您是否也有从背部放射到腿部的疼痛？（腰椎神经根病/坐骨神经痛）——试试这些简单的练习

许多人都会遇到一个非常恼人的问题：背部疼痛会沿着臀部向下放射至腿部，有些人称之为“银脉痛”。伴随这种疼痛，腿部有时会感到刺痛，或者感觉减弱。这种情况甚至会影响您的日常生活。医学上，我们称之为腰椎神经根病，也称为坐骨神经痛。其主要原因是椎骨（脊柱）之间的软组织（椎间盘）突出，压迫脊神经。今天，我们就来谈谈一些您可以在家做的简单练习，帮助您缓解这种疼痛。

缓解这种疼痛的锻炼

大多数情况下，运动可以显著缓解坐骨神经痛。然而，运动并非对每个人都有效。因此，在开始任何运动计划之前，最好先咨询医生，以确定最适合您病情的治疗方案。

针对这种情况，最佳的锻炼方法主要侧重于恢复活动能力和加强核心/腹部肌肉。记住，不正确的锻炼方式可能会加重病情。因此，掌握正确的锻炼方法至关重要，要循序渐进，慢慢增强耐力。

让我们来看看可以进行哪些主要练习。

1. 髋屈肌拉伸

在进行背痛锻炼时，保护好髋部区域非常重要。这项练习有助于提高髋部运动的效率。

• 第一步：首先，在地板上铺一块垫子或干净的布，然后跪下，一只膝盖着地。弯曲另一条腿向前，将脚放在地板上。
• 步骤 2：现在，将与着地膝盖同侧的手臂向上伸直抬起。
• 第三步：将抬起的手臂稍微向后移动。你会感觉到臀部向前推，背部挺直。
• 第四步：保持这个姿势约 20-30 秒。
• 重复此步骤约三次。另一侧也做同样的操作。

2. 股四头肌拉伸

希望能够提高脊柱的灵活性。

• 第一步：面朝下躺在地板上。
• 第二步：将毛巾或布盖在疼痛最严重的那条腿的脚踝上。然后用毛巾或布轻轻地将脚后跟和臀部向身体方向拉。
• 步骤 3：尽量保持这个姿势大约一分钟。
• 这个过程可以重复三次左右。

3. 膝盖贴近胸部

这是一个非常简单的练习，可以很好地拉伸下背部，并能缓解一些脊柱疾病（例如脊椎滑脱症）。

• 第一步：仰面躺在地板上，弯曲膝盖。
• 第二步：现在将双膝拉向胸部。
• 步骤 3：保持这个姿势约 5-10 秒钟。
• 第四步：再次将双脚放在地上，休息一会儿。
• 每天这样做 5-10 次。

4. 上犬式

这是瑜伽中非常常见的姿势。它可以伸展胸部区域，同时也能增强腹部肌肉（它还有助于增强核心肌肉力量。

• 第一步：面朝下躺在地板上。
• 步骤 2：稍微抬起头，将双手放在肩膀下方，掌心朝下。
• 步骤 3：保持脚趾向后伸展。
• 第四步：呼气。
• 第五步：现在用双手和大腿上部向下压地板，抬起身体和双腿离开地板。
• 第六步：保持这个姿势，放松颈部，不要绷紧。收紧大腿，并保持呼吸。
• 第七步：一开始保持这个姿势约15秒。然后，随着力量的增强，逐渐增加到30秒。
• 你应该每天做一次这个动作。很多人早上会做这个练习来热身背部肌肉。

5. 加强腹部肌肉（卷腹/仰卧起坐）

这直接针对腹部肌肉。当这些肌肉得到加强时，脊柱承受的压力就会减轻，这也有助于缓解坐骨神经痛。

• 第一步：平躺在地板上，双臂向上伸展。
• 第二步：将膝盖弯曲成 90 度角。
• 步骤 3：将脚底放在离身体约一英尺远的地面上。
• 第四步：双臂交叉抱于胸前，置于肩膀上方。
• 第五步：收紧腹部肌肉。
• 步骤 6：现在抬起你的肩膀离开地面。
• 第七步：保持头部和肩膀挺直。不要把下巴贴到胸前。
• 第 8 步：保持 1-2 秒，然后慢慢地将自己放回地板上。
• 每天这样做 8-12 次。

运动时要注意以下事项。

为了防止进一步受伤，您的医生可能会建议您去看物理治疗师。这将确保您在锻炼时保持正确的姿势。物理治疗师可以帮助您确定哪些锻炼最适合您的身体状况。

最重要的是倾听身体的信号。如果感到疼痛，不要勉强自己继续运动。立即停止运动并休息。

患有神经根病时，应减少或停止任何会加剧疼痛的活动。疼痛时，也可以使用冰敷和热敷来帮助缓解疼痛。

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