假设你刚做完年度体检回家。这次医生说你的胆固醇水平略高。听到这个消息，感到有些害怕和担忧是很正常的。但其实不必担心。因为这种情况在斯里兰卡非常普遍。
但是，当体内胆固醇（就像脂肪一样）过多时，它会在血管（动脉）壁上积聚。这会阻塞血液流动，增加危险血栓的风险，并导致心脏病和中风等严重疾病。因此，了解这一点并采取必要的措施非常重要。
是的，有些药物可以帮助降低胆固醇水平，使其达到健康范围。医生可能会给你开药。但无论你是否服用药物，你仍然需要改变一些日常生活习惯来控制胆固醇。
那么我们从哪里开始呢？
饮食是最重要的。
想要改善健康，首先要做的就是注意自己摄入的食物。这意味着要改变饮食习惯。通过选择健康食品代替不健康食品，可以降低胆固醇水平。
首先，养成在餐盘中盛满水果、蔬菜、豆类、全谷物以及豆角和鹰嘴豆等豆科植物的习惯。这些食物不仅胆固醇含量低，而且膳食纤维含量高。富含膳食纤维的食物是降低胆固醇水平的好帮手。不仅如此，膳食纤维还有助于降低以下疾病的风险：
- 心脏病
- 中风
- 肥胖
- 2型糖尿病
食用富含纤维的食物会让你产生饱腹感，从而减少不健康零食的摄入量。
除此之外，你还可以在饮食中添加鱼类、腰果和花生等坚果、低脂乳制品以及去皮鸡肉等食物。
现在让我们更深入地了解一下胆固醇和饮食之间的关系。了解脂肪的种类对你真的很有帮助。
| 脂肪型 | 它如何影响身体 | 含有更多成分的食物 |
|---|---|---|
| 饱和脂肪 | 这些物质会升高“坏”胆固醇（LDL）水平，降低“好”胆固醇（HDL）水平，从而增加患心脏病的风险。 | 红肉（牛肉、猪肉）、带皮鸡肉、高脂肪乳制品（黄油、奶酪）、油炸食品、蛋糕、饼干、椰子油、棕榈油。 |
| 反式脂肪 | 这些是最糟糕的脂肪类型。它们甚至比饱和脂肪更危险。它们会显著提高低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平，并大大增加患心脏病的风险。应该完全停止食用。 | 人造黄油、烘焙食品（糕点、甜甜圈）、快餐、包装零食（加工食品）。标签上标明“部分氢化油”。 |
| 好脂肪（不饱和脂肪） （单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸） | 这些食物有助于降低“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL）水平。有些食物还有助于提高“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL）水平。 | 富含油脂的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼；腰果；花生；杏仁；橄榄油；菜籽油；以及鳄梨。 |
记住，“脂肪”和“胆固醇”这两个词并不总是坏事。重要的是我们选择哪种类型。
橄榄油具有一种特殊的特性。它能降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平，但不会降低对我们有益的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平。因此，食用橄榄油有助于降低患心脏病的风险。但是，如果您正在减肥，则应适量食用橄榄油。
如果你超重，可以通过均衡饮食和控制食量来减轻体重。即使只减掉5-10公斤，也能显著降低你的低密度脂蛋白胆固醇水平。
我们一起锻炼一下好吗？（锻炼的重要性）
想让你的新低胆固醇饮食发挥最大功效吗？那就得动起来。这意味着要锻炼。虽然运动不会直接影响低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平，但它确实能降低血液中另一种脂肪——甘油三酯的含量，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）的水平。
不仅如此，运动还可以帮助控制体重和降低血压，而体重和血压过高都会增加患心脏病的风险。
你应该每天至少进行30分钟的运动，让心率加快。例如，你可以进行快走、跑步、游泳或骑自行车等运动。如果你已经有一段时间没有运动了，那就循序渐进。一开始可以每天步行几分钟，然后逐渐增加运动时间。最好咨询你的医生，了解哪些运动适合你以及应该运动多长时间。
如果你吸烟，现在就戒烟。
胆固醇水平升高是戒烟的另一个重要原因。吸烟时吸入的一氧化碳会加速胆固醇在血管壁上的堆积。如果您需要帮助戒掉这个坏习惯，请咨询医生，了解药物治疗或心理咨询项目。
饮酒也要注意。
一些研究表明，适量饮酒可以略微提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平。然而，美国心脏协会表示，如果您目前不饮酒，就不应该因此而开始饮酒。
如果饮酒，请适量。一般来说，女性每天饮酒不超过一杯，男性每天饮酒不超过两杯。
要点
- 减少饱和脂肪含量高的食物摄入。完全避免食用含反式脂肪的食物。
- 每周吃两到三天油性鱼类，如鲑鱼和鲭鱼，不要油炸。
- 适量使用橄榄油等健康食用油。如果您担心体重，请限制用量。
- 每天至少锻炼30分钟。开始锻炼前请咨询医生。
- 如果你超重，减肥可以极大地帮助控制胆固醇。
- 完全戒烟，并限制饮酒。
- 最重要的是，一定要和医生讨论你的胆固醇水平和治疗方案，并遵从医生的建议。
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