àwọn èròjà afikún oúnjẹ. Àkójọ àwọn oúnjẹ tí ó ní omega-3 nínú nìyí.
| Irú oúnjẹ | Awọn aaye pataki ati awọn nkan lati mọ |
|---|---|
| Ẹja onípele (ẹja salmon, mackerel, herring, herring, sardines) | Àwọn wọ̀nyí ni orísun tó dára jùlọ fún EPA àti DHA. Ó dára láti fi àwọn ẹja wọ̀nyí kún oúnjẹ rẹ ní o kere ju ìgbà méjì lọ́sẹ̀. Àwọn sardine inú agolo náà ní omega-3 nínú. |
| Irugbin flaxseed ati epo flaxseed | Ọ̀kan lára àwọn oúnjẹ ewéko tó lówó jùlọ ní ALA. A lè lọ̀ èso flaxseed kí a sì fi kún wara àti oats. A lè lo epo flaxseed nínú sáláàdì. Síbẹ̀síbẹ̀, epo yìí kò yẹ fún gbígbóná àti sísè. |
| Irugbin Chia | Èyí tún ní ALA. A lè fi omi bọ́ ọ, a sì lè jẹ ẹ́ bí pudding. Ó tún ní okun àti amuaradagba nínú. |
| Àwọn wọ́lọ́ọ̀tù | Àwọn èso dídùn wọ̀nyí jẹ́ èyí tó rọrùn láti jẹ tí ó sì ní ALA púpọ̀. Jíjẹ ìwọ̀nba èso walnut díẹ̀ lójoojúmọ́ jẹ́ àṣà rere. |
| Ẹ̀wà Soy àti Tofu | Ọ̀nà tó dára láti gba omega-3, pàápàá jùlọ fún àwọn oníjẹun. Edamame, irú soya tí a sè, tún ní omega-3 nínú. |
| Ẹja ikarahun | Àwọn ẹranko bíi oyster, crab, àti shrimp tún ní ìwọ̀n díẹ̀ lára àwọn oríṣi omega-3 mẹ́ta (ALA, DHA, EPA). |
Ẹ jẹ́ kí a tún mọ̀ nípa àwọn àfikún oúnjẹ àti àwọn ipa ẹ̀gbẹ́.
Àwọn ènìyàn kan, pàápàá jùlọ àwọn tí kò fẹ́ràn jíjẹ ẹja, lè ronú nípa lílo àwọn afikún omega-3. Epo ẹja àti epo ẹ̀dọ̀ ẹja jẹ́ ohun tí ó wọ́pọ̀ ní ọjà. Ṣùgbọ́n àwọn nǹkan díẹ̀ wà tí ó yẹ kí o mọ̀ kí o tó lò wọ́n.
Pataki julo: Maṣe bẹrẹ si mu awọn afikun omega-3 laisi akọkọ kan si dokita rẹ, paapaa ti o ba ni awọn ipo ilera miiran tabi o nlo awọn oogun miiran.
- Àwọn àbájáde ẹ̀gbẹ́: Àwọn ènìyàn kan lè ní ìgbẹ́ inú àti ìgbẹ́ gbuuru nígbà tí wọ́n bá ń mu àwọn oògùn wọ̀nyí. Àwọn wọ̀nyí lè pọ̀ sí i bí ìwọ̀n tí a fi ń lò wọ́n bá ṣe ń pọ̀ sí i.
- Ìbáṣepọ̀ pẹ̀lú àwọn oògùn mìíràn: Tí o bá ń lo àwọn oògùn tí ń dín ẹ̀jẹ̀ kù tàbí àwọn oògùn tí ń dín ìrora kù (bí ibúprofen), lílo àwọn àfikún omega-3 lè mú kí ewu ẹ̀jẹ̀ rẹ pọ̀ sí i. Nítorí náà rí i dájú pé o bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nípa èyí.
- Àwọn ewu pàtàkì: Àwọn obìnrin tó lóyún, àwọn tó wà nínú ewu àrùn àtọ̀gbẹ, àti àwọn tó ní ìwọ̀n LDL tó ga ní cholesterol yẹ kí wọ́n wá ìmọ̀ràn dókítà kí wọ́n tó mu àwọn àfikún omega-3. Lílo ìwọ̀n gíga lè mú kí ewu àrùn ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i nígbà míì.
- Májẹ̀mú Májẹ̀mú: Bó tilẹ̀ jẹ́ pé jíjẹ ẹja ni ọ̀nà tó dára jùlọ láti dènà èyí, àwọn ẹja ńlá kan, bíi ẹja swordfish àti king mackerel, lè ní ìwọ̀n mercury gíga. Nítorí náà, ó dára láti yẹra fún jíjẹ irú ẹja bẹ́ẹ̀ déédéé. Ṣùgbọ́n, ní gbogbogbòò, àǹfààní jíjẹ ọ̀pọ̀lọpọ̀ irú ẹja pọ̀ ju ewu lọ.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Omega-3 jẹ́ irú “ọ̀rá rere” kan tí ó ṣe pàtàkì fún ọkàn wa, ọpọlọ wa, àti ìlera wa lápapọ̀.
- Ọ̀nà tó dára jùlọ láti rí èyí gbà ni nípasẹ̀ oúnjẹ àdánidá. Ẹja oní òróró (ẹja salmon, sardines), irugbin flax, irugbin chia, àti walnuts jẹ́ díẹ̀ lára àwọn orísun tó dára jùlọ.
- O le ni irọrun gba iye omega-3 ti o nilo nipa fifi ẹja kun ounjẹ rẹ ni ọjọ meji tabi mẹta ni ọsẹ kan.
- Tí o bá ń ronú nípa lílo àwọn afikún omega-3, jọ̀wọ́ bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ ní àkọ́kọ́. Yẹra fún ṣíṣe ìpinnu fúnra rẹ.
- Mímú oúnjẹ tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì àti onírúurú oúnjẹ jẹ́ ìpìlẹ̀ tó dára jùlọ fún ìgbésí ayé tó dára.
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun