如何控制血糖？（如何降低血糖）

人体获取能量的主要燃料是血糖，也就是我们常说的葡萄糖。然而，如果血糖水平长期居高不下，就会引发许多严重的健康问题，例如糖尿病。因此，对于糖尿病患者以及所有希望保持健康的人来说，了解如何控制血糖水平都至关重要。幸运的是，我们可以通过一些简单的方法来控制血糖，例如运动、合理饮食以及必要时遵医嘱服药。

让我们选择优质碳水化合物（复合碳水化合物）。

碳水化合物，也就是我们常说的“淀粉”，有很多种。其中一种是简单碳水化合物。这类碳水化合物消化速度很快，会转化为葡萄糖并进入血液。想象一下，当你喝甜饮料或吃甜食时，血液中的糖分就会迅速升高。

另一种是复合碳水化合物，包括淀粉和膳食纤维。由于它们消化时间较长，葡萄糖会缓慢释放到血液中。这意味着食用这些食物后，血糖水平不会立即飙升。此外，它们还含有更多的维生素和矿物质。

最好选择富含复合碳水化合物的食物。以下是一些例子：

• 谷物（例如鹰嘴豆、四季豆）
• 水果（整个水果）
• 红薯等淀粉类蔬菜
• 全谷物食品，例如糙米和全麦面包

多吃富含膳食纤维的食物。

膳食纤维也是一种复合碳水化合物。但它的特殊之处在于，人体无法消化并将其转化为葡萄糖。因此，食用富含膳食纤维的食物不会升高血糖水平。此外，膳食纤维还有许多其他益处。它能促进消化，通过产生饱腹感来控制不必要的进食，还有助于预防心脏病和结肠癌。

膳食纤维主要分为两大类：可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。其中，可溶性膳食纤维尤其有助于控制血糖。

哪些食物的血糖生成指数低？

血糖生成指数（ GI）衡量的是食用某种食物后血糖水平上升的速度。纯葡萄糖的GI值为100。

• 血糖生成指数（GI）为 55 或以下的食物是健康食品，它们能缓慢升高血糖水平。
• GI值高于55的食物是能迅速升高血糖水平的食物。

因此，在饮食中增加低升糖指数（GI）食物有助于控制血糖水平。例如，全麦面包的升糖指数比白面包低。

全天保持活跃的重要性

运动，也就是活动身体，是控制血糖的最佳方法之一。当我们活动时，身体会燃烧储存在肌肉和肝脏中的糖分来产生能量。当这些储存的糖分耗尽后，身体就会开始利用血液中的糖分。简而言之，运动越多，血糖水平就越低。

但是，如果您患有糖尿病，务必在运动前、运动中和运动后检查血糖水平，以确保其在安全范围内。颤抖，如果出现低血糖症状，如头晕和虚弱，应停止运动。

一般来说，每周至少进行150分钟的中等强度运动是有益的，例如快走或游泳。你也可以在日常生活中加入少量运动：

• 请走楼梯，不要乘电梯。
• 去商店时，骑自行车或步行，不要开车。
• 边走边看电视。

饭后散步的好处多多

通常情况下，餐后30到90分钟血糖水平会升高。控制血糖升高最有效且已被证实的方法之一是餐后散步。最近一项研究发现，即使餐后散步仅3分钟左右也能有效防止血糖升高。而步行10分钟效果更佳，因为此时身体对胰岛素这种激素的敏感性会更高。胰岛素负责将血液中的糖分输送到细胞中，并将其转化为能量。

所以记住，晚饭后与其坐在沙发上看电视，不如在花园里散散步，这对你的健康大有裨益。

别忘了多喝水。

当你饮水不足时，身体就会脱水。这意味着你体内的水分含量会降低。这会减少血液中的水分，增加糖分的浓度，从而导致血糖​​水平升高。

如果糖尿病患者感到非常口渴，这可能是血糖过高的信号。虽然没有规定每天必须喝多少水，但建议健康成年人每天至少喝4-6杯水。天气炎热或运动时应多喝水。如果饮水不足，尿液可能会呈深黄色。

减肥有助于控制血糖水平

如果你超重，减掉一些体重可以帮助降低患多种疾病的风险，包括心脏病。此外，即使是少量减重也能帮助控制血糖。当你减肥时，你的身体可以更有效地利用胰岛素这种激素，从而降低血糖水平。

如果您正在服用治疗2型糖尿病的药物，减肥可能有助于减少药物剂量，甚至停药。即使只减掉5%的体重，也能显著改善血糖控制。请咨询您的医生，制定适合您的体重目标和膳食计划。

睡眠对血糖控制也非常重要！

如果您有睡眠问题，研究表明充足的睡眠有助于控制血糖。一些简单的措施，例如睡前避免使用手机、平板电脑等电子设备，以及保持房间黑暗，都能帮助您获得良好的睡眠。如果这些方法无效，请咨询医生。医生可以检查您是否存在睡眠相关疾病，并制定治疗方案。

请按时服用医生开的药。

如果您正在服用任何糖尿病药物，医生推荐的治疗方案的目标是将您的血糖水平维持在健康范围内（既不太高也不太低）。为了实现这一目标，您需要严格按照医嘱，坚持服用药物。研究表明，即使漏服一次胰岛素，也会显著缩短血糖维持在健康范围内的时间。如果您漏服了一次胰岛素，请及时告知您的医生。

让我们定期检查血糖水平。

如果您患有糖尿病，定期监测血糖水平至关重要。这样记录血糖水平有助于医生判断您的治疗方案是否有效，或者是否需要调整。特别是如果您患有1型糖尿病，则需要一天多次监测血糖，尤其是在餐前、运动后和睡前。

除了指尖采血法（即取一滴血用血糖仪检测）之外，还有一种叫做持续血糖监测仪（CGM）的设备，可以佩戴在身上。这些设备每隔几分钟自动测量并记录血糖水平。

声称能减少糖分的天然产品真的有效吗？

市面上有很多声称可以减少糖分的膳食补充剂和天然产品。让我们来看看关于这些产品的科学事实。

• 肉桂：研究表明，肉桂可以降低血糖水平，尤其是空腹血糖。
• 苹果醋：有证据表明，餐后饮用这些饮品有助于预防血糖骤升。但是，肾病患者不应饮用。
• 胡芦巴籽：有证据表明，胡芦巴籽也具有降低血糖的能力。
• 镁、人参、小檗碱、益生菌：这些也都在研究中，但结果尚不一致，需要进一步研究。

如果血糖突然升高该怎么办？

如果您的血糖水平突然升高，我们称之为高血糖。即使您感觉不太难受，但如果血糖仪读数偏高，您可以采取以下措施：

• 避免食用含糖和碳水化合物的食物和饮料。
• 多喝无糖饮料，尤其是水。
• 如果可以的话，尽量做些运动。

然而，高血糖若不及时治疗可能危及生命，属于医疗急症。如果您患有糖尿病并出现以下一种或多种症状，请立即前往医院急诊科就诊。

在医院，医生会给你注射胰岛素、静脉输液，并补充必要的电解质。

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