随着年龄增长，您是否担心记忆力衰退、经常忘记事情？我们有时会认为这是衰老的正常现象。但您是否知道，我们所吃的食物实际上可以帮助保护大脑健康，甚至预防与年龄相关的记忆力疾病？没错，今天我们要讨论的就是一种专门为大脑健康设计的饮食方案。
什么是MIND饮食法？
简单来说， MIND饮食是一种对大脑友好的饮食。它的全称是“地中海-DASH饮食干预延缓神经退行性疾病”。别被这些专业术语吓到。它的意思很简单：“结合地中海饮食和DASH饮食，有助于延缓因衰老导致的脑细胞损伤。”
这是两种非常流行且健康的饮食模式的结合。
1.地中海饮食
2. DASH饮食（一种帮助控制高血压的饮食方法）
MIND饮食法结合了这两种饮食法中对大脑特别有益的食物种类。其主要目标是改善大脑功能，并保护大脑免受诸如阿尔茨海默病等伴随衰老而来的严重疾病的侵害。
这种饮食方法是如何运作的？
MIND饮食法鼓励我们尽可能多地食用植物性食物，包括蔬菜、水果和全谷物。但重要的是要选择加工最少的食物，同时又不破坏其天然特性。
还有动物脂肪（尤其是饱和脂肪）它还建议限制摄入饱和脂肪和添加糖含量高的食物。与许多减肥计划不同，它更注重大脑健康而非减肥。
这种方法主要讲解我们应该摄入的10种食物类别和应该限制摄入的5种食物类别。例如，你应该每天摄入3份全谷物、水果和蔬菜。每周可以增加一到两次豆类、鸡肉和鱼肉的摄入。你可以在白天吃一些坚果和浆果作为零食。此外，它还建议选择橄榄油作为烹饪用油。
重要的是，你不需要完全停止食用肉类和奶制品，但应该限制食用量。建议每周食用不超过四次。
我们应该多吃哪些食物？
根据MIND饮食法，你应该在日常饮食中增加以下这些食物。它们富含对大脑健康至关重要的营养物质。
| 食品类别 | 推荐用量 |
|---|---|
| 绿叶蔬菜（例如菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝、生菜） | 每天至少一顿饭 |
| 其他所有蔬菜 | 一天至少两餐 |
| 浆果（例如草莓、蓝莓） | 每周至少两餐 |
| 坚果（例如：腰果、杏仁、花生） | 每周5餐或更多 |
| 橄榄油 | 每日作为主要油类 |
| 全谷物（例如糙米、燕麦、小米、大麦） | 一天至少三餐 |
| 鱼类和海鲜（尤其是像鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼这样的油性鱼类） | 每周一次或更多次 |
| 豆类（例如鹰嘴豆、豌豆、扁豆、四季豆） | 每周4餐或更多 |
| 家禽 | 每周至少两餐 |
| 葡萄酒 | 每天一杯葡萄酒（但这并非必需，可以省略） |
哪些食物我们应该限制食用或停止食用？
尽量减少食用这些食物对大脑健康非常有益。
| 应限制食用的食物 |
|---|
| 黄油和人造黄油（每周不到一汤匙） |
| 奶酪（每周少于一次） |
| 红肉（例如牛肉、猪肉、羊肉——每周少于 4 份） |
| 油炸食品（尤其是快餐——每周少于一次） |
| 糕点和甜点（含糖蛋糕、饼干、甜甜圈等——每周少于5份） |
这样做有什么好处？
MIND饮食法推荐的食物富含纤维和多种对大脑健康至关重要的营养物质。其中包括：
- 维生素E
- 叶酸
- ω-3脂肪酸
- 类胡萝卜素
- 黄酮类化合物
研究发现，遵循 MIND 饮食可以改善大脑健康，降低患阿尔茨海默病、痴呆症和其他与衰老相关的记忆问题的风险。
事实上，一些研究表明，遵循这样的健康饮食可以将大脑衰老速度延缓约 7.5 年！
一项针对1300名老年人的研究表明，严格遵循MIND饮食法的人患阿尔茨海默病的风险降低了53% 。即使是那些较少遵循该饮食法的人，患病风险也降低了35% 。
我也应该遵循这种MIND饮食法吗？
无论你的家人是否有人患有阿尔茨海默病等疾病，MIND 饮食都是一种很棒的健康饮食模式，任何人都可以遵循这种模式来呵护大脑健康。
这也很容易做到。因为你不需要计算卡路里或限制食物摄入。关键在于养成选择健康、天然食物的习惯。即使你是个美食家，按照这些原则选择食物也并不难。
然而，在开始任何类似的特殊饮食计划之前，最好先咨询您的家庭医生，询问该计划是否适合您的健康状况。如果您有其他疾病，可能需要对饮食计划进行一些调整。因此，在医生的指导下开始此类计划是最安全的。
要点
- MIND 饮食法结合了地中海饮食法和 DASH 饮食法两种饮食模式，专门针对大脑健康。
- 建议多吃植物性食物（蔬菜、水果、谷物、坚果），限制食用动物脂肪和糖分含量高的食物。
- 研究表明，这种饮食方式能显著降低患阿尔茨海默病和痴呆症等疾病的风险。
- 这是一种健康的生活方式，无需计算卡路里，而且很容易长期坚持。
- 在开始任何新的饮食计划之前，务必先咨询医生，以确保该计划适合你。
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