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Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
哪些食物胆固醇含量最高？
我们从食物中摄取的胆固醇被称为膳食胆固醇，主要存在于动物性食物中，例如肉类、奶酪和乳制品。然而，研究表明，在降低胆固醇水平方面，我们最应该关注的并非膳食胆固醇，而是两种不健康的脂肪——饱和脂肪和反式脂肪。这两种脂肪才是导致高胆固醇（坏胆固醇）的主要原因。不幸的是，许多富含膳食胆固醇的食物也含有这些不健康的脂肪。如何通过饮食降低胆固醇？
按照以下步骤准备膳食，可以降低胆固醇：在饮食中增加可溶性膳食纤维。
有些食物有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平。其中最重要的食物之一是可溶性膳食纤维。这种纤维可以溶于水。它能与胆汁（由胆固醇构成）结合，并随排泄物排出体外。建议每天摄入10至25克膳食纤维。请咨询医生，根据您的卡路里需求确定合适的摄入量。以下是一些富含可溶性膳食纤维的食物，您可以添加到日常饮食中：- 糙米。
- 干豆类，如扁豆、鹰嘴豆和四季豆。
- 柑橘类水果，如苹果、黑莓和橙子。
- 燕麦和燕麦麸。
我们应该控制饱和脂肪含量吗？
饱和脂肪是一种在室温下呈固态的脂肪。以下是一些最常见的饱和脂肪食物：- 加工肉类：例如热狗、香肠、培根、意大利辣香肠等。
- 肥肉：猪肋排、去皮鸡肉和肥肉。
- 全脂乳制品：黄油、浓奶油、奶油奶酪、酸奶油。
- 椰子油和棕榈油。
- 油炸食品。
重要提示：这些范围仅供参考，并非硬性规定。过度关注数字和严格控制饮食会导致不健康的饮食习惯，例如健康食品痴迷症。营养学家也警告说，如果过于执着于这些数字，你可能会错过一些真正健康的食物。例如，橄榄油虽然含有一些饱和脂肪，但由于其对健康的益处，适量食用（每天最多四汤匙）是值得的。同样，有些食物也含有饱和脂肪，例如牛油果和核桃，但我们也应该将它们纳入日常饮食。关键在于关注脂肪的来源。由于饱和脂肪通常来自健康食物，因此略微超过推荐摄入量是可以的。如有疑问，请咨询营养师，了解哪些饱和脂肪来源应该避免，哪些可以适量食用。
不要摄入反式脂肪！
反式脂肪是通过添加液态植物油和氢气制成的。快餐和加工食品是人们饮食中反式脂肪的主要来源，因为这些食品含有部分氢化油。反式脂肪是在这些油脂的生产过程中添加的。然而，2018年，美国食品药品监督管理局（FDA）禁止在食品中使用这些部分氢化油。虽然这是个好消息，但这并不意味着快餐和加工食品就完全无害。它们仍然可能含有大量的饱和脂肪。此外，它们的烹饪方式（例如油炸）也可能含有反式脂肪。你的身体根本不需要反式脂肪。它们对身体有害，而且含有反式脂肪的食物没有任何健康益处。最好尽可能完全避免食用。为了减少饮食中的反式脂肪，请避免以下食物：- 快餐。
- 油炸食品。
- 商业烘焙食品——例如饼干、甜甜圈、糕点。
吃均衡的膳食
想要通过饮食来达到健康的胆固醇水平，均衡饮食非常重要，均衡饮食应包括以下食物：- 水果。
- 蔬菜。
- 谷物——如米糠、荞麦和燕麦。
- 蛋白质食物——鱼、去皮鸡肉、扁豆、鹰嘴豆。
- 乳制品/乳制品替代品——低脂牛奶、酸奶。
- 脂肪——健康的脂肪（例如橄榄油、鳄梨、坚果——适量食用）。
我可以吃零食或甜点吗？
如果想吃零食，请少吃，并注意选择种类。选择低饱和脂肪、低糖和低钠（盐）的零食。以下是一些健康零食及其建议食用量：- 核桃、杏仁、山核桃和开心果等坚果（1/4 杯）。
- 南瓜籽或葵花籽（1/4 杯）。
- 烤鹰嘴豆（1/2 杯）。
- 新鲜水果（小橙子或苹果）和几颗坚果。
- 无糖花生酱或杏仁酱。
- 爆米花（3 杯，爆好的）和一块奶酪。
- 生蔬菜（1 杯）
- 全谷物麦片配希腊酸奶（1/2 杯）。
- 奶酪配煮蔬菜（1 杯）。
做饭时要考虑这些因素！
在家做饭有助于控制饮食。然而，并非所有在家做的食物都健康或有益于降低胆固醇。记住以下烹饪技巧，帮助你坚持健康饮食计划。你的医生或营养师可以为你提供更多类似的建议。- 多吃鱼。尽量每周吃至少 8 盎司（约 225 克）。但不要油炸！
- 避免使用黄油、猪油和起酥油。改用健康的食用油（例如橄榄油），但用量要少。在煎炒或烘烤蔬菜、鱼类和家禽时，尝试用低盐蔬菜高汤代替食用油。
- 用烤箱烘烤、烧烤或蒸煮的方式烹饪食物。避免油炸。
- 在食谱中寻找黄油和植物油的替代品。
- 做汤时，蔬菜的用量要加倍。这样可以增加汤的膳食纤维含量。为了腾出空间，米饭或面条的用量要减半。
- 找到你喜欢的香草和香料，用它们来给食物调味，而不是用黄油、盐或高脂肪酱汁。
- 自制沙拉酱。使用橄榄油和香醋（或类似的组合）。沙拉酱是悄悄增加饱和脂肪摄入量的一种方式。
- 做汤或肉汁时，要撇去表面的油脂层。汤或肉汁冷却后，放入冰箱冷藏几个小时。取出后，你会看到表面有一层厚厚的油脂，很容易就能撇去。
- 烹饪前先去除鸡皮。将香料涂抹在鸡肉上，不要涂抹在鸡皮上。
什么是TLC饮食法和地中海饮食法？
TLC饮食法是“治疗性生活方式改变”（TLC）计划的一部分。该计划包含三个部分，旨在通过饮食、运动和体重控制来降低胆固醇。该计划由美国国立卫生研究院于1985年制定，至今仍有人遵循。然而，存在一个问题。根据最新研究，这种饮食法的总脂肪含量极低，而碳水化合物含量极高。因此，它会降低你的血糖水平。甘油三酯水平也会升高，尤其是在不摄入健康碳水化合物的情况下。因此，营养学家现在推荐地中海饮食作为一种有益心脏健康的饮食方案。这种饮食方案有助于控制胆固醇水平，并促进身体健康的许多其他方面。如果您遵循地中海饮食：关键在于注意你摄入的脂肪类型。地中海饮食减少了饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，这会对你的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平产生显著影响。它用有益于心脏健康的健康脂肪来替代这些脂肪。研究表明，这种饮食可以降低心血管疾病的风险。如果改变饮食习惯后胆固醇仍然很高怎么办？
你吃的食物会影响血液中的胆固醇含量，尤其是导致动脉粥样硬化的“坏”胆固醇。了解这一点对你大有裨益。你的选择至关重要。但有时，无论你多么努力，都可能无法将胆固醇水平降低到理想值。这其中有很多原因。食物选择并非总能由你掌控。
在理想情况下，每个人都能获得营养丰富的食物、充足的烹饪时间以及社区资源来帮助他们实现目标。但现实是，我们必须在既定的限制条件下做出选择。我们每个人都有各自的障碍和影响我们选择的因素。因此，我们个人的选择只是我们整个社区共同构建的更大拼图中的一小部分。如果你因为种种原因无法做出所有支持低胆固醇饮食的理想选择，也不要自责。尽你所能就好。你的基因也起到一定作用。
科学家认为基因（遗传）会影响胆固醇水平。因此，虽然饮食调整会有所帮助，但有时单靠饮食调整不足以使胆固醇水平恢复到健康范围。有些人胆固醇水平很高，是因为他们的身体无法清除足够的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）。这种遗传性疾病被称为高胆固醇血症。它被称为家族性高胆固醇血症。因此，这类患者很难仅通过饮食来降低胆固醇水平。他们可能需要服用他汀类药物或其他药物。胆固醇水平随年龄增长而升高。
随着年龄增长，我们的胆固醇水平会升高。因此，30岁时的饮食改变对60岁时的影响可能并不相同。改变需要时间。
如果你改变饮食习惯，你可能会期望胆固醇水平很快发生变化。但实际上，胆固醇水平的变化模式是随着时间推移而逐渐形成的。想象一下，一块写满字的大黑板。如果你用黑板擦擦一下，一些字迹会被擦掉。但要擦掉所有的字迹，你必须不停地擦。与此同时，其他人会在你擦掉的地方继续写字（你可能还在吃一些会升高低密度脂蛋白胆固醇的食物，而且你的身体还在产生胆固醇！）。请耐心等待，给你的身体一些时间来适应新的饮食计划。同时，将日常锻炼融入你的生活方式。此外，请咨询你的医生，了解需要多长时间才能看到变化，以及服用药物是否对你的饮食计划有益。
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