我们都偶尔会感到胃部不适或便秘，对吧？这很常见。但如果持续数周，或者出现其他令您担忧的症状，最好还是去看医生。有时，慢性便秘也可能是某些严重疾病引起的。但在大多数情况下，只需稍微改变一下饮食习惯，多吃富含纤维的食物，就能控制这种情况。
简单来说，这种纤维是什么？
纤维，或者我们常说的膳食纤维，是植物中人体无法完全消化的部分。准确地说，它是一种存在于植物性食物中的碳水化合物。几乎所有你吃的植物性食物都含有纤维。例如，水果、蔬菜、谷物、坚果、种子和豆类（如豆子和豌豆）都富含纤维。此外，螃蟹、龙虾和虾等动物的壳中含有的成分“几丁质”也是一种纤维。
纤维有两种类型——它们分别是什么？
膳食纤维主要分为两大类：可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
1. 可溶性纤维
这种纤维溶于水后会在肠道内形成凝胶状物质，有助于减缓消化速度，并有助于降低体内胆固醇水平。燕麦、豆类、球芽甘蓝和梨等水果中富含可溶性纤维。
2. 不溶性纤维
这种纤维在通过消化系统时不会被分解或溶解。这意味着它会以进入人体时的形式排出体外。这种纤维可以增加粪便体积，吸收水分并软化粪便，使其更容易排出。不溶性纤维存在于绿叶蔬菜（如菠菜）、坚果、种子和干果中。
最重要的是，我们需要这两种纤维来保持消化系统健康和规律排便。
但请记住，仅仅摄入膳食纤维是不够的。您还需要全天饮用大量的水。膳食纤维会吸收肠道中的水分。因此，如果您饮水不足，就会出现相反的情况。您的粪便会变得更干燥、更硬，从而加重便秘。所以，在食用富含膳食纤维的食物的同时，尽量每天饮用至少 8-10 杯水。
哪些高纤维食物有助于缓解便秘？
有很多富含膳食纤维的食物可以帮助保持肠道正常运作。下表将为您提供一些参考。
| 食品类别 | 示例 |
|---|---|
| 蔬菜 | 西兰花、卷心菜、红薯、绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、生菜） |
| 零食 | 格兰诺拉麦片、坚果、爆米花、奇亚籽 |
| 水果种类 | 苹果、蓝莓、草莓、黑莓 |
| 富含蛋白质的食物 | 杏仁、扁豆、鹰嘴豆、豌豆、豆类 |
你每天需要多少膳食纤维？
研究表明，我国许多人每日摄入的膳食纤维量不足。平均而言，
- 31-50岁的女性每天大约需要25克纤维。
- 31-50岁的男性每天大约需要31克纤维。
- 对于51 岁以上的女性，每天约22 克就足够了；对于男性，每天约 28 克就足够了。
如果突然开始大量食用高纤维食物，可能会出现胃痛、腹胀等不适症状。因此，最好循序渐进地增加膳食纤维的摄入量。此外，如前所述，别忘了多喝水。
西梅干是完美的解决方案吗？
是的，西梅干是一种非常受欢迎的天然便秘良方。我们也称它为干梅子。西梅干含有一种叫做山梨糖醇的成分。这种山梨糖醇具有天然的通便作用，也就是说，它可以帮助排便。此外，西梅干还含有前面提到的可溶性纤维和不溶性纤维。一杯西梅干大约含有3克纤维。
如果你不喜欢吃西梅干，也可以喝西梅汁。研究表明，西梅汁也能有效缓解便秘。
如果无法从食物中摄取足够的膳食纤维怎么办？（膳食纤维补充剂）
摄取膳食纤维的最佳途径始终是从食物中获取。这是因为食物不仅能为身体提供纤维，还能提供许多其他营养物质，例如维生素和矿物质。但是，如果您无法从食物中摄取足够的膳食纤维，药店也有膳食纤维补充剂出售。
- 洋车前子壳（车前子壳）：市面上以“（Metamucil）”等名称出售。可将其溶于水中饮用。
- 甲基纤维素：它还能增加粪便的重量，使其更容易排出。
- 聚卡波非钙：有助于软化腹泻患者的粪便，并使粪便变稠。
但是，在使用这类补充剂之前，最好、最安全的做法是咨询医生并征求他的建议。
如果补充膳食纤维后便秘症状仍然没有改善怎么办？
许多人可以通过增加膳食纤维摄入量来缓解便秘。但对某些人来说，情况并非如此。患有慢传输型便秘或盆底功能障碍等疾病的人，单靠膳食纤维可能无法获得显著缓解。
因此，如果您的排便习惯突然发生显著变化，或者出现腹痛、体重减轻等其他症状，这可能是潜在疾病的征兆。在这种情况下，您务必去看医生。
要点
- 膳食纤维是植物性食物中存在的一种物质，人体无法消化，但对消化至关重要。
- 可溶性纤维和不溶性纤维对于预防便秘都是必要的。
- 食用高纤维食物时，全天一定要多喝水，否则便秘可能会加重。
- 在饮食中增加膳食纤维时，要从小量开始，而不是一次性吃很多。
- 如果便秘持续存在、刚刚开始出现便秘，或者伴有其他症状，请务必去看医生。
- 虽然摄取膳食纤维的最佳方法是通过食物，但也可以遵医嘱服用膳食纤维补充剂。
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