怀孕是人生中最美好的时光，因为你即将成为一位母亲。然而，怀孕期间身体也会经历各种轻微的不适和疼痛。其中，许多人都会经历的最常见的症状是髋部、下腹部和盆腔疼痛。有时，这种疼痛会非常剧烈，以至于你无法下床、行走，甚至无法从坐姿站起来。你是否也有过这样的经历？别担心。今天，我们就来谈谈这种孕期常见的疾病——耻骨联合功能障碍（SPD）。
简单来说，什么是耻骨联合功能障碍（SPD）？
随着年龄增长，你的身体会为分娩做准备。在这个过程中，你的身体会产生一种叫做松弛素的激素。这种激素会使骨盆的韧带略微放松，以便婴儿更容易娩出。
但是，有时，当这种松弛过度时，构成骨盆带的两块主要骨骼（耻骨）的运动速度和方式就会不一致。可以想象成两个齿轮错位旋转。这种不平衡的运动会导致骨盆前关节（耻骨联合）疼痛。我们称这种情况为耻骨联合功能障碍（SPD） ，或妊娠相关骨盆带疼痛。
最重要的是，虽然这种情况会让你感到疼痛，但不会伤害到你子宫里的宝宝。所以完全不用担心。
一些简单的练习可以减轻这种疼痛。
耻骨联合分离症（SPD）会使日常活动变得困难。幸运的是，有一些简单的练习可以帮助缓解疼痛。这些练习旨在加强支撑骨盆的盆底和腹部肌肉。这有助于稳定骨盆，从而减轻疼痛，并使行走和坐姿等活动更加轻松。
好的，我们来看看这些练习是什么。记住，在开始任何练习之前，最好先咨询一下你的医生。
| 运动名称 | 如何操作及其重要性 |
|---|---|
| 盆底肌收缩 | 重要性：加强这些肌肉对于正确支撑骨盆、子宫和胎儿非常重要。 操作方法： 1. 首先，找到这些肌肉。当你感到尿急并试图阻止排尿时，这些肌肉会收紧。 2. 挺直腰背坐在椅子上，慢慢收紧这些肌肉，就像把它们向内向上拉一样。保持大约10秒钟，然后慢慢放松。重复10次。 3. 接下来，用力挤压，然后同时松开（脉冲式收缩）。重复10次。建议每天做3-4次。 |
| 腹部稳定性练习 | 重要性：腹部肌肉还有助于稳定骨盆。 操作方法： 1. 坐姿端正，背部挺直。将一只手放在下腹部。 2. 用鼻子深吸一口气，然后慢慢地用嘴呼气，同时将腹部向脊柱方向收紧。 3. 保持这个收缩状态约10秒钟，同时正常呼吸。每天重复约10次。 |
| 大腿内侧拉伸 | 重要性：有助于放松紧张的盆底肌肉，为分娩做好准备。 操作方法： 1. 坐在椅子上，双脚平放在地板上。弯曲膝盖至90度，双腿尽可能地分开。 2. 将双手放在大腿内侧，慢慢地将膝盖向外推。你应该会感觉到舒适的拉伸感。 3. 保持这个姿势约30秒。每天做3-5次。 |
| 骨盆倾斜 | 重要性：放松紧张的背部肌肉，减轻骨盆疼痛。 操作方法： 1. 坐在椅子边缘。 2. 感觉要向前弯腰，骨盆向后倾斜。 3. 接下来，将骨盆向前倾斜，使下背部向内收缩。 4. 做这个来回运动 10 次。每天做 3-4 次。 |
你可以做更多简单的事
除了以上练习之外，你还可以做一些简单的拉伸运动来拉伸背部和臀部。
- 背部伸展：身体前倾，趴在桌子上，保持手肘和前臂与地面平行。慢慢向后倾斜，伸展背部和大腿。然后慢慢地左右摆动臀部。
- 侧身伸展：坐在椅子上，将一只手臂向上伸直。看向抬起的手臂，身体向另一侧倾斜。将抬起的手臂伸过头顶，保持这个姿势，直到感觉身体侧面得到拉伸。保持10秒钟，然后换另一侧重复。
你当然也需要考虑安全问题！
耻骨联合功能障碍（SPD）虽然不是一种危险的疾病，但会引起疼痛。我们讨论的这些练习旨在减轻这种疼痛。
最重要的是，如果你在锻炼过程中感觉疼痛加剧，请立即停止锻炼。不要强迫自己的身体。
如果疼痛持续或加剧，或者您想了解更多相关信息，请务必咨询您的产科医生。他/她或许可以告诉您其他治疗方法，或者将您转诊给理疗师。请记住，在整个孕期，您和宝宝的安全都应该放在首位。
要点
- 盆腔疼痛综合征（SPD）是孕期常见症状。虽然会给您带来疼痛，但对宝宝无害。
- 通过加强支撑骨盆的腹部和盆底肌肉的简单锻炼，可以很大程度上控制这种疼痛。
- 如果任何运动导致疼痛加剧，请立即停止。倾听身体的信号非常重要。
- 怀孕期间开始任何新的运动之前，如果您对疼痛有任何担忧，一定要跟医生谈谈。
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