你的胆固醇水平高吗？（高胆固醇）——养成这7个习惯，轻松控制胆固醇！

医生告诉你最近一次验血结果显示你的胆固醇有点高吗？听到这个消息感到有些害怕和焦虑是很正常的。“哦，现在我得停止吃所有美味的食物，也得停止每天锻炼了，”你可能会这样想。但其实没什么好担心的。只要对你的生活方式做一些简单的小改变，你就能比想象中更容易地控制住胆固醇。最好的办法是，在遵医嘱服药的同时，坚持这些健康的生活习惯。

1. 要非常注意你吃和喝的脂肪。

虽然芝士汉堡、冰淇淋和高脂肪咖喱等食物味道鲜美，但它们实际上会升高你的胆固醇水平。主要原因是它们含有饱和脂肪。

减少动物脂肪的摄入，例如牛肉、猪肉等肥肉，以及黄油、奶酪和脱脂牛奶等食物，可以帮助降低体内“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的水平。

但这并不意味着你应该完全从饮食中去除脂肪。这样做实际上可能会适得其反。不饱和脂肪，例如橄榄油、腰果和花生中所含的脂肪，可以帮助提高“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL）水平，并降低甘油三酯水平。重要的是，尽可能选择不饱和脂肪而非饱和脂肪。

2. 永远告别这种脂肪吧！

应该从饮食中完全去除人造反式脂肪。这一点毋庸置疑。它们对身体非常有害。

反式脂肪不仅会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），还会降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。这些反式脂肪存在于油炸食品中，例如甜甜圈、包装饼干、蛋糕、曲奇以及某些类型的人造黄油。

所以，当你在商店买东西时，养成阅读标签的习惯。如果标签上写着“部分氢化油”，那就说明它含有反式脂肪。有时标签上会写着“不含反式脂肪”，但还是要仔细查看一下。

3. 让我们阻止胆固醇被身体吸收

可溶性膳食纤维有助于我们完成这项任务。简单来说，这种可溶性膳食纤维在肠道内形成凝胶，帮助结合体内多余的胆固醇，并随粪便排出体外。

哪些食物富含可溶性纤维？

• 燕麦
• 大麦
• 豆类，如豆子、鹰嘴豆和扁豆
• 秋葵、苦瓜、抱子甘蓝
• 苹果、橙子和梨等水果
• 胡萝卜

研究表明，如果每天增加5-10克膳食纤维的摄入量，就可以降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平约5%。因此，与其吃白面包和面粉制成的面包卷，不如在饮食中添加燕麦、蔬菜、水果和坚果等食物。

4. 说到锻炼，要记住“人越多越好”。

运动可以改善胆固醇水平，但最重要的是要坚持规律运动。

最好的办法是每天至少进行30分钟的运动。哪怕只是在家附近快速走走，也应该每天都做。此外，如果你能通过这种方式减掉5%的体重，也会对你的胆固醇水平产生显著的积极影响。

5. 让我们稍微加快练习的节奏。

如果你已经每天都锻炼，现在可以更进一步。这意味着，在某些日子里，你可以增加一些锻炼强度。

一个好的计划是每周进行三到四次中等强度的运动，每次约 40 分钟。

例如：

• 如果你平时习惯步行，不妨在步行过程中尝试快走或慢跑一会儿。
• 如果你是一名跑步爱好者，可以稍微加快速度跑一会儿（冲刺间歇跑）。

6. 找到缓解工作压力的方法

如果你在工作中感到压力很大，一定要重视起来。研究表明，工作压力大的人往往低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称“坏胆固醇”）水平较高，高密度脂蛋白胆固醇（HDL，俗称“好胆固醇”）水平较低。

有些工作本身就压力很大，但你可以采取一些措施来应对。

• 工作时要适当休息。起身走动一下。
• 把年假都用掉。待在家里，享受自由时光。
• 和你的老板谈谈，请他们优先处理你的工作，这样你才能明智地利用你的时间和精力。

7. 必须停止吸烟。

吸烟会降低“好”胆固醇（HDL）水平。虽然戒烟不会直接降低“坏”胆固醇（LDL）水平，但它确实能改善好胆固醇与坏胆固醇的比例。这对心脏健康至关重要。

你可能以前尝试过戒烟但失败了，这很正常。很多人都会尝试好几次。但千万不要放弃。这是你对自身健康最明智的投资。你也可以和医生谈谈，寻求帮助。