你的髋部也有疼痛感吗？（臀肌腱病）试试这些练习！

你是否有时会感到臀部或大腿区域传来一种奇怪而恼人的疼痛？如果这种疼痛似乎加剧，尤其是在爬楼梯、侧卧睡觉或久坐后起身时，你可能患有这种疾病。很多人都有这种经历。所以别担心，我们来简单了解一下。

臀肌腱病究竟是什么？

这个名字听起来可能很严重，但其实很简单。简单来说，就是我们臀部和髋部肌腱的问题。你可能想知道这些肌腱是什么。你可以把它们想象成连接肌肉和骨骼的强韧粗壮的绳索。当这些重要的肌腱因为某种原因变得虚弱或受到轻微损伤时，就会出现这种被称为“臀肌腱病”的疼痛症状。

造成这种情况主要有两个原因。一是过度活跃，例如进行剧烈运动，比如跑步。二是完全缺乏运动，例如长时间保持同一姿势坐着。这两种情况都会给肌腱带来压力，从而导致这种症状。

我们来看看这种疾病常见的症状有哪些。

好消息是，通过正确的锻炼和理疗，您可以阻止病情恶化并改善活动能力。

简单的练习可以缓解这种疼痛

这些练习有助于你虚弱的肌腱恢复并增强力量。但请记住，这些练习必须非常小心、缓慢且有条不紊地进行。你的注意力应该集中在疼痛的部位。

1. 桥牌练习

这样可以同时增强你的臀肌、腘绳肌和核心肌群。最好在略带衬垫的瑜伽垫上进行这项练习。

1. 平躺在地板上，头下垫一个扁平的枕头。

2. 双脚平放在地板上，弯曲膝盖。现在收紧臀部和腹部肌肉，慢慢地将臀部向上抬起，朝向天花板。

3. 当你到达一个舒适的高度时，保持这个高度约30秒，直到你感到肌肉略微紧绷。如果在任何时候感到疼痛，请立即停止。然后慢慢放下身体。

4. 每天可以这样做 5 到 10 次。

2. 台阶练习

这是一个很简单的练习，只要有一点高度，比如楼梯的第一级台阶，就可以进行。

1. 找一个高处，比如台阶，然后把你的右脚稳稳地放在上面。

2. 现在抬起你的左腿，放在台阶上。这次，收紧臀部，保持背部挺直。

3. 接下来，将你的全部重量放在右腿上，慢慢放下左腿，直到它几乎触碰到地面，然后再把它抬起来。

4. 每条腿每次练习约 30-60 秒，每天三次。双腿交替练习。

3. 静态外展

这个动作对臀部、臀肌和大腿上部都很有锻炼效果。刚开始练习时，靠墙做最容易。

1. 双脚分开略宽于臀部，站直。

2. 现在慢慢地将双腿向两侧分开，就像做迷你劈叉一样。慢慢地做这个动作，直到你感觉到臀部和大腿的拉伸感。

3. 然后慢慢地将双腿并拢，回到起始位置。重复此动作约三次。

4. 每天至少做一次，就能逐渐提高你的柔韧性。

4. 单腿抬臀

最好在完成上一个练习之后再做这个练习。这样可以有效锻炼臀部两侧的臀肌。

1. 扶住桌子或柜台等稳固的物体站立。将重心转移到右腿上。

2. 现在收紧右髋部的肌肉，并将左腿稍微抬离地面。

3. 保持右髋部紧绷，慢慢放下左腿，然后再抬起来。

4. 每天做一次，每条腿做 5-15 秒。

5. 单腿深蹲

1. 扶住柜台，抬起左腿离开地面。

2. 抬起左腿，慢慢弯曲右膝，将臀部向后移动，就像要坐在椅子上一样。

3. 然后慢慢站直。做这个深蹲时，下蹲用 3-4 秒，起身也用 3-4 秒。

4. 你可以每天做一次，每条腿做三次。

运动时要注意以下事项。

最重要的是，在进行这些练习时，你不应该感到任何剧烈的疼痛。这些练习的目的是减轻疼痛并增强肌肉力量。如果你突然用力过猛，可能会受伤。

运动后感觉有点酸痛是正常的，不必过于担心。如果感觉酸痛，可以在运动前后伸展手臂和腿部。减少重复次数或放慢运动速度。

如果疼痛持续或加剧，请务必去看医生。医生会根据您的具体情况，告诉您最合适的治疗方案和锻炼方法。