你经常崴脚吗？我们来聊聊腓骨长肌吧！

你是否也经常在街上行走、上下楼梯，甚至只是站立时突然崴脚？或者你是否感觉脚踝外侧开始出现轻微疼痛或僵硬，直到脚踝伸直后才会消失？这些在我国是许多人的常见问题。有些人对此并不在意，只是觉得“我又崴腿了”。但这种频繁的崴脚以及随之而来的疼痛可能暗示着一些重要的问题，那就是我们腿部的腓骨长肌力量不足。

什么是腓骨长肌？让我们用最简单的方式来了解一下。

好了，现在你可能在想，这名字真奇怪。腓骨长肌是一块非常重要的肌肉，它起于小腿外侧，膝盖下方的小腿胫骨处，一直延伸到脚踝，与足部相连。更准确地说，它起于小腿外侧腓骨的顶端。

把它想象成一根连接在我们腿上的强力橡皮筋。这块肌肉有三个主要功能：

1.脚踝运动：这块肌肉有助于我们前后旋转脚踝，以及抬起和放下脚踝。

2.帮助屈曲脚部：这有助于将脚向下向外转动。

3.保持平衡：这块肌肉在行走、跑步或站立时，尤其是在不平坦的地面上，对保持我们直立不倒、不向一侧倾斜起着重要作用。

简而言之，腓骨长肌是默默无闻的英雄，它默默地维持着身体的平衡。

哪些疾病可能与这块肌肉有关？

当这块肌肉变得虚弱，或因过度使用而受伤时，就会出现各种各样的问题。让我们来看看这些问题是什么。

加强腓骨长肌的简单练习

加强这块肌肉的主要目的是改善平衡能力并预防未来受伤。如果您正在从伤病中恢复，这些练习也可以帮助康复。大多数练习都可以在家进行，无需任何额外器械。

1. 硬币法（四分之一鞋跟抬高法）

这是一个简单的练习，你可以在任何地方进行。虽然名称是“四分之一美元硬币”，但你可以使用像5卢比硬币这样的普通硬币。

• 第一步：站在椅子后面，双手放在椅背上。将一枚硬币放在一只脚的大脚趾（第一跖骨）下方的骨头下面。
• 第二步：现在扶住椅子，保持平衡，然后稍微抬起另一条腿。你的全部重量现在都落在压在硬币上的那条腿上。
• 步骤三：慢慢抬起脚后跟，使其略微离开地面。此时，用大脚趾骨下方的金属部分将硬币牢牢压入地面。保持3-5秒。
• 第四步：不要移动脚踝，慢慢地将脚后跟放下。

每侧尝试做 8-10 次，这样重复 2 到 3 轮。

变式：如果这个动作太难，可以双脚平放在地上，同时抬起双脚后跟，而不是只抬起一条腿。重量应该均匀分布在双腿上。你也可以坐在椅子上做这个动作。

2. 橡皮筋法（弹力带提踵法）

这与上面的练习类似，但这里你需要一根阻力带。

• 步骤 1：与上面的练习一样，站在椅子后面，将一枚硬币放在一只脚的第一跖骨下。现在将橡皮筋的一端放在这只脚的中间，然后将另一端绕到身体侧面，远离身体（例如，绕在桌腿上）。
• 第二步：抓住椅子，保持平衡，并将所有重量放在那条腿上。
• 步骤三：对抗橡皮筋的拉力，保持脚踝伸直，稍微抬起脚后跟。将硬币牢牢按压在大脚趾下方的骨头上。保持3-5秒。
• 第四步：慢慢放下脚后跟。

每侧重复 8-10 次，共 2-3 组。

3.踝/足外翻

外翻是指脚踝向外翻转的动作。具体来说，就是小脚趾向外向上翘起。这能有效锻炼腓骨长肌。

• 第一步：坐在地板上，双腿伸直。将毛巾或弹力带套在脚底，脚趾下方。
• 步骤 2：现在慢慢地将双脚向外转动，同时向两侧拉动。
• 步骤 3：慢慢地将双脚收回到中心位置。
• 步骤 4：重复此动作 12-20 次，2-3 轮。

如果你用毛巾支撑，也可以做成等长收缩练习。也就是说，向外挤压脚掌，保持30秒，然后放松。每侧重复2-3次。

4. 单脚站立保持平衡

这是最简单有效的练习之一。腓骨长肌的主要功能之一是维持平衡，因此这项练习能显著提高这种能力。

• 第一步：站在桌子或柜台附近，抬起一条腿。用着地那条腿的下半部分的肌肉来保持平衡。
• 步骤二：保持这个姿势 30 秒。

两侧各重复2-3次。

变化：如果你想增加难度，你可以站在柔软的东西上，比如枕头上，或者闭上眼睛，或者用指尖向上伸展。

进行这项练习时需要注意的事项

记住，如果你正在从伤病中恢复，一定要循序渐进。你的目标应该是增强肌肉力量，同时避免造成进一步损伤。所以，一开始要减少重复次数，然后逐渐增加。

如果你将这些简单的练习加入到你的日常生活中，你一定能够摆脱频繁的崴脚和相关的疼痛，并拥有更强壮、更稳定的双腿。