如何通过运动控制胆固醇？（运动降胆固醇）

当医生告诉你血液检查报告显示胆固醇偏高时，最重要的建议之一就是“多运动”。你可能会想：“好的，可是我应该做什么运动？应该运动多久？每周应该运动几天？”运动究竟是如何影响胆固醇的呢？今天，我们将解答所有这些问题。如果你正确理解并正确执行，就能看到显著的效果。

运动如何影响我们的胆固醇水平？

好的，我们先来看看运动时身体内部会发生什么变化。经常运动主要通过两种方式影响我们的胆固醇和甘油三酯水平。

1.降低甘油三酯：甘油三酯是血液中的另一种脂肪。高水平的甘油三酯会大大增加患冠状动脉疾病的风险。研究表明，规律运动可使甘油三酯水平降低30%至40% 。

2.提高高密度脂蛋白（好胆固醇）水平：高密度脂蛋白是“好”胆固醇，对人体有益。它的作用是将积聚在血管中的“坏”胆固醇运送到肝脏并清除。这意味着高密度脂蛋白水平越高，对心脏越有益。运动可使高密度脂蛋白水平提高 5 至 8 毫克/分升。

然而，降低甘油三酯和提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）对心脏健康都非常重要。那么，现在的问题是，我们应该做什么样的运动才能达到这些目标呢？

哪些类型的锻炼效果最好？

好消息是，你不必选择某种特定的运动来控制胆固醇。比起你做什么运动，更重要的是你运动的频率和坚持程度。

医生过去认为只有有氧运动（能提高呼吸频率和耐力）才会影响胆固醇。但现在我们发现并非如此。力量训练，例如举重，也能对胆固醇产生非常积极的影响。特别是，如果使用适中的重量并进行循环训练，就能显著改善甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平。

医学专家通常建议将这三种运动方式结合起来，以达到最佳的健康效果。

所以，别太纠结你是走路还是跑步，游泳还是骑自行车，举哑铃还是使用器械。这些都很重要。最好是交替进行这些类型的运动。因为健康是力量、柔韧性和耐力的综合体现。

难道一定要锻炼到生病才行吗？

很多人认为，要想取得好效果，就必须锻炼到筋疲力尽、感觉“肌肉灼烧”为止。对于塑形之类的目标来说，这或许没错。但这并不意味着你也需要控制胆固醇和甘油三酯水平。

健身专业人士用“FIT”一词来概括锻炼的三个主要组成部分。

• F（频率）：你多久做一次？
• 我（强度）：你做这件事的强度有多大？
• T（时间/持续时间）：需要多长时间？

在胆固醇控制方面， FIT原则中最重要的两个方面是F（训练次数）和T（时间），I（强度）则相对不那么重要。

那么你应该怎么做呢？

简而言之，以中等速度进行30到45分钟的中等强度运动，远比在跑步机上紧抓扶手进行5到10分钟的高强度运动（心率极高）要好得多。认为必须将心率推到极限才能取得成效是一种误区。重要的是要坚持锻炼。

想象一下你在椭圆机上锻炼。将阻力调到3左右，计时45分钟。你可能不会像旁边的人那样汗流浃背，他们可能锻炼得更快更努力。但令人惊讶的是，你的胆固醇和甘油三酯水平与那些像登山一样努力锻炼的人的水平相同。

记住，除了控制胆固醇，运动还能带来许多其他益处。运动可以降低血压，帮助控制糖尿病，并降低心脏病和中风的风险。事实上，运动是我们身体能给予我们最好的良药之一。