我们来谈谈基础代谢率（BMR）：你身体的基本能量需求。

你有没有想过，即使我们只是静静地坐着，比如躺在床上或椅子上，我们的身体也在不停地运转？呼吸、心跳、调节体温只是我们身体众多生理活动中的几个例子。所有这些都需要能量，也就是卡路里。我们所说的最低能量需求就是基础代谢率（BMR）。

什么是基础代谢率（BMR）？

简单来说，基础代谢率（BMR）是指身体在不活动、处于休息状态时，维持基本生存所需能量的最低消耗量。试想一下，即使你整天躺在床上，呼吸、血液循环、细胞修复和维持体温等生理过程依然在进行，对吧？这就是能量的用途。每个人的基础代谢率值都不相同。造成这种差异的原因有很多，我们稍后也会探讨一下。

事实上，我们一天消耗的总能量中，大约有60%到70%用于维持基础代谢率（BMR） 。另有10%用于消化食物并将其转化为能量。其余的能量则用于活动和锻炼等其他方面。

许多人对基础代谢率（BMR）很感兴趣，认为它能帮助他们控制体重。BMR 的确能让你大致了解身体每天实际需要多少能量。但请记住，BMR 只是影响体重控制的因素之一，还有许多其他因素需要考虑。

影响基础代谢率的因素有哪些？

好的，现在我们来看看可能导致基础代谢率（BMR）值发生变化的因素。有些因素我们无法改变，但有些因素是我们能够控制的。

我们无法改变的永久性因素：

• 体型：体型越大，意味着组织和细胞越多，维持它们所需的能量就越多。就像更大的房子维护成本更高一样。
• 瘦肌肉组织含量：肌肉组织就像我们身体的引擎，维持其运转需要消耗大量能量。肌肉越多，基础代谢率（BMR）就越高。
• 脂肪组织（体脂）含量：维持脂肪组织所需的能量比维持肌肉组织少。然而，脂肪组织本身也需要能量。因此，脂肪含量也会在一定程度上影响基础代谢率。
• 性别：男性的基础代谢率通常略高于女性。这是因为男性通常比女性体型更大，并且由于睾酮激素的作用，肌肉量也更多。
• 年龄：基础代谢率（BMR）会随着年龄增长而逐渐下降。主要原因是随着年龄增长肌肉量减少。此外，激素变化和神经系统变化也会影响基础代谢率。
• 种族：研究发现，种族或民族也会影响基础代谢率，但这方面仍在研究中。
• 遗传因素：我们的基因对基础代谢率（BMR）也有着显著影响。有些人天生新陈代谢快，而有些人则新陈代谢慢。研究人员仍在努力探究这些基因究竟是如何运作的。

暂时影响基础代谢率的因素：

• 节食、禁食或挨饿：试想一下，如果你饮食不规律，身体摄入的热量减少，身体就会试图保存能量。这是进化过程中为了帮助我们生存而产生的机制。这时，身体会降低基础代谢率（BMR），也就是减慢能量消耗的速度。
• 环境温度：如果您处于非常寒冷（例如，出汗时）或非常炎热（例如，出汗时）的环境中，您的身体必须更加努力地工作才能维持正常的体温。在这种情况下，您的基础代谢率会增加。
• 甲状腺激素水平：甲状腺激素由甲状腺分泌，对我们的新陈代谢至关重要。如果甲状腺激素水平升高（称为甲亢），基础代谢率（BMR）就会升高。同样，如果甲状腺激素水平降低（称为甲减），基础代谢率（BMR）就会降低。
• 生病或受伤：发烧或受伤时，身体需要额外付出努力，包括抵抗疾病和修复组织。这会导致基础代谢率（BMR）升高。
• 兴奋剂：使用咖啡因（存在于咖啡和茶中）、尼古丁（存在于烟草中）和安非他明等兴奋剂时，基础代谢率会暂时增加。

不同生命阶段对基础代谢率的影响：

• 生长发育：幼儿，尤其是婴儿，正处于快速生长发育期。他们需要更多能量来生长新组织和增加体重。因此，他们的基础代谢率较高。
• 怀孕：怀孕期间，母亲的体重增加，胎儿在子宫内的生长发育需要额外的能量。这会增加孕妇的基础代谢率（BMR）。
• 哺乳：母乳喂养也需要身体消耗额外的能量。研究表明，分泌母乳需要额外消耗15%到25%的能量。
• 更年期：更年期伴随的激素变化会导致肌肉量减少，这通常是基础代谢率下降的原因。

是否存在“正常”的基础代谢率值？

并不存在所谓的“正常”基础代谢率（BMR）值。由于我们之前讨论过的诸多因素，每个人的基础代谢率都不同。科学家只能给出平均值。请记住，这些只是粗略的估计值。

男性的平均基础代谢率约为每天1696卡路里（7100千焦） ，女性约为每天1410卡路里（5900千焦） 。但是，这些数值会因种族/民族而略有不同。

重要的是，这些卡路里仅用于维持基本的身体机能。这不包括我们从食物中消耗的卡路里，也不包括我们在行走、工作或锻炼时消耗的卡路里！

如果您想确切知道自己每天需要多少卡路里，最好咨询您的医生或注册营养师。他们可以根据您的具体情况为您计算。

我该如何计算我的基础代谢率（BMR）？

要准确测量基础代谢率，必须在实验室环境下，并遵循非常严格的规则。也就是说：

• 你需要完全放松。
• 你需要保持身心完全平静。
• 测量是在经过一夜酣眠后醒来，距离最后一餐 12 至 14 小时进行的。
• 你应该待在温度舒适的房间里。

当然，并非每个人都能像这样去实验室测量基础代谢率（BMR）。因此，科学家们开发了一些公式来粗略计算BMR。其中最常用的公式之一是哈里斯-本尼迪克特公式。

如何使用哈里斯-本尼迪克特方程计算基础代谢率：

男士适用：

`BMR = 88.362 + (13.397 x 体重（公斤）) + (4.799 x 身高（厘米）) - (5.677 x 年龄（岁）)`

对女性来说：

`BMR = 447.593 + (9.247 x 体重（公斤）) + (3.098 x 身高（厘米）) - (4.330 x 年龄（岁）)`

需要注意的是，这些公式只能提供粗略的估计值。

我们还来学习一下静息代谢率（RMR）的计算方法。

你可能听说过RMR（静息代谢率）这个词。RMR和BMR很相似，但略有不同。RMR是指你身体在休息状态下维持正常运转所需的能量。然而，它也包括一些低能量活动（例如上厕所或穿衣服）所消耗的卡路里。这就是为什么RMR通常比BMR高出约10%的原因。

还有一些公式可以用来计算静息代谢率（这些公式通常基于以磅为单位的体重和以英寸为单位的身高）：

男性（RMR）：

`RMR = (4.38 x 体重（磅）) + (14.55 x 身高（英寸）) - (5.08 x 年龄（岁）) + 260`

女性（RMR）：

`RMR = (3.35 x 体重（磅）) + (15.42 x 身高（英寸）) - (2.31 x 年龄（岁）) + 43`

这只是粗略的计算，对吧？

我可以提高基础代谢率吗？

大多数情况下，我们很难显著改变基础代谢率（BMR）。因为我们无法改变基因、年龄或身高等因素。但增加瘦肌肉量是健康提高基础代谢率的一种途径。正如我们之前所说，维持肌肉组织需要消耗大量能量。因此，随着肌肉量的增加，基础代谢率也会提高。

规律的运动，尤其是阻力训练和力量训练（与有氧运动不同），有助于肌肉生长。例如举重、普拉提和壶铃训练。

但是，请记住，刻意提高基础代谢率并非总是好事。例如，患有癌症等严重疾病的人可能会出现一种称为高代谢的状况，这意味着他们的新陈代谢过快。此外，甲状腺功能亢进或使用某些兴奋剂等情况也会提高新陈代谢，但这些也可能对健康有害。

如果您对自己的新陈代谢、它如何影响您的体重和健康有任何疑问或担忧，或者有任何疑虑，请务必咨询您的医生。

那么，我们应该从这个故事中汲取哪些最重要的教训呢？

了解你的基础代谢率（BMR），也就是身体在静息状态下消耗的最低能量，是掌控体重和健康的第一步。当然，我们无法大幅改变基础代谢率。但这只是整体健康管理中重要的一环。

如果您想更深入了解自己的身体状况以及影响体重的因素，请随时咨询医生或代谢专家。他们可以根据您的身体状况和目标，为您量身定制个性化方案。这样，您就能走上更健康的生活之路。

记住，健康的生活方式不是一蹴而就的，而是一个循序渐进的过程。从小事做起，了解什么是正确的，然后耐心地向前迈进。

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