让我们来了解一下碳水化合物究竟是什么，以及它们对你的身体有多么重要。

你有没有想过我们吃的食物是如何为身体提供能量的？或者你有没有想过碳水化合物是什么，以及它们为什么对我们如此重要？今天，我们将用非常简单易懂的方式来谈谈这些被称为碳水化合物的重要营养素。

什么是碳水化合物？

简而言之，碳水化合物是我们日常饮食中某些食物和饮料的主要营养成分。严格来说，它们属于宏量营养素的范畴。糖类、淀粉（例如谷物）和膳食纤维都是碳水化合物的类型。

我们的身体还需要两种主要的营养素：脂肪和蛋白质。为了保持身体健康，我们需要均衡摄入这三种营养素。

为什么我们的身体需要碳水化合物？

重点是：碳水化合物是我们身体的主要能量来源。就像我们给汽车加汽油或柴油一样，我们的身体主要依靠这些碳水化合物来维持运转、思考、进食、奔跑、跳跃以及完成所有这些活动。

我们来看看这是如何发生的，好吗？

1. 当我们吃含有碳水化合物的食物时，我们的消化系统会一点一点地将其分解。

2. 然后，这些分解的碳水化合物，我们现在称之为葡萄糖或血糖，被吸收到我们的血液中。

3. 然后，我们的身体会产生一种叫做胰岛素的激素。这种胰岛素帮助血液中积累的葡萄糖输送到我们身体的细胞中，并产生能量。

4. 想象一下，如果我们的身体获得了比我们需要的更多的葡萄糖，它会将多余的葡萄糖储存在我们的肌肉和肝脏中，以备后用。

5. 如果超过储存限度，那么身体就会将多余的葡萄糖储存为脂肪。

我们摄入的碳水化合物量直接影响血糖水平。如果摄入过多碳水化合物，血糖水平就会升高，这被称为“高血糖症”。如果这种情况持续下去，患糖尿病的风险就会增加。此外，如果有些人摄入的碳水化合物不足，血糖水平就会下降，这被称为“低血糖症”。

简单碳水化合物和复杂碳水化合物有什么区别？

好的，现在我们来看看碳水化合物的两大主要类型：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。

两者之间的区别取决于食物的化学结构以及我们身体消化它的速度。

• 复合碳水化合物：这类食物需要更长时间才能被人体消化吸收。因此，食用后血糖水平不会立即升高。它们能为身体提供能量。此外，复合碳水化合物还富含人体所需的多种维生素、矿物质和膳食纤维。它们就像我们身体的好朋友，对身体非常有益。例如：米糠、燕麦、小米、蔬菜、水果（部分）。

• 简单碳水化合物：另一方面，简单碳水化合物是一种很容易消化的糖类。因此，当你食用这类食物时，你的血糖水平会立即升高。想想喝完甜饮料后的那种兴奋感。但这种兴奋感很快就会下降。如果你摄入过多的简单碳水化合物，就更容易导致体重增加、患上糖尿病、心脏病，以及胆固醇水平升高。例如，糖、甜食、白面包和蛋糕等都属于简单碳水化合物。你需要注意控制这些食物的摄入量。

想想看，你吃一片白面包时的感觉，和吃一些麸皮米时的感觉有什么不同。白面包会让你很快感到饥饿，但麸皮米能让你长时间保持饱腹感，对吧？这就是区别。

那么，简单碳水化合物真的那么糟糕吗？

很难立刻给食物贴上“哦，这些是好的，这些是坏的”这样的标签。简单碳水化合物本身并不一定是“坏的”。然而，它们无法像复杂碳水化合物那样为人体提供相同的营养。

最好的做法是在饮食中尽可能多地摄入营养丰富的复合碳水化合物，并控制和适量摄入简单碳水化合物。最好咨询医生，以获得最适合您的营养建议。

碳水化合物有哪些类型？

食物和饮料中的碳水化合物主要有三种类型：

1.纤维

2.淀粉

3.糖类

膳食纤维和淀粉是复合碳水化合物，糖类是单糖。一种类型。如果你查看从商店购买的食品包装上的营养标签，你会看到“总碳水化合物”这一标签。这意味着三种类型碳水化合物的总和。

让我们来了解一下纤维。

• 膳食纤维存在于植物性食物中，例如水果、蔬菜和全谷物。动物性食物，例如乳制品、肉类和鱼类，则完全不含膳食纤维。
• 膳食纤维也是一种复杂的、健康的碳水化合物。膳食纤维主要分为两大类：可溶性膳食纤维（溶于水）和不溶性膳食纤维（不溶于水）。例如，玉米就含有不溶性膳食纤维。
• 虽然人体难以完全消化膳食纤维，但这种可溶性和不溶性膳食纤维在通过肠道时有助于消化，从而预防便秘。不仅如此，膳食纤维还有助于控制血糖水平、降低胆固醇水平，并延长饱腹感。
• 营养专家建议成年人每天至少摄入 25 至 30 克纤维，但大多数人每天只摄入该量的一半。
• 一些富含膳食纤维的食物：
• 坚果类食物，如豆类、鹰嘴豆、扁豆、青豆和花生。
• 水果，尤其是可以连皮一起吃的水果（苹果、梨）和带核的水果（浆果）。
• 坚果（杏仁、核桃）、南瓜籽、葵花籽。
• 全谷物产品（糙米、燕麦、小米、全麦面包和意大利面）。
• 蔬菜（玉米、西兰花、花椰菜、南瓜）。

淀粉是什么？

• 淀粉也是一种复合碳水化合物。它们为我们的身体提供维生素和矿物质（微量营养素）。
• 复合碳水化合物消化时间较长，因此有助于稳定血糖水平，并延长饱腹感。大多数淀粉类食物都属于这一类。
• 含淀粉的食物：
• 豆类，如蚕豆、豌豆、扁豆和豇豆。
• 水果（苹果、浆果、西瓜）。
• 全谷物产品（糙米、燕麦、全麦面包和意大利面）。
• 蔬菜（玉米、豌豆、土豆）。

我们还要注意糖分。

• 糖类是一种简单的碳水化合物。我们的身体能很快消化这些简单的碳水化合物。因此，血糖水平会迅速升高，然后又迅速下降。吃完甜食后，你会突然感觉精力充沛，对吧？但过一会儿，你可能会感到疲倦和困倦。原因如下。
• 糖类主要分为两大类：
• 天然糖类：牛奶和新鲜水果中发现的糖类就属于这一类。
• 添加糖：这是指添加到糖果、饼干、蛋糕、罐装水果、果汁饮料（某些）和汽水中的糖。
• 食品标签上，糖类有很多不同的名称。您可能会看到类似这样的名称：
• 龙舌兰花蜜
• 甘蔗糖浆或玉米糖浆
• 葡萄糖、果糖、蔗糖
• 蜂蜜
• 糖蜜
• 糖
• 限制糖分摄入对于维持健康的血糖水平至关重要。此外，高糖食物热量也高，这会导致体重增加。应尽可能限制精制食品（如白面包、白面粉制品）、甜点、糖果和含糖饮料的摄入。
• 美国心脏协会（AHA）建议：
• 对于大多数女性来说，不建议每天摄入超过 25 克（6 茶匙或 100 卡路里）的添加糖。
• 对于大多数男性来说，不建议每天摄入超过 36 克（9 茶匙或 150 卡路里）的添加糖。

你每天需要多少碳水化合物？

实际上，每天应该摄入多少碳水化合物并没有固定的标准。这取决于很多因素，包括你的年龄、性别、是否有任何疾病（例如糖尿病）、日常活动量以及是否正在减肥。一些糖尿病患者发现，计算碳水化合物的摄入量有助于控制血糖水平。

对于大多数人来说，美国农业部（USDA）建议按照“健康餐盘”的理念饮食。也就是说：

• 餐盘的一半要装满水果和蔬菜。
• 将餐盘的四分之一装满全谷物（如糙米、荞麦和全麦面粉）。
• 另一半装满蛋白质（如鱼、肉、蛋、奶制品、扁豆）。

减少或完全不摄入碳水化合物的饮食方式好吗？

有些人通过减少碳水化合物的摄入量来减肥。此外，一些医生会针对某些疾病（例如癫痫）推荐特殊的饮食方案，例如生酮饮食。

然而，长期坚持这样的饮食限制非常困难。一些限制碳水化合物的饮食方案可能含有大量的动物油脂。这类饮食方案也会增加患心脏病的风险。

因此，在对饮食做出任何重大改变之前，尤其是如果您考虑减少碳水化合物的摄入，咨询医生是非常重要的。

所以，记住这一点最为重要（要点总结）

好了，我们已经谈了很多关于碳水化合物的内容，对吧？你需要记住的最重要的几点是：

• 碳水化合物对维持我们身体健康和正常机能至关重要。它们是我们主要的能量来源。
• 尽量选择复合碳水化合物而不是简单碳水化合物（如糙米、全谷物、蔬菜和水果）。
• 在饮食中尽可能多地加入富含纤维、维生素和矿物质的营养食品。
• 尽可能限制含糖食品和饮料（甜食和饮料）的摄入。
• 请咨询您的医生或营养师，根据您的健康状况和生活方式，找出适合您的碳水化合物摄入量。

如果你牢记这些要点并注意饮食，你一定能够过上健康强壮的生活！

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