大豆真的对身体好吗？还是不好？（大豆）让我们一探究竟！

你可能听过各种关于大豆的说法，对吧？有人说大豆很好，也有人说大豆对身体不好。那么，关于大豆的真相究竟是什么呢？这肯定也是你一直很想知道的问题。事实上，人们对此有很多困惑，因为大家对此的看法各不相同。今天，我们就来详细聊聊大豆。

为什么人们对大豆有这么多讨论，有时甚至感到恐惧？

说实话，大豆制品的名声一直不太好。但科学现在已经证明，在大多数情况下，大豆是一种安全健康的食品。那么，为什么还要大惊小怪呢？

这是因为大豆，尤其是在北美等地，有着较为复杂的健康历史。数十年的研究得出了关于大豆的各种相互矛盾的信息。不同的健康组织对大豆究竟是好是坏、是安全，也给出了不同的建议。因此，人们感到困惑也就不足为奇了。

注册营养师 Beth Czerwony 表示：“我理解为什么人们有时会对大豆感到担忧，因为关于大豆的信息相互矛盾，而可靠的研究却很少。这对消费者来说非常难以理解。”

让我们来看看她对此有何看法，食用大豆的利弊，以及你最关心的问题的答案。

大豆真的会影响激素水平吗？

这是很多人都会问的问题。大豆中含有一种叫做异黄酮的植物营养素。这些异黄酮属于植物雌激素。简单来说，它们的作用类似于人体内的雌激素。因此，长期以来，人们担心食用大豆会提高雌激素水平，扰乱激素平衡，影响生育能力，甚至导致乳腺癌。

然而，近期研究表明，大豆中的异黄酮确实能在体内发挥类似雌激素的作用，但作用非常微弱。这意味着它们的作用不如之前认为的那么强。另一方面，大豆有时被推荐作为更年期女性饮食计划的一部分。

“另一个令人惊奇的地方是，这些植物雌激素可以用于治疗癌症。”“它还可以提高化疗药物和放射治疗的疗效。因此，如果您正在接受癌症治疗，不妨咨询一下您的医生，看看是否可以在饮食中添加大豆，”萨尔沃尼女士解释道。

大豆与乳腺癌之间是否存在联系？

许多人担心大豆可能与乳腺癌有关。但研究始终表明，含大豆的食物并不会增加患癌风险。那么，人们为什么会有这种想法呢？这与我们之前提到的植物雌激素有关。也就是说，人们担心食用大豆会增加体内雌激素水平，从而导致乳腺癌。

但事实证明，这并非事实。

“多年来，人们对大豆如何影响激素、生育能力和癌症进行了大量研究和关注。但目前没有证据表明大豆制品与乳腺癌有关， ”切尔沃尼说道。考虑到所有关于大豆的研究，美国癌症协会表示，食用大豆的益处远远大于任何潜在风险。

事实上，一些研究表明，从小食用大豆的女性，尤其是遵循亚洲饮食习惯的女性，患乳腺癌的风险较低。研究人员怀疑发酵过程也可能发挥了作用。

“在西方国家，我们吃毛豆、豆浆和少量豆腐之类的食物。但东方饮食更倾向于发酵豆制品，比如味噌和酱油。不过，如果你担心乳腺癌，豆制品既不会有帮助也不会有害，”她说道。

大豆如何影响胆固醇？

你可能听说过大豆能降低坏胆固醇，也可能听说过它没有任何作用。这一切都源于关于大豆是否有益于心血管健康的说法一直摇摆不定。

2000年，美国食品药品监督管理局（FDA）批准了大豆蛋白能够降低冠心病风险的说法。基于此，美国心脏协会（AHA）鼓励在低饱和脂肪和低胆固醇的饮食中加入大豆蛋白。然而，几年后，AHA改变了立场，声称大豆异黄酮对心血管的益处“微乎其微或根本不存在”。

这仍然是一个研究课题。2020 年进行的一项大型研究发现，每周至少吃一次豆腐的人患心脏病的风险比很少吃豆腐的人低 18%。

换句话说，大豆是否对胆固醇有益仍然存在争议。但至少要记住一点：没有人说大豆对胆固醇有害。

那么，大豆究竟有哪些真正的健康益处呢？

在讨论大豆可能带来的问题时，重要的是要记住大豆有很多已被证实的健康益处。

健康脂肪

大豆中的脂肪大部分是不饱和脂肪，也就是“好”脂肪。这些脂肪对健康有多种益处。

那么，那些“坏”脂肪呢？它们被称为饱和脂肪。大豆中饱和脂肪含量极低。而像牛肉这样的动物蛋白通常含有大量的饱和脂肪。

想象一下，一份牛肉中的饱和脂肪含量比一份豆腐中的饱和脂肪含量高出 90%！

高蛋白

虽然大豆的蛋白质含量不如动物产品，但它是一种很好的植物蛋白来源：

• 天贝（1 杯）：31 克
• 大豆（煮熟，1 杯）：29 克
• 毛豆（1 杯）：17 克
• 豆腐（1/4块）：9克

“如果你不想吃太多红肉，或者只是想尽量避免食用动物制品，那么在均衡饮食中加入大豆制品是个不错的选择，”塞尔沃尼女士建议道。

大豆也被用于制作一些蛋白质粉。对于乳糖不耐受者或素食者来说，这是一种很好的乳清蛋白替代品。

富含纤维的食物

在饮食中添加豆制品是增加膳食纤维摄入量的好方法。一份煮熟的大豆含有6克膳食纤维，其中包括可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

“膳食纤维有助于保持消化系统健康，并能让你长时间保持饱腹感，”切尔沃尼解释道。但有一点需要注意：豆腐的膳食纤维含量很低，豆浆有时也是如此。要想充分摄取膳食纤维，你需要选择大豆和毛豆等完整的豆制品。

富含多种维生素和营养物质

豆制品富含维生素、矿物质和抗氧化剂。以下是一些例子：

• B族维生素
• 铁
• 锌

此外，许多豆制品都添加了维生素B12、钙和维生素D。这些有助于素食者获取必需的营养素。

乳制品的简易替代品

如果您有乳糖不耐受症、遵循素食饮食，或者只是想减少乳制品的摄入量，大豆是一种很好的替代品。

“它的蛋白质含量不如牛奶，但它是一个很好的替代品，”切尔沃尼女士说。

几乎所有用牛奶制成的食品，包括牛奶、奶酪、酸奶和冰淇淋，都有豆奶替代品。

那么大豆就没有缺点吗？

切尔沃尼女士指出，在饮食中添加大豆和大豆制品时，需要注意以下几点：

• 低蛋白： “当你从饮食中去除动物产品时，一定要添加优质的植物蛋白来源，”她建议道。
• 含糖量可能较高：并非所有豆制品都含有添加糖，但有些确实含有。例如，购买豆奶时，请选择原味豆奶，而不是调味豆奶。
• 价格可能会上涨：虽然现在豆制品比过去便宜，但仍然可能比乳制品略贵。
• 可能与甲状腺药物发生相互作用：如果您正在接受甲状腺疾病的治疗，请咨询您的医生，了解适合您的大豆摄入量。

在日常饮食中添加大豆的最佳方法有哪些？

准备在饮食中添加大豆制品吗？以下是您可以找到大豆制品的地方：

• 豆腐（有时也叫豆干）
• 天贝
• 毛豆（未成熟的青大豆）
• 味噌
• 豆奶
• 酱油（酱油）
• 整粒大豆

如果您不知道从何入手，我们也可以帮您。切尔沃尼女士还分享了一些美味的豆制品食谱，甚至还有一道美味的豆腐甜点！例如，您可以制作毛豆鹰嘴豆泥，或者豆腐蔬菜咖喱。

那么，我们最终应该考虑什么呢？（核心要点）

好了，说了这么多，我们最终应该如何看待大豆呢？

简而言之，大豆对大多数人来说是一种安全健康的食品。它有很多营养价值。大豆是一个很好的选择，尤其适合偏爱植物性饮食的人。

但请记住以下几点：

• 选择完整的豆制品：像豆腐、毛豆和天贝这样的豆制品比高度加工的豆制品更好。
• 注意糖分：购买豆奶等食品时，选择不添加糖的产品。
• 考虑您的健康状况：如果您有任何特定的健康状况（例如甲状腺问题），最好在将大豆添加到您的饮食中之前咨询医生。
• 和其他食物一样，大豆制品也应该适量食用：任何东西过量都不好。应将大豆制品纳入均衡饮食中。

所以，你对大豆的恐惧是不是减轻了一些？希望这些信息对你有所帮助。最重要的是，在做任何饮食决定时，一定要充分了解相关信息并咨询医生。

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