动物蛋白？植物蛋白？哪种对身体真正有益？（动物蛋白 vs 植物蛋白）

如果你经常去健身房或者正在努力保持健康，那你肯定经常听到“蛋白质”这个词，对吧？减肥、增肌……我们似乎无时无刻不在谈论蛋白质。但你知道蛋白质其实分为两种吗？动物蛋白和植物蛋白。今天，我们就来聊聊这两种蛋白质的区别、优缺点，以及哪种对你的身体更有益。

蛋白质究竟是什么？氨基酸的故事

简而言之，蛋白质是我们身体的组成单元。就像砌墙需要砖块一样，蛋白质对于构建我们身体的一切至关重要，包括肌肉、激素和酶。这些蛋白质是由称为氨基酸的小分子组成的。

把氨基酸想象成五彩缤纷的珠子。这些珠子连接在一起，形成不同类型的蛋白质。人体需要大约20种氨基酸。其中11种人体可以自行合成，但剩下的9种人体无法合成，必须从食物中获取。这9种必须从食物中获取的氨基酸被称为“必需氨基酸” 。

蛋白质主要分为两大类：动物蛋白和植物蛋白。

我们获取蛋白质主要有两种途径：动物性食物和植物性食物。这两种食物的蛋白质含量略有不同。让我们来看看它们具体有哪些不同。

植物蛋白有哪些益处？

你摄入的蛋白质类型或许比你摄入的蛋白质数量更重要。采用以植物蛋白为主的饮食有很多健康益处。

• 预防心脏病：一项对多项研究的回顾发现，素食者/纯素食者死于心脏病的风险比肉食者低30%。这是因为植物性食物的饱和脂肪、铁和激素含量较低。
• 预防癌症：富含植物性食物的饮食可以降低患癌风险。植物中含有的植物化学物质已被证实有助于预防癌症。此外，植物性食物富含膳食纤维，有助于控制体重和维持消化系统健康。
• 降低中风风险：健康的植物性饮食可以降低约 10% 的中风风险。这里所说的“健康的植物性饮食”是指富含蔬菜、全谷物和豆类，而精制谷物和添加糖含量低的饮食。
• 预防 2 型糖尿病：与大量摄入动物蛋白的人相比，以植物性食物为主的人患 2 型糖尿病的风险较低。

那么，动物蛋白有哪些益处和风险呢？

植物蛋白虽然有很多益处，但动物蛋白也并非一无是处，尤其是低脂动物蛋白。选择其他食物来源也有一些好处。例如，对于那些用鸡肉和鱼肉等食物代替红肉的人来说，他们：

• 患2型糖尿病的风险很低。
• 患心脏病的风险很低。
• 患结肠癌、胃癌、胰腺癌和前列腺癌的风险较低。
• 控制体重很容易。

但请注意这种风险！

最重要的是，经常食用红肉（如牛肉、猪肉）和加工肉类（如香肠、培根）对健康不太好。

因此，在选择动物蛋白时，明智的做法是限制红肉和加工肉类的摄入，优先选择鸡肉、鱼肉、鸡蛋和乳制品。

如果你只吃植物性食物，一定要考虑以下几点。

要想获得植物性饮食的益处，你需要食用多种健康的植物性食物。那些标榜为“植物性”但富含糖分和脂肪的加工食品无法为你提供所需的营养。如果你是素食主义者，就应该特别注意以下几种营养素：

• 锌
• 维生素B12——这种物质在植物性食物中天然含量很少。
• 蛋白质（通过摄取不同类型）
• 钙
• 维生素D

以下是一些可以帮助你满足这些营养需求的方法：

• 增加饮食多样性：不要总是吃同一种蔬菜和香草，而是在饮食中添加不同种类的豆类（扁豆、鹰嘴豆、豌豆、大豆）、坚果和谷物。这样，你就可以从一种食物中获取另一种食物中缺乏的氨基酸。
• 强化食品：饮用添加了钙和维生素D的植物奶，例如豆奶。食用添加了维生素B12的营养酵母等产品。
• 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝和芥蓝等深绿色叶菜是钙的良好来源。

在对饮食习惯进行任何重大改变之前，最好先咨询医生，尤其是如果您患有疾病。