你是否曾在跑上楼梯、追赶公交车或与小孩玩耍后感到头晕？你可能会呼吸困难，胸口剧烈跳动……对大多数人来说，这似乎很正常。但实际上，这可能是我们身体某个重要环节——心脏和肺部健康——发出的信号。
简单来说，什么是心肺耐力？
有些人也称之为“有氧健身”。简单来说，它衡量的是在中等强度运动时，你的心脏和肺部向身体输送所需氧气的效率和效果。
想象一下，你正在快速行走、跑步或进行体育运动。此时，你的肌肉需要比平时更多的能量，这意味着需要更多的氧气。如果你的“心肺耐力”良好，你的心脏和肺就能毫无问题地将这些额外的氧气输送到全身。
结果是，您可以进行更长时间的运动而不会感到疲倦。您会感觉不那么疲惫，也不容易气喘吁吁。
拥有良好的心肺耐力有哪些好处？
保持这种状态的好处数不胜数。它就像一个“能量输送系统”，将能量完美地输送到我们体内数万亿个细胞。让我们来看看其中的一些好处。
| 益处 | 它如何帮助我们的身体 |
|---|---|
| 增强心肺功能 | 因为这两个器官在运动时需要努力工作，所以随着时间的推移，它们会变得更强壮。 |
| 健康的胆固醇和血压 | 它有助于降低坏胆固醇水平，提高好胆固醇水平，并控制血压。 |
| 降低患病风险 | 它能显著降低患心脏病、高血压、糖尿病等多种非传染性疾病的风险。 |
| 让日常工作更轻松 | 你可以轻松完成日常任务，例如搬运大量衣物或爬楼梯，而不会感到疲劳或摔倒。 |
| 心理健康 | 它能改善大脑功能，还能增加有助于减轻压力、让人感到快乐的激素分泌。 |
| 寿命延长 | 研究证明，身体健康的人寿命更长。 |
好的，那么我们该如何改进呢？
这是最重要的部分。提高体能其实并不难。关键在于从小处着手，坚持下去。
你可以从每天只需锻炼10-15分钟开始。然后每周逐渐增加几分钟。（一般建议成年人每周至少锻炼150分钟。）
除了增加运动时间，你还可以增加运动强度。例如，增加步行距离，或者如果你在跑步机上运动，可以增加坡度。所有这些都能给你的心肺带来一些“挑战”。它们在受到挑战时会变得更强壮。
几种特殊的锻炼方法
这两种锻炼方法在当今非常流行且有效。
- 冲刺间歇训练（SIT）：这种方法是指在很短的时间内（例如10-30秒）尽可能快地进行某项运动，例如跑步或骑自行车。然后休息2-5分钟，再重复一次。研究发现，这样做3-7次，几周内就能使你的体能提高4%到13.5%。
- 高强度间歇训练（HIIT）：这种训练方法与高强度间歇训练（SIT）类似，但它是将高强度运动与低强度运动交替进行。例如，你可以以最快的速度跑一分钟，然后步行两分钟；或者跑一分钟，然后步行两分钟。研究表明，这种方法可以将体能提高38%到79%。
有哪些简单的运动可以提高这种体能水平？
如果你觉得高强度间歇训练（HIIT）之类的运动有困难，没关系。日常生活中有很多简单有效的锻炼方法。这些方法可以稍微提高你的呼吸频率和心率。
| 锻炼 | 特别点 |
|---|---|
| 步行 | 最好的也是最简单的入门方法就是快步走。 |
| 慢跑/跑步 | 跑步比走路效果更好。你可以从跑步开始。 |
| 骑自行车 | 一项有趣的运动，不会给关节带来太大压力。 |
| 游泳 | 这是一项非常好的全身运动。 |
| 跳舞 | 随着音乐起舞也是很好的心脏运动。 |
| 爬楼梯 | 养成走楼梯而不是乘电梯的习惯。 |
无论年龄大小，你都可以提高心肺耐力。重要的是要安全有效地进行锻炼，并选择适合自己身体的方式。
非常重要：在开始新的锻炼计划之前，特别是如果您患有心脏病、糖尿病或高血压等既往疾病，请务必咨询您的医生。医生可以指导您哪些锻炼最适合您的健康状况以及您应该进行多长时间的锻炼。
要点
- 心肺耐力是指心脏和肺部在运动过程中向身体输送氧气的能力。
- 保持良好的血液循环有助于维持心脏健康、血压和胆固醇水平，并降低患病风险。
- 通过步行、跑步、游泳和骑自行车等简单的运动可以提高这种体能。
- 开始时每天锻炼 10-15 分钟，然后逐渐增加锻炼时间和强度。
- 在开始任何锻炼计划之前，咨询医生非常重要，尤其是如果您有其他疾病的话。
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