孕期运动：你需要知道什么

当你发现自己怀孕时，脑海中会涌现出很多问题，对吧？其中最令人困惑的问题之一就是：“孕期可以运动吗？”有些人担心运动会对宝宝造成伤害，而另一些人则想知道如何安全运动。所以今天，我们就来聊聊孕期运动需要了解哪些知识。

为什么孕期锻炼对身体有益？

孕期运动是保持健康的绝佳方式。这不仅对您自身很重要，对您腹中的宝宝也同样重要。

简而言之，正确的锻炼方式会给你带来诸多益处，例如：

• 背痛和身体疲劳感会减轻。很多产妇在产后都会经历背痛，运动可以很大程度上缓解背痛。
• 它能帮助你保持正确的姿势。随着宝宝的成长，你的身体平衡会发生变化，因此你的姿势也可能随之改变。你可以通过锻炼来改善姿势。
• 它能减轻压力，放松身心。这对于控制因荷尔蒙变化引起的情绪波动非常有效。
• 降低妊娠期糖尿病的风险，妊娠期糖尿病是一种影响许多母亲的疾病。
• 它能增强分娩所需的体力和耐力，就像为一场大型比赛进行训练一样。
• 它能帮助你产后快速恢复。

哪些人不应该运动？在哪些情况下应该格外小心？

一般来说，健康的孕妇在医生的指导下进行锻炼没有问题。但是，如果您有某些健康问题，最好避免锻炼。务必就此咨询您的医生。

请参阅下表，了解何时应该完全停止锻炼，以及何时应该格外谨慎地锻炼。

孕期哪些运动是安全的？

好的，那么我们来看看一些安全且非常有益的锻炼方法，这些锻炼方法需要在获得医生的许可后才能进行。

简单安全的练习

以下是最推荐的练习：

• 快走：每天快走约 30 分钟非常好。
• 游泳：身体在水中的重量减轻，这意味着关节承受的压力也更小。这是一项很棒的运动。
• 室内固定式自行车：这项运动非常安全，因为没有摔倒的风险。
• 瑜伽和普拉提：参加专为孕妇设计的课程。
• 轻重量训练：不要举太重的重量。使用轻重量的器械可以增强肌肉力量。

我们所说的凯格尔运动具体指的是什么？

这是你绝对应该做的。凯格尔运动是增强下腹部肌肉（盆底肌）的运动，这些肌肉支撑着你的膀胱、子宫和肠道。

想象一下你突然想阻止排尿。这时，你下腹部的肌肉就会收紧。你可以收紧这些肌肉大约5秒钟，然后放松。连续做10次左右。每天应该做5次左右。这有助于你顺利分娩，也有助于产后恢复。

使用分娩球进行的练习

你可能见过孕妇坐在一个大球（分娩球）上。在这个球上锻炼可以增强你的体态和核心力量，也有助于宝宝调整到正确的胎位。你可以做一些简单的动作，比如在球上左右摇晃或上下起伏。

怀孕期间应避免的运动

为了您和宝宝的安全，此时最好远离这些东西。

• 运动减肥：孕期体重健康增长是正常的，也是胎儿健康发育的标志。建议产后再开始减肥。
• 避免进行容易导致跌倒的运动，例如滑雪、骑马和登山。即使是骑普通自行车，在孕期也可能存在风险。
• 容易造成身体接触的运动：足球、篮球和曲棍球等运动有很高的腹部被击中的风险。
• 跳跃和跳跃运动：这段时间（由于激素变化），你的关节更容易受伤。因此，请避免高强度有氧运动和拳击。
• 仰卧运动：几分钟没问题。但是，长时间仰卧会导致不断增大的子宫压迫下腔静脉，从而减少您和宝宝的血液供应。
• 极端高温：在极端高温下运动，例如高温瑜伽，是不好的。别忘了多喝水。

运动时要注意以下事项。

如果你正准备开始一项锻炼计划，请记住以下几点。

• 着装：穿着宽松舒适的衣服。另外，穿戴支撑性好的胸罩也很重要。
• 鞋子：穿一双适合你所进行运动的好鞋子。
• 饮食：运动前至少一小时进食。孕期每天需要额外摄入约300卡路里。
• 水：运动前、运动中和运动后都要多喝水。
• 上升：做完地板运动后起身时，要缓慢起身。突然起身可能会导致头晕。

什么时候应该停止锻炼并去看医生？

如果在运动过程中出现以下任何症状，请立即停止运动并咨询医生。

• 阴道出血或水样分泌物。
• 剧烈头痛或视力模糊。
• 异常腹痛或子宫收缩。
• 严重呼吸困难或胸痛。
• 如果您感到头晕或昏厥。
• 手、脚或脸部突然肿胀。

如果在运动过程中出现上述任何症状，不要以为这是正常现象。请立即就医。